pentru

Ați considerat antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată ca o modalitate de a arde calorii ca parte a dietei flexibile?

Ani de zile am crezut că cardio-ul este sfântul graal al pierderii de grăsime.

Pur și simplu du-te să alergi 5k, mergi la o plimbare cu bicicleta sau să faci o clasă de fitness de grup și ai fost mult mai aproape de un pachet de 6. Treci peste aceste lucruri și a fost înmormântarea ta (... poate la propriu).

Deși acum mă simt mai educat și văd cu siguranță marile beneficii ale cardio-ului, opiniile mele s-au schimbat.

Am descoperit că cardio, de orice fel, nu este o necesitate a pierderii în greutate, ci mai degrabă un instrument. A face cardio este excelent pentru sănătatea cardiovasculară, dar în ceea ce privește pierderea în greutate, este pur și simplu o modalitate de a obține un deficit caloric, care este cheia pentru a pierde în greutate.

Cardio pentru pierderea în greutate este, de obicei, la fel de util ca numărul de calorii pe care le arde.

Dacă luni mergi pe stairmaster timp de 30 de minute și arzi 360 de calorii și apoi marți faci 45 de minute de alergare și arzi 550 de calorii, care zi a fost mai eficientă? De obicei, este ziua în care ai ars cel mai mult calorii.

Ce este Formarea pe intervale de înaltă intensitate sau HIIT?

Pur și simplu, antrenamentul la intervale este antrenament fizic constând în alternarea perioadelor de activitate de intensitate ridicată și joasă.

HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată) pare să ia lumea prin furtună ca o alternativă mai eficientă și mai eficientă la cardio-ul starea de echilibru uneori plictisitor și înfometat de timp.

Cu Interval Training, deoarece variați producția și intensitatea energiei, puteți arde la fel de mult (și, uneori, mai mult) calorii cu o investiție în timp mai mică decât cardio-ul tipic. Antrenament timp de 60 de minute sau doar 15 minute?

Dacă alegeți să aveți cardio în rutina dvs. de fitness, vă sugerez în cele din urmă să faceți tot ce vă place cel mai mult, pentru că va fi lucrul cu care rămâneți. Dar v-aș încuraja, de asemenea, să încercați HIIT.

Nu este nimic asemănător cu a-ți da capul printr-un antrenament scurt și ascuțit de 8 minute.

Exemple de antrenamente pe intervale

Antrenamente HIIT de 15 - 30 minute?

Există literalmente 1000 de antrenamente HIIT pe YouTube.

  • Unele sunt destinate bărbaților.
  • Unele sunt destinate femeilor.
  • Unii folosesc greutăți.
  • Unii folosesc greutatea corporală.
  • Unele sunt adaptate pentru cei cu leziuni sau pentru femeile gravide.

Posibilitățile sunt nesfârșite, iar antrenamentul cu intensitate ridicată vă poate oferi un antrenament excelent în timp minim.

Teoria portocalie

Orange Theory oferă sesiuni HIIT de o oră cu un antrenor într-un cadru asemănător clasei. Este minunat pentru cei cărora le place motivația pe care o poate oferi un antrenor, precum și sprijinul de la colegii de clasă.

Participanții pot obține, de asemenea, o mare arsură de la Orange Theory, arzând 500-900 de calorii pe antrenament, în funcție de statisticile dvs. și de cât de greu mergeți la el.

Centrele de teorie portocalie se găsesc în toată țara.

CrossFit

Crossfit este un alt tip de antrenament pe intervale, care are multe variații și are, de asemenea, o componentă mare de antrenament de forță.

Participanții lucrează printr-un antrenament al zilei (WOD) format din diferite mișcări care au grade diferite de intensitate.

Exemplu WOD:

  • 30 de salturi de cutie
  • 15 curate și neclintite, 65 | 95 lb.
  • 30 de salturi de cutie
  • 15 curate și sacadate, 85 | 135 lbs.
  • 30 de salturi de cutie
  • 10 curate și sacadate, 115 | 185 lb.
  • 30 de genuflexiuni cu un singur picior
  • 10 curate și sacadate, 145 | 225 lb.
  • 30 de genuflexiuni cu un singur picior
  • 5 curate și smucituri, 175 | 275 lb.
  • 30 de genuflexiuni cu un singur picior
  • 5 curate și smucituri, 205 | 315 lb.

CrossFit este foarte mare în ceea ce privește sprijinul colegilor și are un accent puternic asupra comunității.

Dacă te-ai săturat de același cardio vechi sau de aceeași rutină veche de gimnastică, antrenamentul cu intervale de intensitate mare poate fi o modalitate excelentă de a schimba lucrurile în timp ce primești o arsură excelentă de calorii.

8 comentarii

Sfatul meu pentru majoritatea oamenilor este că nucleul antrenamentului lor ar trebui să fie greutățile corpului întreg de 3 ori pe săptămână, cu ghemuit și/sau deadlift în fiecare dintre aceste sesiuni. HIIT prezintă un avantaj dacă cardio este singura dvs. formă de exercițiu, dar intră în conflict cu antrenamentul adecvat pentru greutatea inferioară.

Am adăugat cardio de intensitate redusă (pe o bicicletă de exerciții în timp ce joc jocuri video sau urmăresc lucruri). Corpul meu se adaptează în continuare la durate mai mari, dar mi-am forțat deja întreținerea

3400, ceea ce îmi permite să mă bucur de mai multă mâncare și (eventual) să mă despart mai bine de nutrienți.

Mulțumesc pentru distribuire, Ryan!
Curios în ceea ce privește gândurile tale cu privire la modul în care HIIT intră în conflict cu antrenamentul cu greutatea corporală mai mică?

Este greu de recuperat și va intra în conflict cu menținerea/progresia puterii dvs. pe ascensoare cu corpul inferior, mai ales dacă nu sunt programate inteligent. Dacă sunteți ghemuit și/sau împușcat de 3 ori pe săptămână (ceea ce ar trebui să fiți în general), HIIT este redundant.

Îmi place zilele în care nu am timp să mă încadrez într-un antrenament mai lung, deoarece simt că îmi cresc ritmul cardiac suficient de mare pentru a obține rezultate. Fac intervale Tabata în care fac salturi de scândură timp de 20 de secunde alternând cu 20 de secunde de genuflexiuni ponderate și 20 de secunde de frânghie. Repet până când antrenamentul meu se termină - aproximativ 15 minute sau cam așa ceva. Întotdeauna sunt total aerisit după ce s-a terminat.

Ce este un salt de scândură?

Treci în poziție de scândură pe mâini (nu pe antebrațe) și începi cu picioarele împreună. Păstrați brațele nemișcate, dar săriți cu picioarele și întindeți-le în lateral și aterizați cu picioarele separate. Apoi sări din nou și trage-le împreună. Este ca și cum ai face sărituri în poziție de scândură. Este, de asemenea, un antrenament serios.

Sună serios . trebuie să încerc o dată 🙂

Experiența mea este că DA, intensitatea ridicată ajută, dar NU, nu arde atât de multe calorii dacă îmi scurtez antrenamentul considerabil. În cinci minute de exerciții fizice de intensitate ridicată, o persoană ar putea arde aproximativ 100-200 de calorii - asta înseamnă mult timp de 5 minute, dar nu sunt multe calorii. Alergând 10 mile va arde întotdeauna mai multe calorii decât alergând 2 mile, indiferent cât de repede au fost alergate cele 2 mile. Am aflat pe bicicletă că îmi controlez greutatea mai bine dacă mă măream distanța decât creșterea vitezei. Atât pe plimbările mai scurte, cât și pe cele mai lungi, am inclus dealul foarte abrupt care mă lasă puțin fără suflare. Călătoria mai lungă a adăugat și câteva dealuri suplimentare. Pe de altă parte, experiența mea este că mersul pe îndelete nu este atât de eficient pentru pierderea în greutate, chiar dacă se face mult timp. O plimbare de două ore pe jos la 2 mph ar putea să nu ardă chiar și 400 de calorii. O alergare mai intensă sau o plimbare cu bicicleta poate arde de la aproximativ 1400-2000 de calorii în două ore. . Deci DA, intensitatea, dar durata și distanța încă contează.