Există o legătură clară între alegerile dvs. alimentare și creierul și sănătatea mintală. Ceea ce pui în gură are totul de-a face cu ceea ce se întâmplă în capul tău. Desigur, nu există garanții. Din păcate, uneori alergătorii vegani, de maraton dezvoltă Alzheimer, iar cartofii de pe canapea care mănâncă fast-food nu.

pentru

Cu toate acestea, obiceiurile tale de viață sunt cel mai bun pariu pe care îl ai pentru a-ți păstra sănătatea creierului, iar dieta este un factor important. Dovezi științifice în creștere indică faptul că dieta joacă un rol critic în funcția cognitivă și bunăstarea mentală și în conservarea ambelor pe măsură ce îmbătrânești.

--> Conform celui mai recent sondaj național de examinare a sănătății și nutriției (NHANES), 18,5% dintre copii și aproape 40% dintre adulți s-au calificat ca obezi în 2015-2016 în Statele Unite. Acestea sunt cele mai mari rate documentate vreodată de NHANES. La nivel global, Organizația Mondială a Sănătății (OMS), a constatat că 13% din populația adultă a lumii era obeză în 2016. Prevalența la nivel mondial a obezității aproape s-a triplat între 1975 și 2016.

Pe măsură ce talia se extinde, creierul tău se micșorează. Numeroase studii au documentat că, pe măsură ce crește greutatea unei persoane și IMC (indicele de masă corporală), creierul lor se micșorează. Excesul de greutate duce adesea la obezitate și diabet. Aceste condiții distrug sinapsele, se ofilesc vasele de sânge, afectează căile neuronale și omoară neuronii din creier. Rezultatul este un creier mai mic.

Un studiu a constatat că creierul persoanelor obeze părea cu 16 ani mai în vârstă decât omologii lor sănătoși, în timp ce creierul persoanelor supraponderale părea cu 8 ani mai în vârstă. Cercetătorii au clasificat acest lucru drept degenerescență cerebrală „severă” cu implicații grave asupra îmbătrânirii, inclusiv un risc crescut de Alzheimer. Alte cercetări au constatat că obezitatea este legată de afectări ușoare în mai multe domenii ale funcției cognitive, inclusiv memoria pe termen scurt, atenția și luarea deciziilor.

Potrivit lui Miia Kivipelto, unul dintre cercetătorii șefi ai inovatorului studiu FINGER, un studiu de control randomizat care a investigat efectele modificărilor stilului de viață asupra riscului de demență, dacă modificați dieta, împreună cu alte modificări ale stilului de viață, riscul de demența poate fi redusă cu până la 30 la sută.

O dietă specifică, dieta MIND, care este o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH, a redus riscul bolii Alzheimer cu până la 53% la participanții care au urmat dieta riguros și o reducere de 35% pentru cei care au urmat-o. moderat bine. Dieta mediteraneană a fost cea mai bună dietă pentru sănătatea creierului, în mare parte datorită concentrării sale pe pește, legume verzi, fructe, ulei de măsline și vin roșu. S-a recomandat dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea) pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare. Dieta MIND combină beneficiile ambelor.

Știința a arătat că obiceiurile tale alimentare pe parcursul vieții tale joacă un rol crucial în determinarea faptului dacă dezvolți sau nu boala Alzheimer. Cercetările au dovedit că dieta MIND este o modalitate de a vă ajuta să evitați această soartă.

Analizele de cercetare care analizează mai multe studii susțin că există o legătură între ceea ce mănânci și riscul de depresie. O analiză a concluzionat:

Un model dietetic caracterizat printr-un aport ridicat de fructe, legume, cereale integrale, pește, ulei de măsline, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și antioxidanți și aportul scăzut de alimente de origine animală a fost aparent asociat cu un risc redus de depresie. Un model dietetic caracterizat printr-un consum ridicat de carne roșie și/sau procesată, cereale rafinate, dulciuri, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, unt, cartofi și sos cu conținut ridicat de grăsimi și aporturi reduse de fructe și legume este asociat cu un risc crescut de depresie. ”

În general, o dietă sănătoasă care aduce beneficii creierului dvs. va aduce beneficii inimii și sănătății generale. În cartea lui Max Lugavere, Genius Foods: Deveniți mai inteligent, mai fericit și mai productiv în timp ce vă protejați creierul pentru viață, el arată cum alimentele pe care le consumați vă afectează în mod direct capacitatea de a vă concentra, învăța, aminti, crea, rezolva probleme și menține echilibrate sănătate mintală și dispoziție. El recomandă cele zece alimente enumerate mai jos pentru o sănătate optimă a creierului.

Ulei de măsline extra virgin

Studiile arată că uleiul de măsline reduce inflamația creierului, dar cel mai important activează ceva cunoscut sub numele de autofagie. Autofagia este procesul prin care celulele descompun și elimină resturile și toxinele intracelulare, cum ar fi plăcile amiloide și încurcăturile tau - markeri clasici pentru boala Alzheimer. Uleiul de măsline conține un compus numit oleocantal, un tip de fenol care are proprietăți antiinflamatoare puternice.

--> Nu tot uleiul de măsline este același. Pentru cel mai mare beneficiu, articolul BrainHQ, Obținerea maximă a uleiului de măsline, recomandă:

Avocado

Avocado sunt bogate în grăsimi monoinsaturate, ceea ce contribuie la un flux sanguin sănătos. Acest lucru ajută fiecare organ din corpul dvs., în special creierul și inima. Creierul uman are aproximativ 60% grăsime. Pentru a funcționa optim, creierul trebuie să se mențină în jurul acestui nivel de grăsime. Consumul de grăsimi potrivite poate avea un impact extraordinar asupra creierului și asupra sănătății generale.

De la funcția creierului la metabolism până la fitness cardiovascular, grăsimea bună este un macronutrient absolut esențial pentru întregul corp. Grăsimile monosaturate scad colesterolul LDL, colesterolul rău și crește colesterolul HDL, colesterolul bun, prevenind întărirea vaselor de sânge. Vasele de sânge sănătoase permit un flux sanguin sănătos, ceea ce reduce riscul de accident vascular cerebral.

Deoarece sunt bogate în potasiu, avocado ajută la scăderea tensiunii arteriale. Tensiunea arterială ridicată poate afecta abilitățile cognitive. Avocado conține, de asemenea, folat, care este esențial pentru sănătatea creierului și pentru menținerea funcției cognitive, inclusiv a memoriei.

Afine

Cercetările arată că fructele de pădure pot preveni bolile neurodegenerative legate de vârstă și pot îmbunătăți funcțiile motorii și cognitive. Boabele modulează, de asemenea, căile de semnalizare implicate în inflamație, supraviețuirea celulară și neurotransmisie și sporesc neuroplasticitatea. Efectele neuroprotectoare provin din fitochimicalele și antioxidanții din ele.

Afinele se numără printre cele mai bogate în nutrienți. Cele mai abundente flavonoide din afine sunt antocianine care s-au dovedit a traversa bariera hematoencefalică, îmbunătățind semnalizarea în anumite părți ale creierului care manipulează memoria.

În studiile pe animale, antioxidanții din afine au avut un impact pozitiv asupra învățării și memoriei. Se consideră că acest efect asupra cunoașterii se datorează interacțiunii directe a polifenolilor de boabe cu neuronii în vârstă, reducând impactul semnalelor celulare legate de stres și sporind capacitatea neuronilor de a continua să funcționeze corespunzător odată cu vârsta.

Studiile la om au dat, de asemenea, rezultate promițătoare. Într-un mic studiu, nouă adulți în vârstă cu insuficiență cognitivă ușoară au consumat suc de afine în fiecare zi. După 12 săptămâni, au experimentat îmbunătățiri în mai mulți markeri ai funcției creierului. Într-un alt studiu mai amplu de șase ani care a implicat peste 16.000 de persoane mai în vârstă, afinele și căpșunile au fost legate de întârzierile îmbătrânirii mentale cu până la 2,5 ani. Cercetările au constatat, de asemenea, că, pe lângă reducerea riscului de deteriorare cognitivă, afinele pot îmbunătăți și memoria pe termen scurt a persoanei și coordonarea motorie.

Ciocolata neagra

Știința a constatat că aportul de ciocolată este asociat cu o funcție cognitivă mai mare. Cacao, ciocolata sub forma sa cruda, contine multi compusi care actioneaza asupra creierului. O categorie dintre acestea, flavonoidele, la fel ca în fructe de padure, au beneficii neuroprotectoare. Cacao conține, de asemenea, cofeină și teobromină, stimulente găsite în cafea și ceai, care îmbunătățesc vigilența și starea de spirit.

Într-un studiu, persoanele care au consumat cantități medii și mari de flavanoli de cacao în fiecare zi timp de opt săptămâni au avut îmbunătățiri semnificative la testele care măsoară atenția, funcția executivă și memoria. Un studiu similar realizat de cercetători a arătat că consumul zilnic de flavanoli de cacao a fost asociat cu abilități de gândire îmbunătățite la adulții vârstnici care aveau deja o afectare cognitivă ușoară. Ambele studii au descoperit că flavanolii de cacao au fost asociați cu scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea rezistenței la insulină.

Înainte de a începe o ciocolată, este important să ne amintim că cantitățile acestor substanțe chimice depind de concentrația de cacao din ciocolată. Cantitatea de cacao utilizată în ciocolată variază, iar flavanolii sunt deseori distruși în procesul de producție. Lugavere vă avertizează să verificați eticheta pentru a vă asigura că nu a fost procesată cu alcali, cunoscută și sub denumirea de prelucrare olandeză. Ciocolata cu lapte va conține ingrediente mult mai puțin active decât ciocolata neagră. Ciocolata cu lapte va fi, de asemenea, bogată în zahăr, ceea ce nu este bun pentru creierul tău.

Preocupările cu privire la ouăle cu colesterol periculos au fost demontate, iar oul s-a întors din exil. De fapt, studiile au arătat că ouăle stimulează de fapt funcția creierului. Oul conține tot ce este necesar pentru a crește creierul, ceea ce îl face unul dintre cele mai hrănitoare alimente pentru creierul tău. Acestea conțin puțin din aproape fiecare vitamină și mineral cerute de corpul dumneavoastră.

Unul dintre motivele pentru care sunt atât de bune pentru creierul tău este un nutrient puțin cunoscut numit colină. Ouăle sunt ambalate cu colină. Colina se transformă în acetilcolină, un neurotransmițător care ajută celulele creierului să comunice între ele și să păstreze amintirile intacte. Gălbenușul de ou conține luteină și zeaxantină, doi carotenoizi, arătați pentru a proteja creierul și pentru a îmbunătăți viteza de procesare neuronală.

Lugavere vă sfătuiește să mâncați ouă crescute cu pășuni, îmbogățite cu omega-3, atunci când este posibil. Dacă bugetul dvs. nu permite acest lucru, ouăle convenționale sunt, de asemenea, extrem de hrănitoare.

Carne de vită alimentată cu iarbă

Carnea de vită este cunoscută în principal pentru proteinele sale. Cu toate acestea, oferă mulți alți nutrienți necesităților creierului. Este o sursă de minerale esențiale, cum ar fi fierul și zincul, ambalate într-o formă ușor disponibilă pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru nu este la fel de adevărat cu fierul din spanac sau zincul din leguminoase, de exemplu.

Carnea de vită hrănită cu iarbă este, de asemenea, o sursă valoroasă de grăsimi omega-3, vitamina B12, vitamina E și alte elemente esențiale, cum ar fi creatina. Deficiențele în multe dintre aceste substanțe nutritive au fost legate de tulburări legate de creier, cum ar fi IQ scăzut, autism, depresie și demență. De fapt, mulți biologi evoluționisti cred că o dietă bogată în carne roșie consumată de strămoșii noștri a fost responsabilă pentru creșterea dramatică a dimensiunii creierului nostru în comparație cu alte primate consumatoare de plante.

Carnea de vită cultivată în fabrică, crescută conform standardelor actuale din industrie, produce carne lipsită de substanțe nutritive. Provine de la animale stresate, cărora li s-au administrat antibiotice și alte medicamente și au hrănit o dietă extrem de nefirească de cereale aruncate și alte calorii goale. Poate că nu doriți să mâncați carne roșie din motive etice. (Sunt cu tine. Sunt vegetarian.) Iată ce Dr. Drew Ramsey trebuie să spună despre asta în articolul Meat Is Brain Food:

O dietă vegană centrată pe fructe întregi, legume, nuci, cereale și leguminoase este cu siguranță mai sănătoasă decât dieta modernă americană a alimentelor procesate încărcate cu zaharuri, sare și grăsimi hidrogenate. Cu toate acestea, excluderea totală a nutrienților animalelor de către veganism pune unele probleme grave pentru corpul uman. Carnea, peștele și ouăle sunt singurele noastre surse dietetice concentrate de vitamina D, vitamina B12, grăsimi omega-3 (care joacă un rol imens în sănătatea creierului), hem-fier (care crește absorbția fierului din legume) și acid linoleic conjugat (CLA), care pare să lupte împotriva cancerului și a bolilor de inimă.

Lugavere vă sfătuiește să căutați carne de vită 100% crescută uman, alimentată cu iarbă și finisată cu iarbă, în mod ideal din fermele organice și locale. Rețineți că carnea de vită organică, cu excepția cazului în care precizează în mod clar „100% hrănită cu iarbă”, provine de obicei din vacile hrănite cu cereale organice - nu din iarbă.

Verzi cu frunze întunecate

Verdele cu frunze închise la culoare au un conținut scăzut de zahăr și sunt pline de vitamine, minerale și alți fitonutrienți de care creierul are nevoie. Verdele cu frunze sunt o sursă excelentă de vitamina E, care ajută la reducerea inflamației din creier, precum și la prevenirea acumulării plăcii pe celulele creierului - asociată cu boala Alzheimer. Verzii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de folat, care este un ingredient esențial în procesul de metilare al corpului. Acest proces are loc în permanență în corpul dumneavoastră și este esențial pentru detoxifiere și pentru ca genele dvs. să funcționeze corect.

Un studiu a constatat că consumul a cel puțin o porție (o jumătate de cană gătită sau o cană crudă) de legume verzi cu frunze în fiecare zi a fost asociat cu o scădere mai lentă a funcției creierului. Un alt studiu a arătat că persoanele care au consumat aproximativ 1,3 porții de verdeață cu frunze întunecate pe zi de-a lungul a cinci ani aveau creiere care păreau cu 11 ani mai tinere pe scanări. Articolul, Kale și alte legume cu frunze, pot face creierul să pară mai tânăr cu 11 ani, spune acest lucru:

Să presupunem că tu și vecinul tău aveți 75 de ani și sunt asemănători în toate privințele: amândoi ați făcut aceeași cantitate de școală, faceți plimbări regulate împreună, nu fumați și vă adunați cu prietenii la o bere ocazională. Dar, în timp ce vă bucurați de ceva mai mult decât un castron de verdeață în fiecare zi, prietenul dvs. abia atinge lucrurile. Acest studiu de lungă durată ar prezice că la 75 de ani, abilitățile de memorie și gândire sunt mult mai puternice decât ale aproapelui tău. În următorii cinci ani, ai ei vor scădea de două ori mai repede decât ai tăi. Până când aveți amândoi 80 de ani, o baterie de exerciții care testează mai multe tipuri de memorie, precum și viteza și flexibilitatea gândirii, pot arăta că vârsta dvs. mentală este tipică pentru o vârstă de 75 de ani. Între timp, performanța vecinului tău la aceleași teste cognitive ar putea semăna mai mult cu cea a unui tânăr de 86 de ani. "

Brocoli

Broccoli și alte legume crucifere, inclusiv varză de Bruxelles, bok choy, varză, conopidă, ridichi, rucola și varză, sunt deosebit de sănătoase, deoarece sunt o sursă de sulforaphane. Sulforaphane face parte dintr-un grup de fitochimicale de combatere a bolilor pe bază de plante care joacă un rol în răspunsul de apărare al plantelor. Prin urmare, sulforafanul este activat numai atunci când planta este deteriorată - ca în cazul mărunțit sau mestecat.

Legumele crude au cele mai ridicate niveluri de sulforafan. Un studiu a constatat că broccoli crud avea de zece ori mai mult sulforafan decât broccoli fiert. Sulforafanul nu este o vitamină sau un nutrient esențial. În organism, sulforafanul stimulează producția de enzime importante care neutralizează radicalii liberi.

Cercetările indică faptul că sulforafanul poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, de la prevenirea și distrugerea celulelor canceroase, reducerea inflamației și combaterea bolilor vasculare până la detoxifierea organismului. În creier, sulforafanul s-a dovedit promițător în tratarea anumitor simptome ale autismului, protejarea împotriva afectării creierului și îmbunătățirea recuperării și reducerea declinului mental după o leziune cerebrală.

Somon sălbatic

Somonul sălbatic are un conținut scăzut de mercur, bogat atât în ​​grăsimi omega-3 EPA, cât și în DHA și un carotenoid puternic numit astaxantină. Carotenoidul dă somonului culoarea roz și provine din principalul lor aliment, krill. Astaxantina are beneficii pentru sănătate pentru întregul corp. În mod specific, referitor la creierul tău:

  • Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu extract de Haematococcus Pluvialis (microalge) bogat în astaxantină duce la îmbunătățiri ale funcției cognitive la persoanele în vârstă cu uitare legată de vârstă.
  • Știința sugerează că astaxantina ar putea ajuta la prevenirea demenței, inclusiv Alzheimer.
  • Ajută la prevenirea neurodegenerării asociate cu cercetarea stresului oxidativ.

Astaxantina a îmbunătățit cunoașterea într-un mic studiu clinic și a stimulat proliferarea și diferențierea celulelor stem nervoase cultivate ... Succesul clinic al Astaxantinei se extinde dincolo de protecția împotriva stresului oxidativ și a inflamației, până la o promisiune demonstrabilă pentru încetinirea declinului funcțional legat de vârstă. "

Creveții, crabul și homarul au, de asemenea, un conținut ridicat de astaxantină.

Migdale

Migdalele sunt hrană puternică pentru creier din trei motive.

  1. Piei de migdale sunt prebiotice care cresc bacteriile intestinale bune și reduc populațiile patogene. Bacteriile intestinale sau microbiomul vă influențează foarte mult creierul și sănătatea mintală.
  2. Sunt o sursă bogată de polifenoli. Polifenolii sunt compuși de apărare a plantelor care au proprietăți antioxidante atât pentru dumneavoastră, cât și pentru bacteriile intestinale.
  3. Migdalele sunt o sursă abundentă de antioxidant liposolubil, vitamina E, care susține neuroplasticitatea. Știința a constatat că nivelurile scăzute de vitamina E sunt asociate cu o memorie slabă și s-a demonstrat chiar că suplimentarea încetinește Alzheimer.

În Genius Foods, Lugavere spune că toate nucile sunt cel mai bine consumate din punct de vedere nutrițional crude. Dacă preferați prăjirea, veți fi bucuroși să știți că beneficiile nu sunt distruse în totalitate în procesul de prăjire. Doar asigurați-vă că optați pentru nucile „prăjite uscate” pe care le avertizează. „Prăjit” înseamnă aproape întotdeauna prăjit în ulei vegetal de proastă calitate.