Vă este greu să vă adaptați la ora de vară în fiecare an?

Principalul motiv pentru care oamenii au dificultăți cu ora de vară (DST) este că se încurcă cu ritmul nostru circadian - mecanismul care reglează atunci când ne simțim treji și când ne simțim somnoroși. Ceasurile noastre interne sunt reglementate de lumină și, atunci când cantitatea de lumină a zilei se schimbă brusc, la fel ca în cazul orei de vară, acele ceasuri nu se sincronizează și necesită timp pentru a se regla.

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, bine odihniți, trecerea la ora de vară este, cel mult, o povară. Cu toate acestea, perturbarea ritmului nostru circadian poate provoca anumite efecte asupra sănătății. Pentru a evita căderea, putem face unele modificări destul de simple pentru a facilita trecerea și pentru a obține somnul necesar pentru a fi odihniți complet.

Iată 4 sfaturi pentru a vă ajuta să faceți față schimbării de timp în această lună, pe măsură ce adoptăm sezonul de înflorire.

1. CREAȚI UN RITUAL NOAPTAL

Creați o rutină de culcare care începe cu aproximativ o oră înainte de culcare. Întunecați camera pentru a simula apusul soarelui. Începeți o activitate nouă, cum ar fi respirația profundă a burții (vezi poziția noastră), yoga, meditație sau citirea unei cărți!

2. ÎMBRĂȚINAȚI LUMINA DE DIMINEAȚĂ

Lumina afectează ritmul tău natural circadian. Lumina soarelui în timpul zilei te ajută să rămâi treaz și îți pornește în mod natural ceasul intern. Lumina artificială de pe smartphone-ul dvs. poate reduce producția de melatonină - hormonul somnului, care vă va ține treaz noaptea. Evitați-l seara pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.

3. LIMBAȚI CAFEINA

Limitați aportul de cofeină înainte de prânz și evitați să-l consumați prea târziu seara pentru a vă ajuta să rămâneți calm pe timp de noapte.

4. DEȚINEȚI ACTIV

Crearea unor obiceiuri sănătoase și consistente, cum ar fi antrenamentele frecvente și consumul de alimente hrănitoare, vă pot ajuta doar în aventura dvs. de a dormi și pentru o recuperare mai lină.

Încercarea acestor sfaturi ușoare vă poate ajuta să vă sincronizați ceasul biologic și să vă simțiți cât mai bine.

Trei tehnici de respirație pentru a le stăpâni pentru o viață mai strălucitoare și mai sănătoasă.

1. Respirație lungă și profundă

Aceasta este o tehnică fundamentală pentru a conștientiza tiparele de respirație. Așezându-vă pe spate, așezați mâna stângă pe abdomen direct sub buric și mâna dreaptă pe piept. La inspirație, extindeți abdomenul cât puteți și apoi eliberați complet pe expirație. Ideea este să ne obișnuim ca mâna de pe abdomen să se ridice în timp ce mâna de pe piept nu se mișcă, pentru a ne deplasa modelul de respirație către un răspuns de relaxare a sistemului nervos.

2. Respirația de foc

Respirația focului este una dintre tehnicile fundamentale de respirație utilizate în practica yoga Kundalini. Însoțește multe posturi și are efecte benefice care includ îmbunătățirea rezistenței fizice și rezistența la stres prin crearea unei minți echilibrate și concentrate.

Respirația focului este rapidă, ritmică și continuă. Este egal la inspirație și expirație, fără pauză între ele (aproximativ 2-3 cicluri pe secundă).

Se practică prin nări cu gura închisă.

Respirația Focului este alimentată din punctul ombilicului și din plexul solar. Pentru a expira, aerul este expulzat puternic prin nas, prin apăsarea punctului buricului și a plexului solar înapoi spre coloana vertebrală. Imaginați-vă că contractați diafragma rapid.

Pentru a inhala, mușchii abdominali superiori se relaxează, diafragma se extinde în jos și respirația intră ca parte a relaxării, mai degrabă decât prin efort.

Pieptul rămâne relaxat și ușor ridicat pe tot parcursul ciclului de respirație.

Începeți să practicați respirația de foc pentru o durată de 1-3 minute, timp de până la 11 minute. La practica inițială, unii consideră că respirația creează amețeli sau amețeli. Concentrarea la nivelul frunții poate ajuta la ameliorarea acestor senzații. Luați-vă timp și începeți încet cu această respirație energizantă.

3. Respirație alternativă de narină

Aceasta este o tehnică simplă și puternică, ușor de realizat și care va oferi valoare pe tot parcursul călătoriei dvs. în practica yoga. Mulți experimentează un profund sentiment de echilibru și bunăstare cu acest model de respirație integrat, în special în perioadele de stres.

Respirația este întotdeauna relaxată, profundă și plină.

Folosiți degetul mare al mâinii drepte pentru a închide nara dreaptă și inspirați ușor și complet prin nara stângă. Apoi închideți nara stângă și expirați prin nara dreaptă. Apoi inhalați prin nara dreaptă. Închideți nara dreaptă și expirați prin nara stângă. Continuați să repetați, alternând nările după fiecare inhalare.

Vrei să afli mai multe despre aceste practici de respirație și tehnici de meditație care susțin reziliența și cultivă bunăstarea? Alături de noi pentru o experiență ridicată cu profesorul Kundalini, Gian Randev Singh, duminică între orele 11:30 - 13:00:

Terapiile naturale au făcut parte din sistemele de vindecare ancestrale de pe glob, cu dovezi că ierburile și ciupercile sunt folosite de milenii în scopuri medicinale.

Care sunt unele suplimente care sunt utile atunci când vă simțiți sub vreme? Iată 3 boostere imune pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine:

Ce face?

Stimulează celulele noastre imune imature pentru a spori apărarea împotriva infecțiilor - peptidele antimicrobiene cresc prin activarea receptorului de vitamina D.

Care este cercetarea?

4000 UI de vitamina D zilnic au reușit să reducă șansele de administrare a antibioticelor cu aproximativ 60% la pacienții cu infecții frecvente ale tractului respirator.

Într-o revizuire sistematică și meta-analiză cu peste 11.000 de participanți, suplimentele de vitamina D s-au dovedit a fi sigure și protectoare împotriva infecțiilor acute ale tractului respirator superior, în special pentru cei cu deficiențe.

Care este nivelul optim de 25-hidroxivitamină D din laboratoarele dvs. pentru sprijin imunitar?

Nu sunt sigur? Să verificăm acest lucru și să ne asigurăm că primiți doza potrivită!

Dacă rămâneți activ în acest sezon (și sperăm cu siguranță!) Atunci cercetările arată că glutamina este un combustibil important pentru unele celule ale sistemului imunitar și poate avea efecte imunostimulatoare specifice. Glutamina orală după exercițiu pare să aibă un efect benefic asupra nivelului infecțiilor ulterioare.

Cât costă? 5 grame pe zi

3) Zada ​​Arabinogalactan

Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, la participanți cărora li s-au administrat 4,5 grame de arabinogalactan timp de 12 săptămâni a avut o scădere semnificativă a incidenței, frecvenței și severității infecțiilor respiratorii superioare.

Este o polizaharidă găsită în multe plante (cu cea mai mare concentrație în larici). Este o fibră solubilă, non-vâscoasă, care fermentează în intestin - un substrat prebiotic!

Cum functioneazã?

• Îmbunătățește fagocitoza și activitatea celulelor Natural Killer

• Îmbunătățește răspunsul imun înnăscut general

• Efecte antiinflamatorii (în special la nivelul intestinului)

Cât costă? 5 grame pe zi

Iată cum să rămâi sănătos și luminos în luna februarie!

John S Adams și Martin Hewison. (2008). Acțiuni neașteptate ale vitaminei D: noi perspective asupra reglării imunității înnăscute și adaptative. Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism, 4 (2), 80.

Bergman P, Norlin AC, Hansen S și colab. Suplimentarea cu vitamina D3 la pacienții cu infecții frecvente ale tractului respirator: un studiu de intervenție randomizat și dublu-orb. BMJ Open.2012; 2 (6): e001663. Publicat 2012 Dec 13. doi: 10.1136/bmjopen-2012-001663

Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL și colab. Suplimentarea cu vitamina D pentru prevenirea infecțiilor acute ale tractului respirator: revizuire sistematică și meta-analiză a datelor individuale ale participanților. BMJ. 2017; 356: i6583. Publicat 2017 15 februarie. Doi: 10.1136/bmj.i6583

Andrade, M., Araújo, R., și colab. (2015). Rolul imunomodulatorilor asupra homeostaziei barierei intestinale în modele experimentale. Nutriție clinică 34 (6), 1080-7.

Castell și Newsholme. (1997). Efectele suplimentării orale de glutamină asupra sportivilor după un exercițiu prelungit, exhaustiv. Nutriție, 13 (7), 738-742.

Riede, L., Grube, B. și Gruenwald, J. (2013). Efectele arabinogalactanului de larice asupra reducerii incidenței infecțiilor respiratorii superioare. Cercetări și opinii medicale actuale, 29 (3), 251-8.

* Vă rugăm să consultați medicul anterior pentru a începe orice suplimente pentru o revizuire individuală pe baza istoricului dumneavoastră medical.

Un sezon pentru mulțumirea prieteniei

Te simți uneori dificil să ieși și să intri în acea sesiune de fitness? Poate că nu la fel de motivant sau distractiv ca pe vremuri?

Antrenamentul solo poate fi uneori dificil să rămâi motivat. Deci, un bun sistem de asistență este cheia. Studiile au arătat că a avea un prieten de antrenament cu obiective similare vă poate crește șansele de a rămâne la programul dvs. de fitness.

Iată câteva motive pentru care lucrul cu un partener sa dovedit a fi atât de eficient:

Responsabilitate:

Un partener face mai probabil ca antrenamentele să se întâmple și să vă prezentați unul pentru celălalt.

Apariția are șanse mai mari atunci când prietenul dvs. de antrenament se așteaptă să fiți acolo!

Motivație:

Un partener te poate ajuta să te împingă mai tare decât ai putea singur.

Uneori, atunci când un antrenament devine dificil sau lucrurile încep să devină platou, avem chef să nu depunem eforturile noastre. A avea pe cineva care să ne împingă prin acel obstacol poate fi ceea ce ne împiedică să aruncăm prosopul.

Prietenie:

Lucrul cu altcineva te poate face să te simți mai puțin singur în călătoria ta de fitness.

Lucrul împreună prin lupte inevitabile poate fi foarte motivațional și poate întări legătura de prietenie.

Excelență:

Atunci când altcineva se bazează pe prezența ta pentru a te antrena, nu vei dori să-l dezamăgești! Amândoi putem ajunge la niveluri superioare și să fim mai buni decât ieri când ne antrenăm împreună.

Partenerii de fitness sunt o combinație puternică de sprijin, responsabilitate, motivație și pot alimenta un impuls spre excelență. În spiritul prieteniei oferim un Ziua Recunostintei Speciale!

Valoare CARD CADOU de 25 USD când folosiți codul CLASA DE VACANȚĂ pentru a rezerva online pentru antrenamentul nostru special post vacanță pe 12/6 la 17:00!

Te cântărești vreodată și te întrebi dacă numerele de pe cântar au vreo legătură cu starea și starea ta fizică reală?

Deși există intervale pentru ceea ce înseamnă a fi o greutate sănătoasă, există încă multe pe care numerele nu reușesc să le dezvăluie. Spuneți că aveți doi indivizi care au aceeași greutate și înălțime, dar „sub capotă”, unul ar putea fi într-o formă și o formă fizică mult mai bune decât celălalt. Acest lucru se datorează compoziției reale a corpului.

Acum, ce înseamnă exact acest lucru?

Un individ poate avea mai multă masă musculară slabă și mai puțină masă grasă comparativ cu cealaltă, chiar dacă cântărește la fel pe cântar. Deci, în timp ce IMC este același, probabilitatea de a rămâne sănătos și „în formă” nu este.

Deci, care este problema cu mentalitatea tipică de slăbire?

Dacă ne concentrăm doar asupra pierderii în greutate, atunci pierderea atât a grăsimii, cât și a masei musculare slabe ne-ar atinge obiectivul din punct de vedere tehnic, dar este exact ceea ce nu vrem să se întâmple. Când pierdem masa musculară slabă, scădem rata metabolică de odihnă. Aceasta înseamnă că corpul nostru arde mai puține calorii pe parcursul zilei. În schimb, concentrarea asupra recompunerii corpului este o reflectare mai precisă a sănătății noastre.

Scopul recompunerii corpului este de a arde grăsimile și de a construi mușchiul slab, care are multe beneficii. Creșterea masei musculare slabe îmbunătățește rata metabolică de odihnă, sănătatea cardiovasculară și ne oferă rezultatele „pierderii în greutate” pe care le-am căutat de-a lungul timpului.

Vedeți acest scurt videoclip de întrebări și răspunsuri cu antrenorul Bobby despre motivul pentru care antrenamentul de forță este esențial dacă doriți să fiți slabi și în formă.

V-a interesat metoda cea mai precisă pentru a vă cunoaște compoziția corpului? Avem un număr limitat de locuri disponibile în parteneriat cu BodySpec pentru o scanare DXA pe 6 octombrie.

împuternicește-ți

Din munca mea în medicina obezității de la clinica de slăbire a UCLA, unde vedem aproximativ 140 de persoane într-o sâmbătă dimineață, răspund mereu la întrebări despre obiectivele de slăbire, care este greutatea corporală ideală și strategiile vizate pentru a atinge aceste obiective. Favoritele mele sunt întrebările frustrante despre motivele pentru care numerele de pe o scală nu se mișcă în direcția așteptată, în ciuda faptului că au urmat fiecare detaliu din program. Îmi place aceasta, pentru că arată cu adevărat diferența de rezultate.

Într-un exemplu, există cineva care face un fel de componentă nutrițională a programului, poate că nu își îndeplinește pe deplin obiectivele proteice și rareori se implică în fitness. Cântarul pare că merge bine, cu kilogramele care se desprind. Cu toate acestea, aruncăm o privire asupra numerelor compoziției corpului și este o poveste cu totul diferită. Acele -10 kilograme provin în principal din pierderea musculară și doar câteva kilograme din pierderea masei grase. Aceasta este doar o situație teribilă. Nu numai că ați pierdut țesut muscular slab care vă ajută să vă mențineți rata metabolică bazală, dar este probabil ca greutatea să revină dacă reveniți la obiceiurile alimentare din trecut. Nu este un rezultat bun, ci un punct minunat de învățat în program.

Pe cealaltă parte a spectrului îi avem pe cei care devin foarte frustrați, chiar dacă au respectat liniile directoare privind caloriile și nutriția, au îndeplinit obiectivele exercițiilor și chiar au adăugat în antrenamentul de rezistență de câteva ori pe săptămână. Dar scara abia a cedat. Cum, după tot acest timp și efort, nu apare în cifre? Apoi evaluăm rezultatele compoziției corpului și vedem rezultatele medalii de aur. Cele cinci kilograme provin dintr-o pierdere de 5 kilograme de masă grasă și o conservare a țesutului muscular slab. Prin păstrarea ratei metabolice bazale cu țesutul slab, acestea se află într-o poziție mult mai bună pentru a menține greutatea definitivă.

Cheia aici este că acestea sunt victorii pe termen lung. Creșterea cantității de mușchi durează mai mult cu restricția calorică, motiv pentru care Body Recomp nu face parte din anunțurile de slăbire rapidă. Nu, mulțumită grăsimii slabe și un raport de grăsime/mușchi, care cu siguranță nu este o strategie bună pentru sănătatea și hormonii tăi. Cu siguranță merită pe termen lung, deoarece înseamnă că combinați programul nutrițional potrivit cu forța inteligentă și antrenamentele de condiționare. Atât de bine încât datele arată o mortalitate redusă cu 23% din toate cauzele, de la doar 2 sau mai multe sesiuni de antrenament pe săptămână. Poate că este legat de efectul protector al mușchilor scheletici asupra bolilor cardiometabolice. Voi lua asta.

Emmanuel Stamatakis, I -Min Lee, Jason Bennie, Jonathan Freeston, Mark Hamer, Gary O'Donovan, Ding Ding, Adrian Bauman, Yorgi Mavros, Exercițiul care promovează forța conferă beneficii unice pentru sănătate? O analiză colectată a datelor privind 11 cohorte de populație cu criterii de mortalitate pentru toate cauzele, cancerul și cardiovascularea, American Journal of Epidemiology, volumul 187, numărul 5, mai 2018, paginile 1102–1112

Kim Y., Han B.-D., Han K., Shin K.E., Lee H., Kim T.R., Cho K.H., Kim D.H., Kim Y.H., Kim H. și colab. Limite optime pentru masa musculară scheletică scăzută legată de riscul cardiovascular la adulți: Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2010. Endocrin. 2015; 50: 424-433.

Ramírez-Velez, Robinson și colab. „Raportul grăsime-mușchi: un nou indicator antropometric ca instrument de screening pentru sindromul metabolic la persoanele tinere din Columbia”. Nutrienți 10.8 (2018): 1027.