A deveni un om de casă nu trebuie să doară. Iată cum puteți calma mușchii duri și dureroși în câteva minute pe zi.

Danielle Kosecki

8 mai · 7 min citire

Dacă ați încercat să vă întindeți strâmtorile din corpul dvs. de la locul de muncă, dar vă simțiți încă strâns și dureros, mai puteți încerca ceva: eliberare auto-miofascială (SMFR).

acest

Eliberarea auto-miofascială, cunoscută sub numele de auto-masaj, este o tehnică de kinetoterapie care implică aplicarea de presiune asupra mușchilor și fascia - țesutul conjunctiv care înconjoară și susține fiecare organ, vas de sânge, os, nerv și mușchi - folosind mâinile sau instrumentele de genul bile de terapie și role de spumă. Cercetările arată că SMFR poate reduce durerea și poate crește flexibilitatea și gama de mișcări.

Experții încearcă să afle exact cum funcționează. Este posibil ca SMFR să crească fluxul de sânge și circulația, să descompună aderența țesutului cicatricial și muscular și/sau să anuleze semnalele de durere. Oricare ar fi motivul, un lucru este sigur: se simte al naibii de bine.

„Auto-masajul este foarte relaxant”, spune Jill Miller, C-IAYT, ERYT, cofondator al Tune Up Fitness Worldwide. „Crește sentimentul de bunăstare generală”. Iar rezultatele sunt imediate. Cel mai bun din toate, nu este nevoie să fii expert în anatomie pentru a profita de beneficii. „Aceasta este o terapie pe care o puteți administra fără costuri oricând aveți nevoie de ea”, spune Miller. Iată cum.

Pentru cele mai bune rezultate, veți dori să utilizați un bloc de yoga (sau un teanc de cărți) și câteva bile de terapie sau o rolă de spumă. Dacă nu aveți niciunul dintre aceștia din urmă, un covor de yoga înfășurat, sucitor, mingi de tenis sau șosete înfășurate în bandă adezivă poate face un bun substitut. Un lucru de știut: mai greu nu este neapărat mai bun. De fapt, poate fi contraproductiv dacă vă face să vă încordați mușchii în loc să vă relaxați, spune Miller. „Nu trebuie să doară să lucrezi”.

Pentru exerciții (cum ar fi nervul vag de mai jos) care necesită o minge mai mare și mai moale, Miller recomandă utilizarea unui prosop înfășurat sau a unei perne rotunde, ușor ferme.

Experții încă încearcă să-și dea seama exact cum funcționează. Oricare ar fi motivul, un lucru este sigur: se simte al naibii de bine.

Pentru început, poziționați o minge împotriva unei părți a corpului care este dureroasă sau aproape (dar nu pe) o articulație care vă dă probleme. Fără o evaluare clinică, cel mai bine este să evitați aplicarea de presiune direct pe articulație, deoarece ați putea agrava leziunile potențiale, spune Miller. Dar rularea mai mare decât, mai mică decât sau lângă o zonă inflamată sau dureroasă poate fi utilă. „Laminarea acționează ca o forță de aspirație, atrăgând fluidele din zona umflată, ceea ce este util pentru vindecare, deoarece reduce durerea și sensibilizarea într-o zonă rănită, fără a o atinge niciodată direct”, spune Miller.

Dacă gâtul tău este strâns, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și așezați două mingi de terapie sub baza craniului și deasupra unui bloc de yoga sau a unui teanc de cărți. Petrecerea orelor agățate peste computer sau telefon vă obligă gâtul să susțină poziția înainte a capului (relativ greu) și culcat în această poziție, cu bilele de terapie care susțin acea greutate, vă pot ajuta să eliberați tensiunea. După ce ați respirat adânc, începeți să încuviințați încet din cap în sus și în jos și apoi lateral. Apoi, privește spre dreapta și mișcă-ți capul în cercuri mici, masând mușchii din spatele urechilor, care pot provoca dureri de cap atunci când sunt strânse. Uită-te la stânga și repetă. Vedeți mai jos pentru rutina completă.

Dacă umerii tăi sunt strânși, mușchii extensori care curg pe ceafă și în umeri pot fi de vină; se prelungesc și slăbesc atunci când petreceți prea mult timp așezat cu capul aplecat spre ecranul unui computer. Pentru a le viza, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și așezați o minge de terapie pe fiecare mușchi trapez (spațiul cărnos dintre coloana vertebrală și articulația umărului). Strângându-vă miezul, ridicați șoldurile de la sol și măturați încet brațele în sus și apoi în spatele capului. De aici, deplasați-vă greutatea dintr-o parte în alta, extinzându-vă brațul drept departe de corp și apoi stânga. De asemenea, puteți face acest lucru în picioare pe un perete cu o singură minge. Vedeți mai jos pentru ambele versiuni.

Dacă partea inferioară a spatelui este strânsă, așezați-vă pe sol cu ​​genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și așezați două mingi de terapie în mijlocul spatelui inferior, de ambele părți ale coloanei vertebrale. Cu antebrațele pe podea, rulați încet bilele în sus și în jos, la câțiva centimetri de la cutia toracică până la bazin. Apoi, așezați bilele de ambele părți ale taliei deasupra șoldului stâng și așezați-vă astfel încât partea exterioară a coapsei stângi, piciorul drept și ambii umeri să fie plate pe podea, iar umerii să fie plate pe sol. Respirați adânc, extinzându-vă burta la fiecare inhalare, astfel încât talia să se preseze în bilele de terapie. După câteva repetări, expirați și contractați nucleul, astfel încât să faceți o mini îndoire laterală în bile, apoi inspirați și prelungiți. Repetați de câteva ori, apoi faceți aceeași secvență pe partea dreaptă. Vedeți mai jos rutina completă și modificările.

Dacă șoldurile și glutele sunt strânse, întindeți-vă pe podea cu exteriorul coapsei drepte, cu piciorul stâng și ambii umeri sunt aplatizați pe podea. Așezați două bile de terapie stivuite una peste alta în exteriorul gluteilor. Respirați profund, rulați încet bilele spre linia mediană a corpului și apoi înapoi. După câteva repetări, reveniți la poziția de pornire. Inspiră, contractă-ți fesierii împotriva bilelor, apoi expiră și eliberează. Mutați bilele într-un loc nou pe glute și repetați, lucrând întregul mușchi gluteu. Treceți la partea stângă și repetați. Vedeți mai jos pentru rutina completă.

Dacă picioarele tale sunt strânse, pot exista o mulțime de cauze potențiale, inclusiv mușchii și fascia, care au devenit leneși de la călcarea doar pe același teren plat al casei dvs. „Unul dintre darurile utilizării unei mingi de terapie este că poate remodela și mobiliza toate acele articulații din picioare, care sunt limitate de faptul că nu au forțe care împing în sus în oase”, spune Miller. Ridicați-vă drept lângă un perete sau un scaun pentru sprijin și plasați două mingi de terapie orizontal sub mingea piciorului stâng. Apăsând bilele, rulați-le de la degetele de la picioare la călcâi și înapoi. Repetați de câteva ori, apoi schimbați picioarele. Apoi, așezați o minge sub piciorul drept și rotiți-o dintr-o parte în alta, mișcând-o încet de la degetele de la picioare la călcâi și înapoi. Schimbați picioarele. Vedeți mai jos pentru rutina completă.

Dacă mâinile tale sunt strânse, Este posibil ca degetele și încheieturile să fie suprasolicitate de la prea multe tastări și mesaje text. „Este foarte important să curățați rigolele în mod regulat”, spune Miller. "Fac masaj pe mâini în fiecare zi." În picioare, așezați o minge de terapie sub locul unde degetul mare drept vă întâlnește cu palma și mingea pe o suprafață plană, ca o masă. Cu mâna stângă peste mâna dreaptă, respirați adânc și apăsați mâna în minge și rotiți-o dintr-o parte în alta, ca și cum ați încerca să scoateți o portocală. Îndepărtați mâna stângă și rotiți mingea între degetul stâng și degetul indicator, astfel încât degetele să fie îndreptate spre masă. Continuați să respirați profund și apăsați în minge. În cele din urmă, puneți mingea sub mâna dreaptă și rotiți mingea în jurul palmei, folosind din nou mâna stângă în partea dreaptă pentru o presiune suplimentară. Schimbați mâinile și repetați. Vedeți mai jos pentru rutina completă.

Dacă ești stresat, stimulează nervul vag, cel mai lung, cel mai mare și cel mai complex nerv cranian. „Excită părțile corpului care se ocupă de recuperare, regenerare, reaprovizionare, reînnoire și restaurare”, spune Miller. O modalitate de a lucra nervul vag este să vă întindeți pe partea stângă cu o minge moale, de volei, direct sub coaste, capul sprijinit pe un bloc de yoga și mâna dreaptă pe partea dreaptă a cutiei toracice. Inspirați adânc, astfel încât să vă simțiți coastele extinzându-se în minge. Ținându-vă respirația, contractați mușchii din cutia toracică, apoi expirați și eliberați. Repetați de câteva ori, apoi schimbați partea. Vedeți mai jos pentru rutina completă.

Dacă nu sunteți sigur de ce vă provoacă durerea sau doriți doar să efectuați o întreținere, poți începe oriunde. Dacă apăsați pe țesutul muscular normal și sănătos, nu ar trebui să doară, așa că, dacă atingeți un loc sensibil, știți că ați găsit un loc bun de lucru, spune kinetoterapeutul Kelly Starrett, DPT, co-creatorul (împreună cu Miller) al setului DVD Treat While You Train: Self-Treatment Strategies for Sustainability, Adaptation and Pain-Free Performance. De acolo, puteți să apăsați în minge și să respirați - dacă nu puteți respira complet, trebuie să reduceți presiunea - sau puteți combina compresia cu respirația și contracțiile musculare pentru relaxare suplimentară.

"Luați o inhalație de patru secunde, contractați mușchiul țintă în minge timp de patru secunde, apoi expirați și relaxați-vă timp de opt secunde", spune Starrett. „Creezi tensiune izometrică și acesta este un mod foarte bun de a desensibiliza și de a restabili mișcarea și fluxul de sânge în țesuturile dureroase sau rigide”. Expirația lungă îi spune sistemului nervos să se relaxeze.

Lui Starrett îi place să se desfășoare aproximativ 15 minute în fiecare seară înainte de culcare, dar ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine poate fi diferit. SMFR poate fi excelent primul lucru dimineața, înainte și/sau după un antrenament sau - mai ales în timpul adăpostirii în loc - presărat pe tot parcursul zilei.

„Suntem atât de răspândiți de frică, iar absorbția noastră individuală a acestor frici poate apărea în simptome bizare”, spune Miller. „Cea mai bună modalitate de combatere este aceea de a vă îngriji de sine la mai multe intervale pe parcursul zilei pentru a vă stimula sistemul nervos parasimpatic. Îl numesc pornind întrerupătorul. ” Noi îl numim cer.