49,3k Vizualizări

pentru

Dacă sunteți în căutarea unei pompe de pradă instantanee, ar trebui să încercați cu siguranță această rutină de antrenament rapid.

Nu veți avea nevoie de greutăți sau echipamente pentru acest lucru, ci doar de greutatea corporală și de 13 minute pentru a obține pompa ca niciodată!

Rețineți că trebuie să vă țineți timpul de odihnă foarte scurt dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile.

Prezentarea generală a pompei de pradă instantanee

Pentru această rutină veți face 3 exerciții specifice gluteului.

Fiecare va lovi în mod eficient toți mușchii fesieri din:

Dacă rutina de antrenament pentru pradă nu lovește corect acești mușchi, atunci îți pierzi timpul.

Nu este nevoie de genuflexiuni sau de lunges, doar aceste 3 exerciții puternice pentru o pompă maximă.

Păstrați-vă timpul de odihnă între 20 și 30 de secunde, deoarece acesta va menține un nivel bun de intensitate. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât veți obține rezultate mai bune.

Folosiți temporizatorul de pe telefon pentru a vă urmări timpul de odihnă, astfel încât să nu depășiți marca de 30 de secunde.

Bine, hai să descompunem rutina.

1. Podul Glutei cu un singur picior încrucișat

Aceasta este o variație ucigașă a podului normal de glute. Aplică mai multă sarcină gluteilor în timpul mișcării, care este responsabilă pentru stimularea creșterii.

Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că mergeți într-un ritm foarte lent și controlat. Acest lucru este cu adevărat important dacă doriți să împachetați acele câștiguri de pradă.

Cum să o facă

  • Treceți în poziția A, exact așa cum se arată în imaginea de mai sus, cu călcâiul piciorului stâng oferind suport în timp ce piciorul drept este pliat și încrucișat, sprijinit pe genunchiul stâng.
  • O să vă încordați încet șoldurile în sus cât mai mult posibil și vă strângeți glutele timp de cel puțin 2 până la 3 secunde.
  • Reveniți la poziția inițială A și repetați cantitatea necesară de repetări pentru acel set.

2. Ridicarea glutei extinsă

Nu lăsați să nu aveți o bancă să vă împiedice să faceți acest exercițiu puternic de construire a gluteului.

Puteți face acest exercițiu pe marginea patului și chiar pe podea, dacă vă este mai convenabil.

Scopul acestui exercițiu este să vă aducă într-o poziție orizontală care să vă ofere suficientă putere pentru a vă ridica picioarele și pentru a scoate dracul din glutele de pe fiecare coadă.

Din nou, mersul lent și controlat este cheia.

Nu este vorba de flăcări prin exerciții. Trebuie să aveți o formă adecvată și să aveți o conexiune minte-la-glut în timpul antrenamentelor de fund.

Practicarea acestui lucru va răsplăti din plin.

Cum să o facă

  • Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață orizontală, așa cum se arată în poziția A. Cu ambele picioare drepte și ridicate la câțiva centimetri de sol, care va fi poziția dvs. de plecare.
  • Acum ridicați încet ambele picioare în sus cât mai sus posibil și strângeți-vă glutele timp de cel puțin 2 până la 3 secunde.
  • Eliberați și reveniți la poziția de pornire fără a lăsa degetele de la picioare să atingă solul.
  • Repetați cantitatea necesară de seturi și repetări pentru acel exercițiu.

3. Scândură laterală cu ridicare a picioarelor

Finalizarea rutinei este un exercițiu care nu numai că va activa și lucra glutele, în special Gluteus Medius, ci și întregul dvs. nucleu.

Cum să o facă

  • Treceți în poziția plăcii laterale din partea dreaptă exact așa cum se arată în poziția A din imaginea de mai sus. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.
  • Deci, acum veți ridica piciorul stâng până când este paralel cu solul, așa cum se arată în poziția B.
  • Țineți acea poziție timp de aproximativ 1-2 secunde și reveniți încet la poziția inițială.

NOTĂ: De-a lungul mișcării, încercați să vă mențineți nucleul strâns și fesierii contractați, deoarece acest lucru va face antrenamentul de peste 100 de ori mai eficient!

SETURILE ȘI REPUNERILE PENTRU ACEASTA RUTINĂ

Ridicarea gluteului extinsă - Până la 3 seturi de 15 repetări
Scândură laterală cu ridicare a picioarelor - Faceți 2 seturi de 40 de repetări pe fiecare parte
Podul Glutei cu un singur picior încrucișat - Faceți 3 seturi de 15 repetări pe fiecare picior

Vedeți tot antrenamentul demonstrat mai jos:

Cum să utilizați acest antrenament instantaneu cu pompă de pradă

Dacă aveți mai mult timp să lăsați, faceți această rutină de 2 ori sau chiar de până la 3 ori dacă chiar doriți să maximizați pompa.

A face această rutină de 2-3 ori va funcționa bine pentru persoanele avansate.

Cu toate acestea, pentru începători de 1-2 ori este mai mult decât suficient pentru a activa și stimula creșterea gluteilor.

Dar amintiți-vă, trebuie să faceți acest lucru în mod consecvent.

Se va face întotdeauna un antrenament consecvent combinat cu o alimentație adecvată produce câștiguri de pradă.

Cea mai bună și mai realistă frecvență de antrenament pentru glute

În general, este recomandat să vă antrenați gluteii de 3 ori pe săptămână, deoarece este mai mult decât suficient timp pentru a stimula creșterea și pentru perioada de recuperare.

S-ar putea să citiți despre unele modele de fitness care se antrenează de 4 până la 5 ori sau mai mult pe săptămână, dar acest lucru NU este necesar dacă doriți doar să vă creșteți fesierii.

Amintiți-vă că majoritatea modelelor de fitness fac asta pentru a trăi.

Prin urmare, au mai mult timp să se antreneze.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor trebuie să muncească și să meargă la școală, astfel încât de 3 ori pe săptămână este realizabil pentru 90% dintre oameni.

Antrenarea fesierilor prea frecvent este una dintre cele mai mari greșeli pe care încep să le încerce și se întreabă de ce nu văd niciun câștig.

Așadar, păstrați-l simplu și antrenați-vă glutele de 3 ori pe săptămână.

Utilizați acest lucru + Alte rutine în timpul săptămânii

A face aceeași rutină din nou și din nou va deveni plictisitor pentru tine și pentru glute.

De aceea, este întotdeauna recomandat să continuați să vă schimbați rutinele pentru a vă menține antrenamentele interesante.

Acest lucru vă va ajuta să fiți consecvenți și să vă oferiți cele mai bune rezultate posibile.

Pentru o rutină ca aceasta iată 3 rutine care vor funcționa extrem de bine cu ea:

Nu uitați să mâncați pentru acele câștiguri de pradă!

În ciuda a ceea ce ați auzit, caloriile sunt cel mai important factor pentru a face progrese.

Nu poți pierde în greutate? Mănânci prea mult.

Nu poți câștiga în greutate sau crește glute? Mănânci prea puțin.

Cel mai rapid mod de a progresa este să descărcați o aplicație de urmărire și să vă urmăriți alimentele. Unul dintre cele mai mari motive pentru care nu obțineți câștiguri de glute este să nu luați suficiente proteine.

Ești o femeie care se luptă să-și atingă aportul de proteine? Apoi, urmărește să obții 100g de proteine ​​în fiecare zi minim.

Acest lucru este ușor: aveți doar 1 lingură de pudră de proteine ​​la micul dejun * și încă o lingură înainte de culcare sau ori de câte ori doriți o gustare.

Sunt 50g de proteine ​​chiar acolo.

Dacă omiteți micul dejun, atunci se aplică această regulă: pur și simplu, trebuie să vă agitați ori de câte ori vă rupeți postul.

Acum mergeți mai departe și acționați!