Nu lăsați gustul subtil al soiei să vă păcălească. În spatele abilității sale cameleonice de a lua diferite arome se află o multitudine de beneficii pentru sănătate.

boabe

Note nutriționale

Soia ar trebui numită super soia odată ce se iau în considerare numeroasele lor beneficii nutriționale. Soia are un conținut ridicat de proteine ​​vegetale și fibre. O porție de o ceașcă are 29 de grame de proteine ​​și o generoasă 10 de grame de fibre. Sunt oarecum bogate în grăsimi, cu aproximativ 15 grame pe cană, dar doar 2 din acele grame sunt saturate. Restul sunt mono și polinesaturați sănătoși pentru inimă. Soia este, de asemenea, o sursă bună de calciu, magneziu, riboflavină, tiamină, folat și fier.

Soia conține multe alte componente, cum ar fi fitochimicale și izoflavone, despre care se crede că luptă împotriva bolilor. Includerea a 25 de grame de proteine ​​din soia în dietă în fiecare zi vă poate ajuta să vă protejați împotriva osteoporozei, a bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer. Consumul zilnic de proteine ​​din soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL la cei care au un nivel ridicat de colesterol din sânge și care urmează o dietă săracă în grăsimi.

Soiuri

Există astăzi multe alimente din soia pe rafturile magazinelor alimentare, inclusiv brânză de soia, lapte de soia, tofu, paste din soia și așa mai departe. Soia în sine este disponibilă într-o varietate de forme. Acestea sunt:

Edamame: boabe de soia mari cu gust dulce, care sunt recoltate prematur, când fasolea este încă verde. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fasole dulce, deoarece le lipsește aroma „boabe” a soiei mature. Sunt netede, ferme și clare. Fasolea dulce își păstrează textura după gătit. Asemănătoare ca mărime și culoare cu mazărea verde, fasolea dulce poate fi consumată ca garnitură sau gustare sau adăugată la salate, supe, cartofi prăjiți și caserole. Puteți găsi edamame în secțiunea legume congelate. Edamame proaspăt, încă în păstăi, poate fi disponibil în magazinele de alimente naturale, în unele piețe ale fermierilor și în magazinele de produse alimentare asiatice.

Soia matură: de culoare cafeniu deschis sau galben, acestea sunt recoltate la maturitate. Există, de asemenea, soiuri maro și negru. Sunt fasole densă, de mărimea mazării. Soia uscată și conservată se găsește în majoritatea magazinelor alimentare, de obicei în secțiunea cu alimente naturale. Magazinele de alimente naturale le vor transporta, de asemenea, cu uscăciunea găsită în secțiunea vrac sau în pachete mici. Acestea pot fi găsite și încolțite. Soia uscată trebuie înmuiată o perioadă lungă de timp înainte de gătit. Conserve de soia ar trebui să fie gata pentru a fi clătite și utilizate imediat.

Nuci de soia: acestea sunt pur și simplu boabe de soia prăjite. Seamănă oarecum cu arahidele și au un conținut ridicat de grăsimi. Nucile de soia sunt de obicei disponibile sărate și nesărate și se găsesc ușor în magazinele de alimente naturale, precum și în multe magazine alimentare obișnuite.

Cumpărare

Când achiziționați boabe de soia proaspete sau edamame, căutați păstăi care nu prezintă imperfecțiuni și nu sunt ferme sau nu se ofilesc. Ar trebui să fie plinute.

Pentru fasolea uscată, cumpărați dintr-un magazin care are o cifră de afaceri bună (cu alte cuvinte, acestea vând multe dintre ele, astfel încât să puteți fi siguri că aprovizionarea este proaspătă) și unde sunt acoperite coșurile.

Stocare

Soia uscată poate fi păstrată într-un recipient etanș la aer într-un loc răcoros și uscat timp de până la un an. Soia proaspătă matură trebuie refrigerată și folosită într-o zi sau cam așa. Edamame trebuie păstrat la frigider și utilizat în câteva zile. Edamame înghețat se va păstra timp de câteva luni. Produsele conservate se vor păstra și un an sau mai mult.

Pregătirea

Diferitele soiuri de soia necesită o pregătire diferită. Majoritatea informațiilor extraordinare de aici provin de la Consiliul de marketing al cultivatorilor de soia din Ontario. Edamame: fierbeți edamame proaspăt sau congelat în apă sărată sau aburiți în păstăi până când este fierbinte, aproximativ 10 până la 15 minute.

Soia matură: După o clătire rapidă, boabele de soia fierte la conservă sunt gata de utilizare. Soia uscată necesită de obicei înmuierea înainte de gătit.

Înmuiere: Spălați bine soia și scurgeți-o. Pentru fiecare 1 cană de soia uscată, adăugați 3 căni de apă rece și 1 linguriță de sare. Înmuiați utilizând una dintre următoarele metode:

  • Convențional: înmuiați peste noapte sau timp de 8-10 ore. Dacă vremea este caldă sau înmuiați fasolea mai mult timp, dați-le la frigider. Scurgeți și clătiți. Fasolea îmbibată prin această metodă își va păstra forma mai bine și va avea o textură mai uniformă.
  • Înmuiere rapidă: puneți boabe de soia uscate și apă într-o cratiță mare și încălziți la mare. Aduceți la fierbere și reveniți la fierbere timp de 2 minute. Se ia de pe foc și se lasă să stea aproximativ o oră. Scurgeți și clătiți.

Gătit: După ce înmuiați boabele de soia folosind una dintre aceste metode, acestea vor fi gata pentru a fi utilizate în rețete.

  • Convențional: într-o cratiță adâncă, puneți soia înmuiată cu suficientă apă proaspătă fierbinte pentru a le acoperi. Adăugați 1 linguriță de sare și 2 lingurițe de ulei vegetal. Acoperi. Aduceți la fierbere și fierbeți timp de 3-4 ore sau până când se înmoaie. Îndepărtați spuma ocazional. Adăugați mai mult lichid în timpul gătitului, dacă este necesar. Misto.
  • Notă: Soia neagră gătește în numai aproximativ 1-1/2 ore. Verificați-le frecvent pentru a preveni gătitul excesiv.
  • Gătit sub presiune: Adăugați boabe de soia, apă proaspătă și 2 lingurițe de ulei vegetal. Gatiti timp de 20 de minute la o presiune de 15 lbs. Misto.
  • Gătit lent: într-o oală de vase, adăugați boabe de soia înmuiate, apă proaspătă fierbinte pentru a acoperi, 1 linguriță de sare și 2 lingurițe de ulei vegetal. Gatiti la foc mare timp de 6-8 ore sau pana cand se inmoaie. Misto.

Sfat 1: Apa folosită pentru gătitul boabelor de soia constituie o bază gustoasă pentru supe, sosuri și sosuri. Lichidul din soia neagră este deosebit de aromat.

Sfat 2: Pregătiți un lot mare de boabe de soia și congelați-le în recipiente mici sau pungi cu fermoar pentru a fi utilizate după cum este necesar. Sau le puteți păstra în apa de gătit într-un recipient etanș la frigider timp de până la trei săptămâni.

Prăjire: excelent pentru gustări delicioase și nutritive. Adăugați sare, usturoi, ceapă și alte condimente și condimente pentru a se potrivi palatului imediat după ce sunt prăjite.

  • Metoda de prăjire la cuptor: Întindeți boabele de soia înmuiate într-un singur strat pe un prosop de ceai sau hârtie și uscați-le. Pulverizați o foaie de biscuiți cu spray de gătit cu ulei vegetal. Puneți boabele de soia uscate pe foaia de biscuiți. Prajiti la cuptorul de 350 ° F timp de 40-50 de minute sau pana cand boabele de soia sunt usor rumenite si crocante. Se amestecă tigaia frecvent pentru chiar prăjirea și pentru a preveni lipirea.
  • Metoda tigaiei electrice: Se usucă soia înmuiată. Într-un singur strat, prăjiți boabele de soia într-o tigaie electrică ușor unsă la 350 ° C timp de 40-50 de minute sau până când sunt ușor rumenite și crocante. Se amestecă ocazional pentru prăjire uniformă și pentru a preveni lipirea și arderea.

Mâncând

Fie că este vorba de o mână de nuci de soia ca gustare sau de o stropire de soia în sosul tău de paste, încorporarea mai multor soia în dieta ta este simplă.

FYI: O lire (454 g) = 2,5 cani (550 ml) boabe de soia uscate; 1 cană (250 ml) de soia uscată face 2-1/2 până la 3 cani (625-750 ml) soia fierte, înmuiată.

Știați? Se crede că prima înregistrare scrisă a boabelor de soia este datată din 2838 î.e.n.

Moduri sănătoase de a vă bucura de soia:

Mic dejun

  • Soia în piure sau piure poate fi adăugată la briose, pâine rapidă și amestecuri de clătite.
  • Soia prăjită poate fi, de asemenea, zdrobită și adăugată la produsele coapte de acasă.
  • Adăugați boabe de soia întregi sau în piure la omletele amestecate și alte feluri de mâncare cu ouă.

Masa de pranz

  • Adăugați maioneză ușoară și condimente la soia gătită tocată pentru a face un sandwich nutritiv întins.
  • O ceașcă de soia gătită este un plus excelent pentru supa preferată.
  • Soia gătită poate fi folosită ca topping pentru nachos sau în fajitas.

Masa de seara

  • Nu uitați de soia din următorul dvs. lot de chili. În orice rețetă care solicită fasole, încercați să înlocuiți unele dintre ele cu soia.
  • Serviți edamame pentru un aperitiv diferit în timp ce felul dvs. principal de mâncare gătește.
  • Tocanitele, cartofii prăjiți și caserolele sunt toate îmbunătățite de o grămadă de soia.
  • O mână de boabe de soia întregi gătite fac mâncărurile din paste mai interesante.

Gustări

  • Soia sau soia prăjită adaugă o dimensiune diferită, ca să nu mai vorbim de substanțe nutritive, gustării sau mixului tău preferat.
  • Folosiți ierburi pentru a condimenta boabele de soia fierte. Utilizați-l ca o baie pentru legume crude sau ca o tartă pentru biscuiți.
  • Înlocuiți unele dintre nauturi cu soia în rețeta preferată de hummus.