După ce ați terminat, veți alerga mai repede decât ați avut-o vreodată.

încălzire

Care este modul perfect de a vă încălzi înainte de a alerga?

Este una dintre cele mai longevive dezbateri (destinate jocurilor de cuvinte) din cadrul comunității de alergători. În creștere, majorității dintre noi li s-a spus să folosim întinderi statice înainte de a alerga. Bineînțeles, întinderea statică este concepută pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea înainte de activitate, ajutându-vă să vă împingeți mușchii și articulațiile către game noi și mai confortabile.

Pentru mulți, aceasta este încălzirea standard înainte de o alergare. Vă face să vă simțiți grozav și încălziți puțin corpul și face acest lucru fără să vă obosiți sau să vă creșteți ritmul cardiac. Partea strălucitoare despre asta, în teorie: simți că ai mai multă energie și „oomph” pe termen lung. De asemenea, este rapid, ușor și simplu.

Dar acea încălzire statică înainte de a începe nu este cea mai bună mișcare, așa cum au arătat studii recente. unu 2017 studiu a constatat că întinderea înainte de activitate a scăzut de fapt „puterea de forță”, care este practic abilitatea ta de a aplica forța pe măsură ce alergi. Dacă nu poți ataca cu adevărat solul cu fiecare pas și împinge cu putere, vei fi un alergător mai lent.

Și acum 11 ani, un studiu a împins virtuțile întinderii dinamice, arătând că a îmbunătățit performanța umană și a influențat pozitiv tot ceea ce doriți în timpul unei alergări bune: putere, viteză, agilitate, forță, rezistență și capacitate aerobă.

Trucul cu această încălzire: este nevoie de timp și energie. Dar, având în vedere recompensa, da, cel mai bine este să pierdeți 10 minute pregătindu-vă pentru următoarea alergare.

Încălzirea înainte de încălzire

Cea mai inteligentă și mai eficientă încălzire oferă corpului tău șansa de a se relaxa, crește treptat fluxul de sânge și ritmul cardiac și te pregătește pentru sportul dorit.

Acest lucru este deosebit de important pentru alergători, care repetă o mișcare foarte asemănătoare (pasul tău) din nou și din nou. Doriți să repetați un pas curat, să nu pierdeți mișcarea sau să utilizați mecanici dăunători.

Deci, ne vom încălzi în câțiva pași.

Mergeți înainte de a fugi

Veți începe pur și simplu această încălzire: mergând. Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate redusă, care va începe să împingă un pic de flux de sânge, ceea ce este util mai ales dacă ați stat toată ziua. De asemenea, vă va duce articulațiile, mușchii și tendoanele prin mișcări normale. Mergeți timp de 3 până la 5 minute. Puteți menține acest lucru la capătul mai scurt, aproximativ 3 minute.

Apoi Jog And Stride

De îndată ce ați terminat de mers, treceți la dreapta într-un jogging. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să dureze 3 până la 5 minute, de preferință mai aproape de 5 minute. Odată ce sângele curge și temperatura mușchilor dvs. a crescut, sunteți gata să faceți pasul.

Ce este un pas? Gândiți-vă la un pas la fel de mult ca un exercițiu de alergare care vă face să exagerați excesiv forma de alergare. Nu încercați să mergeți repede, dar cu fiecare, um, pas de pas, încercați să fiți preciși: genunchii înalți, picioarele dorsiflexate în partea de sus, alungând puternic de la sol. Pașii ar trebui să apară în mod natural din jogging, pe măsură ce ridicați ușor ritmul.

Ridicați ritmul pentru aproximativ 50 de metri, apoi încetiniți-l treptat din nou până la alergare, apoi cădeți din nou într-o plimbare. După 25 până la 50 de metri de mers pe jos, până la 50 de metri de pași din nou, apoi coboară din nou într-un jogging apoi mergi; repetați acest lucru de 3 ori.

Încălzirea dinamică

Corpul dvs. este aproape gata să alerge greu și rapid pentru antrenamentul dvs. acum. Scopul tău cu acest lucru este de a mișca mușchii scheletici pe care îi vei folosi în timpul alergării tale - glutei, quads, hamstrings, flexori ai șoldului și viței - lovind în același timp stabilizatori importanți, cum ar fi abdomenul și umerii. Faceți fiecare dintre cele șase mișcări de mai jos pentru a face acest lucru.

Trageți în picioare

Stai înalt și apucă-ți genunchii cu ambele mâini. Trageți genunchiul drept la piept; urcați pe degetele stângi în timp ce faceți acest lucru. Repetați de cealaltă parte. Este 1 reprezentant; la 5.

Blatul de masă Glute

Stai înalt. Înfășurați piciorul drept la genunchi și gleznă într-o mână. Trageți glezna și genunchiul în piept. Este 1 reprezentant; până la 5 pe fiecare parte.

Scoop pentru hamstring

Stai înalt, genunchiul stâng îndoit, piciorul drept întins înainte și drept. Tocul drept ar trebui să fie în pământ. Balamați la șolduri și ajungeți în jos spre degetele de la picioare, scoateți și reveniți în poziția în picioare. Este 1 reprezentant; până la 5 pe fiecare parte.

Quad Pulls

Stai înalt și apucă-ți glezna dreaptă cu mâna dreaptă. Trageți piciorul drept spre gluteul drept; ar trebui să simți o întindere în glute. Pauză, apoi reveniți la început și repetați de cealaltă parte. Este 1 reprezentant; până la 5 pe fiecare parte.

Deadlift fără greutate cu un singur picior

Stai pe piciorul drept, cu genunchiul ușor îndoit. Ținând nucleul strâns și spatele plat, balamați la șolduri, aplecându-vă înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Pauză aici,. Apoi conduceți înapoi la start; repetați de cealaltă parte. Este 1 reprezentant; la 5.

B-Skip în loc

Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Conduceți genunchiul drept în sus către piept, cât de sus puteți. Aduceți genunchiul în jos și împingeți-l în timp ce antepicioarele alunecă pe podea; asta îți va extinde șoldul. Este 1 reprezentant; până la 5 pe fiecare parte.

Alt antrenament

Aceasta este o încălzire ideală pentru alergare, pregătindu-vă corpul pentru misiunea sa și pregătindu-vă pentru succes. Și nu uitați să vă pregătiți pentru succesul în alte moduri. Aceasta poate (și ar trebui) să includă rularea spumei pe tot parcursul săptămânii și hidratarea și monitorizarea îndeaproape a dietei. Și nu uitați de consolidarea de bază, care poate fi ușor antrenată cu scânduri (aveți nevoie de un curs de reîmprospătare a scândurilor? Consultați videoclipul de mai jos). Fitness-ul continuă atunci când părăsiți antrenamentul.