pentru

Oamenii au tendința de a complica prea mult fitnessul. Spune-le prietenilor tăi că vrei să te întărești și vei aduna rapid mai multe sfaturi decât vei ști cu ce să faci.

De la antrenamentele cu greutatea corporală la rutinele cu kettlebell, de la yoga la CrossFit, este ușor să te simți copleșit de varietatea de programe de antrenament de forță (și să renunți cu totul la idee).

Din fericire, suntem aici pentru a simplifica puterea. Tot ce aveți nevoie pentru a deveni mai puternici este un simplu echipament care se găsește practic în fiecare sală de gimnastică: bara.

Ați putea face exerciții de greutate corporală de acum până în veșnicie, dar pentru a vă atinge cu adevărat potențialul de forță, veți dori să folosiți greutăți gratuite. Și când vine vorba de antrenamentele de forță, o bară este un instrument eficient.

Nu vorbim decât despre o bară de oțel și niște plăci. Bilonul vă provoacă funcțional mușchii, articulațiile și echilibrul dintr-o dată, iar studiile au arătat că poate duce la creșteri semnificative de forță în doar 4 săptămâni. Stock MS, și colab. (2016). Dovezi ale adaptărilor musculare în termen de patru săptămâni de la antrenamentul cu bile la femei. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004

Cercetări recente au descoperit, de asemenea, că antrenamentul cu bile, în special cu greutatea mortală, vă poate îmbunătăți performanța la salt. Thompson BJ și colab. (2015). Antrenamentul cu greutate la bară crește rata de dezvoltare a cuplului și performanța săriturilor verticale la începători. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691

În plus, antrenamentul cu bara este măsurabil: pe măsură ce bateți mai mult greutatea pe bară, îmbunătățirea dvs. este incontestabilă. Se simte bine.

Și dacă știm ceva despre fitness, este că a fi puternic este bine - vă poate reduce riscul de boli cronice, vă poate calma stresul și multe altele.

În spiritul simplității, faceți aceeași încălzire înainte de fiecare antrenament cu bara.

Rularea spumei: 2 minute

Pentru a accelera recuperarea și a preveni rănirea și durerea, apucați o rolă de spumă. Acest lucru este mai important pentru elevii avansați decât pentru începători, dar este un obicei minunat de a intra.

Tony Bonvechio, coproprietar al The Strength House din Worcester, Massachusetts, sugerează rostogolirea următoarelor părți ale corpului timp de 30 de secunde fiecare:

  • glutei
  • quad-uri
  • partea superioară a spatelui
  • lat (laturile spatelui superior)

Mobilitate: 8 minute

Aceste exerciții vă vor activa mușchii și vă vor pregăti corpul pentru munca care va urma.

Întindere lată adâncă

Așezați-vă într-o ghemuit adânc, cu brațele întinse în fața dvs., ținându-vă de ceva de genul unui bar, șină sau TRX pe care îl puteți trage ușor. Țineți 5 respirații profunde.

Bug mort

Intindeți-vă pe spate cu brațele și coapsele îndreptate în sus, ținând genunchii îndoiți. Fără a îndoi coatele, aduceți brațul drept pe podea deasupra capului și piciorul stâng în jos și afară drept.

Reveniți la poziția de pornire și repetați cu membrele opuse. Până la 5 repetări pe fiecare parte.

Mobilizarea glutei în genunchi

Începeți pe toate patru. Pune glezna unui picior în genunchiul interior al celuilalt picior și așează-te până la capăt, ținând brațele drepte. Acest lucru vă va întinde gluteii și ar trebui să vă simțiți puțin ca o porumbel Pose în yoga. Până la 8 repetări pe fiecare parte.

Diapozitiv perete antebraț

Cu fața la perete. Așezați antebrațele pe perete și îndreptați mâinile în sus, cu brațele în formă de W. Glisați brațele pe perete până când sunt drepte, aduceți-le în jos și trageți-le de pe perete cu umerii. Până la 8 repetări.

Walking Spiderman cu acoperire aeriană

Trageți înainte și aduceți ambele mâini pe podea în fața dvs., în interiorul piciorului din față. Ținându-ți mâinile acolo unde sunt, îndreaptă ambele picioare pentru o întindere plăcută.

Îndoiți genunchii înapoi la lovitură și răsuciți-vă trunchiul, astfel încât o mână să fie ridicată în aer și cealaltă să fie încă lângă piciorul din față, formând o literă T. Reveniți în picioare. Până la 5 repetări pe fiecare parte.

Barbele sunt accesibile pentru bărbați și femei de orice vârstă. Și cea mai bună parte? Tot ce aveți nevoie pentru a vă întări sunt aceste cinci mișcări simple, potrivit Bonvechio.

Acestea sunt mișcări compuse, ceea ce înseamnă că lucrează simultan mai multe articulații și grupuri musculare. Comparativ cu exercițiile de izolare, cum ar fi buclele bicepsului, exercițiile compuse ard mai multe calorii și fac mai multă muncă în mai puțin timp.

În plus, acestea sunt, în general, mai funcționale: învățarea cum să ridici în siguranță un obiect greu de pe sol, așa cum faci și tu în moarte, este probabil să treci în situații din lumea reală (cum ar fi mutarea mobilierului în apartamentul tău de vis).

Iată cele 5 mari exerciții pe care trebuie să le cunoașteți:

1. Spate ghemuit

Mușchii lucrați: Quads, ischiori, șolduri, glute

A. Asigurați-vă că „cupele J” - suporturile care țin bara - sunt la înălțimea umerilor, spune antrenorul personal Dell Polanco (în imagine).

Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi, așezați bara pe capcane. Aceștia sunt mușchii largi și plate care acoperă partea de sus a spatelui și partea de jos a gâtului.

Apucați bara cu ambele mâini orientate înainte și coatele îndreptate în jos. Brațele tale ar trebui să formeze o formă aspră de W.

B. Ținând coloana vertebrală dreaptă și miezul întins, împingeți mai întâi șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii. Întrerupeți-vă când fundul este chiar sub paralel cu podeaua, împingeți-vă prin călcâi și ridicați-vă în poziția inițială.

2. Presă de bancă

Mușchii lucrați: piept, triceps, umeri

A. Așezați cupele J în poziție. Așezați-vă cu fața în sus pe bancă, cu bara fixată deasupra pieptului superior. Așezați mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai largi.

Ridicați bara și aduceți-o în jos pe stern, astfel încât brațele să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de piept (nu arse în lateral).

B. Ținând încheieturile drepte, împingeți bara în sus și foarte ușor înapoi spre cap, astfel încât să se termine peste umeri.

Păstrați omoplații contractați, cuplați fesierii și introduceți tocurile în podea pe tot parcursul mișcării. Poziționați picioarele astfel încât să nu fie prea departe pentru a vă angaja gluteii, spune Polanco.

3. Rândul cu bile

Mușchii au funcționat: înapoi

A. Balamați înainte spre șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua.

B. Apucați bara cu mâinile la distanță de umeri, ambele palme orientate spre voi. Întindeți miezul și trageți coatele spre tavan, aducând bara la pieptul inferior. Strângeți omoplații împreună pentru a sublinia rezistența scapulară. Întoarceți bara la podea între seturi.

4. Deadlift

Mușchii lucrați: glute, șolduri, ischiori, zona lombară

A. Cu bara pe podea, rulați-o astfel încât să fie practic împotriva tibiei. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați degetele înainte sau la ora 11 și 1. Îndoiți puțin genunchii și șoldurile, în timp ce apucați ușor bara în afara picioarelor.

B. Întindeți miezul și ridicați bara strângând gluteele, împingând șoldurile înainte și trăgând trunchiul înapoi și în sus. Aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii sau să vă scăpați prea mult șoldurile sau să vă păstrați trunchiul prea vertical, spune Bonvechio.

"Este o balama, nu o ghemuit, așa că șoldurile ar trebui să fie deasupra genunchilor și trunchiul ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol."

5. Apăsați peste cap

Mușchii lucrați: umeri, triceps

A. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați bara pe clavicula dvs. Prindeți-l cu coatele îndreptate în jos și antebrațele perpendiculare pe podea.

B. Aveți grijă să vă trageți puțin bărbia înapoi (pentru a evita să o bateți cu bara), conduceți bara în sus în linie dreaptă, blocându-vă coatele.

Odată ce bara vă curăță capul, aduceți bărbia înapoi la poziția inițială, astfel încât bara să fie chiar deasupra capului sau chiar puțin mai înapoi. Inversați mișcarea. Aveți grijă să nu vă arcați spatele prea mult pe tot parcursul mișcării.

Aceste patru exerciții de greutate corporală sunt, de asemenea, încorporate în programul de 8 săptămâni.

Împingerea șoldului cu un singur picior

Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ridicați un picior drept în sus, cât mai sus posibil și împingeți șoldurile pentru a-l trimite și mai sus. Pentru o mișcare mai bună, efectuați șoldul cu partea superioară a spatelui pe o bancă.

Chin-up

Luați un bar de unde puteți agăța cu palmele îndreptate spre voi. Trageți coatele în jos și ridicați bărbia până la bară. Dacă nu sunteți chiar la acel nivel, nu-l transpirați. Încercați un rând inversat sau una dintre înlocuirile noastre preferate.

Fandare

Faceți un mare pas înainte, coborâți corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua și reveniți în picioare. Comutați laturile.

Scândură

Începeți într-o poziție perfectă de scândură. Țineți-vă, menținându-vă corpul rigid, miezul strâns și fesierele stoarse.

Plăcuța laterală este, de asemenea, utilizată în acest program. Întoarceți-vă lateral, echilibrând greutatea pe o mână și pe partea aceluiași picior. Asigurați-vă că șoldurile sunt ridicate, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la glezne la umeri.