Pierderea în greutate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

irlandeză

De ce pierde în greutate contează

A fi supraponderal înseamnă că inima trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în jurul corpului. Această presiune suplimentară poate provoca uzura inimii și a vaselor de sânge.

Multe persoane care sunt supraponderale pentru o lungă perioadă de timp dezvoltă tensiune arterială crescută sau diabet zaharat, care sunt ambii factori de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.

Care este primul pas?

Primul pas este să îl recunoaștem, riscurile, cauzele și să alegem să facem o schimbare. Chiar și pierderea unei cantități mici de greutate vă va îmbunătăți sănătatea mentală și fizică generală, precum și vă va ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

A fi supraponderal sau foarte supraponderal (obez) ne afectează inima, vasele de sânge și articulațiile. Este în principal rezultatul a prea multe calorii din dieta noastră și a activității prea puține. Pentru a pierde în greutate, aceasta implică schimbarea obiceiurilor alimentare și a deveni mai activ fizic.

Cunoașterea este putere. Efectuarea unor mici modificări acum vă va împiedica să câștigați în greutate în următorii câțiva ani. Sfaturile noastre de mai jos vă vor ajuta să începeți.

Dacă sunteți supraponderal, trebuie să consultați medicul dacă aveți alți factori de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul, colesterolul ridicat sau fumatul.

Obțineți faptele pentru a vă motiva

Prin pierderea în greutate, cu toții începem instantaneu să ne simțim mai bine, să arătăm mai bine, să reducem șansele de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și tensiune arterială ridicată și ajutăm la reducerea sau chiar oprirea medicamentelor pentru angină, hipertensiune arterială sau colesterol crescut.

Dacă ați avut un infarct, o intervenție chirurgicală de bypass sau o angioplastie, este important să urmați sfaturile de mai jos pentru a pierde în greutate. Ar trebui să încercați în special să: alegeți pești de două ori pe săptămână, inclusiv pește gras, cum ar fi sardine, somon, macrou sau păstrăv; și alegeți cel puțin cinci sau mai multe porții de legume și fructe în fiecare zi.

Când oamenii sunt supraponderali, corpul nostru stochează grăsimea suplimentară care cauzează problemele.

Unde este depozitată grăsimea?

Dacă grăsimea suplimentară este depozitată în jurul taliei noastre, rezultă o formă de măr. Această formă este legată de un risc mai mare de a provoca boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet și unele tipuri de cancer.

Dacă grăsimea suplimentară este depozitată în jurul șoldurilor noastre, rezultă o formă de pară și această formă este mai puțin dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Verificați măsurătorile taliei

Puteți utiliza măsurătorile ca motivație pentru a începe. Din acest moment veți reveni la control și vă veți îndrepta în direcția corectă.

Dar nu uitați: nimeni nu este ideal. Există o gamă de greutăți sănătoase pentru o anumită înălțime.

De asemenea, nu există o modalitate rapidă de a slăbi. O pierdere constantă de un kilogram (una până la două kilograme) pe săptămână este cea mai sigură și cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate - și a-l ține departe.

Pentru a vă măsura talia, utilizați o bandă de măsurare și apoi verificați măsurătorile de mai jos pentru a evalua riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Măsurarea sănătoasă a taliei

  • Bărbați = Mai puțin de 94 de centimetri (37 inci)
  • Femei = Mai puțin de 80 de centimetri (32 inci)

  • Bărbați = între 94 și 102 centimetri (37 și 40 inci)
  • Femei = între 80 și 88 de centimetri (32 și 35 de inci)

  • Bărbați = Mai mult de 102 centimetri (40 inci)
  • Femei = Mai mult de 88 de centimetri (35 inci)

Indicele masei corporale (IMC)

Pentru a verifica indicele de masă corporală, un indicator adecvat pentru greutatea totală, vă rugăm să consultați prospectul din resursele noastre sau să apelați la farmacistul dvs. local.

Dacă vă aflați în gama „BMS”, ar trebui să începeți să urmați următoarele sfaturi de slăbire de mai jos și în prospectul nostru.

Dacă vă aflați în gama „obezi” sau „foarte obezi”, vă rugăm să cereți ajutor și sfaturi medicului dumneavoastră de familie sau unui dietetician. Faceți o notă pentru ao face astăzi.

Ok, deci ce pot face?

Uitați de dietă. În schimb, urmați un plan de slăbire pe viață. Aduceți mici modificări treptate la alimentele pe care le consumați și deveniți mai activ. Chiar și pierderea unei cantități mici de greutate are beneficii pentru sănătate.

Începeți cu schimbări ușor de făcut și pe care le puteți ține la curent pentru toată viața - acest lucru vă va ajuta să ajungeți la o greutate mai sănătoasă și apoi să rămâneți la această greutate.

A fi o greutate sănătoasă nu înseamnă a fi la fel de subțire ca un model, de fapt, este chiar opusul. Găsiți greutatea potrivită pentru dvs., asigurându-vă că se încadrează într-un interval sănătos de IMC, mâncând sănătos, făcând regulat plimbări rapide și fiind în general activ.

Motivați și planificați din timp

  • Motivați-vă pentru a pierde acele kilograme în plus. Păstrarea unui jurnal alimentar cu mâncarea pe care o consumi și a activităților pe care le faci te va ajuta să te concentrezi. Consultați prospectul nostru privind pierderea în greutate pentru o listă completă de sfaturi de motivație care includ: simpla notare a motivelor pentru care ați pierdut în greutate, comunicarea unui prieten, stabilirea unor obiective realizabile și punerea unei fotografii motivante pe frigider ca un memento.
  • Planificați și fiți pregătiți. Planificarea în avans vă ajută să vă controlați mai mult pierderea în greutate. Aveți o mulțime de alimente sănătoase în frigider, o mulțime de legume și fructe proaspete, gustări cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un spray ușor de ulei pentru gătit. Pregătiți-vă întotdeauna treningul și antrenorii. Lucruri mici de genul acesta îți vor face mai ușor noul plan de alimentație și activitate.

6 sfaturi alimentare pentru a slăbi

  • Uită-te cu atenție la mărimea porțiilor de alimente, mai ales atunci când mănânci afară. Pentru prânz și cină, utilizați o farfurie de cină mai mică și umpleți-o mai ales cu legume.
  • Urmați Piramida Alimentară pentru tipurile de alimente pe care să le consumați. Concentrați-vă pe ceea ce puteți mânca, mai degrabă decât pe ceea ce nu puteți. Fii strict și limitează-ți alimentele și băuturile zaharoase sau grase, inclusiv alcoolul.
  • Ia trei mese regulate în fiecare zi. Cercetările arată că persoanele care iau micul dejun în mod regulat sunt mai predispuse să mențină greutatea scăzută.
  • Unii oameni consideră că, având două feluri mai mici, mai degrabă decât o masă principală mare, îi face să se simtă mai mulțumiți. Încercați să alegeți legume, fructe sau salată ca platou sau fructe pentru a termina masa.
  • Învață să recunoști foamea. Dacă nu ți-e foame cu adevărat la ora mesei, mănâncă doar porții mici.
  • În fiecare săptămână, scrieți o listă de cumpărături cu alimentele sănătoase de care aveți nevoie pentru a slăbi. Aduceți-l cu dvs. de fiecare dată când faceți cumpărături de familie. Și încearcă să nu faci cumpărături când ți-e foame.

Alegeți moduri de gătit sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi

  • Coaceți cuptorul, grăbiți-l, fierbeți-l, pocșiți-l, prăjiți-l, aburi sau mâncați în cuptorul cu microunde în loc să-l prăjiți
  • Fierbeți, aburi, prăjiți uscat sau coaceți cartofii în loc să aveți chipsuri
  • Încercați un spray ușor de gătit în loc de ulei de gătit
  • Tăiați toate grăsimile vizibile de pe carne și scoateți pielea de pe pui
  • Scurgeți grăsimea de pe carne și sosuri când sunt fierte
  • Alegeți sosuri pe bază de roșii în loc de sosuri cremoase pentru preparate din paste și orez.

Materiale de urgență (sănătoase)

  • Păstrați o cantitate bună de legume crude și multe fructe.
  • Supa de casă este un aliment de mare confort, mai ales în zilele reci. Congelați porțiile astfel încât să fie ușor de dezghețat și reîncălziți după cum este necesar.
  • Aveți mese gata cu conținut scăzut de grăsimi la congelator - de casă sau cumpărate.
  • Obișnuiți-vă să purtați o sticlă de apă. Este important să beți cel puțin opt căni de lichid în fiecare zi. Apa te poate ajuta, de asemenea, să te simți plin între mese.

Alcool = Calorii

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate, veți avea mai mult succes dacă tăiați cu totul alcoolul până ajungeți la greutatea țintă. Alcoolul este bogat în calorii, vă poate face mai foame și vă poate slăbi intențiile bune. De exemplu, o halbă de bere are aproximativ aceeași cantitate de calorii ca un pachet de chipsuri.

Alegeți apă sau băuturi dietetice la fiecare a doua băutură. Dacă într-adevăr trebuie să beți o băutură alcoolică, încercați spritzere de vin alb sau bere ușoară în loc de alte băuturi și beți mai încet.

Dacă beți, răspândiți-vă băutura peste săptămână, păstrați câteva zile fără alcool. Nu beți mai mult decât limitele superioare recomandate: 17 băuturi standard (SD) pe săptămână pentru bărbați și 11 băuturi standard pe săptămână pentru femei.

  • 1 halbă = 2 băuturi standard
  • 1 sticlă de vin (750 ml) = 7 băuturi standard
  • 1 pahar mic de vin (100 ml) = 1 băutură standard
  • 1 băutură spirtoasă - pub singură = 1 băutură standard

Suport și recompense

  • Obține asistență de la familie și prieteni. Acestea vă pot ajuta să vă mențineți motivați, să deveniți mai activi cu dvs. și să vă ajutați să tăiați gustările dulci sau grase.
  • Recompenseaza-te când faci progrese. Pentru a vă verifica progresul, luați în considerare modul în care se potrivesc hainele dvs. sau folosiți o bandă de măsurare sau cântare (nu uitați că cântarele variază și dacă rețineți lichid din orice motiv, este posibil să nu vă ofere o imagine fidelă a progresului dvs.). Cântărește-te o dată pe săptămână în același timp în haine similare. Alegeți o răsfățată nealimentară pentru recompensa dvs., cum ar fi o revistă, un film, bilete la ceva, o tunsoare sau niște haine noi.

Activează-te pentru a slăbi

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai multă energie (calorii) decât consumă corpul dvs. din alimente și băuturi. De aceea, activitatea fizică regulată este la fel de importantă ca ceea ce mănânci pentru a pierde în greutate și pentru a-ți menține inima sănătoasă.

A fi activ ajută la arderea caloriilor, tonifierea mușchilor, eliberează endorfine de „fericire” și chiar ajută la controlul poftei de mâncare.

Cât și ce tip de activitate?

  • Trebuie să construiți treptat până la 60 până la 75 de minute de activitate fizică, 5 zile pe săptămână.
  • Activitatea dvs. ar trebui să fie aerobă, ceea ce înseamnă că vă mișcați întregul corp - mersul pe jos, mersul cu bicicleta și înotul sunt exemple excelente.
  • Activitatea dvs. ar trebui să fie la o intensitate moderată: Aceasta înseamnă că trebuie să vă facă inima să bată mai repede, că sunteți ușor fără respirație, dar totuși puteți să vorbiți și vă aduce puțină sudoare pe frunte.

Cantitatea de activitate poate fi repartizată pe 2 până la 3 sesiuni mai scurte în orice zi. De exemplu: 45 de minute de mers pe jos și 15 minute de înot, sau totalul de 300 sau mai multe minute poate fi repartizat pe întreaga săptămână.

Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a slăbi, mai ales dacă nu ai mai fost activ de ceva vreme. Ar trebui să vă propuneți să mergeți între 3 și 5 kilometri într-un ritm moderat în majoritatea zilelor săptămânii. O plimbare de trei kilometri ar trebui să dureze între 30 și 40 de minute.

Creșteți treptat ritmul și durata și adăugați alte activități, cum ar fi înotul, ciclismul, dansul sau găsiți o activitate nouă pe care o veți bucura.

Adăugați o intensitate viguroasă?

Intensitatea viguroasă, cum ar fi jogging, alergare, ture înot sau mersul cu bicicleta la mai mult de 10 mph poate fi, de asemenea, eficientă în pierderea în greutate. Dar asigură-te că ești în formă și suficient de sănătos pentru a le face mai întâi.

Avantajul intensității puternice este că este posibil să fie nevoie să luați doar jumătate din timp pentru a obține aceleași rezultate ca intensitatea moderată.

Desigur, puteți combina minute de activitate viguroasă cu minute de activitate moderată de ex. 30 de minute de alergat sau de jogging (viguros) și 15 până la 20 de minute grădinărit sau mers pe jos rapid (moderat).

Cantitatea de timp și tipul de activitate vor funcționa diferit pentru fiecare persoană care pierde în greutate. Pe măsură ce devii mai activ și mai în formă, crescând timpul sau intensitatea (sau ambele), ar trebui să obții o scădere constantă în greutate.

În plus, te vei bucura de alte beneficii infinite pentru sănătate, cum ar fi creșterea energiei și un somn mai bun.

Ghiduri generale de activitate

  • Alegeți o activitate, sport sau exercițiu care vă place și găsiți pe cineva care să vi se alăture.
  • Dacă nu ați fost activ, construiți mai multă activitate în viața de zi cu zi, de ex. luați scările, mergeți la magazin, plimbați câinele sau faceți o grădinărit. În acest fel, a fi mai activ va deveni un obicei pe viață.
  • Dacă nu sunteți sigur de nivelul dvs. de fitness sau de starea generală de sănătate sau aveți o anumită problemă de sănătate, este important să vă contactați medicul de familie înainte de a începe să vă exercitați.

Faceți un plan de meniu

Mesele obișnuite vă împiedică să vă simțiți foame și asigurați-vă că aveți o cantitate zilnică de nutrienți esențiali. Încercați sugestiile de mai jos și dezvoltați-vă propriul plan săptămânal de meniu.

  • Un castron de cereale integrale cu fructe tocate și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Sau două felii de pâine integrală sau pâine prăjită

  • Fructe sau legume crude sau o mână de nuci nesărate

  • O mulțime de legume fierte sau crude
  • 25 până la 50 de grame (una până la două uncii) de carne slabă, păsări de curte, pește (de preferință pește gras, cum ar fi sardine sau somon), ouă sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Două felii de pâine integrală sau o sul
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Fructe proaspete

  • Fructe proaspete sau legume crude

  • 75 până la 100 de grame (trei până la patru uncii) de carne slabă, carne de pasăre, pește (de preferință gras), ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau nouă deserturi linguri de mazăre sau fasole
  • O mulțime de legume
  • Un cartof mediu sau fiert sau trei linguri de desert de paste fierte sau orez
  • Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Fructe proaspete, fierte sau conservate (în propriul suc)

Aveți aproximativ 8-10 pahare (1,5 litri) de lichide pe zi, de preferință apă.

Când vă este foame între mese, încercați mai întâi să beți un pahar cu apă. Dacă încă îți este foame, alege fructe proaspete sau legume crude pe care să le gusti. În zilele noastre există o mulțime de gustări sănătoase gustoase, trebuie doar să faceți o mică explorare.

Mult noroc și bucurați-vă de călătoria dvs. spre scăderea în greutate, continuați cercetările și continuați-vă. Fiecare maraton începe cu un pas și sunteți deja în mișcare - deci continuați!

Pierderea în Greutate - Resurse

Cardul nostru de cumpărături alimentare vă va simplifica etichetele alimentelor