Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

intervale

Când vine vorba de arderea caloriilor în timpul exercițiului, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate arde mai multe calorii decât antrenamentele aerobe mai lungi și de intensitate mai mică. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), exercițiile fizice de intensitate ridicată conferă sănătății cardiovasculare îmbunătățite, luându-vă în și afară dintr-o stare anaerobă.

Aceasta este starea în care inima ta este împinsă la 80% din ritmul cardiac maxim (MHR) sau uneori chiar mai mare. În schimb, în ​​timpul exercițiilor de intensitate moderată, vă mențineți ritmul cardiac între 50% și 70%.

Ca exemplu, un adult de 154 de kilograme care merge cu un ritm de 3 mile pe oră arde aproximativ 235 de calorii în 60 de minute. Aceeași persoană, care aleargă cu 8 mile pe oră timp de 20 de minute, va arde 320 de calorii. Aceleași principii se aplică HIIT.

HIIT a câștigat popularitate în ultimii ani datorită atât beneficiilor sale pentru sănătate, cât și duratei sale scurte. Persoanele cu stiluri de viață ocupate pot intra și ieși dintr-un studio HIIT în 30 de minute, dar pot obține beneficii care sunt egale sau mai mari decât beneficiile obținute în timpul antrenamentelor intense, de durată mai lungă.

Prezentare generală a antrenamentului pe intervale

Antrenamentul pe intervale combină explozii scurte de intensitate ridicată de viteză sau intensitate (de la 10 secunde la 3 minute) intercalate cu faze de recuperare lentă. Intervalele rapide și lente se repetă pe tot parcursul antrenamentului. Antrenamentul pe intervale poate fi casual și nestructurat sau specific și structurat.

Un bonus suplimentar este că HIIT poate fi efectuat practic oriunde. În timp ce multe săli de sport HIIT sunt echipate cu echipamente de ultimă generație, puteți face o rutină hardcore HIIT acasă sau în timp ce călătoriți cu nimic mai mult decât o coardă de salt și niște greutăți la gleznă și la încheietura mâinii.

Considerații pentru HIIT

În ciuda beneficiilor sale cunoscute, HIIT nu este pentru toată lumea. Nu este recomandat pentru începători din cauza exigențelor fizice extreme din locurile corpului. Dacă nu este condiționată corespunzător, schimbarea rapidă a intensității și vitezei poate duce la leziuni la cei care nu sunt agili, flexibili sau suficient de puternici pentru a menține ritmul.

În plus, cei cu probleme comune sau participanții obezi trebuie să fie prudenți atunci când efectuează exerciții pliometrice (sărituri sau explozive). Plyometria este adesea inclusă în antrenamentele HIIT, deoarece necesită explozii rapide de energie. Dar aceste mișcări pot fi dure la nivelul articulațiilor.

În timp ce unele studii au arătat că pliometria este un mod eficient de exercițiu pentru unii participanți obezi, activitățile nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Pentru a atinge nivelul de fitness necesar antrenamentului HIIT, ar trebui să începeți nu mai puțin de 12 săptămâni de exerciții consistente, de intensitate moderată, incluzând forță, cardio și antrenament de bază/flexibilitate.

Intensitatea moderată este în general definită ca menținerea a 50% din 70% din MHR în timpul unui antrenament.

Chiar și sportivii experimentați sunt supuși unui stres fizic extrem în timpul unei clase HIIT. Din această cauză, HIIT ar trebui utilizat cu ușurință, intercalând zilele HIIT cu antrenament de anduranță mai lent și recuperare zilnică. Dacă este utilizat zilnic, HIIT poate provoca inflamații articulare și musculare extreme, crescând mai degrabă decât scăzând riscul de rănire.

Chiar dacă ședința dvs. HIIT este scurtă, va trebui să vă alocați timp pentru a vă încălzi corect, cum ar fi cu genuflexiuni, cricuri sau aruncări.

Rutine de antrenament HIIT

Dacă faci mișcare regulată la o intensitate moderată, acum este momentul să încorporezi antrenamente de intensitate mare în rutina săptămânală. Înainte de a face acest lucru, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există condiții de sănătate care vă pot pune în pericol, cum ar fi o problemă a inimii, astm sau diabet necontrolat.

În general, dacă sunteți mai în vârstă sau obeză, este vital ca medicul dumneavoastră să semneze orice program de exerciții în care intenționați să vă angajați.

Tipul de program HIIT pe care îl alegeți depinde de obiectivele dvs. finale. Dacă vă instruiți pentru alpinism sau rucsac, ați fi bine serviți pentru a încorpora HIIT cu zile lungi și constante de drumeții. Dacă antrenamentul pentru sporturi care necesită forță superioară a corpului se angajează în exerciții precum flotări sau lovituri de putere cu o frânghie de luptă.

Pe scurt, antrenamentele HIIT pot fi personalizate pentru a vă atinge obiectivele pe termen scurt, oferindu-vă în același timp tonifiere generală și forță pentru a vă ajuta corpul în interior și în exterior.

Acesta este doar un exemplu de rutină generală bună HIIT pe care o puteți face acasă în mai puțin de 25 de minute:

  • Alternează lunges laterale timp de 45 de secunde
  • Burpees timp de 45 de secunde
  • Lovituri de fund pentru 45 de secunde (în care alergi pe loc, ridicându-ți călcâiul drept spre fesa dreaptă și piciorul stâng spre fesa stângă cât de repede poți)
  • Sari coarda timp de 45 de secunde
  • Sari ghemuit timp de 45 de secunde
  • Sărituri de 45 de secunde (în care săriți într-o lovitură, alternând un picior înainte și apoi următorul)

Repetați ciclul de două ori, odihnindu-vă un minut între seturi. Apoi, puteți urmări cu:

  • Placă de antebraț timp de 30 de secunde
  • Alpiniști de munte timp de 45 de secunde (în care vă așezați într-o poziție de scândură și ciclați unul aproape înainte la un moment dat în succesiune rapidă)

Repetați acest ciclu de două ori, odihnindu-vă un minut între seturi. Apoi puteți termina cu:

  • Placă de antebraț timp de 30 de secunde
  • Scândura laterală merge 45 de secunde (în care vă așezați într-o poziție de scândură și vă plimbați brațele și picioarele înainte și înapoi, asemănătoare crabului, pe lungimea covorului)
  • Mufe de scândură timp de 45 de secunde (în care te așezi într-o poziție de scândură și îți deschizi și închizi picioarele ca un cric orizontal)

Faceți acest set final de exerciții o singură dată. Finalizați cu întinderi ușoare sau mergând pentru a vă răcori.