Dezvoltă o mai bună înțelegere a nutrienților macro, consumul de energie, recuperarea și ce și când ar trebui să mănânci pentru a pierde grăsime.

pentru

Ce sunt nutrienții macro?

Nutrientii macro sunt cărămizile de bază ale nutriției dumneavoastră. Glucidele, proteinele și grăsimile sunt elementele de bază care vă oferă energie rapidă, ajută la menținerea energiei și vă supraveghează fluxul sanguin și metabolismul. Fiecare macro nutrient diferit îndeplinește diferite funcții diferite în corpul dumneavoastră.

Energia pe care organismul o câștigă din nutrienții macro este măsurată în calorii.

  • Carbohidrati 4 calorii la 1 g
  • Proteine ​​4 calorii la 1 g
  • Grăsimi 9 calorii pe 1 g

Glucidele

Ele oferă energie pentru activități de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul tău. Glucidele sunt unul dintre cazurile în care este necesar să se facă distincția între băieții buni și răi.

Practic, în nutriție puteți găsi trei tipuri de carbohidrați: carbohidrați simpli, carbohidrați amidoni complecși și carbohidrați fibroși complecși.

Zaharul simplu poate fi descompus în zaharuri de masă, fructoză și lactoză. Zahărul de masă este cel pe care ar trebui să îl evităm. Îl putem găsi în zahăr obișnuit, bomboane și, de asemenea, băuturi îndulcite. Glucidele complexe se găsesc în fructe, legume, produse din cereale integrale, cereale, orez ... Acestea conțin vitamine, fibre și minerale.

Alegerea corectă a carbohidraților vă poate ajuta și sistemul de digestie să funcționeze bine. Este important să ne amintim că legumele conțin carbohidrați și nu doar alimente precum orezul, pastele sau pâinea care sunt prezentate mai general ca carbohidrați în cultura de masă.

Proteine

Proteinele sunt practic un grup de aminoacizi care sunt inevitabili pentru construirea și menținerea mușchilor. Proteinele ajută, de asemenea, la recuperarea mușchilor și la repararea țesuturilor și susțin sistemul imunitar.

Acestea sunt împărțite în trei categorii: esențiale, semi-esențiale și neesențiale.

Corpul nostru nu este capabil să producă aminoacizi esențiali de unul singur, de aceea trebuie să acordăm o atenție specială nutriției atunci când vine vorba de a obține niște proteine.

Surse naturale excelente de proteine ​​sunt carnea, peștele, produsele din jurnal, ouăle, nucile ...

Grăsimile sunt o altă parte a nutriției care trebuie să fie deosebită cu atenție între ceea ce este bun și ceea ce poate provoca un rău. Există trei tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, nesaturate și trans.

Grăsimile trans sunt cele pe care ar trebui să le uitați. Acestea sunt conținute în toate mesele fast-food delicioase, dar foarte nesănătoase și pot provoca multe probleme, inclusiv diabet, accident vascular cerebral și boli de focar. Grăsimile sănătoase, pe de altă parte, aduc zeci de beneficii.

Începe cu menținerea slabă, scăderea colesterolului rău până la susținerea creierului și combaterea cancerului. Există mai multe surse de grăsimi bune, cum ar fi ouăle, avocado, somon, nuci, ulei de măsline ...

Mănâncă pentru energie pentru sport și viață

Există multe modalități prin care vă puteți spori energia, începând de la un mic dejun nutritiv care ar trebui să includă unele grăsimi bune, cum ar fi nucile și fructele, de exemplu, și, de asemenea, o formă de proteine. De asemenea, puteți obține un stimulent energetic excelent din fier, găsit în plante precum spanacul sau fasolea.

Înainte de mișcare aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă furniza energie corpului, așa că alegeți carbohidrați complecși precum cartofii dulci și fasolea, precum și proteinele. Practic, alegerea corectă în nutrienți macro vă va ajuta să începeți și să vă mențineți energia pe tot parcursul zilei și antrenamentului.

Este întotdeauna important să vă ascultați corpul. Uneori, rutina zilnică de dietă poate lovi peretele și simți că îți lipsește ceva. Există o gamă întreagă de suplimente naturale care vă pot fi de mare ajutor pentru a vă oferi unitatea de care aveți nevoie.

Citiți mai multe despre suplimentele naturale:

Mănâncă pentru recuperare după sport

Motivul pentru care alimentația corectă de recuperare este importantă este că mușchii sunt adesea parțial epuizați de glicogen în timpul exercițiilor. Proteinele și celulele sanguine din corpul tău se deteriorează și atunci când te antrenezi. Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați și proteine ​​după exerciții este esențial. Proteinele ajută la refacerea țesuturilor musculare rupte.

Cantitatea recomandată de proteine ​​este de 2-2,5 grame pe kg de greutate corporală. Ca sursă principală de proteine, ar trebui să alegeți hrana naturală. Suplimentele de proteine ​​sunt o sursă directă a porțiunii de proteine ​​de recuperare, dar acestea ar trebui să funcționeze doar ca supliment.

Puteți găsi totul despre suplimentele proteice, beneficiile și utilizarea acestora aici:

Cum să pierzi grăsime

Înainte chiar de a începe să vorbim despre ce ar trebui să mănânci, să vedem cum ar trebui să mănânci ... ÎNCET. Studiile nutriționale demonstrează că mâncarea și mestecarea lentă a alimentelor ajută cu atenție la pierderea grăsimilor și devin mai precauți în ceea ce privește obiceiurile alimentare. Mestecarea mai lungă oferă mai puțină grelină, un hormon care mărește pofta de mâncare și mai mulți hormoni peptidici care diminuează foamea.

Alte sfaturi care ajută la pierderea în greutate:

Mănâncă ca un campion

Alimente de evitat

Alimentele și băuturile pe care ar trebui să le excludeți din dieta dvs. sunt toate cele care conțin cantități mari de zahăr adăugat, făină rafinată și, de asemenea, grăsimi trans.

  • băuturi îndulcite
  • dulciuri
  • fast food
  • alcool
  • produse de patiserie
  • pâine albă
  • mancare prajita

Când și cât ar trebui să mănânci?

În anii 1960, nutriționista Adelle Davis a popularizat propoziția „Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac”.

Nu trebuie să omiteți niciodată micul dejun, care ar trebui să fie bogat în energie, proteine ​​și grăsimi sănătoase, pentru a vă oferi suficient combustibil și un start bun pentru o zi. Există multe sfaturi și studii care spun de câte ori pe zi ar trebui să mănânci. De obicei diferă de 3-6 mese pe zi și este mai bine să mănânci porții mai mici și mai des.

„Încercați să consumați 0,75 până la 1 gram (g) de proteine ​​per kilogram de greutate corporală și 0,4 g până la 0,8 g atât de grăsimi, cât și de carbohidrați.” ¹ În general, încercați să păstrați cel puțin două ore între mese mai mari și gustări. Acest lucru vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge stabil și previne supraalimentarea. Mâncarea târzie nu este cu siguranță un obicei bun. Nu trebuie să vă umpleți stomacul înainte de a merge la culcare.

Lucrul este că toată lumea are un plan de formare și nutriție diferit, deci nu există nicio regulă aplicabilă tuturor.

Momentul nutrițional și cantitatea depind de cât de activ sunteți. Ar trebui să aflați ce funcționează pentru dvs. Unii nutriționiști sugerează să mănânce când ți-e foame, dar nu te lăsa să înfometezi. Mănâncă până te simți sătul, dar nu mănâncă prea mult. Și, bineînțeles, alegeți întotdeauna mâncare sănătoasă, echilibrată și de calitate. Găsiți-vă propria frecvență care vă permite să fiți în concordanță cu planul nutrițional pe care îl alegeți.