ketogene

Fie că pur și simplu te apuci de o dietă keto, fie că ești un profesionist cu conținut scăzut de carbohidrați de destul de mult timp, este ușor să te blochezi într-o rutină de plictiseală cu alimentele din masa ta cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi. plan. Deoarece keto este extrem de strict în numărul de carbohidrați pe care îl puteți consuma în fiecare zi (și, de asemenea, trebuie să îndepliniți necesarul zilnic de grăsimi și proteine), se poate simți foarte regimentat și s-ar putea să pierdeți libertatea de a mânca fără a calcula pentru a vă asigura alimentele se încadrează în obiectivele dvs. macro.

Vestea bună este că există o cantitate surprinzătoare de alimente cu un conținut atât de scăzut de carbohidrați, încât pot fi de fapt considerate „alimente fără carbohidrați”. Pentru a fi calitat ca un aliment fără carbohidrați, pe etichetă trebuie să existe mai puțin de 1g de carbohidrați pe porție. Acum, nu puteți trăi singuri din aceste alimente (pentru că asta ar însemna să pierdeți fibre neprețuite și alte vitamine și minerale vitale), dar puteți obține absolut o bună parte din caloriile dvs.

În acest articol, vom scoate în evidență aceste alimente total lipsite de vinovăție, cu conținut scăzut de carbohidrați - AKA alimente ceto cu carbohidrați zero - astfel încât să le puteți adăuga cu ușurință la lista dvs. de alimente. În plus, vom evidenția și unele alimente aproape zero în carbohidrați, (inclusiv legume cu conținut scăzut de carbohidrați), astfel încât să puteți fi siguri că mâncați cât mai curat și sănătos posibil în timp ce urmați regimul dietetic ceto.

Ce sunt alimentele Zero-Carb?

Când urmezi dieta keto, vrei să obții 70-75% din caloriile zilnice din grăsimi, 20-25% din proteine ​​și doar 5-10% din carbohidrați. Pentru a afla mai multe despre elementele de bază ale dietei keto și despre ce înseamnă a intra în cetoză (plus de ce ar trebui să vă pasă), consultați acest Ghid pentru începători Keto și avantajele și dezavantajele Keto.

Odată ce sunteți prins, veți aprecia că există alimente care există, care nu au practic carbohidrați, în mod natural. Aceste alimente, care sunt alcătuite din grăsimi, proteine ​​și unele vitamine și minerale, vor fi extrem de importante pentru dvs. în timpul dietei ceto, deoarece vă vor ajuta să vă îndepliniți cu ușurință necesarul de proteine ​​bogate în grăsimi și moderate, zilnic.

Cu toate acestea, așa cum s-a menționat anterior, alimentele cu conținut zero de carbohidrați vor avea, de asemenea, un conținut scăzut de fibre și alte vitamine și minerale esențiale - deci este important să includeți și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (dar nu și fără carbohidrați) în dietă. Citiți mai departe pentru o defalcare a fiecărei categorii ...

Grăsimi și uleiuri: Zero-Carb Keto Foods

Începând cu cea mai importantă categorie pentru dieta keto, veți dori să obțineți o mare majoritate a conținutului dvs. de "grăsime" din această categorie - sau cel puțin, va fi cel mai ușor să vă atingeți obiectivele zilnice macro de grăsime atunci când doriți să obțineți mai multe dintre acestea în mesele dumneavoastră.

Amintiți-vă însă că nu toate grăsimile/uleiurile sunt create egale. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vizați cele mai pure surse de uleiuri în forma lor cea mai sănătoasă. De exemplu, uleiul de măsline extravirgin peste uleiul de măsline obișnuit și untul hrănit cu iarbă peste untul obișnuit vor fi cele mai bune alegeri care promovează sănătatea.

În plus, evitați ingredientele procesate, cum ar fi margarina, și mențineți uleiurile vegetale la un nivel minim, deoarece acestea conțin adesea o cantitate mare de acizi grași omega-6 - care în exces vă pot scoate corpul în afara echilibrului și pot contribui la o inflamație și potențial prea mari. boală.

Când vine vorba de cele mai bune alimente keto pentru sănătatea dumneavoastră, vă recomandăm să utilizați următoarele uleiuri ...

Uleiuri/Grăsimi Zero-Carb:

  • Ulei MCT (adăugați zilnic la cafeaua keto sau keto smoothies sau la rețete sau feluri de mâncare reci)
  • Ulei de nucă de cocos (excelent pentru a găti, deoarece are un punct de căldură ridicat)
  • Unt sau ghee hrănit cu iarbă (un alt ingredient excelent în cafeaua keto sau cu care să gătești)
  • Ulei de avocado (savurați-l în sos de casă și alte rețete reci)
  • Grăsimi animale, inclusiv untură de porc (se folosește cu ușurință)

Uleiuri pe bază de legume, semințe și nuci (utilizați cu ușurință)

Carne și fructe de mare: proteine ​​zero-carbohidrați

Carnea și fructele de mare vor cuprinde unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​în timp ce urmează dieta keto - și multe dintre ele sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru grăsimi sănătoase. Ca și în cazul tuturor alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le veți consuma în timp ce urmați dieta keto, alegeți întotdeauna cele mai sănătoase alegeri și cele care sunt cât mai puțin procesate posibil.

În ceea ce privește carnea, aceasta arată ca opțiuni care indică faptul că sunt hrănite cu iarbă sau crescute cu pășuni; Și pentru pești, căutați sălbatici în loc de crescători. Când vine vorba de versiuni procesate de carne și fructe de mare (cum ar fi hot dog-urile, salamul și bastoanele de „crab” fabricate), acestea vor fi întotdeauna cele mai puțin dorite alegeri.

În primul rând, alimentele procesate sunt de obicei făcute din părți discutabile ale animalelor sau utilizează ingrediente false fabricate în loc de alimente întregi reale. În mod obișnuit, acestea conțin o mulțime de aditivi (cum ar fi nitrații) care le mențin proaspete și extind durata de valabilitate. În plus, trebuie să verificați etichetele, deoarece pot exista și surse ascunse de carbohidrați ascunși și zahăr!

Iată câteva surse de alimente întregi de carne și fructe de mare keto alimente pe care vă recomandăm să le adăugați la lista dvs. obișnuită de produse alimentare ...

Carne Zero-Carb:

  • Carne de vită și porc (nu ezitați să aveți tăieturi mai grase uneori pentru a crește conținutul de grăsime)
  • Pui, curcan și rață (carnea întunecată și pielea vor avea cele mai multe grăsimi)
  • Bizon (o opțiune de proteină mai slabă, așa că gătiți-l într-o grăsime sau ulei)
  • Miel, carne de vânat, vițel (deși acestea nu sunt de obicei consumate la fel de des, sunt o sursă sănătoasă de proteine ​​și grăsimi de calitate)

Carne de organe - (acestea sunt bogate în fier și grăsimi sănătoase)

Fructe de mare fără carbohidrați/cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Somon, macrou, hering, cod, sardine, ton și pește-spadă (opțiuni excelente cu conținut ridicat de grăsimi
  • Somn, bas, halibut, eglefin, talpă și fondator (opțiuni de proteine ​​mai slabe)
  • Creveți, homar, scoici, scoici, midii și stridii (nu cu zero carbohidrați, dar totuși suficient de scăzut pentru a putea fi destul de liber)

Aproape Zero-Carb Veggies

Legumele sunt în mod evident carbohidrați, deci nu există alimente ceto-carb cu zero carbohidrați în această categorie, totuși, din fericire, există câteva legume destul de grozave, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu siguranță vă puteți bucura de ele ca parte normală a dietei. Și ar trebui absolut! Aceste legume vă vor oferi acel impuls de fibre dietetice de care aveți nevoie pentru o digestie optimă, împreună cu suficiente vitamine și minerale pentru a vă menține nivelul nutritiv ridicat.

Deși există unele fructe care au și un conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să aveți mai multă grijă cu aceste alimente ceto, deoarece nu sunt la fel de scăzute în carbohidrați ca legumele. Consultați această listă cu unele dintre cele mai bune fructe ceto.

Aceste legume sunt unele dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, datorită conținutului ridicat de fibre și a caloriilor reduse ...

  • Brocoli
  • Folosiți broccoli
  • Conopidă
  • Varză
  • Nasturel
  • Bună choy
  • Țelină
  • Spanac
  • Verzi de muștar
  • Sparanghel
  • Ridiche
  • Voinicică
  • Dovlecel
  • Ciuperci
  • ardei gras

După ce ați analizat această listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și ați analizat dieta, sunteți în continuare îngrijorat că nu obțineți suficiente fibre sau un amestec bine rotunjit de vitamine/minerale pentru a evita o deficiență? Încercați 310 Shake, care este un shake zilnic de înlocuire a mesei, care se bazează pe plante, pentru a vă ușura mintea. Shake-urile sunt absolut delicioase, hrănitoare și foarte ușor de amestecat!

Ouă/lactate aproape zero-carb

În continuare, este posibil să nu știți că multe produse lactate (cum ar fi laptele, iaurtul și unele brânzeturi) conțin de fapt carbohidrați. Trucul este să alegeți opțiunile lactate care conțin cea mai mică cantitate de carbohidrați, pentru a rămâne sub obiectivele zilnice de carbohidrați pentru keto.

Prin urmare, rămâneți cu produse lactate care nu conțin atât de multă lactoză (sau zahăr din lapte), cum ar fi smântâna sau brânzeturile îmbătrânite.

Iată câteva dintre cele mai bune alimente cu conținut scăzut de carbohidrați din categoria lactatelor ...

Produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Ouă
  • Smantana
  • Jumătate și jumătate

Brânzeturi cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Asiago
  • Albastru
  • Brie
  • Cheddar
  • Capră
  • Gruyere
  • Gouda
  • Colby
  • Havarti
  • Mozzarella
  • parmezan
  • Provolone

Nuci și semințe aproape zero-carbohidrați

În cele din urmă, aceasta este o altă categorie de alimente keto în care este posibil să nu vă dați seama că există carbohidrați ascunși/furci, așa că trebuie să vă verificați etichetele și să acordați atenție porțiilor dvs. Vestea bună este că, alături de proteine ​​și grăsimi sănătoase, puteți obține și fibre bune din această categorie.

Deși toate nucile și semințele sunt considerate alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și se pot încadra în dieta ta ceto, unele dintre ele sunt cu siguranță mai bune decât altele în ceea ce privește grăsimile vs. conținut de carbohidrați.

Iată câteva dintre cele mai bune nuci și semințe cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați ...

Nuci foarte scăzute în carbohidrați ...

  • Nuci de macadamia
  • Pecanii
  • nuci braziliene

Semințe foarte scăzute de carbohidrați

  • Chia
  • In
  • Cânepă
  • Floarea soarelui
  • Dovleac

Acum, că sunteți înarmat cu această listă cu unele dintre cele mai bune alimente ceto cu carbohidrați zero sau cu conținut scăzut de carbohidrați, sperăm că vă veți simți mult mai încrezători atunci când planificați masa și ambalați gustări cu conținut scăzut de carbohidrați! Pentru a afla mai multe despre dieta keto și cum să o faceți să funcționeze pentru dvs., consultați secțiunea despre stilul de viață keto din 310 Nutrition Blog, aici.

Dana Gates

Dana Gates este un scriitor și cercetător experimentat, cu peste un deceniu de experiență în scris despre toate lucrurile despre sănătate și sănătate. Prin articolele sale, ea își propune să îi inspire pe ceilalți să trăiască viața lor cea mai bună, mai sănătoasă și mai activă - făcând zilnic alegeri stil de viață înțelepte și dietetice. Scopul ei final la 310 [. ]