Craig Marker

Ft. Lauderdale, Florida, Statele Unite

programe

Kettlebells, CrossFit, Psihologie sportivă

Unele dintre cele mai mari zâmbete din antrenament vin după ce oamenii realizează primul lor trage strict. Oamenii simt un mare sentiment de realizare atunci când își pot ridica capul deasupra barei cu propriile forțe. Tragerile stricte sunt o mare măsură de forță. În acest articol, vom discuta despre cum se realizează o primă tragere în sus sau cum se ajunge la 25.

Paradigme Pull Up

Testul prezidențial de capacitate fizică a fost popular în anii 1990 și a testat copiii de toate vârstele cu privire la starea lor generală de fitness. Acesta enumeră următoarele standarde privind ridicările pentru băieții și fetele de cincisprezece ani. Cum te clasezi în comparație cu un tânăr de cincisprezece ani?

Marinele din Statele Unite încorporează, de asemenea, trageri în testele lor de capacitate fizică. Cel mai înalt clasament pentru un bărbat este la douăzeci de pull-uri. Femelelor li se cere să atârne cu brațul flexat. Misty Posey, o marină care a finalizat 25 de trageri, susține în teza sa excelentă că suspendarea brațului flexat este un standard slab pentru femei. Sunt de acord cu Misty. Tragerile stricte ar trebui să fie un obiectiv atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Pentru începători total

Dacă nu aveți primul dvs. pull up strict, vă recomand să începeți cu o combinație de rânduri inelare și pull-uri numai excentric. Tragerile excentric sunt atunci când săriți în sus pentru a ajunge la începutul tragerii în sus și vă lăsați să coborâți încet. Acest lucru va construi puterea foarte repede. Scopul tău va fi să te menții în cele mai dificile locuri, deoarece acestea vor fi pozițiile tale cele mai slabe. Nu utilizați benzi pentru asistență, deoarece încetinește progresul până la accesarea cu crawlere. Kipping-ul nu este, de asemenea, recomandat în crearea unor pull-uri stricte mai mari în acest program.

Am primit recent acest e-mail grozav de la Dawn Cameron:

Îți amintești anul trecut că m-ai început pe rânduri pentru a lucra la obținerea unor tracțiuni stricte? Cred că a fost iunie. Până în septembrie am avut o singură ridicare. Săptămâna trecută am făcut 10-9-8-7-6.

Aceste tipuri de e-mailuri sunt întotdeauna pline de satisfacții și îmi dau un sentiment fals de a fi un geniu. Dar ideea de geniu nu este a mea, ci mai degrabă se bazează pe ideea lui Pavel Tsatsouline de ungere a groove-ului. Ca un memento rapid, ungerea canelurii este un exercițiu frecvent, dar nu excesiv. Dacă vrei să te pricepi la ceva, o vei face des. În realitate, este unul dintre cele mai ușoare programe de creat.

Dawn Cameron (în imagine) a trecut de la zero la zece trageri în doar un an folosind această abordare.

Două programe de ungere a stilului Groove

Scopul ambelor programe este să lăsați întotdeauna puțin în rezervor. Deoarece veți face trageri frecvent, nu veți dori niciodată să treceți la eșec. De asemenea, nu veți dori să vă testați abilitățile în timpul antrenamentului. Dacă vă testați într-o singură zi, s-ar putea să vă îndepărtați de performanța a doua zi. Scopul este să fii proaspăt în fiecare zi. Testarea va veni mai târziu.

1. Ungeți canelura

Este minunat dacă aveți o bară de tragere sau o ușă unde puteți practica frecvent trageri pe tot parcursul zilei. Dacă nu aveți acces, treceți la următorul program. O dată la câteva ore, faceți câteva trageri. Alegeți un număr unde nu atingeți eșecul.

De exemplu, dacă numărul maxim de extrageri este de opt, atunci ați face 5-6 extrageri ușoare la fiecare câteva ore. Vă sugerez să o faceți de până la cinci ori pe zi. Dacă nu ați finalizat niciodată un pull-up, atunci efectuați trei pull-uri excentric lent de cinci ori pe zi (zile alternative cu rânduri inelare). Faceți acest lucru în fiecare zi, dar luați o zi liberă după patru sau cinci zile consecutive.

2. Programul Fighter Pull Up

Programul de luptă pentru luptători a fost, de asemenea, popularizat de Pavel. Este un stil de program mai specific. În acest program, veți face scări descendente de trageri cinci zile pe săptămână. Acestea funcționează bine integrate în alte antrenamente. Veți face cinci seturi de trageri intercalate cu alte exerciții.

Pentru cineva care face CrossFit, vă recomand să faceți primul set chiar la sosirea la sala de sport. Al doilea set se poate face imediat după încălzire. Ultimele trei seturi sunt stoarse în ora rămasă. Practic, faceți un set aproximativ la fiecare zece minute ori de câte ori le puteți strânge. Este important să aveți suficientă odihnă între seturi. Vrei să faci fiecare set ca practică și nu ca test al voinței. Instruiți sistemul neurologic. Dacă practici să eșuezi, îți înveți sistemul neurologic să eșueze.

Scara va începe cu un set mai mic decât o singură rep. În fiecare zi, veți adăuga o repetare. Iată câteva exemple:

Pentru cineva cu maximum zece extrageri:

  • Ziua 1: 9 repetări, 8, 7, 6, 5
  • Ziua 2: 9, 8, 7, 6, 6 (adăugarea unei repetări la ultimul set)
  • Ziua 3: 9, 8, 7, 7, 6 (adăugarea unei repetări la al doilea până la ultimul set)
  • Ziua 4: 9, 8, 8, 7, 6 (adăugarea unei repetări la al treilea până la ultimul set)
  • Ziua 5: 9, 9, 8, 7, 6
  • A lua o zi libera
  • Ziua 6: 10, 9, 8, 7, 6

Pentru cineva cu maximum cinci extrageri

  • Ziua 1: 4, 3, 3, 2, 1
  • Ziua 2: 4, 3, 3, 2, 2
  • Ziua 3: 4, 3, 3, 3, 2
  • Ziua 4: 4, 4, 3, 3, 2
  • Ziua 5: 4, 4, 4, 3, 2
  • A lua o zi libera
  • Ziua 6: 5, 4, 3, 3, 2

Pentru cineva cu maximum douăzeci de trageri:

Notă: Repetările din rundele ulterioare scad mai mult din cauza efectelor obositoare ale repetărilor mari. Veți avea nevoie de mai multă odihnă între seturi.

  • Ziua 1: 18, 15, 12, 8, 4
  • Ziua 2: 18, 15, 12, 8, 6
  • Ziua 3: 18, 15, 12, 10, 6
  • Ziua 4: 18, 15, 14, 10, 6
  • Ziua 5: 18, 16, 14, 10, 6
  • A lua o zi libera
  • Ziua 6: 19, 16, 14, 10, 6

Rezumat și considerații speciale

Aceste programe au condus la unele dintre cele mai mari succese ale mele ca antrenor. Linia de la Anchorman rezumă succesul meu: „60% din timp, funcționează de fiecare dată”. Când funcționează, funcționează bine.

Există câteva cazuri în care nu aș recomanda acest program. Pentru persoanele care pot ajunge până la 25 de trageri stricte sau mai mult, atunci un program de specialitate ar putea fi mai potrivit. Acești indivizi se antrenează pentru rezistența la forță. Cineva care se antrenează pentru trageri puternice ar putea fi mai bine deservit de un program de stil powerlifting.

Înapoi la locul în care am început:

  • Misty Posey susține că femeile marine nu sunt fragile și ar trebui să fie testate folosind pull-uri stricte. A finalizat 25 de trageri stricte.
  • Cincizeci la sută dintre femeile în vârstă de cincisprezece ani din S.U.A. ar putea face o trăsătură strictă în conformitate cu standardele anilor '90. Programul de mai sus a ajutat-o ​​pe Dawn Cameron să treacă de la nici una la peste zece într-un an.

Poate că este timpul să adăugați un antrenament strict la antrenament.

Mai multe articole Pull Up:

1. Tsatsouline, Pavel. "Înlănțuiți-vă la un raft de ghemuit și chemați-mă peste un an." Jurnalul MILO, Vol. Aprilie 2000.

Fotografia 1, datorită Dawn Cameron.

Fotografia 2, prin amabilitatea Annei Casstevens.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.