Puneți-vă în vizor o nouă experiență de fitness și pregătiți-vă pentru ziua cursei cu acest plan pentru începători.

ziua cursei

Alergarea de 3,1 mile poate părea descurajantă dacă ești începător, dar nu trebuie să fie. Acest ghid de pregătire pentru începători pentru 5K vă oferă pas cu pas pentru a vă ajuta să construiți kilometrajul și rezistența într-un mod inteligent. Urmați acest program și fiți gata pentru ziua cursei în doar două luni.

Cum se folosește programul de antrenament 5K

Acest program de antrenament de 5K, creat de olimpicul Jeff Galloway, încorporează un amestec de alergare, mers pe jos și odihnă. Combinația ajută la reducerea riscului de rănire, stres și oboseală, sporind în același timp plăcerea activității fizice. Amintiți-vă, puteți merge sau alerga încet pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la acest plan de antrenament.

Conform acestui program, chiar și alergătorii își petrec o parte din antrenament mergând. De exemplu, în săptămâna 1 în zilele de alergare/plimbare, un alergător aleargă 15 secunde și apoi merge 45 de secunde, repetând ciclul respectiv timp de 30 de minute. Pe măsură ce săptămânile progresează, alergătorii cresc treptat timpul de alergare și reduc timpul de mers pe jos. Dacă sunteți strict un mers, mergeți întotdeauna. În zilele de plimbare, merg atât alergătorii, cât și cei care merg. O zi pe săptămână - vineri în acest program de 5K - este o zi de odihnă după exerciții, oferind mușchilor tăi timp de recuperare. Duminică, puteți lua o a doua zi de odihnă sau vă puteți bucura de o plimbare la distanță. În acest program de antrenament de 5K, ziua cursei cade în sâmbăta celei de-a șaptea săptămâni.

Sursa: Galloway, 5K/10K Running al lui J. Galloway. Al 2-lea. ed. Aachen, Germania: Meyer & Meyer Sport; 2008: 38. Folosit cu permisiunea.