Când vine vorba de a discuta nutriția sportivă, de a optimiza performanța și energia sportivilor, punctul principal de discuție tinde să se concentreze pe utilizarea alimentelor dense în energie și a celor mai bune surse de combustibil.
Carbohidrații și proteinele, de exemplu, sunt foarte des în prim plan, întrucât ambii joacă un rol cheie în nivelurile de energie și rezistență pe care un atlet le are și este capabile să le utilizeze.
Cu toate acestea, mulți dintre noi tind să treacă cu vederea faptul că vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, componente cheie ale oricărui program nutrițional pentru sportivi și sunt vitale în optimizarea performanței sportive și a dezvoltării fizice viitoare.
Multe minerale și vitamine sunt, de asemenea, esențiale pentru îmbunătățirea metabolismului - deși este important să ne amintim că nu sunt surse de energie în sine.
Vitaminele și mineralele ajută metabolismul
În general, vitaminele și mineralele pot îmbunătăți performanța metabolismului unui sportiv, deoarece ajută la descompunerea proteinelor și a grăsimilor în energie, precum și a carbohidraților.
Deci, dacă sunteți sportiv și doriți să transformați componentele nutriționale în energie rapid și eficient, o sursă bună de vitamine și minerale corecte vă va ajuta și vă va permite să fiți mai eficienți în acest proces de descompunere a energiei.
Acest lucru poate fi benefic pentru sportivii care se exercită în timpul sesiunilor de antrenament și competiții de înaltă intensitate, deoarece sunt capabili să transforme rapid nutrienții și alimentele cu conținut ridicat de energie în combustibilul necesar pentru a-și alimenta corpul.
Totul cu măsură
Datorită modului în care vitaminele și mineralele ajută la descompunerea carbohidraților pentru energie, este firesc ca oamenii să presupună că administrarea unor doze mai mari îi va ajuta să transforme sursele alimentare în energie mai rapid și, la rândul lor, să-și îmbunătățească performanța.
Totuși, acest lucru este neadevărat, deoarece dozele mari de minerale și vitamine pot avea de fapt un impact negativ asupra performanței, sănătății și bunăstării generale.
La fel ca orice, trebuie abordată o abordare sensibilă a consumului, expresia „totul cu măsură” fiind una de reținut în acest caz.
Evitați consumul excesiv de vitamine și minerale
Consumul de cantități excesive de vitamine și minerale scade de ceea ce se știe că fac în general.
De exemplu, dacă luați cantitatea „normală” de vitamine și minerale recomandate, acestea vor acționa ca nutrienți și vă vor ajuta să descompuneți sursele de energie de bază.
Cu toate acestea, dacă depășiți cantitățile recomandate și vă implicați în ceea ce este cunoscut popular ca „megadoză”, veți vedea efectele pozitive transformându-se în cele negative, deoarece acestea se comportă mai mult ca stimulente sau medicamente farmaceutice care sunt interzise în sporturile de competiție.
Nivelurile toxice sunt, de asemenea, cunoscute că există în unele vitamine - și anume D și A - deci este esențial să aveți grijă atunci când consumați aceste.
Amintiți-vă, de asemenea, că lipsa acestor vitamine și minerale poate fi în detrimentul performanței dvs. - astfel încât să obțineți echilibrul corect este extrem de important.
Prea puțin este rău, prea mult este rău ... undeva la mijloc este probabil corect, deși ar trebui să vă monitorizați cu atenție aportul.
Micromineralele și macromineralele
Dintr-o perspectivă nutrițională incultă, se presupune adesea că vitaminele și mineralele nu au componente.
De fapt, există multe aspecte care alcătuiesc ambele grupuri.
Mineralele, de exemplu, pot fi clasificate ca micromineral sau macromineral.
După cum probabil ați presupune, macromineralele sunt esențiale și sunt utilizate des.
Macromineralele sunt depozitate în organism în cantități mari și includ calciu și sodiu, precum și clorură, sulf și magneziu.
Micromineralele alcătuiesc gruparea mai mică și cuprind zinc, cupru, fier iod și fluor, pentru a numi doar câteva.
Vitamine esențiale
Vitaminele și categoriile din grupele de vitamine sunt foarte mari și se știe că fiecare îndeplinește diferite funcții în organism.
Din nou, la fel ca mineralele, există două grupuri diferite care alcătuiesc cele 13 vitamine esențiale pe care un om le știe.
Există vitamine solubile în apă - nouă mai exact - tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B7) și folacină (B9).
Opt dintre vitaminele solubile în apă sunt vitaminele B, a noua clasificată drept vitamina C.
Există, de asemenea, vitamine liposolubile și acestea includ vitaminele A, D și E, precum și K.
Doză zilnică recomandată pentru vitamine și minerale
Există diferite recomandări guvernamentale recomandate (alocații zilnice recomandate) disponibile care ajută la identificarea nivelurilor corecte de vitamine și minerale care ar trebui consumate zilnic.
Următorul grafic folosește indemnizația zilnică recomandată de UE (ADR) identificată în 2004 pentru douăsprezece vitamine și șase minerale.
În cazul în care nu sunt specificate ADR-uri pentru vitamina K și pentru mineralele crom, cupru, mangan, potasiu și seleniu, am folosit recomandările din Ghidul complet al Thorsons pentru vitamine și minerale.
| A | 800μg | Vedere, creștere, gust și apetit | Ficat, brânză, unt, ouă, legume verde închis |
| B1 (tiamină) | 1,4 mg | Sistemul nervos, mușchii, inima, digestia | Ficat, ovăz, orez brun, semințe de floarea soarelui |
| B2 (riboflavină) | 1,6 mg | Creștere, vedere, păr, unghii, piele | Ficat, pește, lapte, ouă, nuci |
| B3 (niacină) | 18 mg | Conversia energiei, celulele roșii din sânge | Ficat, carne, pește gras, semințe de floarea soarelui, avocado, nuci, |
| B5 (acid pantotenic) | 6 mg | Conversia energiei, oboseala musculară, stres | Ficat, pui, ouă, ovăz, orez brun |
| B6 (piridoxină) | 2 mg | Sânge, nervi, sănătate mintală | Ficat, porc, nuci, semințe, orez brun |
| B8 (Biotină) | 150μg | Conversia energiei, măduva osoasă, părul, pielea, nervii | Ficat, lapte, ouă, orez brun, nuci, banane |
| B9 (Folacin/acid folic) | 300μg | Sânge, imunitate și rezistență la infecții | Ficat, ouă, semințe, linte, legume verde închis |
| B12 | 2μg | Fundamentul tuturor celulelor din corpul uman | Carne de animale (ficat), pește, ouă, lapte, brânză |
| C | 60 mg | Absorbția fierului, imunitatea la infecție, creșterea și repararea țesutului corporal | Fructe si legume |
| D | 5μg | Creșterea oaselor și a mușchilor | Pește gras, ouă, lumina soarelui |
| E | 10 mg | Sănătatea sângelui, anti-coagulare | Ouă, nuci, semințe, avocado, legume verzi |
| K | În prezent, nu există ADR UE | Coagularea sângelui și dezvoltarea osoasă | Ficat, gălbenuș de ou, brânză, legume verzi |
| Calciu | 500 mg | Dezvoltarea oaselor și a dinților | Lapte, brânză, pește, leguminoase, nuci |
| Crom | În prezent, nu există ADR UE (200 μg) | Controlul glicemiei | Carne de vita, ficat, galbenusuri de ou, branza, ceapa, salata verde |
| Cupru | În prezent, nu există ADR UE (2 mg) | Oase, păr, piele, imunitate la infecție | Ficat, pește de coajă, cacao, măsline |
| Fier | 14 mg | Eliberare de oxigen celule roșii din sânge | Carne roșie, ficat, rinichi, pește, ouă, cacao, linte |
| Iod | 150μg | Funcția tiroidiană | Alge, merlan, eglefin, alți pești (urme) |
| Magneziu | 300 mg | Conversia energiei, creșterea și repararea țesutului corporal | Carne, pește, cereale integrale, semințe de floarea soarelui, cacao |
| Mangan | În prezent, nu există ADR UE (2 mg) | Creșterea țesuturilor, sistemul nervos | Cereale integrale, leguminoase, nuci, cacao |
| Fosforos | 800 mg | Dezvoltarea oaselor și a dinților, activează complexul B pentru energie | Carne, ficat, pește, ouă, cereale integrale, semințe, cacao |
| Potasiu | În prezent nu există ADR UE (2g) | Conversia energiei, celulele corpului, echilibrul apei | Cele mai multe alimente inc. carne, pește, produse lactate, fructe și legume, nuci, semințe, cereale integrale |
| Seleniu | În prezent, nu există ADR UE (200 μg) | Imunitate la infecție, ficat, inimă, ochi, păr, piele | Ficat, rinichi, pește, crustacee, cereale integrale |
| Zinc | 15 mg | Creșterea țesuturilor, echilibrul insulinei | Carne, ficat, pește, crustacee, ouă, brânză |
Vitamine și minerale pentru sportivi
În ciuda diferitelor ADR specificate de guverne din întreaga lume, este important să ne amintim că fiecare atlet este diferit, programele lor de antrenament și obiectivele sportive vor fi, de asemenea, specifice pentru ei și, ca atare, aceste diurne „generice” pot să nu fie adecvate ... pentru toată lumea.
Din acest motiv, vă recomandăm ca, dacă doriți să aflați mai multe și să determinați care ar trebui să fie consumul optim de vitamine și minerale, solicitați sfatul unui profesionist în nutriție.
Astfel de specialiști cu experiență vor putea să vă evalueze, obiectivele sportive și personale și apoi să vă ofere sfaturi cu privire la modul în care vitaminele și mineralele pot fi utilizate pentru a vă optimiza performanțele și pentru a vă oferi o indicație a cantității zilnice de care aveți nevoie.
Este important să vă identificați sportul, detaliile programului de antrenament, calendarul competițional și obiectivele personale, deoarece nevoia de vitamine și minerale poate varia în funcție de aceste informații.
De cele mai multe ori, totuși, necesarul de vitamine și minerale rămâne neschimbat, deoarece sportivii își modifică în general aportul nutrițional pentru a-și satisface nevoile de energie și recuperare.
Cu toate acestea, pot fi necesare vitamine și minerale suplimentare dacă un sportiv trebuie să slăbească sau este plasat într-un plan de dietă cu restricții calorice.
În astfel de circumstanțe, mineralele și vitaminele consumate pot acționa ca suplimente și stimulatoare suplimentare.
Vrei ajutor cu nutriția?
Contactați acum pentru mai multe informații despre nutriția sportivă și utilizarea vitaminelor, mineralelor și a altor suplimente sportive pentru a vă îmbunătăți performanțele. Echipa noastră de oameni de știință din domeniul sportului și nutriționiști este întotdeauna bucuroasă să vă ajute.
- Vitamine și minerale De ce sportivii au nevoie de mai mult sport Nutriție Expert
- Predarea copiilor ABC; s de vitamine esențiale - copii super sănătoși
- Vitamine și minerale Fitness și wellness pe toată durata vieții
- Ghidul sportivului pentru citirea unei etichete nutriționale - Sanford POWER Sports; Antrenament atletic
- Ce; nou în noua ediție a lui Nancy Clark; s Ghid de nutriție sportivă; Nancy Clark RD