Nu mai este vorba de nutrienți individuali.

În cea mai mare parte a secolului al XX-lea, cercetarea nutrițională s-a concentrat în mare parte pe riscurile și beneficiile pentru nutrienți ai sănătății. Constatările s-au tradus în mesaje de sănătate publică care ne spun să reducem grăsimea; limita colesterolului; crește fibra; obțineți mai mult calciu; luați vitaminele E, C și D; și așa mai departe. Dar, pe măsură ce oamenii de știință învață mai multe, descoperă că efectele asupra sănătății alimentelor derivă probabil din interacțiunile sinergice ale nutrienților și altor compuși din și printre alimentele pe care le consumăm. Acest lucru a condus la o trecere de la recomandările bazate pe nutrienți la orientări bazate pe alimente și modele alimentare.

Nu există o singură dietă sănătoasă. Multe tipuri de alimentație susțin o sănătate bună. Ceea ce au în comun sunt o mulțime de fructe, legume și cereale integrale, împreună cu surse sănătoase de proteine ​​și grăsimi. Consumul constant de alimente ca acestea vă va ajuta să reduceți riscul de afecțiuni precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite forme de cancer.

Dacă doriți să faceți această abordare în mare măsură bazată pe plante pentru a mânca unul dintre obiectivele dvs. de sănătate bună pentru 2012, iată cum să începeți.

1. Construiește o farfurie mai bună. În toamna anului 2011, experții în nutriție de la Școala de Sănătate Publică din Harvard și colegii de la Harvard Health Publishing au dezvăluit Healthy Eating Plate (vezi mai jos), un ghid vizual pentru o alimentație sănătoasă care îmbunătățește „MyPlate” al guvernului. Ambele ghiduri sunt menite să simplifice sarcina de a planifica mese sănătoase. Placa pentru alimentație sănătoasă este formată din jumătate de legume și fructe, un sfert de cereale integrale și un sfert de proteine ​​sănătoase. „Întreg” și „sănătos” sunt cuvinte importante aici. Boabele rafinate (cred că pâinea albă, pastele și orezul) au mai puține fibre și mai puțini nutrienți decât boabele integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu și orezul brun (vezi nr. 4). Proteinele sănătoase includ peștele, păsările de curte, fasolea și nucile - dar nu carnea roșie sau carnea procesată. Multe studii au arătat că carnea roșie și în special carnea procesată sunt legate de cancerul colorectal - și că vă puteți reduce riscul de boli de inimă prin înlocuirea oricărui tip de carne cu surse de proteine ​​mai sănătoase. Așadar, mâncați cărnuri roșii cu ușurință (selectând cele mai slabe bucăți) și evitați complet carnea procesată. Indicație: Pentru a afla mai multe despre placa de alimentație sănătoasă, accesați www.health.harvard.edu/plate.

2012

2. Pui pe legume și fructe. Legumele și fructele sunt bogate în fibre și conțin multe vitamine și minerale, precum și sute de substanțe chimice benefice pentru plante (fitochimicale) pe care nu le puteți obține în suplimente (vezi nr. 8). Dietele bogate în legume și fructe pot aduce beneficii inimii prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a inflamației și îmbunătățirea rezistenței la insulină și a funcției vaselor de sânge. În studiile observaționale pe termen lung, persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și creștere în greutate, iar cei care mănâncă mai multe fructe au, de asemenea, un risc mai mic de accident vascular cerebral. Indicație: fructele și legumele proaspete sunt excelente, dar nu evitați tipul congelat (sau fructele uscate sau conservele de fructe și legume minus siropul greu sau sarea) atunci când sunt mai convenabile.

3. Mergi după grăsimile bune. La un moment dat, ni s-a spus să mâncăm mai puține grăsimi, dar acum știm că contează în principal tipul de grăsime. Cele mai benefice surse sunt plantele și peștii. Puteți ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău” consumând în principal grăsimi polinesaturate (inclusiv uleiuri vegetale și acizi grași omega-3, care se găsesc în pește, semințe și nuci și ulei de canola) și grăsimi monoinsaturate (în avocado și în multe uleiuri pe bază de plante, precum uleiul de măsline și uleiul de canola). Grăsimile saturate (care se găsesc mai ales în produsele lactate și din carne) și grăsimile trans (grăsimile hidrogenate găsite în multe produse prăjite și coapte) cresc colesterolul LDL și trigliceridele, crescând riscul de boli de inimă. Mai rău, grăsimile trans reduc colesterolul HDL „bun”. Sugestie: Atâta timp cât înlocuiți grăsimile rele cu cele bune, puteți obține până la 35% din calorii din grăsimi.

4. Înlocuiți cerealele rafinate și cartofii cu cereale integrale. Cerealele integrale rețin tărâțele și germenii cerealelor naturale, oferind fibre sănătoase, vitamine și minerale, antioxidanți și fitochimicale. Multe dintre aceste substanțe sunt îndepărtate din boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, și sunt abia prezente în amidonuri, cum ar fi cartofii. Amidonul și carbohidrații rafinați sunt digerați rapid, provocând creșteri ale insulinei și zahărului din sânge, crescând trigliceridele și scăzând colesterolul HDL. Aceste modificări cresc riscul de boli de inimă și diabet. Creșterea și scăderea rapidă a zahărului din sânge și a insulinei vă poate face, de asemenea, să vă fie foame, crescând riscul de creștere în greutate. Cartofii nu sunt toți răi; sunt o sursă bună de vitamina C, potasiu și fibre. Dar mâncați-le doar ocazional, în cantități mici, și cu pielea pusă (acolo este fibra). Sugestie: fii aventuros. Pe lângă grâul integral și orezul brun, încercați quinoa, meiul, farro și amarantul. Unele dintre aceste cereale integrale pot fi gătite ca cerealele fierbinți sau orezul, iar altele sunt măcinate în făină pentru coacere.

„Verificați carbohidrații” pâinile și cerealele

Unii carbohidrați sunt buni pentru sănătate, iar alții nu. Cele mai proaste surse de carbohidrați folosesc cereale și zaharuri foarte rafinate. Cei mai buni au boabe întregi sau minim prelucrate. O modalitate de a identifica o sursă bună de carbohidrați este împărțirea numărului de grame de carbohidrați pe porție la numărul de grame de fibre. Căutați mai puțin de 10 pentru pâine și sub cinci pentru cereale.

5. Elimină zaharurile lichide. Băuturile îndulcite cu zahăr - băuturi răcoritoare non-dietetice, băuturi cu fructe zaharate, ceaiuri cu gheață cu adaos de zahăr și băuturi sportive - oferă calorii și puțin altceva. Există dovezi bune că aceste băuturi pot crește pragul de sațietate (senzație de plin), crescând astfel cantitatea pe care o mănânci și promovând creșterea în greutate. Un studiu de la Harvard din 2011 a constatat că băuturile îndulcite cu zahăr erau una dintre componentele dietetice cele mai puternic legate de creșterea în greutate pe termen lung în rândul femeilor și bărbaților sănătoși. Ce zici de suc de fructe 100% fără adaos de zahăr? Chiar și sucul natural de fructe are multe calorii. Liniile directoare privind alimentația sănătoasă vă sugerează să nu beți mai mult de un pahar mic pe zi (să zicem, de la 4 la 6 uncii). Sugestie: adăugați apă carbogazoasă la „un pahar mic” pentru satisfacție completă.

6. Bea suficientă apă. Multe alimente conțin apă, deci este posibil să obțineți suficient în fiecare zi, fără a face un efort special. Dar poate fi util să beți apă (sau un alt lichid fără calorii, cum ar fi ceai negru, cafea sau apă carbogazoasă) la mese sau ca alternativă la gustări. Un obiectiv rezonabil este de 4 până la 6 căni de apă pe zi. Sugestie: pe măsură ce adăugați cereale integrale în dieta dvs., apa vă ajută să vă mișcați ușor fibrele prin tractul digestiv, reducând șansele de constipație.

7. Învață să-ți placă mai puțin sodiu. Corpul are nevoie de sodiu pentru funcționarea corectă a mușchilor și a nervilor și echilibrul fluidelor, dar cantități excesive pot crește tensiunea arterială și riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Pericolele unei diete sărate (sarea este 40% sodiu) sunt mai mari la persoanele cu vârsta peste 50 de ani, afro-americani și femei. Vă veți face o favoare dacă vă înțărcați papilele gustative dintr-un yen pentru sare. Limitați aportul zilnic de sodiu la 2.300 miligrame (mg) - cantitatea dintr-o linguriță de sare. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau sunteți expus riscului, nu luați mai mult de 1.500 mg pe zi. Sugestie: Majoritatea consumului de sodiu al americanilor provine din alimente procesate și din restaurante. În schimb, alegeți alimente proaspete, neprelucrate și pregătiți-le singur. Citiți conținutul nutrițional de pe etichete și asigurați-vă că conținutul de sodiu pe porție este mai mic decât caloriile pe porție.

8. Regândiți suplimentele. Cel mai bine este să vă luați vitaminele și mineralele din alimente, mai degrabă decât din suplimente, dar acest lucru poate fi greu, mai ales dacă reduceți caloriile sau dacă aveți nevoie de energie. Am arătat cum să vă satisfaceți aproape toate nevoile de nutrienți numai prin alimente, chiar dacă consumați 1.500 de calorii sau mai puțin pe zi (consultați www.health.harvard.edu/vits). Cheia este alegerea alimentelor bogate în nutrienți, precum verdeață cu frunze, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fasole uscată, cereale integrale și somon. Singura problemă este vitamina D. Aici un supliment este probabil o idee bună, deoarece este dificil să obțineți aportul zilnic recomandat (600 până la 800 UI) prin alimente. Sugestie: Puteți obține suficient calciu pe o dietă de 1.500 de calorii pe zi, consumând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimente fără lactate, cum ar fi conserve de somon, tofu, semințe de susan, verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi varza și varza, și leguminoase, cum ar fi pinto și fasole.

9. Masa atent. A lua timp pentru a vă savura mâncarea nu numai că face să mâncați mai plăcut, ci vă poate ajuta și să vă controlați apetitul. Sentimentul de plenitudine și satisfacție depinde de semnalele hormonale din tractul digestiv. Dacă mănânci prea repede, este posibil ca creierul tău să nu primească semnalele care spun că ești plin. Încercați să puneți furculița între mușcături și să mestecați mai încet. Acordați-vă aroma, gustul și textura alimentelor dvs. și nu mai mâncați atunci când vă simțiți plin. Unele studii mici sugerează că această abordare poate ajuta unii oameni să facă alegeri alimentare mai sănătoase. Sfat: Pentru început, încercați să luați o mușcătură atentă la începutul fiecărei mese - un fel de viteză de mâncare.

10. Păstrați alcoolul sub control. Multe studii leagă consumul moderat de alcool (pentru femei, nu mai mult de o băutură pe zi) de beneficiile cardiace, inclusiv un risc redus de infarct, creșterea colesterolului HDL „bun” și un risc redus de diabet de tip 2, calculi biliari și demență . O băutură pe zi, de asemenea, crește ușor riscul de cancer de sân, iar riscul crește constant cu cât consumați mai mult alcool. Există o mulțime de alte modalități de a obține beneficii pentru inimă, deci dacă nu vă place alcoolul, nu îl luați. Dar dacă vă bucurați de un cocktail ocazional sau de un pahar de vin la cină, trebuie să cântăriți riscurile și beneficiile în lumina propriei situații. Sugestie: dacă descoperiți că o băutură se transformă adesea în două sau mai multe, luați în considerare renunțarea sau obținerea de ajutor pentru a reduce. Pentru ajutor, accesați http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov.)

11. Mănâncă micul dejun. Este ușor să omiteți micul dejun când vă grăbiți, nu vă este foame sau doriți să reduceți caloriile. Dar o masă sănătoasă de dimineață determină creșteri mai mici ale zahărului din sânge și ale insulinei pe tot parcursul zilei, ceea ce vă poate reduce riscul de a mânca în exces și a gustări impulsive. (Consumul de mic dejun în fiecare zi este o caracteristică comună participanților la Registrul Național de Control al Greutății, care au slăbit cel puțin 30 de kilograme și au menținut greutatea mai mult de un an.) Indicație: Un mic dejun sănătos și echilibrat are dimensiuni moderate și include proteine ​​sănătoase, carbohidrați din cereale integrale și fructe - de exemplu, un ou, pâine prăjită din grâu integral și căpșuni. Dacă vă plac cerealele, aveți cereale integrale cu fructe și iaurt sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

12. Planificați un atac de gustare. Gustarea nu este o parte esențială a unui plan de alimentație sănătoasă, dar încercați să spuneți asta unui stomac care zumzăie în după-amiaza. O gustare sănătoasă poate crește nivelul de energie prin stabilizarea zahărului din sânge, oferindu-vă în același timp o doză adăugată de nutrienți sănătoși. Dar gustările neplanificate, impulsive, iau adesea forma unor biscuiți, chipsuri sau dulciuri. Așadar, pregătiți gustări sănătoase din timp și păstrați-le la îndemână acasă sau la birou. Limitați caloriile la aproximativ 100 până la 150 pe gustare. Alegerile bune includ o grămadă mică de struguri, o banană sau alte fructe; o mână de nuci sau semințe de floarea soarelui nesărate; și iaurt simplu degresat, cu câteva zmeură sau căpșuni aruncate. Sugestie: înainte de a ceda la un atac de gustare, beți un pahar de apă de 8 uncii și așteptați 10 până la 15 minute pentru a vedea dacă încă vă este foame.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.