Sănătatea generală a unei persoane este în mare măsură determinată de sănătatea microbiomului intestinal. Fiecare dintre noi are aproximativ 100 de trilioane de bacterii în intestin - asta înseamnă o mulțime de bug-uri cu multe personalități diferite - unii eroi și unii răufăcători. Echilibrul dintre eroi și răufăcători (sau bacteriile bune și rele) au un impact mare asupra funcției imune, producției de energie, riscului pentru obezitate și absorbției nutrienților. Pentru a optimiza funcția întregului corp, hrănirea bacteriilor bune este esențială, deoarece ajută la stăpânirea bacteriilor rele.

moduri

Există doar două modalități dovedite de a vă schimba sau îmbunătăți microflora (echilibrul bacteriilor intestinale) pe termen lung: dieta și transplanturile fecale. Din păcate, majoritatea americanilor își perturbă sănătatea intestinală hrănindu-și bacteriile ticăloase cu alimente procesate inflamatorii. Uneori oamenii presupun că administrarea unui probiotic poate ajuta la îmbunătățirea bacteriilor lor, în ciuda unei diete proaste, dar aceasta este o presupunere falsă. Probioticele sunt eficiente pe termen scurt, dar beneficiul administrării unui probiotic se încheie atunci când încetați să luați probioticul.

Americanii își deteriorează echilibrul microflorei cu vinovați suplimentari, cum ar fi stresul excesiv, hrănirea cu biberonul și utilizarea excesivă a antibioticelor. Aceste acțiuni pot duce la creșterea bacteriană care poate duce la simptome cum ar fi balonare abdominală, diaree, ceață cerebrală și oboseală. Faceți tot posibilul pentru a evita spargerea intestinelor și utilizați următoarele șapte sfaturi pentru a vă hrăni bacteriile bune:

1. Mănâncă încet și conștient

Nu ești doar ceea ce mănânci, ci ești și ceea ce digerezi și absorbi. O persoană poate mânca alimente bogate în nutrienți, dar dacă nu are echilibrul adecvat al bacteriilor în intestin, este posibil să nu descompună toți nutrienții uimitori pe care i-au consumat. Mâncarea lentă vă poate ajuta să îmbunătățiți digestia și defalcarea alimentelor. Mestecați-vă bine mâncarea și practicați alimentația atentă.

2. Mănâncă porții mai mici

Un studiu publicat în 2016 a constatat că o varietate de factori de stil de viață și obiceiuri alimentare au avut un impact asupra bacteriilor intestinale la participanții la studiu. Cercetătorii au colectat probe de scaun pentru a analiza tulpinile de bacterii care trăiau în intestine. Au descoperit că aportul excesiv de alimente a fost asociat cu o scădere a varietății de bacterii din intestin. Varietatea în intestin este un lucru bun - este ideal să aveți cât mai multă varietate pentru a promova sănătatea. Așadar, asigurați-vă că mâncați porții mici de alimente pe tot parcursul zilei și nu mai mâncați înainte de a vă simți plini.

3. Hrăniți bug-urile bune cu alimente fermentate

Diverse alimente conțin tulpini de bacterii benefice care se numesc probiotice. În timp ce suplimentele probiotice pot fi utile, alimentele bogate în probiotice pot fi la fel de bune. Sursele alimentare de probiotice includ iaurtul de capră, chefirul sau iaurtul organic, varza acră, kimchi, tempeh non-OMG, miso non-OMG și kombucha. Același studiu din 2016 a constatat că consumul de iaurt și kefir a fost asociat cu o diversitate bacteriană crescută în probele de scaun. Dacă puteți tolera lactatele organice, este o modalitate rezonabilă de a stimula bacteriile bune - și dacă nu, iaurtul de nucă de cocos neindulcit este o altă opțiune excelentă!

4. Alegeți Prebioticele

Probioticele au nevoie de o sursă de combustibil pentru a le stimula creșterea și acolo intră prebioticele. Prebioticele funcționează în esență ca îngrășământ pentru probiotice. Sursele alimentare de prebiotice includ anghinare, ceapa, cicoare, usturoi, praz, banane, soia, sparanghel, vinete, leguminoase, mazăre, ceai verde și iaurt sau chefir. Ca un beneficiu suplimentar, s-a demonstrat că prebioticele contribuie la creșterea unei tulpini specifice de bacterii care s-a dovedit că favorizează pierderea în greutate la șoarecii obezi. Sapă în aceste îngrășăminte alimentare!

5. Încărcați alimentele bogate în fibre

Mai puțin de 3% dintre americani îndeplinesc nivelul recomandat de fibre în dieta lor. Aceasta este o problemă majoră de sănătate publică, deoarece fibrele joacă un rol esențial în alimentarea unui intestin sănătos, scăderea colesterolului, reducerea poftei și atâtea lucruri importante. Cercetătorii au comparat dietele și sănătatea intestinului copiilor dintr-un sat din Africa de Vest în comparație cu copiii din Italia. Copiii africani au consumat alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume, în timp ce italienii au consumat în principal carne, grăsimi și zahăr. Studiul a constatat că africanii aveau curaje mai sănătoase, cu mai multă diversitate, care erau capabile să reducă inflamația și să producă mai multă energie. Asigurați-vă că nu economisiți fibra! Încărcați pe fasole, linte, nuci, semințe, legume fără amidon, legume cu amidon și fructe.

6. Discutați despre necesitatea antibioticelor cu medicul dumneavoastră

Pacienții raportează de obicei o utilizare intensă a antibioticelor la un moment dat în viața lor. Antibioticele au reprezentat un mare progres în medicină, dar riscă să fie suprasolicitate. Riscul utilizării antibioticelor pe termen lung este acela că acestea pot distruge echilibrul bacteriilor dvs., contribuind la sănătatea intestinală slabă. Un studiu realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și Pew Charitable Trust a constatat recent că 30% din antibioticele care sunt prescrise de medici sunt inutile - ceea ce echivalează cu aproximativ 47 de milioane de prescripții pe an. Asigurați-vă că întrebați medicul dacă antibioticele care sunt prescrise sunt necesare din punct de vedere medical.

7. Gestionați răspunsul la stres

Stresul servește drept element de intrare în microbiomul dvs. și poate avea un impact semnificativ asupra sănătății intestinului unei persoane. Cheia este să vă gestionați răspunsul la stres, mai degrabă decât să vă doriți tot stresul din viață. Ceea ce contează cel mai mult nu este stresorul, ci reacția ta la stresor. Întotdeauna avem de ales: să reacționăm sau să nu reacționăm. Găsiți strategii și tehnici care vă ajută să vă schimbați perspectiva sau să vă induceți relaxarea. Aceasta poate include respirație atentă, meditație, yoga, plimbări sau orice altceva care vă ajută să reduceți reactivitatea la stres.

Cheia este de a promova creșterea bacteriilor bune, care pot ajuta la reducerea bacteriilor rele. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să îmbunătățiți echilibrul bug-urilor dvs. bune și rele. La următoarea masă amintiți-vă că ceea ce puneți în gură vă va afecta intestinul - veți alege ce tipuri de bacterii să hrăniți.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP

Brigid este un dietetician în nutriție funcțională, instructor de școală absolventă și pacient în medicină funcțională. Pasiunea lui Brigid pentru a-i ajuta pe ceilalți să folosească mâncarea ca medicament provine din experiența ei de 15 ani de a lupta împotriva propriilor probleme de sănătate și de a continua să învețe cum să se vindece singură.

Astăzi, Brigid lucrează cu directorii executivi și executivi, utilizând coaching nutrițional personalizat și teste avansate de laborator pentru a crea o sănătate optimă. A lucrat cu aproape patru mii de pacienți în propria afacere și ca dietetician fondator al Cleveland Clinic Center for Functional Medicine. În plus față de studierea nutriției timp de zece ani, prin școală, stagiul ei dietetic și două programe avansate de acreditare în medicină funcțională, ea s-a instruit și a lucrat cu principalii doctori în medicina funcțională.