Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Dacă doriți să construiți o pereche minunată de picioare, acest antrenament pentru gambe cu gantere vă va pune bine în direcția corectă!

Picioarele sunt adesea neglijate în sala de gimnastică din cauza efortului pe care trebuie să-l depui pentru a le antrena.

Dar este atât de important să antrenezi picioarele - indiferent dacă obiectivele tale sunt de a construi mușchi, de a pierde grăsime și de a tonifica sau de a-ți întări mușchii.

Goblet Squat

Ghemul de pahare poate fi o alternativă excelentă la ghemuit cu o bară pe spate, mai ales pentru începători să învețe corect tehnica ghemuitului.

A avea greutatea distribuită în fața ta provoacă o provocare diferită și, de asemenea, îți va oferi abs abs.

distrugătoare

Circulaţie

  • Țineți gantera cu palmele îndreptate în sus (de unde și partea „calicului” al numelui), cu picioarele în jurul lățimii umerilor și cu pieptul în față, cu umerii înapoi.
  • Ținând spatele drept, îndoiți genunchii și mișcați fundul înapoi și în jos, astfel încât greutatea dvs. să fie prin călcâi. Scopul de a vă apropia fundul cât mai aproape de pământ.
  • Ține pieptul orientat în față.
  • Încordează-ți abdomenul și împinge-te înapoi prin călcâi până la poziția de plecare.

Haltere Deadlift

Există atât de multe variații diferite ale deadlift-ului, dar toate au un lucru în comun - toate sunt mai mult decât un exercițiu pentru picioare.

Îți vor prăji hamstrii și fesierii, precum și miezul și partea superioară a spatelui. Vorbește despre eficient!

Circulaţie

  • Așezați o ganteră la capăt și stați cu picioarele de ambele părți ale acestuia, la o lățime de umăr.
  • Îndoiți genunchii și de data aceasta împingeți-vă fundul înapoi pe peretele din spatele vostru, în loc să coborâți (ca în ghemuit). Ar trebui să simțiți o ușoară atracție a hamstrilor (pe spatele piciorului).
  • Ținând un spate drept, cu pieptul în față și umerii înapoi, ajungeți la gantera cu brațele drepte.
  • Cu gantera în mâini, încordați abdomenele și ridicați-vă drept, conducând șoldurile în față și strângeți-vă glutele.
  • Îndoiți genunchii și mișcați din nou fundul înapoi și coborâți gantera înapoi pe podea, păstrând totuși spatele drept.

Bulgar Split Squat

Nu vă faceți griji prea mult despre ce legătură are acest exercițiu cu Bulgaria - credeți-mă, veți fi prea concentrat pe arsurile din quad-uri și glute pentru a face asta!

Exercițiile cu un singur picior pot fi, fără îndoială, mai dure decât exercițiile cu două picioare, dacă le faci corect. Echilibrul poate fi o problemă inițial, dar îl veți perfecționa cu practica.

Circulaţie

  • Țineți o ganteră în fiecare mână și stați cu spatele la o bancă. Așezați piciorul din spate pe bancă. În funcție de mobilitatea gleznei, ați putea prefera să aveți degetul de la picioare în contact cu banca, în loc de gleznă - găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
  • Alternativ, puteți ține o ganteră mai grea în mâna opusă piciorului din față (adică dacă piciorul stâng este înainte, țineți gantera în mâna dreaptă și invers).
  • Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 de grade (această înclinare înainte crește cât de greu lucrează fesierii, în comparație cu a sta în poziție verticală) și puneți toată greutatea pe călcâiul piciorului din față.
  • Îndoiți genunchiul din față și coborâți-vă la sol - sub control - folosind piciorul din față ca frână împotriva gravitației.
  • Împingeți-vă înapoi prin călcâi până la poziția inițială.
  • Asigurați-vă că toată munca este efectuată de piciorul din față și că nu vă folosiți piciorul din spate pentru a vă ajuta.

Seturi: 3 - Repetări: 10-12 per picior

1-Leg Roman Deadlift

Similar cu greutatea mortală pe care tocmai am trecut-o, această variantă de greutate cu un singur picior va crește și vă va consolida hamstrii și fesierii, cu provocarea suplimentară ca un picior să facă toată munca grea.

Circulaţie

  • Stai pe un picior (începând cu piciorul tău mai slab) și ține o ganteră relativ grea în mâna opusă piciorului tău în picioare.
  • Alternativ, puteți ține o ganteră mai ușoară în fiecare mână.
  • Îndoiți ușor genunchiul piciorului în picioare și înclinați-vă înainte (veți simți o ușoară tragere a hamstrilor, pe spatele piciorului în picioare). Înclinați-vă înainte până când corpul dvs. este paralel cu podeaua și aduceți piciorul care nu stă în picioare în spatele vostru.
  • Stați înapoi în poziție verticală, împingând prin călcâiul piciorului în picioare, conducând șoldurile înainte.

Seturi: 3 - Repetări: 10-15 per picior

Mergând plâns

Până acum picioarele tale ar trebui să se simtă ca și cum ar fi făcut multe și, pentru a le termina, vom face lunges cu repede pentru a obține o arsură adâncă în cadouri și glute.

Vom lovi câteva fibre musculare diferite (tip 1) decât anterior în antrenament cu exerciții mai grele și mai mici (tip 2) pentru un antrenament complet al piciorului.

Circulaţie

  • Ținând o ganteră în fiecare mână, pas în față și îndoiți genunchiul piciorului din față, plasând toată greutatea prin călcâiul din față și lăsând genunchiul din spate spre sol sub control .
  • Dacă nu ați făcut un pas suficient de departe înainte, greutatea dvs. va fi prin mingea piciorului, nu prin călcâi. Dacă ai pășit prea departe, te vei ajuta să folosești piciorul din spate. Găsiți mijlocul pentru dvs.
  • Împingeți-vă înapoi prin călcâiul din față, înclinându-vă în față la 45 de grade (ca înainte cu Squat Bulgarian Split) și aduceți piciorul din spate înainte pentru a vă atinge piciorul din față. Schimbă picioarele.

Seturi: 3 - Repetări: 15-20 pe picior

Mesaj pentru acasă

Creșterea picioarelor nu se întâmplă doar folosind mașini cu greutăți - ceea ce este minunat dacă sunt utilizate întotdeauna.

Luați o pereche de gantere cu greutate moderată și încorporați unele sau toate aceste exerciții pentru gambe cu gantere în rutina de antrenament!

Articolele noastre ar trebui utilizate numai în scop informativ și educativ și nu sunt destinate a fi luate ca sfaturi medicale. Dacă sunteți îngrijorat, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua suplimente alimentare sau de a introduce orice modificări majore în dieta dumneavoastră.