Introducere

INTRODUCERE

lecția

USDA MyPlate este folosit pentru a promova echilibrul și moderarea în dieta zilnică. De asemenea, promovează varietatea, ceea ce înseamnă consumul de alimente din toate grupele de alimente. MyPlate se bazează pe liniile directoare dietetice pentru americani, 2010 și este, de asemenea, conceput pentru a oferi doza dietetică recomandată pentru calorii, fibre și nutrienți. Există cinci grupuri de alimente și trei subgrupuri:

  1. Grupul de cereale
  2. Grupul de legume
  3. Grupul de fructe
  4. Grupul de produse lactate
  5. Grupul Protein Foods

Subgrupuri:

  1. Uleiuri
  2. Calorii goale
  3. Activitate fizica

Varietatea și echilibrul sunt importante pentru un plan alimentar bun. Niciun aliment nu conține toți nutrienții de care avem nevoie.

Ghidul alimentar USDA este un instrument conceput pentru a promova conceptele de varietate, moderație și echilibru în dietă. Varietatea înseamnă consumul de alimente din toate grupele de alimente; moderare înseamnă limitarea cantității de alimente bogate în zahăr sau bogate în grăsimi; și echilibru înseamnă consumul numărului de porții recomandat în funcție de nevoile individuale de calorii.

Ghidul USDA pentru alimente se bazează pe liniile directoare dietetice pentru americani și este, de asemenea, conceput pentru a oferi doza dietetică recomandată pentru calorii, fibre și nutrienți. Liniile directoare dietetice pentru americani identifică, de asemenea, abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) Planul alimentar ca un ghid alimentar alternativ pentru americanii sănătoși.

Ce veți învăța și cum vă va fi util

După finalizarea acestei lecții, veți putea:

  • Numiți principalele grupuri de alimente din USDA MyPlate.
  • Enumerați gama de porții recomandate pentru fiecare grupă de alimente.
  • Înțelegeți dimensiunile de servire/echivalente.
  • Oferiți sugestii pentru selectarea alimentelor și metodele de preparare pentru a ajuta la aportul moderat.
  • Înțelegeți că exercițiile fizice sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos.

MESAJE DE CONSUMATOR

Calorii echilibrante

Bucurați-vă de mâncare, dar mâncați mai puțin.

Evitați porțiile supradimensionate.

Alimente de crescut

Faceți cel puțin jumătate din boabe întregi.

Faceți jumătate din farfurii fructe și legume.

Treceți la lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%).

Grupul de cereale

GRUPUL DE CEREALE

Cel puțin jumătate din toate boabele consumate ar trebui să fie cereale integrale.

Boabele sunt împărțite în 2 subgrupuri:

1. cereale integrale - Cerealele integrale conțin întregul miez de cereale - tărâțele, germenii și endospermul.

Exemple: făină integrală de grâu, fulgi de ovăz, bulgur, orez brun

2. boabe rafinate - Boabele rafinate au fost măcinate, un proces care îndepărtează tărâțele și germenii.

Exemple: pâine albă, orez alb, făină albă

Majoritatea boabelor rafinate sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că vitaminele B și fierul sunt adăugate înapoi după proces. Fibra nu este adăugată înapoi.

Cereale necesare zilnic:
Depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică

Zilnic
Recomandare *

Suma minimă zilnică
de cereale integrale

Copii

2-3 ani
4-8 ani

3 uncii echivalenți
5 uncii echivalenți

1 uncie echivalent
2½ fără echivalent

Fetelor

9-13 ani
14-18 ani

5 uncii echivalenți
6 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți
3 uncii echivalenți

Băieți

9-13 ani
14-18 ani

6 uncii echivalenți
8 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți
4 uncii echivalenți

femei

19-30 de ani
31-50 de ani

6 uncii echivalenți
6 uncii echivalenți

5 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți
3 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți

Echivalenți de uncie pentru cereale:

1 felie de pâine - echivalent 1 oz
1 ceașcă de cereale gata de mâncare - echivalent 1 oz
½ cană orez gătit, paste sau cereale fierte - echivalent 1 oz
½ Hamburger sau hot dog - echivalent 1 oz
Vafle de clătite (diametru 4 inch - echivalent 1 oz

Pentru a vedea o diagramă a echivalenților unciei de cereale, faceți clic aici:

Modalități de a adăuga cereale integrale în dieta zilnică:

  • Înlocuiți un produs din cereale integrale cu un produs rafinat - cum ar fi consumul de pâine integrală din grâu în loc de pâine albă sau orez brun în loc de orez alb.
  • Încercați orezul brun sau pastele din grâu integral.
  • Înlocuiți făina de grâu integral cu până la jumătate din făină în clătite, vafe, brioșe sau alte rețete pe bază de făină.
  • Încercați ovăz laminat sau o cereală integrală zdrobită, fără zahar, ca pâine pentru pui la cuptor, pește, cotlet de vițel sau parmezan de vinete.
  • Încercați o cereală neîndulcită, din cereale integrale, gata de consum, sub formă de crutoane în salată sau în locul biscuiților cu supă.
  • Congelați resturile de orez brun gătit, bulgur sau orz. Se adaugă o cantitate mică de lichid sau apă și se încălzește și se servește mai târziu ca o garnitură rapidă.

Elementele nutritive cheie din cereale:

  • Fibre dietetice - Este important pentru buna funcționare a intestinului. Poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și riscul bolilor coronariene și al diabetului de tip 2.
  • Vitamine B - (tiamina, riboflavina și niacina) Ajută corpul să elibereze energia din grăsimile proteice și carbohidrați.
  • Fier - transportă oxigenul în sânge.
  • Magneziu și Seleniu - Magneziul este utilizat la construirea oaselor și la eliberarea energiei din mușchi. Seleniul protejează celulele de oxidare.
  • Folat - (Acid folic) Ajută corpul să formeze celule roșii din sânge, care ajută la prevenirea anemiei. Lipsa acidului folic poate provoca avorturi spontane sau defecte congenitale ale tubului neural. (verde închis, legume cu frunze)

Ce trebuie să căutați pe eticheta alimentelor:

Căutați alimente care au unul dintre următoarele elemente ca prim ingredient al listei de ingrediente:

  • Orez brun
  • Hrişcă
  • Bulgur
  • Mei
  • Ovaz
  • Quinoa
  • Fulgi de ovăz
  • Orz din cereale integrale
  • Porumb din cereale integrale
  • Sorg din cereale integrale
  • Ovăz integral
  • Secară întreagă
  • Orez salbatic

www.usarice.com Acesta este un site bun pentru rețete de orez, sfaturi de gătit și informații nutriționale.
www.smallgrains.org Faceți clic pe „Alimente de grâu” și apoi pe „6 clase de grâu”. De asemenea, faceți clic pe „Fapte de grâu” și „Despre nutriția grâului” și citiți subiectele incluse.

www.kelloggs.com Faceți clic pe „Cursul 1” și parcurgeți cursul.
www.breadworld.com Acesta este un site bun pentru rețete și informații nutriționale.
www.quakeroats.com Acesta este un site bun pentru rețete și activități nutriționale pentru copii.

Grupul de fructe

GRUPUL DE FRUCTE

Orice fruct sau suc de fructe 100% contează ca parte a grupului de fructe. Fructele pot fi proaspete, conservate, congelate sau uscate și pot fi întregi, tăiate sau puriate.

Recomandare zilnică pentru fructe:

Recomandat zilnic

Copii

2-3 ani
4-8 ani

1 cană
1 la 1½ cani

Fetelor

9-13 ani
14-18 ani

Băieți

9-13 ani
14-18 ani

femei

19-30 de ani
31-50 de ani
Peste 51 de ani

2 căni
1½ căni
1½ căni

Bărbați

19-30 de ani
31-50 de ani
Peste 51 de ani

2 căni
2 căni
2 căni

Echivalenți de cupă în grupul de fructe

1 cană suc de fructe 100% - echivalent 1 cană
1 cană de fructe - 1 cană echivalentă
½ cană de fructe uscate - echivalent 1 cană

Fructele și legumele sunt o sursă importantă de fibre. Există două tipuri de fibre.

    1. Fibre insolubile - ajută la mișcările intestinale regulate și este considerată fibră sănătoasă pentru stomac, deoarece adaugă o cantitate mare la dietă, care ajută la prevenirea constipației. Acest lucru accelerează trecerea alimentelor prin intestine și stomac. Fibrele insolubile se găsesc în principal în cereale integrale și legume.

Surse de fibre insolubile: dovlecei, țelină, broccoli, varză, ceapă, roșii, morcovi, castraveți, fasole verde, legume cu frunze întunecate, stafide, struguri, piei de legume și fructe.

    1. Fibra solubila - Sa demonstrat că ajută la scăderea colesterolului din sânge. Se găsește atât în ​​fructe, cât și în legume. Fibrele solubile încetinesc digestia alimentelor din stomac, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini. Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului LDL („rău”) din sânge, interferând cu absorbția colesterolului din dietă.

Surse de fibre solubile: mere, portocale, pere, căpșuni, fasole, mazăre uscată, afine, castraveți, țelină și morcovi.

Montarea în costume:

  • Bea 100% suc de fructe în loc de sifon.
  • Purtați o banană sau un măr în punga de carte sau în pungă pentru o gustare.
  • Înmuiați mere sau banane în unt de arahide.
  • Încercați fructe uscate ca stafidele pentru o gustare.

Nutrienți cheie în fructe:

Potasiu: Poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale sănătoase. (banane, prune uscate și suc de prune, piersici uscate și caise, melon, pepene galben și suc de portocale)

Fibre dietetice: din fructe, ca parte a unei diete sănătoase generale, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă. Fibrele sunt importante pentru funcționarea corectă a intestinului. Ajută la reducerea constipației.

Vitamina C: important pentru creșterea și repararea tuturor țesuturilor corpului. (căpșuni, melon, mandarine, pepeni verzi, roșii)

Folat: ajută corpul să formeze celule roșii din sânge care ajută la prevenirea anemiei. Lipsa acidului folic poate provoca avorturi spontane sau defecte congenitale ale tubului neural. (portocale)

Site-uri web de vizitat:
www.dole.com - Faceți clic pe Mancare sanatoasa și Distracție cu nutriție.

www.apples.org - Faceți clic pe Totul despre merele WA pentru informații și rețete despre mere.

www.broccoli.com - Faceți clic pe Institutul Broccoli, apoi Sănătate și Nutriție, apoi Raport Mann Nutrition și Articole de sănătate. De asemenea, faceți clic pe Bucătăria mamei pentru sfaturi și rețete

Grupul de proteine

GRUPUL DE PROTEINE

Toate alimentele fabricate din carne, păsări de curte, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produse din soia prelucrate, nuci și semințe sunt considerate parte a grupului Protein Foods Group. Fasolea și mazărea fac, de asemenea, parte din grupul de legume, dar nu pot fi numărate pentru ambele grupuri.

Alegerea înțeleaptă și sănătoasă a proteinelor:

  • Alegeți carne și păsări slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Selectați fructe de mare bogate în acizi grași omega-3, precum somon, păstrăv, sardine, hamsii, hering
  • Verificați eticheta Fapte nutriționale pentru a limita aportul de sodiu.
  • Alegeți nuci și semințe nesărate pentru a menține un aport scăzut de sodiu.

Elementele nutritive cheie din grupul de proteine:

Proteină--funcționează ca elemente de construcție pentru oase, mușchi, cartilaj, piele și sânge. Ele sunt, de asemenea, blocuri pentru enzime, hormoni și vitamine

Vitamine B--ajută corpul să elibereze energie, joacă un rol vital în funcția sistemului nervos, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și ajută la construirea țesuturilor.

Fier--este folosit pentru transportul oxigenului în sânge

Magneziu--este utilizat la construirea oaselor și la eliberarea energiei din mușchi.

Zinc--este necesar pentru reacții biochimice și ajută sistemul imunitar să funcționeze corect.

EPA și DHA--Consumul de 8 uncii pe săptămână de fructe de mare poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

EPA--este un acid gras omega-3. Acizii grași omega-3 fac parte dintr-o dietă sănătoasă care ajută la scăderea riscurilor pentru bolile de inimă. Creșterea aportului de EPA are efecte benefice asupra bolilor coronariene, a tensiunii arteriale crescute și a tulburărilor inflamatorii.

DHA-- este, de asemenea, un acid gras omega-3. DHA este esențial pentru buna funcționare a creierului nostru ca adulți și pentru dezvoltarea sistemului nostru nervos.

Recomandări zilnice pentru proteine:

Recomandare zilnică

Copii

2-3 ani
4-8 ani

2 uncii echivalenți
4 uncii echivalenți

Fetelor

9-13 ani
14-18 ani

5 uncii echivalenți
5 uncii echivalenți

Băieți

9-13 ani
14-18 ani

5 uncii echivalenți
6½ uncii echivalenți

femei

19-30 de ani
31-50 de ani
Peste 51 de ani

5½ fără echivalent
5 uncii echivalenți
5 uncii echivalenți

Bărbați

19-30 de ani
31-50 de ani
Peste 51 de ani

6½ uncii echivalenți
6 uncii echivalenți
5½ fără echivalent

Echivalenți de uncie în grupul de proteine:

1 uncie de carne, carne de pasăre sau pește - echivalent 1 uncie
¼ cană de fasole gătită - echivalent 1 uncie
1 ou - echivalent 1 uncie
1 lingură de unt de arahide - echivalent 1 uncie
Un uncie de nuci sau semințe - echivalent 1 uncie

Pentru a vedea o diagramă a echivalenților unciei pentru grupul de proteine, faceți clic aici:

  • Adăugarea de arahide în dieta zilnică poate reduce riscul bolilor de inimă, atunci când este consumată împreună cu o dietă densă din punct de vedere nutrițional și care se încadrează în necesitățile calorice. Mâncați întotdeauna nuci în porții mici, deoarece sunt bogate în calorii. Ar trebui să alegeți întotdeauna nuci și semințe nesărate pentru a ajuta la reducerea aportului zilnic de sodiu.
  • Consumul de 8 uncii de fructe de mare pe săptămână contribuie la prevenirea bolilor de inimă. Acest lucru se datorează faptului că fructele de mare conțin acizi grași omega 3, DHA și EPA, așa cum am menționat anterior în această secțiune.

Sfaturi pentru a menține carnea slabă:

    • Tăiați toate grăsimile din carne și păsări înainte de a găti.
    • Puneți la grătar, la grătar, prăjiți sau fierbeți carne, carne de pasăre sau pește în loc să prăjiți.
    • Scurgeți orice grăsime care apare în timpul gătitului,
    • Nu adăugați pâine la carne, păsări sau pește atunci când prăjiți. Panificarea adaugă calorii.
    • Pregătiți fasole și mazăre fără adaos de grăsimi.
    • Încercați să alegeți alimente care nu au sosuri sau grăsimi bogate în grăsimi. Dacă aveți un sos sau un sos, îndepărtați grăsimea de pe partea de sus înainte de a servi.

Grupul de produse lactate

Grupul de produse lactate
Ce este inclus în grupul de produse lactate?

Toate produsele lactate fluide și majoritatea alimentelor obținute din lapte sunt incluse în acest grup alimentar. Atunci când alegeți produse lactate de consumat, ar trebui să încercați să rămâneți cu opțiuni fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele de soia și produsele din soia sunt considerate parte a grupei lactate. Alimentele fabricate din lapte care au puțin sau deloc calciu nu sunt considerate parte a acestui grup. Câteva exemple de alimente care sunt fabricate din lapte, dar care au puțin sau deloc calciu, sunt crema de brânză, smântână și unt.

Calciu—Calciul este mineralul pe care corpul îl folosește pentru a construi oase și dinți puternici. Când nu primiți suficient calciu când sunteți tânăr, ați putea suferi de osteoporoză când îmbătrâniți. Osteoporoza este o boală osoasă care duce la un risc crescut de fracturi și fracturi ale oaselor. A obține suficient calciu este extrem de important atunci când o femeie este însărcinată, pentru a ajuta la construirea oaselor și a dinților bebelușului.

  • Aportul produselor alimentare din grupul lactatelor este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2 și poate fi asociat cu scăderea tensiunii arteriale la adulți.
  • Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. Iată o diagramă a aportului zilnic recomandat de lapte și produse lactate zilnic, în funcție de sex și vârstă.

Recomandări zilnice pentru grupul de produse lactate: