Poate că l-ați văzut pe spatele pachetelor suplimentare - 100% și peste doza zilnică recomandată. Aici v-ați fi putut gândi în sinea dvs. „de ce este atât de mare procentul ăsta?”

Acest lucru se datorează recomandărilor actuale de supliment, care au fost calculate pentru persoanele sedentare - fără a lua în considerare sportivii, care au nevoie de mai mult decât recomandarea medie.

În acest articol, voi discuta rapid despre modul în care utilizarea mai multor vitamine, minerale și micronutrienți poate fi mai benefică pentru sănătate și recuperare.

Cuprins

De ce sportivii au nevoie de doze mai mari

Când metabolismul energetic crește, crește și nevoia de micronutrienți. Micronutrienții, cum ar fi vitaminele solubile în apă, acționează ca coenzime, ajutându-vă corpul să transforme sursele alimentare în energie utilizabilă.

Motivul pentru care le numim „esențiale” este că trebuie să le obțineți din dieta dvs. pentru a vă menține sănătatea.

În plus, acestea sunt necesare pentru a vă ajuta mușchii și mintea să funcționeze eficient - împreună cu vindecarea celulelor deteriorate prin sinteza proteinelor musculare.

Avantajele menținerii nivelurilor adecvate de vitamine și minerale:

  • Creșterea și dezvoltarea crescute
  • Contracții musculare mai bune
  • Echilibru de hidratare stabil
  • O mai bună funcționare a nervilor
  • Metabolism energetic îmbunătățit
  • Reparare mai rapidă a țesuturilor
  • Metabolism osos mai bun
  • Transport crescut de oxigen
  • Sistem imunitar mai puternic

O lipsă de vitamine și minerale esențiale și pur și simplu vei rămâne fără abur. Vei atinge peretele - limitându-ți șansele de a te simți și de a performa la maxim.

Cum se pierd vitaminele și mineralele?

sportivii

  • Activitate fizică crescută - Când apare o activitate crescută, la fel va crește și metabolismul. O creștere a metabolismului va semnaliza necesitatea suplimentară de vitamine și minerale dincolo de ceea ce are nevoie o persoană sedentară.
  • Vreme caldă - Vremea caldă poate accelera transpirația, ducând la pierderi mai mari de lichide. Cele mai vizibile minerale pierdute prin transpirație sunt sodiul, magneziul și potasiul - cei trei electroliți principali necesari pentru funcții neuromusculare eficiente de zi cu zi.
  • Practici de hidratare necalculate - O veți vedea în știri. Un atlet de anduranță care leșină, căzând la pământ după finalizarea unei curse. Uneori în condiții fatale. Acest lucru se reduce la suprahidratare - care elimină electroliții vitali din sânge. Dacă se întâmplă acest lucru, provoacă hiponatremie - o afecțiune care poate duce la afectarea creierului și chiar la moarte.

Vitamine solubile în apă vs vitamine liposolubile

Vitaminele și mineralele solubile în apă pot fi pierdute prin transpirație, urinare și transpirație generală pe măsură ce trec prin digestie și în sânge - unde sunt consumate rapid în timpul exercițiului.

O vitamină solubilă în grăsimi, pe de altă parte, se leagă de grăsimile din alimentele pe care le consumați și de grăsimile din corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă că nu se pierd atât de ușor. Adică durează mai mult până se descompun.

Câteva exemple de vitamine și minerale solubile în apă sunt vitaminele B, vitamina C, magneziul și sodiul. În ceea ce privește vitaminele liposolubile - cele mai frecvente sunt; vitamina D, A, K și E. .

Cele mai frecvente vitamine și minerale pierdute

Unul dintre mineralele pierdute în cantități mari prin activitatea fizică crescută este magneziul . Rolul magneziului este de a metaboliza alimentele în energie și de a relaxa sistemul nervos central. De asemenea, vă ajută creierul să funcționeze la cel mai bun nivel, cu alte 300 de mecanisme biologice care funcționează în mod continuu.

Electrolitele, în general, sunt vitale pentru sănătate și performanță. Pot preveni chiar moartea cauzată de hiponatremie. Acest lucru se întâmplă atunci când suprahidratează - elimină mineralele necesare pentru sănătatea creierului și a inimii. Electrolitii sunt; sodiu, magneziu, potasiu și calciu.

În plus, vitaminele B și vitamina C se pierd cu ușurință atunci când metabolismul crește. Și există, de asemenea, fier, care mărește aportul de sânge, oxigen și nutrienți în jurul mușchilor, inimii, plămânilor și creierului care lucrează. Lipsa fierului poate diminua serios performanța dvs. de exercițiu. (II)

De exemplu; Paula Findlay, un triathlet olimpic, a intrat ultima în cadrul Jocurilor Olimpice de la Londra din 2012. Principalul motiv pentru aceasta s-a datorat nivelului scăzut de fier. Ceva care a fost observat după eveniment în timpul unui test de sânge.

În ceea ce privește vitaminele liposolubile, cum ar fi vitamina D, care este de fapt un hormon. Crește sănătatea oaselor, susținerea energiei și imunitatea. Cu toate acestea, este mult mai greu de pierdut, deoarece se leagă de grăsime. (III)

Simptome ale pierderii sau deficitului de vitamine și minerale

Dacă ați simțit vreodată picioare neliniștite noaptea sau mișcări, atunci este posibil să aveți un conținut scăzut de electroliți (magneziu, potasiu și sodiu).

În plus, dacă vă luptați pentru a finaliza un antrenament sau performanța dvs. nu este la înălțime, atunci nivelul de fier (feritină) ar putea fi prea scăzut. Citit; Niveluri optime de feritină pentru sportivi.

Apoi, există ceață cerebrală și dispoziție scăzută, ceea ce ar putea fi un semn că consumul de vitamina B este sub optim. Vitaminele B sunt vitale pentru metabolismul energetic, nu numai pentru mișcare și exerciții fizice, ci și pentru creier.

Ce vitamine și minerale să utilizați în doze mai mari?

Sunt sigur că veți vedea un tipar emergent până acum. Suplimentele la care trebuie să acordați atenție sunt vitaminele B, vitamina C și electroliții și fierul. Puteți găsi cantități sănătoase de vitamine în polifenoli, tocmai de aceea le-am adăugat la această listă.

De la sine, polifenolii conțin cantități sănătoase de vitamine și proprietăți de vindecare care accelerează repararea mușchilor în timp ce combate infecțiile. Mai jos veți găsi cele mai frecvente suplimente/vitamine/minerale pentru a crește atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat:

Electroliti

Magneziul, sodiul și potasiul sunt mineralele la care trebuie să acordați cea mai mare atenție. A avea prea puține dintre aceste minerale esențiale poate provoca crampe musculare, amețeli, confuzie și chiar hiponatremie dacă nu este monitorizat cu atenție.

Creșterea aportului de electroliți din jurul exercițiului este o modalitate inteligentă de a vă asigura că corpul dumneavoastră poate funcționa și se poate recupera eficient.

Puteți face acest lucru cu ușurință, luând un supliment sportiv înainte, după sau după antrenament. O altă modalitate de a crește aportul de electroliți este de a face un smoothie folosind sare organică adăugată în apă, împreună cu o banană pentru potasiu și semințe de dovleac amestecate pentru magneziu adăugat.

Vitamine și minerale solubile în apă

Vitaminele și mineralele solubile în apă (vitamina C și vitaminele B și fierul) sunt necesare în cantități mai mari atunci când apare un metabolism accelerat.

Acest lucru se datorează modului în care procesele metabolice, cum ar fi metabolismul energetic și sinteza proteinelor, sunt conduse de regulatori biochimici cunoscuți ca enzime metabolice.

Aceste enzime necesită coenzime și cofactori pentru a se schimba de la un substrat la altul, oferind beneficii energetice și vindecătoare. Vitaminele B, în special, sunt legate de mulți cofactori ai enzimelor metabolice.

În plus, fierul este responsabil pentru creșterea aportului de sânge și oxigen din jurul corpului. Și apoi există vitamina C, care mărește repararea celulelor prin îmbunătățirea sistemului imunitar.

Polifenoli

Sub formă de micronutrienți, care se găsesc în multe grupuri alimentare, cum ar fi cireșe, sfeclă roșie, ceai și cafea - polifenolii cresc procesul de recuperare.

În unele cazuri, consumul de cireșe (bogat în polifenoli) s-a dovedit că reduce durerea musculară cu debut întârziat într-un ritm mai rapid.

În plus, polifenolii ajută la combaterea radicalilor liberi, a stresului oxidativ și a infecțiilor care ar putea apărea atunci când intensitatea sau frecvența antrenamentului crește. (IV)

Doze de vitamine și minerale pentru sportivi?

Vitamine B hidrosolubile

Pentru femei:

  • B-1: 1,1 miligrame (mg)
  • B-2: 1,1 mg
  • B-3: 14 mg
  • B-5: 5 mg (ADN nu este stabilit)
  • B-6: 1,3 mg
  • biotină: 30 micrograme (mcg) (ADN nu a fost stabilit)
  • acid folic: 400 mcg
  • B-12: 2,4 mcg

Pentru bărbați:

  • B-1: 1,2 mg
  • B-2: 1,3 mg
  • B-3: 16 mg
  • B-5: 5 mg (ADN nu este stabilit)
  • B-6: 1,3 mg
  • biotină: 30 mcg (ADN nu a fost stabilit)
  • acid folic: 400 mcg
  • B-12: 2,4 mcg

Electroliti - O persoană sănătoasă care cântărește 70 kg ar trebui să caute să consume următoarele - zilnic:

  • Sodiu 500 mg
  • Magneziu 750 mg
  • Potasiu 2.000 mg

Potrivit S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină: „Pe baza sondajelor dietetice și a experimentelor umane recente, un aport de magneziu mai mic de 260 mg/zi pentru bărbați și 220 mg/zi pentru sportivele de sex feminin poate avea ca rezultat un deficit de magneziu”. (V)

Demonstrând astfel că sunt necesare doze mai mari de magneziu, în special atunci când se ia parte la un stil de viață activ.

Polifenoli/flavonoizi

  • S-a studiat că bărbații japonezi în vârstă au consumat unele dintre cele mai mari cantități de polifenoli înregistrate - între 1000-2000 mg pe zi. (VI)Acest lucru evidențiază efectele pozitive ale consumului unui număr mare de polifenoli. Acest lucru se datorează faptului că japonezii sunt unii dintre cei mai sănătoși oameni de pe planetă - în comparație cu occidentalii.

Efecte secundare din dozele suplimentare de supliment?

Depășirea consumului de vitamine și minerale solubile în apă nu ar trebui să provoace efecte secundare. Acest lucru se datorează faptului că elementele esențiale solubile în apă, atunci când sunt consumate în cantități mai mari, trec prin corp prin urinare fără a provoca vătămări.

Cu toate acestea, administrarea de cantități excesive de vitamine poate provoca toxicitate și efecte secundare, cum ar fi greață și tulburări de stomac. Prin urmare, adoptarea unei abordări sensibile și echilibrate a suplimentării este ceva ce recomand întotdeauna.

În mod ideal, ar trebui să vi se efectueze un test de sânge cu medicul dumneavoastră pentru a stabili dacă sunteți deficient în orice vitamină sau mineral. Cu toate acestea, problema aici este că nivelurile de vitamine și minerale din sânge pot fluctua zilnic, oferind citiri inexacte.

Prin urmare, ar trebui să consumați cantități mari de alimente care conțin vitamine și minerale care înconjoară perioade mai mari de antrenament - gândiți-vă la alimentele bogate în nutrienți. În plus, utilizarea unui supliment multi-vitaminic în combinație cu o dietă echilibrată ar trebui să contracareze orice dezechilibre care ar putea apărea.

Recomandarea expertului în nutriție sportivă?

În concluzie, pentru o modalitate de a crește recuperarea, de a îmbunătăți nivelul de energie, de a crește vigilența mentală și, în unele cazuri, de a preveni afecțiuni fatale, cum ar fi hiponatremia - atunci poate că doriți să vă uitați să folosiți cantități mai mari de vitamine și minerale esențiale solubile în apă.

Prin urmare, utilizarea de doze mai mari de suplimente, mai precis, vitamine și minerale esențiale este o modalitate bună de a vă asigura că organismul dvs. primește sprijinul de care are nevoie în timpul antrenamentului și al recuperării.

Suplimentarea cu magneziu suplimentar, vitamine B și sodiu este o parte integrantă a propriei mele rutine de recuperare. Împreună cu consumul de o mare varietate de fructe și legume colorate.

Când nu adaug sare din Himalaya în mâncarea mea sau mănânc banane cu semințe de dovleac, folosesc suplimente destinate sportivilor din jurul antrenamentelor mele care conțin toate cele de mai sus.

Și nu în ultimul rând, fierul mineral este, de asemenea, parte integrantă a performanței sportive îmbunătățite și a recuperării. Și același lucru se poate spune și pentru vitamina D. Cu toate acestea, deoarece este solubilă în grăsimi, nu este necesară în cantități mari în comparație cu mineralele și vitaminele solubile în apă.

Resurse:

(Eu) Purcell, Laura K și Societatea canadiană de pediatrie, secțiunea de sport pediatric și secțiunea de medicină la exerciții. „Nutriție sportivă pentru tinerii sportivi”. Pediatrie și sănătatea copilului, Pulsus Group Inc, apr. 2013. (sursă)

(II) Organizare, resurse chiropractice. Nutrienți esențiali pentru sportivii de rezistență: 10 pentru drum. (sursă)

(III) Ogan, Dana și Kelly Pritchett. „Vitamina D și sportivul: riscuri, recomandări și beneficii.” Nutrienți, MDPI, 28 mai 2013. (sursă)

(IV) „Polifenol”. Polifenolul - o prezentare generală | Subiecte ScienceDirect. (sursă)

(V) Nielsen, F H și H C Lukaski. „Actualizare privind relația dintre magneziu și exercițiu”. Cercetarea magneziului, S.U.A. Biblioteca Națională de Medicină, sept. 2006. (sursă)

(VI) Taguchi, Chie și colab. „Aportul estimat de polifenoli dietetici și surse majore de alimente și băuturi în rândul japonezilor vârstnici”. Nutrienți, MDPI, 9 decembrie 2015. (sursă)

Despre autor

Mark este expert în nutriție, jurnalist și pasionat de sporturi competitive. El se bazează pe ani de experiență personală în nutriție sportivă, cercetare și testare - pentru a furniza informații bazate pe cele mai actualizate studii pentru a dezordina lumea confuză a nutriției sportive. Află mai multe.