Trekking printr-o industrie super-saturată, supra-umflată

Acesta este unul lung, așa că luați niște cafea și stabiliți-vă!

Capitol/Regula 1 - Preia controlul cu porțiuni adecvate - 40/40/20

Pentru regula # 1, Harper vă arată defalcarea macronutrienților pe care dorește să îi mâncați. 40% dintre voi calorii din carbohidrați, 40% din proteine ​​și 20% din grăsimi.

jumpstart

Luat de la teamripped.com

Acesta este un plan de dieta destul de standard. 40/40/20 a fost folosit ca punct de plecare pentru mulți consumatori conștienți de vârste. Mergeți pe orice forum sau site web și probabil veți vedea această recomandare. Deci, când Harper afirmă că este

". Am jucat cu această formulă pentru a o corecta: am încercat procente diferite, am adăugat, scăzut, am împărțit lucrurile într-o săptămână și apoi am încercat ceva nou în următoarea. Știu că aceasta este formula care va funcționa."

el este practic plin de asta. Nu a venit cu această „formulă”. Dar sigur îl face să pară inteligent și științific! Pe de altă parte, nu mă îndoiesc că el a coborât multe tipuri diferite de diete și a constatat că acesta este cel care a funcționat. Majoritatea pasionaților de fitness dedicați pe care îi cunosc au încercat diferite tipuri de diete doar pentru distracție sau din curiozitate. Auto-experimentarea este foarte distractivă dacă o faci corect și te poate învăța multe despre tine.

Cu toate acestea, nu cred că 40/40/20 funcționează perfect pentru toată lumea. Există mulți oameni fericiți care fac ceva de genul 60/20/20 sau 20/60/20.

40/40/20 nu este un loc rău pentru a începe, deși dacă nu sunteți sigur ce faceți, așa că sunt destul de cool cu ​​recomandarea sa aici. Multe planuri de dietă accidentală pe care le veți vedea implică carbohidrați mult mai mici decât atât!

Iată un alt lucru pe care îl apreciez la acest capitol: Harper are câteva citate despre modul în care nicio mâncare nu este inerent rea -

„Nu carbohidrații complecși sunt răi sau că nu îi mai poți avea niciodată”.

„Grăsimile nu sunt„ rele ”.

Deci, mulțumesc pentru asta! Într-o epocă în care zahărul este diavolul (deși. El a spus că fructoza și zaharoza sunt „gemeni gemeni” în ultima sa carte. Hmm.) Și grăsimile saturate îți vor înfunda arterele, este plăcut să auzi o persoană publică spuneți că nu există nimic rău sau rău în legătură cu doi macronutrienți majori. Carbohidrati si grasimi slabe. Tot ce și-au dorit vreodată să fie delicios.

El menționează, de asemenea, că proteina este esențială pentru conservarea masei musculare în timp ce pierde grăsime. Foarte adevărat, de asemenea.

Acum, pe lucruri, nu a înțeles bine:

". proteinele ajută la controlul zahărului din sânge și insulinei."

Proteinele stimulează insulina la fel de mult ca și, în unele cazuri, mai mult decât mulți carbohidrați. Aceasta nu este o cunoaștere obișnuită, dar cu siguranță ar trebui să fie. Așadar, data viitoare când cineva vă spune că zahărul și alte carbohidrați sunt răi din cauza insulinei, indicați acest fapt.

". Gândiți-vă așa: carbohidrații simpli se găsesc în fructe și legume. și sunt în general" buni ". Glucidele complexe sunt ceea ce găsim în alimentele procesate cu amidon - pâine, produse de patiserie, paste, biscuiți și cartofi."

S-ar putea să vă întrebați: „Așteptați, am auzit întotdeauna că vrem carbohidrați complecși?” Și ai avea dreptate - în general, acesta a fost sfatul dat. Harper se cam împiedică un pic aici. În ultima sa carte, el a vrut de fapt să mănânci carbohidrați din cereale integrale (regula # 4 - cu toate acestea, el a precizat că această carte specială este pentru circumstanțe speciale). Iată un rezumat al motivului pentru care sfatul este de obicei să consumați carbohidrați complexi în loc de carbohidrați rafinați:

  • Glucidele complexe durează mai mult timp pentru a fi digerate (datorită conținutului de fibre și a faptului că lanțurile mai lungi și mai „complexe” de carbohidrați necesită mai mult timp pentru ca organismul dvs. să se dezlege și să le utilizeze)
  • Cu cât durează mai mult timp pentru a fi digerat, cu atât vă veți simți mai saturați și cu atât mai lent va crește glicemia.
  • Acest lucru vă va determina să fiți mai puțin înfometați, consumând astfel mai puține calorii și să pierdeți în greutate.

Deci, motivul pentru care oamenii nu sugerează în general lucruri precum twinkies, pop-tart, pâine albă și alți carbohidrați rafinați se datorează faptului că, în afară de lipsa lor de valoare nutritivă, se digeră rapid și determină creșterea zahărului din sânge și prăbușirea înapoi în jos. Uneori acest lucru poate lăsa oamenii înfometați și/sau obosiți. Nu în general lucruri pe care doriți să le faceți în timpul unui deficit caloric.

Fructele și legumele tind să fie pe partea simplă a carbohidraților. Acesta este motivul pentru care unii oameni vă vor spune că merele și bananele vă vor îngrașa sau vă vor face rahat. (Pentru că au mult zahăr în ele) Cu toate acestea, majoritatea oamenilor sănătoși își vor da seama că conținutul de fibre și nutrițional al acestora compensează și potențialele „negative”. În plus, sunt delicioase.

Un coș plin de zaharuri simple!

Harper ar fi putut fi mult mai clar lăsând carbohidrații simpli și complecși în afara ecuației. Dacă ar fi spus pur și simplu ceva de genul "fructele și legumele au mult conținut de fibre și apă, lăsându-te mult mai plin decât un twinkie pe dieta ta ridicol de săracă în calorii. Așa că le vom mânca pe acestea în loc de twinkies, woohoo!" în loc să încerce să pară inteligent, ar fi avut mult mai mult sens.

"Veți avea un album de nuntă uimitor, pentru toate vârstele, o fotografie de reuniune care provoacă gelozie, o fotografie de frumusețe pentru scăldat pe care soțul dvs. nu se poate opri să o privească!"

DA, O OBȚINEM, VOM ARĂTA SEXY. De asemenea, poate că sunt doar eu, dar cred că este mai important să ne uităm înapoi la albumul de nuntă cu drag, nu din cauza cât de mică ar putea fi talia ta, ci pentru că ne amintește ziua în care te-ai dedicat cuiva pe care (sperăm) să-l iubești. Haha nahh, este mai important să arăți fumând.

Moralitate: 40/40/20 defalcarea macronutrienților este sensibilă la început și destul de standard. Nu sunt sfaturi rele pentru cineva care tocmai începe.

Capitol/Regula 2 - Reduceți caloriile. Apoi tăiați din nou.

800 de calorii pe zi pentru femei. 1200 pentru bărbați.

Deci ești o chelneriță de 6'0 în picioare toată ziua? 800 de calorii.

Sportiv feminin de atletism de 5'2, 230 de kilograme? 800 de calorii.

Asta are sens, nu? Adică, haha, care sunt șansele ca tu să te înnegrezi în mijlocul unei schimbări în jurul zilei 18 și să mănânci doar 800 de calorii pe zi? Prețul pe care îl plătim pentru frumusețe.

Voi clarifica acest lucru chiar aici:

Cu excepția cazului în care sunteți sub supravegherea unei echipe medicale, nu trebuie să mâncați în niciun caz intenționat doar 800 de calorii pe zi pentru o perioadă lungă de timp (să zicem, 21 de zile).

Harper spune că acestea sunt circumstanțe speciale și că, dacă caloriile nu ar fi atât de scăzute, nu v-ați îndeplini obiectivele de slăbire. Probabil că este adevărat. Deoarece dacă încercați să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate sau să vă schimbați drastic aspectul în 3 săptămâni, trebuie să vă schimbați așteptările.

În calitate de profesionist în domeniul fitnessului, care nu este interesat să creeze o slăbire drastică, extrem de rapidă, pentru a obține ratinguri TV maxime sau să vândă o cantitate mare de cărți, o să vă spun că NU ESTE NECESAR să scăpați în greutate atât de repede decât dacă sunt sub îndrumarea unei echipe medicale. Sănătatea și sănătatea ta sunt mult mai importante decât nevoia de a arăta cu 2 inci mai subțire în imaginile de reuniune.

Sunteți serios în legătură cu slăbirea? Apoi, faceți-o într-un mod sustenabil, care vă onorează sănătatea - mintea și corpul. Va dura mai mult, da. Dar PROMIT că vei fi mai bine pe termen lung. Onorați-vă corpul oferindu-i timpul necesar pentru a se schimba.

„[Experții și motivații în dietă] o îmbracă în proză frumoasă, dar nu vă spun niciodată adevărul despre numărul de calorii necesare (sau nu) pentru a vă atinge obiectivele.

De fapt, cele mai multe cărți dietetice și reviste de sănătate oferă, de asemenea, un număr ridicol de calorii pentru femei. 1.200 - 1.500 este destul de standard. Pentru majoritatea oamenilor (în special pentru cei cu multe de pierdut), ACEASTA ESTE ÎNCĂ Prea MIC. Harper, faci doar un pas mai departe în direcția greșită.

El citează 3 studii diferite pentru a susține afirmația că acesta este un mod sigur, eficient și durabil de a pierde în greutate. (Prin durabilitate, el înseamnă că puteți susține pierderea în greutate din această dietă de 3 săptămâni revenind la dieta The Skinny Rules după ce ați terminat acest program - practic el afirmă că nu veți câștiga din nou în greutate din aceasta.) Să luăm o privire asupra acestor studii:

Studiul nr. 1

"VLCD-urile [Dietele cu conținut scăzut de calorii] produc îmbunătățiri mai mari în controlul glicemic decât dietele mai moderate, chiar dacă pierderile în greutate sunt aceleași. Un control glicemic mai bun înseamnă un control mai bun al greutății."

Este clar că Harper nu s-a așteptat niciodată ca cineva să caute studiile pe care le cită. Pentru că dacă l-ați căuta pe acesta, veți găsi o concluzie care este opusul complet al argumentelor lui Harper:

"Cu toate acestea, până în prezent, nu a fost posibil să se dezvolte programe de tratament care să mențină această pierdere în greutate pe termen lung. Nici sesiunile de întreținere intensivă, nici VLCD intermitente nu au reușit să mențină beneficiile VLCD-urilor pe termen lung. Astfel, din perspectiva producerii pe termen lung pierderea în greutate pe termen, dietele echilibrate cu conținut scăzut de calorii par a fi la fel de eficiente ca și VLCD-urile. "

Cu toate acestea, este adevărat că VLCD produc un control glicemic superior în pacienții diabetici obezi. Acest lucru este important pentru un diabetic, deoarece excesul de zahăr din sânge este o problemă periculoasă pentru ei. Dietele de acest gen sunt supravegheate de un personal medical complet. Dacă nu îndepliniți ambele condiții, VLCD-urile nu sunt pentru dvs. Consultați citatul de mai sus care spune că VLCD-urile nu au avut succes în menținerea pierderii în greutate.

Studiul nr. 2

Din fericire pentru acest al doilea studiu citat de Harper, putem obține textul complet. În acest studiu, participanții au primit o dietă de 800 de calorii pe zi timp de 8 săptămâni. După această intervenție, a existat o fază de întreținere de 6 luni. El a citit acest studiu și a concluzionat:

„Modificările metabolice pozitive pe care dieta induse de calorii scăzute le-au redus în greutate mult mai puțin probabil”.

Lucrul amuzant este că acest studiu se referă doar la participanții care și-au recâștigat greutatea. Așadar, utilizarea acestui studiu ca exemplu al modului în care VLCD nu provoacă recâștigarea greutății este puțin ciudată.

Cred că acesta ar putea fi din nou un caz în care Harper citează un studiu doar pentru a avea ceva de menționat și de a suna oficial.

Principala constatare a acestui studiu a fost aceea participanții care au slăbit cel mai mult și cei care au realizat cele mai bune îmbunătățiri ale sensibilității la insulină au recăpătat mai puțină greutate. Deși acest lucru este cu siguranță interesant și poate merită o investigație suplimentară, este departe de a spune că un VLCD nu va duce la recâștigarea greutății - mai ales având în vedere că toată lumea a redobândit greutatea. Unii tocmai au făcut-o într-o măsură mai mică.

Studiul nr. 3

Acest studiu este o examinare a literaturii existente cu privire la VLCD. Sa analizat 9 încercări diferite pentru a aduna date. Au concluzionat:

VLCD-uri. cu un aport mediu între 400 și 800 [calorii] nu diferă în ceea ce privește pierderea în greutate corporală. Nouă studii de control randomizate, inclusiv tratamentul cu VLCD cu menținerea greutății pe termen lung, arată o variație mare a procentului inițial de recuperare a pierderii în greutate, care a variat de la -7% la 122% la urmărirea de 1 an la 26% la 121% la urmărirea de 5 ani. Există dovezi că o scădere inițială mai mare în greutate utilizând VLCD-uri cu un program activ de întreținere a greutății, inclusiv terapie comportamentală, educație nutrițională și exerciții fizice, îmbunătățește menținerea greutății.

Cu alte cuvinte, în decurs de 1 an, unii oameni au slăbit mai mult, unii oameni s-au îngrășat mai mult decât au pierdut. După 5 ani, nimeni nu și-a menținut complet pierderea în greutate, unii câștigând din nou mai mult decât au pierdut. Ei concluzionează că, atunci când vine vorba de utilizarea VLCD-urilor pentru a pierde în greutate, este mai bine să slăbești o grămadă întreagă de greutate, apoi să continui tratamentul cu exerciții fizice, terapie și să vezi un nutriționist.

Din păcate, mulți dintre noi nu au acces la ultimele 2 opțiuni. Acestea ar fi cu siguranță utile în menținerea pierderii în greutate.

În orice caz, acest studiu (cred că aș putea să mă înșel) se referea doar la VLCD-uri, fără a le compara cu dietele mai modeste. Acest lucru nu este suficient pentru a spune că utilizarea unui VLCD este cel mai bun plan. Cu toate acestea, pentru a vă asigura că această dietă de 800 de calorii pe zi este un plan bun, Harper concluzionează:

Dieta pe termen scurt, foarte scăzută în calorii, poate produce o grămadă de schimbări pozitive care vă vor împiedica să vă îngrășați din nou.

De asemenea, pot fi foarte greu de urmărit în afara unui laborator și pot produce o grămadă de schimbări negative care vă vor împiedica să vă mențineți pierderea în greutate cu luptă.

Moralitate: Vă rugăm să nu mâncați doar 800 de CALORII pe zi.

Capitol/Regula 3 - Nu mâncați carbohidrați complecși după micul dejun

Dacă este un lucru pe care vreau să-l scoateți din ascultarea mea, despre aceste cărți și despre nutriție, în general, este acesta:

Nu este atât de complicat pe cât ai crede.

Nu contează când mănânci. Nu contează prea mult CE mănânci. Ceea ce contează este CÂT de mult mănânci.

Așa că reguli de genul acesta mă enervează. Au sfârșit prin a-i deruta pe oameni, există păreri contradictorii peste tot și pentru persoana care doar caută să devină puțin mai slabă, chiar nu contează. Sigur, poți să te certi puțin despre nutriția pre și post-antrenament, dar dacă te încurcă sau îți provoacă stres, nu trebuie să-ți faci griji prea mult. Sincer. Fă doar ce vrei.

Am găsit această imagine dintr-un articol care vorbea despre relele glutenului. Fotografiile lui Dumnezeu devin ridicole. Mai întâi au fost „femeile care râd singure care mănâncă salată”, acum vor fi „femeile care par îngrozite și vinovate care mănâncă orice fel de mâncare”.

". zahărul indică pancreasul pentru a produce mai multă insulină. Și acest proces declanșează pofta de mâncare!"

El este puțin contradictoriu - zaharurile simple, cum ar fi cele pe care le găsești în fructe și legume, tind să fie cele care ar determina răspunsul la insulină. Da, au fibre și o mulțime de nutrienți și lucruri bune, dar sunt, în cele din urmă, zaharuri. De asemenea, așa cum am trecut mai înainte, proteinele stimulează insulina la fel de mult și uneori mai mult decât carbohidrații. Deci, acest punct este un fel de discutabil.

Dacă ar spune doar „tăiem boabe de tot felul, deoarece acestea nu sunt foarte sățioase pentru încărcătura de calorii”, toate acestea ar avea mult mai mult sens.

„Cu cât mâncați carbohidrați complexi mai târziu, cu atât este mai probabil să primiți pofte de mâncare noaptea târziu”.

Sunt destul de sigur că, dacă urmați această dietă, veți avea pofte de mâncare noaptea târziu, noaptea devreme, după-amiaza, dimineața târziu și dimineața devreme. Știi, pentru că mănânci doar opt sute de calorii!

Moralitate: Momentul meselor și al macronutrienților nu este într-adevăr foarte important. Dacă sunteți mai avansat în ceea ce privește nutriția, simțiți-vă liber să faceți jocuri, dar dacă sunteți nou în toate lucrurile, nu vă faceți griji prea mult.

Imparte asta:

2 gânduri despre „Recenzie de carte -„ Jumpstart to Skinny ”de Bob Harper || Capitolele 1-3 ”

Mi-a plăcut să citesc câteva dintre recenziile tale despre cărțile harpers. Mă bucur că gândim același lucru la majoritatea recomandărilor sale, pur și simplu ești dactilograful din lume sau îți place să scrii despre capitolele sale, lucru pentru care nu am timp sau răbdare pentru lol! Oricum, citește bine umorul și pariez că ai ars lângă tine 800 de calorii doar scriind ultimele două postări pe blog. Hahah. Buna treaba
Joe Daniels

Mulțumesc Joe! Apreciez foarte mult pe toți cei care își iau timpul să citească aceste recenzii. Și scriu destul de repede, sunt destul de sigur că sunt un tip mai rapid atunci când mă alimentez cu furia indusă de unele dintre aceste recomandări!

Vă mulțumesc din nou pentru că ați citit - Mai multe în viitor!