Evul mediu este definit ca perioada de la vârsta de treizeci și unu la cincizeci. Perioada timpurie a acestei etape este foarte diferită de sfârșit. De exemplu, în primii ani de vârstă mijlocie, multe femei se confruntă cu sarcină, naștere și alăptare. În ultima parte a acestei etape de viață, femeile se confruntă cu perimenopauză, care este o perioadă de tranziție care duce la menopauză sau la sfârșitul menstruației. O serie de modificări fizice au loc în anii de vârstă mijlocie, inclusiv pierderea masei osoase la femei din cauza scăderii nivelului de estrogen în timpul menopauzei. Atât la bărbați, cât și la femei, acuitatea vizuală scade și, până la vârsta de patruzeci de ani, poate exista o capacitate redusă de a vedea obiecte la distanță apropiată, o afecțiune cunoscută sub numele de presbiopie. [1] Toate acestea sunt semne ale îmbătrânirii, deoarece corpul uman începe să se schimbe în moduri subtile și nu atât de subtile. Cu toate acestea, o persoană de vârstă mijlocie poate rămâne vitală, sănătoasă și aproape de vârful său fizic, cu o dietă adecvată și exerciții fizice adecvate.

varsta

În această etapă a ciclului vieții umane, adulții încep să experimenteze primele semne exterioare ale îmbătrânirii. Ridurile încep să apară, articulațiile se dor după o zi foarte activă și grăsimea corporală se acumulează. Există, de asemenea, o pierdere a tonusului muscular și a elasticității în țesutul conjunctiv. [2] Multe persoane de la sfârșitul treizeci și de patruzeci de ani observă o scădere a rezistenței, apariția leziunilor cauzate de uzură (cum ar fi osteoartrita) și modificări ale sistemului digestiv. Rănile și alte leziuni durează, de asemenea, mai mult timp pentru a se vindeca. Compoziția corpului se modifică datorită depunerilor de grăsime din trunchi. Pentru a menține sănătatea și bunăstarea în timpul vârstei mijlocii și nu numai, este important să:

  • mențineți o greutate corporală sănătoasă
  • consumă alimente bogate în nutrienți
  • bea alcool moderat sau deloc
  • fii nefumător
  • desfășurați activități fizice moderate cel puțin 150 de minute pe săptămână

Cerințele de energie pentru vârstele de treizeci și unu până la cincizeci sunt de la 1.800 la 2.200 de calorii pentru femei și de la 2.200 la 3.000 de calorii pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate. Aceste estimări nu includ femeile însărcinate sau care alăptează. Adulții de vârstă mijlocie trebuie să se bazeze pe surse de hrană sănătoasă pentru a satisface aceste nevoi. În multe părți din America de Nord, tiparele dietetice tipice nu se potrivesc cu recomandările recomandate. De exemplu, cinci alimente - salată iceberg, cartofi congelați, cartofi proaspeți, chipsuri de cartofi și roșii conservate - reprezintă mai mult de jumătate din aportul de legume. [3] Urmarea liniilor directoare dietetice în anii de vârstă mijlocie oferă energie adecvată, dar nu excesivă, macronutrienți, vitamine și minerale.

AMDR pentru carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și fluide rămân aceleași de la vârsta adultă tânără până la vârsta mijlocie. Este important să evitați excesul de kilograme și să limitați aportul de SoFAAS pentru a evita bolile cardiovasculare, diabetul și alte afecțiuni cronice.

Cu toate acestea, există unele diferențe în ceea ce privește micronutrienții. Pentru bărbați, recomandarea pentru magneziu crește la 420 miligrame pe zi, în timp ce femeile de vârstă mijlocie ar trebui să mărească aportul de magneziu la 320 miligrame pe zi. Alte vitamine cheie necesare în anii de vârstă mijlocie includ folatul și vitaminele B6 și B12 pentru a preveni creșterea homocisteinei, un produs secundar al metabolismului care poate deteriora pereții arteriali și poate duce la ateroscleroză, o afecțiune cardiovasculară. Din nou, este important să satisfaceți nevoile nutriționale mai întâi cu alimente, apoi cu suplimente, cum ar fi un multivitaminic zilnic, dacă nu vă puteți satisface nevoile prin alimente.

Nutriție preventivă/defensivă

În timpul vârstei mijlocii, nutriția preventivă poate promova starea de bine și poate ajuta sistemele de organe să funcționeze optim pe tot parcursul îmbătrânirii. Nutriția preventivă este definită ca practicile dietetice îndreptate spre reducerea bolilor și promovarea sănătății și bunăstării. O alimentație sănătoasă în general - cum ar fi consumul de carbohidrați nerafinați în loc de carbohidrați rafinați și evitarea grăsimilor trans și a grăsimilor saturate - ajută la promovarea stării de bine. Cu toate acestea, există și unele lucruri pe care oamenii le pot face pentru a viza anumite preocupări. Un exemplu este consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi căpșuni, afine și alte fructe și legume colorate, pentru a reduce riscul de cancer.

Fitochimicalele sunt, de asemenea, substanțe nutritive neesențiale care pot promova starea de bine a corpului.De exemplu, carotenoizii, care se găsesc în morcovi, meleaguri, cartofi dulci și dovlecei, pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare, ajutând la prevenirea oxidării colesterolului în artere, deși cercetarea este în curs. [4] Potrivit Societății Americane a Cancerului, unele studii sugerează că un fitochimic găsit în pepeni verzi și roșii numit licopen poate proteja împotriva cancerului de stomac, plămâni și prostată, deși sunt necesare mai multe cercetări. [5]

Acizii grași omega-3 pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene. Acești nutrienți esențiali se găsesc în peștii uleioși, inclusiv somonul, macrou, ton, hering, cod și halibut. Alte grăsimi benefice, care sunt vitale pentru o funcționare sănătoasă, includ grăsimile mononesaturate, care se găsesc în uleiurile vegetale, avocado, arahide și pecan.

În anii de vârstă mijlocie, femeile suferă o schimbare specifică care are un efect major asupra sănătății lor. Ei încep procesul menopauzei, de obicei la sfârșitul anilor patruzeci sau la începutul anilor cincizeci. Ovarele încetează încet să producă estrogen și progesteron, ceea ce duce la sfârșitul menstruației. Simptomele menopauzei pot varia, dar includ adesea bufeuri, transpirații nocturne și modificări ale dispoziției. Modificările hormonale care apar în timpul menopauzei pot duce și la o serie de modificări fiziologice, inclusiv modificări ale compoziției corpului, cum ar fi creșterea în greutate în zona abdominală. Pierderea osoasă este o altă afecțiune comună legată de menopauză datorată pierderii hormonilor de reproducere feminini. Subțierea oaselor crește riscul de fracturi, care pot afecta mobilitatea și capacitatea de a îndeplini sarcinile de zi cu zi, cum ar fi gătitul, scăldatul și îmbrăcarea. [6]

Recomandările pentru femeile care se confruntă cu menopauză sau perimenopauză (etapa chiar înainte de sfârșitul menstruației) includ:

  • consumând o varietate de cereale integrale și alte alimente bogate în nutrienți
  • menținerea unei diete bogate în fibre, săracă în grăsimi și săracă în sodiu
  • evitarea cofeinei, a alimentelor picante și a alcoolului pentru a preveni bufeurile
  • consumul de alimente bogate în calciu sau administrarea de suplimente de calciu și vitamina D prescrise de medic
  • efectuarea de exerciții de întindere pentru a îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea și a reduce riscul de căderi și fracturi

  1. Polan EU, Taylor DR. Călătorie pe tot parcursul vieții: dezvoltarea umană și promovarea sănătății. Philadelphia: Compania F. A. Davis; 2003, 192–93. ↵
  2. Polan EU, Taylor DR. Călătorie pe toată durata vieții: dezvoltarea umană și promovarea sănătății. Philadelphia: Compania F. A. Davis; 2003, 212–213. ↵
  3. Drewnowski A, Darmon, N. Alegerile alimentare și costul dietei: o analiză economică. Jurnalul de nutriție. 2005; 135 (4), 900-904. http://jn.nutrition.org/content/135/4/900.full. Accesat la 12 decembrie 2017. ↵
  4. Voutilainen S, Nurmi T, Mursu J, Rissanen, TH. Carotenoizi și sănătate cardiovasculară. Sunt J Clin Nutr. 2006; 83, 1265–71. http://www.ajcn.org/content/83/6/1265.full.pdf. Accesat la 9 decembrie 2017. ↵
  5. Licopen. Societatea Americană a Cancerului. http://www.cancer.org/Treatment/TreatmentsandSideEffects/ComplementaryandAlternativeMedicine/DietandNutrition/lycopene. Actualizat la 13 mai 2010. Accesat la 29 noiembrie 2017. ↵
  6. Alimentația corectă în timpul menopauzei. Academia de nutriție și dietetică. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6809. Actualizat în ianuarie 2015. Accesat pe 4 decembrie 2017. ↵

Licență

Nutriția umană [DEPRECAT] de către Universitatea din Hawai’i la Manao Programul de știință alimentară și nutriție umană este licențiat sub o licență internațională Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International, cu excepția cazului în care se menționează altfel.