8 mai 2020/General, Nutriție/0 comentarii

toate

Știm că pierderea în greutate și sănătatea pe termen lung sunt mai mult decât calorii în vs. calorii afară. Hormonii, somnul, defalcarea macronutrienților și nivelurile de stres contribuie și au un efect asupra greutății/compoziției și longevității corpului. Cu toate acestea, este important să cunoașteți câte calorii consumați, precum și câte calorii cheltuiți.

Când ne uităm la caloriile pe care le cheltuiți, există patru componente. Ei lucrează împreună pentru a vă crea cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE).

Metabolism de bază: Corpul tău folosește majoritatea caloriilor pe care le obții din alimente pentru a susține funcții de bază, cum ar fi bătăile inimii. Aceasta este denumită frecvent rata metabolică bazală (BMR). 50% din caloriile pe care le ardeți provin din BMR. Știați că vă puteți crește BMR prin adăugarea unui antrenament de rezistență? Ridicarea greutăților vă va crește masa slabă, ceea ce este egal cu o rată metabolică mai mare.

Efectul termic al alimentelor (TEF), cunoscut sub numele de digestie: Aproximativ 10-15% din caloriile pe care le consumați sunt utilizate pentru a stimula digestia. Acest lucru este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor și variază în funcție de alimentele pe care le consumați. Există o creștere a producției de căldură după digestia alimentelor. Glucidele și grăsimile cresc producția de căldură cu 2-5%, în timp ce proteinele măresc producția de căldură cu 10-20%! Notele colilor? Arzi mai multe calorii digerând proteinele decât grăsimile și carbohidrații.

Activitate fizica: Aceasta este mișcarea și exercițiile intenționate (de exemplu, un exercițiu sau o clasă de yoga, plimbare cu bicicleta, alergare sau antrenament de rezistență). Procentul de calorii arse în urma exercițiilor fizice depinde de volumul și intensitatea exercițiului, dar persoana medie arde 10-15% din caloriile zilnice prin exerciții fizice.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT): Aceasta este mișcarea ta fără exerciții. Include plimbarea, curățarea casei, efectuarea de comisioane etc. NEAT contribuie la 25% din cheltuielile zilnice de calorii. Majoritatea oamenilor presupun că exercițiile fizice arde mai multe calorii decât NEAT, dar acest lucru nu este adevărat!

Iată un calculator TDEE pe care îl puteți folosi pentru un ghid privind macronutrienții și câte calorii ar trebui consumate pentru a vă menține greutatea actuală cu nivelul actual de exercițiu: https://tdeecalculator.net/

Cu săli de sport închise și mulți dintre noi trecem la muncă de acasă, se poate aștepta să se producă cel puțin unele schimbări în activitatea fizică și NEAT. Unii dintre noi ar putea descoperi că nu ardem atât de multe calorii prin NEAT. Alegerea cumpărăturilor online, comparativ cu mersul în persoană sau lipsa de a merge la serviciu, de exemplu, ar însemna mai puține cheltuieli zilnice de calorii. Dimpotrivă, cu timpul suplimentar pe mâini, s-ar putea să te trezești să mergi la magazinul alimentar în loc să conduci sau aproape să transpir din aluatul de pâine de frământat de câteva ori pe săptămână ... Calculatorul TDEE vă poate ajuta să găsiți o cantitate ajustată de calorii care funcționează pentru situația dvs. în timpul acestei carantine.