pentru

Puține subiecte în nutriție au primit mai multă atenție în ultimii ani decât zaharurile și zaharurile adăugate.

Rolul zaharurilor în alimente, cât de mult zahăr ar trebui să consumăm și impactul zaharurilor asupra sănătății sunt probleme importante pe care experții în nutriție le-au cercetat de zeci de ani. Această fișă informativă oferă informații despre zaharurile adăugate, inclusiv: definiția, includerea pe eticheta revizuită a faptelor nutriționale și modul în care acestea se pot încadra într-un model alimentar sănătos.

CE SUNT ZAHARURILE ADAUGATE?

Zaharurile pot fi găsite în mod natural în unele alimente și băuturi sau adăugate ca ingrediente în altele. În timp ce aromele sunt un motiv obișnuit, zaharurile sunt adăugate în alimente și băuturi, zaharurile oferă, de asemenea, funcții tehnice cheie prin îmbunătățirea culorii, a volumului și a texturii, precum și a siguranței prin asigurarea fermentației și conservării corespunzătoare.

Ghidurile dietetice 2015-2020 (DGA) descriu zaharurile adăugate ca „siropuri și alți îndulcitori calorici folosiți ca îndulcitor în alte produse alimentare. Definiția oficială a termenului „zaharuri adăugate” a fost stabilită de S.U.A. Food and Drug Administration (FDA). FDA definește zaharurile adăugate ca zaharuri care sunt:

  • adăugate în timpul procesării alimentelor sau ambalate ca atare (ca o pungă de zahăr);
  • libere, mono- și dizaharide;
  • zaharuri din siropuri și miere; și
  • zaharuri din sucuri concentrate de fructe sau legume care depășesc ceea ce s-ar aștepta de la același volum de 100% suc de fructe sau legume de același tip.

Definiția FDA a zaharurilor adăugate nu include:

  • suc de fructe sau legume concentrat din 100% suc de fructe care este vândut consumatorilor; și
  • componenta fructală a fructelor se răspândește.

În timp ce multe alimente întregi conțin zaharuri naturale (de exemplu, zaharoză, glucoză sau fructoză în fructe și lactoză în lapte), acestea nu sunt considerate zaharuri adăugate atunci când se găsesc în alimente întregi. Alți îndulcitori, cum ar fi alcoolii zahărului (de exemplu, eritritol și xilitol), îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, aspartam și sucraloză) și îndulcitorii naturali fără calorii (de exemplu, extractul de frunze de stevia și extractul de fructe de călugăr) nu sunt, de asemenea, considerați zaharuri adăugate.

ZAHARURI ADĂUGATE ÎN DIETA AMERICANĂ

Majoritatea americanilor consumă mai multe zaharuri adăugate decât este recomandat. Estimările actuale arată că americanii consumă în medie aproximativ 13,5% din caloriile lor din zaharuri adăugate.

DGA recomandă limitarea aportului de zaharuri adăugate la mai puțin de 10 la sută din totalul caloriilor pentru a ajuta la construirea unor modele de alimentație sănătoasă. Un model de alimentație sănătoasă este definit de DGA ca satisfacerea „necesităților de nutrienți și grupuri alimentare prin alegeri cu alimente și băuturi bogate în nutrienți și rămânând în limitele caloriilor”.

Densitatea nutrienților este un termen care descrie raportul dintre nutrienți și calorii. Alimentele dense în nutrienți sunt ambalate cu vitamine și minerale, conțin calorii minime adăugate din grăsimi, zaharuri sau amidonuri rafinate și contribuie la aportul adecvat de nutrienți și alte substanțe care pot avea efecte pozitive asupra sănătății.

Edițiile actuale și anterioare ale DGA recomandă să consumați mai des alimente și băuturi dense în nutrienți. În timp ce zaharurile adăugate pot fi găsite în alimentele bogate în nutrienți, ele reprezintă o sursă de calorii. Având în vedere obezitatea ca principală problemă de sănătate, o cantitate semnificativă de cercetări au investigat relația dintre zaharurile adăugate și creșterea în greutate. Studiile nu au demonstrat că zaharurile adăugate cauzează în mod unic creșterea în greutate mai mult decât alte surse de calorii. Cu toate acestea, aporturile mai mari de zaharuri adăugate care duc la consumul de calorii peste necesarul de energie sunt asociate cu excesul de greutate corporală. Puține studii au examinat impactul direct al aportului de zaharuri adăugate în alimentele și băuturile dense în nutrienți asupra greutății corporale sau a altor rezultate asupra sănătății. În schimb, majoritatea studiilor sunt auto-raportate, axate pe asociere în alimente și băuturi, cum ar fi gustări, dulciuri și băuturi îndulcite cu zahăr.

Alimentele cu zaharuri adăugate pot contribui la creșterea în greutate ca orice altă sursă de calorii. Cercetările arată în mod constant că creșterea în greutate are loc atunci când aportul de calorii (indiferent dacă este din carbohidrați (inclusiv zaharuri), grăsimi și/sau proteine) depășește caloriile arse. Sunt necesare mai multe cercetări care măsoară obiectiv aportul de zaharuri adăugate atât din alimente, cât și din băuturi, ca parte a unui stil de viață sănătos și a stilului de viață, pentru a înțelege relația dintre zaharurile adăugate, alimentele bogate în nutrienți și creșterea în greutate.

UN MODEL DE ALIMENTARE SĂNĂTOS POT INCLUDE ZAHARURILE ADAUGATE

Un model de alimentație sănătoasă se concentrează pe calitatea generală a dietei, dimensiunile porțiunilor adecvate și poate include zaharuri adăugate în cantitățile recomandate. În construirea unui model de alimentație sănătoasă, majoritatea nutrienților ar trebui să provină din alimente și băuturi bogate în nutrienți. Alimentele și băuturile cu conținut ridicat de nutrienți care conțin zaharuri adăugate pot contribui la creșterea consumului de substanțe nutritive cheie de care americanii nu obțin suficient, cum ar fi calciu, fibre, fier, potasiu și vitamina D, pe care DGA le-a identificat drept „nutrienți deficienți”.

Pentru a contribui la îndeplinirea nivelurilor recomandate ale acestor nutrienți deficienți, DGA încurajează consumul de mai multe produse lactate, fructe, legume și cereale integrale. Produsele alimentare din aceste categorii pot conține zaharuri adăugate. Atunci când alegeți dintre aceste categorii de produse alimentare, luați în considerare următoarele beneficii și strategii pentru a selecta formele dense în nutrienți.

Lactate

Laptele, iaurtul și alte produse lactate cu conținut scăzut și fără grăsimi oferă o varietate de beneficii esențiale pentru sănătate. În plus față de proteine, lactatele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, potasiu și vitamina D. inclusiv produsele lactate cu conținut scăzut și fără grăsimi, ca parte a unui model alimentar sănătos, poate ajuta la reducerea riscului de diabet, boli cardiovasculare și obezitate, precum și crește sănătatea mușchilor și a oaselor.

Pentru a reduce aportul de calorii din zaharurile adăugate în produsele lactate, luați în considerare încorporarea versiunilor simple sau neindulcite sau a versiunilor îndulcite cu îndulcitori cu conținut scăzut și fără calorii.

Produse din fructe

Fructele întregi (proaspete, congelate, conservate și uscate) contribuie cu nutrienți importanți dietei, cum ar fi fibrele, potasiul, acidul folic și vitamina C. Fructele întregi ar trebui să constituie majoritatea aportului de fructe. Sucul de fructe 100% contribuie, de asemenea, la îndeplinirea recomandărilor zilnice privind aportul de fructe. Fructele tarte în mod natural (de exemplu, afine) care pot fi îndulcite pentru a le face plăcute pot face parte dintr-un model alimentar sănătos. Fructele furnizează substanțe nutritive importante și alți compuși precum antioxidanți și alți bioactivi, care pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare. Când luați în considerare opțiunile de fructe uscate și sucuri, citiți etichetele pentru a lua în considerare modul în care cantitatea de calorii, zaharurile totale și zaharurile adăugate se încadrează în recomandările zilnice.

Produse din cereale integrale

Pâinea, cerealele și alte produse din cereale integrale conțin substanțe nutritive vitale precum fibre, folat și fier. Deoarece s-a demonstrat că cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și grâul integral, susțin sănătatea inimii, contribuie la gestionarea greutății și sunt o sursă importantă de fibre, se recomandă ca jumătate din toate cerealele consumate să fie cereale integrale. Atunci când alegeți între produse din cereale integrale, luați în considerare cantitatea de cereale integrale, substanțe nutritive precum fibre și calorii, în plus față de cantitatea de zaharuri totale și zaharuri adăugate pe porție.

ZAHARURI ADAUGATE PE ETICHETA FACTURILOR NUTRITIVE

În mai 2016, FDA a anunțat că până în iulie 2018, eticheta Nutrition Facts va afișa informații despre zaharuri adăugate în grame pe porție și procentaj din valoarea zilnică. Decizia de a declara zaharuri adăugate pe eticheta revizuită se bazează, parțial, pe recomandările din DGA 2015-2020. DGA și FDA recunosc că zaharurile adăugate pot face parte dintr-un model alimentar sănătos. Intenția de a solicita zaharuri adăugate pe eticheta revizuită este de a ajuta consumatorii să mențină practici dietetice sănătoase, sporind gradul de conștientizare a cantității de zaharuri adăugate în alimente și băuturi.

Când etichetele revizuite intră pe rafturi în sau înainte de 26 iulie 2018, informațiile despre zaharurile adăugate vor apărea ca „Include Xg zaharuri adăugate”, care vor fi indentate direct sub „Zaharuri totale”. Indicația indică faptul că zaharurile adăugate sunt incluse în cantitatea de „Total zaharuri” pe porție, nu în plus față de „Total zaharuri”. Producătorii pot începe să furnizeze aceste informații înainte de termenul limită final.

Cercetările efectuate de consumatori din cadrul Fundației International Food Information Council (IFIC) și FDA au arătat că consumatorii vor avea nevoie de timp pentru a se familiariza cu informațiile despre zaharurile adăugate de pe eticheta revizuită a faptelor nutriționale. Când FDA le-a cerut participanților să identifice cantitatea totală de zaharuri pe etichetele propuse, cea mai frecventă eroare făcută a fost supraestimarea cantității prin adăugarea „Zaharuri adăugate” la „Zaharuri totale” sau „Zaharuri”. Cercetările consumatorilor de la Fundația IFIC au observat, de asemenea, această interpretare greșită și au arătat o mai bună înțelegere a etichetelor care foloseau „Total Zaharuri” în loc de „Zaharuri”. Eticheta de informații nutriționale revizuită de FDA include cuvântul „Total” înainte de „Zaharuri”, iar cuvântul „Include zaharuri adăugate Xg” apare sub „Zaharuri totale” pentru a reduce potențialul de neînțelegere publică.

SFATURI PENTRU NAVIGAREA INFORMAȚIILOR DE ZAHAR PENTRU ETICHETA REVIZUITĂ A FAPTELOR NUTRITIONALE

  • Utilizați linia „Total zaharuri” pentru a determina cantitatea completă de zaharuri dintr-o porție etichetată. Această cantitate reprezintă zaharuri naturale și adăugate.
  • Utilizați linia „Include Xg zaharuri adăugate” pentru a determina cantitatea de zaharuri care au fost adăugate. Această cantitate nu include zaharurile naturale.

CONSTRUCEREA UNUI MODEL DE ALIMENTARE PENTRU SĂNĂTATE OPTIMALĂ

Consumul unui amestec potrivit de carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și vitamine și minerale din alimente și băuturi, în timp ce rămâneți în calea nevoilor dvs. calorice, este esențial pentru a construi un model alimentar sănătos. Căutarea sau evitarea unui ingredient în detrimentul altora poate duce la o stare de sănătate precară. Alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate pot face parte dintr-un model alimentar sănătos și, cu abordarea corectă, pot ajuta la consumul de substanțe nutritive cheie de care mulți americani nu se satură. Cel mai bun sfat este să vă bucurați de o dietă echilibrată fără restricții sau evitări extreme. În schimb, dezvoltați un stil de alimentație sănătos, care să se concentreze pe profilul nutrițional complet al alegerilor dvs. de alimente și băuturi, depuneți eforturi pentru a obține substanțe nutritive esențiale dintr-o varietate de alimente și băuturi și permite îngrijirea ocazională.

SFATURI PENTRU CONSTRUCEREA UNEI MODELE MĂNĂTOARE SĂNĂTOASE ÎN ZAHĂRI ADĂUGATE

  • Bea în primul rând apă, lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și suc 100%. Alte opțiuni includ cafea sau ceai neîndulcit, băuturi dense în nutrienți și băuturi îndulcite cu îndulcitori cu conținut scăzut sau fără calorii.
  • Concentrați-vă pe fructele întregi. Alegeți o mare varietate de culori de fructe. Atunci când alegeți opțiuni conservate, uscate sau congelate, selectați-le pe cele care nu sunt îndulcite sau ambalate în propriul suc sau apă.
  • Faceți jumătate din boabe întregi. Căutați informații despre cereale integrale declarate pe partea din față a ambalajului și în lista de ingrediente. Folosiți eticheta Fapte nutriționale pentru a alege soiurile care conțin fibre mai mari sau zaharuri cu conținut redus de zahăr.

Resurse aditionale: