Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

pentru

Rezistență și condiționare

Picioarele. Te duc de la punctul A la B. Sunt cel mai bun prieten al femeii (și al bărbatului). Ele sunt geneza tuturor execuțiilor abilităților. Aruncați o minge sau alt instrument, ridicați o rezistență deasupra capului sau efectuați orice activitate în picioare și începe la sol cu ​​musculatura corpului inferior. Sărind, sprintând sau schimbând direcțiile pe terenul de joc? Ei bine, nu le faceți când sunteți într-o poziție de mână.

Să privim realitatea. Mergeți la o sală de gimnastică în perioadele aglomerate ale zilei și vedeți ce echipament este cel mai popular. Veți vedea majoritatea cursanților întinși pe bănci, în fața oglinzii, făcând bucle bicepiene, făcând muște pe dispozitivul de încrucișare a cablurilor, încercând poate niște chin-up-uri. Câți sunt ghemuit sau deadlifting? Poate câteva. Observați pe cineva care șlefuiește cu adevărat un set greu de prese pentru picioare? Probabil ca nu. Multe antrenamente pentru picioare - dacă se fac deloc - pot consta în câteva extensii ale picioarelor, unele jumătăți pe jumătate de ghemuit sau bucle de picioare și toate cu o intensitate minimă de antrenament. Lucrul corespunzător al picioarelor necesită efort, este dificil și se manifestă prin pufnituri și pufuri serioase, motiv pentru care mulți optează în siguranță pentru lucrurile de sus ale corpului.

Dar a avea un corp inferior puternic este mult prea important pentru a trece peste:

  • În majoritatea competițiilor sportive, corpul inferior îmbunătățit vă îmbunătățește capacitatea de a performa la potențialul dvs. maxim.
  • Toate lucrurile sunt egale, lucrul picioarelor necesită mai multă energie și solicită mai mult sistemul cardiovascular.
  • În mod similar, un antrenament la nivelul picioarelor care distruge intestinul arde mai multe calorii, contribuind astfel în mod semnificativ la obiectivul pierderii de grăsime.
  • Picioarele mai puternice reprezintă un risc mai mic de leziuni grave la genunchi.
  • Fesele bine dezvoltate, cvadricepsul, hamstrings și gambele îți sporesc atracția atunci când îmbraci un costum de baie.
  • Un corp inferior mai bine condiționat vă permite să fiți mai productiv dacă lucrați pe picioare sau aveți nevoie de o explozie suplimentară în sarcinile zilnice.

Antrenarea corpului inferior pentru a obține rezultate măsurabile nu este distractiv. Doare. Poate fi epuizant. Vă poate descompune mental. Dar nu fi unul dintre acei oameni „numai pentru partea superioară a corpului” care dețin o pereche de picioare subdezvoltate și un trunchi disproporționat (poți spune Johnny Bravo?).

Dacă vă temeți să faceți piciorul, iată câteva vești minunate: antrenamentele inferioare ale corpului nu trebuie să fie dureroase. Așa este, le puteți elimina cu câteva exerciții și câteva seturi (dar solicitante).

După ce am săpat adânc în arhivele mele de antrenament, am selectat câteva antrenamente dovedite în timp, care au funcționat bine pentru sportivi și clienți pe care i-am antrenat în trecut. Știu că sunt productivi pentru că și eu m-am supus lor. Sunt ușor de înțeles, dar greu de realizat. La urma urmei, asta ar trebui să fie antrenamentul de forță adecvat: ușor de înțeles, dar dificil de făcut.

Antrenament 1: 100 Rep Squat x Greutate corporală

Acest lucru este cât se poate de simplu: încărcați echivalentul greutății corporale pe o bară și efectuați 100 de repetări. Adică, dacă greutatea ta este de 205 de lire sterline, încarcă bara cu 205 de lire sterline și mergi pentru 100. Cel mai probabil, nu vei putea primi 100 de repetări în prima ta luptă, deci oprește-te pentru a obține greutatea pentru a obține o pauză modestă . Este în regulă. Nu te odihni prea mult - odihnește-te mai mult de 2:00. După acel maxim de 2:00 între meciuri, continuați-vă călătoria până la obiectivul de 100 de repetiții. Poate fi nevoie de cinci până la șase lupte pentru a ajunge acolo, dar găsiți o modalitate de a realiza 100 de repetări totale.

Prea ușor? Ei bine, iată kicker-ul: data viitoare când încercați acest antrenament la mai multe repetări înainte de a face prima pauză și reduceți timpul de odihnă de la 2:00 între seturi. Încă prea ușor? Imaginați-vă că cântăriți cu 25 de kilograme mai mult decât în ​​prezent. Acum, încearcă să obții 100 de repetări cu această rezistență.

Antrenament 2: 3 x 3

Alternează un exercițiu cu mai multe articulații, un exercițiu pentru hamstring și un alt exercițiu cu mai multe articulații la oboseala musculară volitivă (VMF) pentru trei runde, fără odihnă între fiecare exercițiu și o odihnă de 1:00 între runde. Un exercițiu abdominal completează antrenamentul.

Exemplu:

  1. Apăsați picioarele x 10-14 repetări
  2. Buclă pentru picioare x 10-14 repetări
  3. Deadlift x 10-14 repetări
  4. 1:00 odihnă
  5. Repetați secvența pentru 8-12 repetări la VMF.
  6. 1:00 odihnă
  7. Repetați secvența pentru 6-10 repetări la VMF.
  8. Adunați-vă apoi efectuați un exercițiu abdominal la fel de solicitant.

Rețineți că intervalul de repetare scade de la 10-14 la 8-12 la 6-10 atunci când se determină rezistențe adecvate pentru a obține oboseala musculară volitivă pe fiecare set. Datorită oboselii induse de seturile anterioare, este posibil ca rezistențele viitoare să rămână constante datorită obiectivului VMF în intervalele de repetiție mai mici. Dacă ți-ai aruncat cu adevărat fundul, va fi necesară o scădere a cantității de rezistență pentru a corespunde reprezentanților țintă în seturile al doilea și al treilea.

Antrenamentul 3: Set triplu

Gee whiz. Iată un alt antrenament extrem de simplu, dar solicitant, pentru corpul inferior, care se potrivește programului dvs. de timp provocator. Fără scuze aici! Iată-ne: trei exerciții cu mai multe articulații ale corpului inferior efectuate la VMF cu o odihnă minimă între ele (minim înseamnă timpul minim pentru a trece la următorul exercițiu). Indiferent de nivelul dvs. de oboseală sau disconfort din exercițiul anterior, treceți la fund la următorul exercițiu și începeți. Suge-o.

Exemplu:

  1. Squat gheață x 16-20 repetări
  2. Trap bar deadlift x 12-16 repetări
  3. Apăsați picioarele x 8-12 repetări

Lucruri simple și rezultate maxime, mai ales dacă încercați să faceți mai multe repetări sau să folosiți mai multă rezistență în antrenamentele viitoare.

Antrenament 4: Rapid 4 x 1

Aveți doar zece minute pentru a vă adresa corpului inferior? Dacă acesta este cazul, faceți patru exerciții, fiecare efectuat pentru un set complet. Utilizați două exerciții diferite pentru mai multe articulații, un hamstring și un exercițiu abdominal, toate efectuate la VMF cu o odihnă minimă între ele (faceți-o, apoi treceți cu alacritate la următorul exercițiu). Serios, cu această metodă aveți timp să vă antrenați picioarele. Zece minute sau mai puțin este tot ce trebuie.

Exemplu:

  1. Cu gantere se aruncă x 10 picior
  2. Apăsați picioarele x 14-16 repetări
  3. Stift cu picior rigid cu 10-14 repetări
  4. Greutatea plăcii crunch up x 25 repetări

Amintiți-vă: tot efortul, zero odihnă între exerciții și toate acestea făcute în mai puțin de zece minute. Lasă-mă să aud acum scuza ta „Nu am timp”?

Antrenamentul 5: Sordid Six

Cinci exerciții diferite pentru mai multe articulații și un exercițiu pentru hamstring făcut la VMF, cu maxim 1:00 odihnă între exerciții. Un exercițiu abdominal completează antrenamentul.

Exemplu:

  1. Goblet squat x 12-16 repetări
  2. Apăsați picioarele x 20-25 repetări
  3. Deadlift x 10-14 repetări
  4. Mașină ghemuit x 8-12 repetări
  5. Gantera cu un singur picior ghemuit x 6-10 repetări fiecare picior
  6. Buclă înclinată a piciorului x 10-14 repetări
  7. Adunați-vă și faceți exercițiul abdominal preferat.

Antrenament 6: 20 - 10 - 5

Trei exerciții multi-articulare efectuate pentru trei runde de 20, 10 și 5 repetări fiecare la VMF.

Exemplu:

  1. Dead lift x 20
  2. Leg Press x 20
  3. Dumbbell ghemuit x 20
  4. Repetați secvența x 10 repetări fiecare
  5. Repetați secvența x 5 repetări fiecare

Protocolul:

  • Odihnă minimă între secvența de trei exerciții.
  • Un maxim de trei minute de odihnă între runde.
  • Efectuați un exercițiu de hamstring pentru a finaliza antrenamentul (de exemplu, RDL-uri, bucle pentru picioare, ridicări de glute/șuncă sau bucle de rezistență manuală pentru picioare).

Antrenamentul 7: Set de benzi de presare a picioarelor

Trei sau patru seturi consecutive la VMF folosind rezistențe reduse pe al doilea, al treilea și al patrulea set opțional. În primul set, utilizați un interval de repetare 10-14. Imediat după VMF în primul set, reduceți rezistența cu aproximativ 25% (adică, un partener scoate plăcile de greutate de pe brațul de încărcare sau mută știftul selectat pentru a ușura teancul de greutate). Efectuați imediat un al doilea set la VMF, apoi reduceți din nou rezistența și repetați. Faceți același lucru dacă se folosește un al patrulea set. Efectuați un exercițiu pentru hamstring pentru a finaliza antrenamentul.

Exemplu:

  1. Presă pentru picior cu încărcare pe placă 360 de lire x 12 (greutatea benzii)
  2. Presă picior 315 x 11 (greutate bandă)
  3. Presă picior cu încărcare pe placă 270 x 12 (greutate bandă)
  4. Apăsați piciorul cu încărcare pe placă 225 x 14
  5. Trăiți-vă respirația, apoi faceți exercițiul de hamstring.

Deci, pentru tot clanul „Urăsc să fac picioare”, ține cont de cele de mai sus. Vă puteți adresa corpului inferior și în timp minim, dar necesită un efort intens. Haide, treceți linia și încercați. Vei fi fericit că ai făcut-o.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.