Timothy Bell
De ceva timp lucrezi la suportul tău de mână. Ați petrecut nenumărate ore pe exerciții de linie, corpuri goale și mobilitatea umerilor. Majoritatea sesiunilor de antrenament constau în mult timp cu capul în jos, cu nasul pe perete. Ești sigur că este timpul să faci următorul pas.
„Te dai cu piciorul și te relaxezi în poziție, dar încerci cât de mult ai putea, pur și simplu nu poți ține mâna mai mult de câteva secunde.”
Ați adunat curajul de a vă îndepărta de siguranța peretelui și ați înfruntat provocarea unui stand de mână independent. Dați în picioare și vă relaxați în poziție, dar încercați cât de mult puteți, pur și simplu nu puteți păstra mâna mai mult de câteva secunde.
Ai forța, ai mobilitatea și ai stabilitatea. Deci, ce nu este în regulă?
De la perete la un stand de mână independent
Nu vă faceți griji, nu este nimic în neregulă cu munca grea pe care ați depus-o în ultimele luni. Peretele a fost grozav pentru îmbunătățirea forței, construirea rezistenței și consolidarea liniei. Dar de fapt nu sunteți „în picioare pe mâini” atunci când folosiți peretele ca suport. Așa cum te-ai ținut de canapea în timp ce învățai să stai ca un copil, ai folosit peretele pentru a te ajuta să devii confortabil în picioare pe mâini.
Peretele a fost grozav pentru îmbunătățirea forței, construirea rezistenței și consolidarea liniei.
Și, ca și cum ai da drumul canapelei pentru a-ți echilibra picioarele, trecerea de la perete la un stand de mână independent este un animal complet diferit. Învățați literalmente cum să stați pe mâini. Aceasta necesită tehnică, echilibru și conștientizare corporală pe care o veți construi cu practica.
Dar există câteva lucruri pe care le puteți face chiar acum pentru a vă îmbunătăți instantaneu standul de mână independent. Exersați-le cu sârguință și timpul petrecut echilibrând cu susul în jos va crește cu fiecare sesiune.
1. Strângeți-vă coapsele împreună
A nu vă strânge picioarele și coapsele împreună este o greșeală obișnuită pentru începători. Când sunteți cu capul în jos, faceți-vă corpul cât mai rigid posibil. Strângându-vă coapsele împreună, veți crea mai multă tensiune prin trunchi și miez.
„Cu cât creezi mai multă tensiune, cu atât va fi mai rezistentă mâna ta și cu atât vei depune mai puțin efort pentru a menține echilibrul.”
Combinați acest lucru cu vârfurile îndreptate și strângerea gluteilor și veți genera o tonă de tensiune. Cu cât creați mai multă tensiune, cu atât va fi mai rezistent suportul de mână și cu atât veți depune mai puțin efort pentru a menține echilibrul.
2. Cântă la pian și tratează-ți mâinile ca pe picioare
Dar nu trebuie să ieși și să te apleci cum să cânți la pian. De asemenea, nu trebuie să învățați cum să jucați unul cu picioarele. (Deși, ar fi impresionant!) Ceea ce iau în considerare este distanța degetelor și locul în care punctele de presiune ar trebui să fie pe mâinile tale.
Degetele ar trebui să fie separate, de parcă ai cânta la pian. Acest lucru creează o bază mai largă și oferă un pic mai multă stabilitate. Gândește-te la degete ca degetele de la picioare. Picioarele sănătoase au degetele de la picioare despărțite, oferind un echilibru și o sensibilitate mai mari. Când stai pe picioare, presiunea este răspândită pe degetele de la picioare, mingea piciorului și călcâi.
"Degetele ar trebui să fie despărțite ca și când ai cânta la pian. Acest lucru creează o bază mai largă și oferă un pic mai multă stabilitate."
În timpul unui stand de mână, punctele de presiune de pe mâini vor fi similare cu cele ale piciorului. La urma urmei, practic vă forțăm mâinile să acționeze ca picioarele voastre. Presiunea trebuie plasată pe vârfurile degetelor, sub primele articulații ale mâinilor și pe călcâiul palmelor. A doua articulație ar trebui să fie ridicată și să nu atingă solul. Acum avem o bază largă, cu puncte de contact solide.
Presiunea trebuie plasată pe vârfurile degetelor, sub primele articulații ale mâinilor și pe călcâiul palmelor.
Când greutatea dvs. se îndreaptă prea departe, făcându-vă să vă simțiți ca și cum ați cădea pe spate, veți împinge în vârful degetelor împingându-vă corpul înapoi în echilibru. Când greutatea ta se întoarce, făcându-te să simți că ești pe punctul de a ateriza pe picioare, te vei împinge în călcâiele mâinilor reechilibrând suportul tău de mână.
Pentru a înțelege mai departe conceptul, încercați-l în picioare. Ridică-te înalt, blochează-ți genunchii și asumă o postură rigidă. Acum, aplecați-vă înainte, articulând doar de la glezne. Degetele de la picioare vor săpa în pământ, încercând să împiedice răsturnarea și să te împingă înapoi în echilibru. Aplecați-vă înapoi și călcâiele vă vor apăsa în jos, împingându-vă înapoi în poziția verticală. Când suntem echilibrați într-un stand de mână, încercăm să vă facem mâinile să facă același lucru.
3. Ajungeți la cer (sau prin sol)
O altă verigă slabă din suportul dvs. de mână poate proveni din umerii inactivi. Relaxarea umerilor în timpul unui stand de mână pune mai multă presiune pe piept, vă face să aveți mai multe șanse să vă arcați spatele și vă solicită să depuneți mai mult efort pentru a ține suportul de mână. Combinați-le și aveți o rețetă pentru un mâner urât și obositor.
„Pentru a-ți curăța suportul de mână, blochează-ți umerii la locul lor și implică-i în mod activ. Acest lucru se poate realiza prin„ întinderea spre cer ”.”
Amintiți-vă, în timpul unui stand de mână, o formă rigidă este prietenul dvs. și corpul dvs. ar trebui să se balanseze doar de la încheieturi. Pentru a vă curăța suportul de mână, blocați-vă umerii la locul lor și implicați-i în mod activ. Acest lucru poate fi realizat prin „atingerea cerului”.
Când sunteți cu capul în jos, gândiți-vă să vă atingeți mâinile prin pământ. Când faceți acest lucru corect, umerii vă vor ridica din umeri și vă vor îmbrățișa urechile, iar scapula va fi ridicată. Făcând acest lucru, veți crea stabilitate prin brâul de umăr și veți putea să vă echilibrați cu mânerul cu ușurință.
Când sunt cu capul în jos, mă gândesc să-mi întind mâinile prin pământ.
4. Îmbunătățește-ți concentrarea
Selectarea unui punct de focalizare în timp ce sunteți cu capul în jos vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Vă sugerez să vă uitați prin vârful ochilor la un punct între mâini și în linie cu încheieturile mâinii - dar nu vă ridicați gâtul. Scopul este să te uiți la punctul fără să-ți miști deloc ochii.
În timp ce vă concentrați asupra acestui punct, ar putea fi util să parcurgeți o listă de verificare mentală a altor tehnici utilizate pentru a vă îmbunătăți suportul de mână:
- Strângeți picioarele împreună
- Îndreptați degetele de la picioare
- Strânge-ți fundul
- Ridică din umeri
- Deschide degetele
- Respiră natural
Puteți face exerciții ușoare pentru a vă îmbunătăți concentrarea în timp ce stați în picioare. Alegeți un obiect din cameră, ceva mic și priviți-l timp de șaizeci de secunde fără să vă uitați în altă parte sau să nu vă distrageți atenția. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă concentra fără complicația suplimentară a echilibrării cu capul în jos.
"Vă sugerez să vă uitați prin vârful ochilor la un punct între mâini și în linie cu încheieturile mâinii - dar nu vă ridicați gâtul."
rezumat
La început, poate părea puțin descurajant să ai atât de multe lucruri de reținut, mai ales când încerci să nu te prăbușești. Nu vă faceți griji, în timp nu va trebui să vă gândiți la aceste tehnici și ele se vor întâmpla în mod natural. Cu o practică continuă și atenție la micile detalii, veți fi pe drumul cel bun pentru a deveni un ninja de mână.
Vedeți aceste articole și videoclipuri conexe:
- 7 rutine de antrenament pentru rezistență scurtă și dulce pentru a-ți dezvolta picioarele rupându-ți mușchiul
- 7 moduri surprinzătoare de a-ți îmbunătăți instantaneu tenul
- Uleiul de canola din dieta ta reduce pierderea mușchilor abdominali
- 2 programe pentru a-ți construi tracțiunea care rupe mușchiul
- 4 moduri ușoare de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă