HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

antrenament

SCOPUL: Tonificarea picioarelor tale

EXPERTUL: Lacey Kondi, fondatorul și creatorul Kondi Fitness și KondiCallanetics.com, Vancouver

INFORMAȚII: Această rutină Kondi Callanetics va strânge și sculpta coapsele în timp ce întărește abdominalele din spate și inferioare. Pentru versiunea extinsă, vă rugăm să vizitați: KondiCallanetics.com.

MUȘCĂRILE:

1) Sus și jos:

Rămâneți în fața unui obiect robust (ca un blat de bucătărie), ținându-vă cu brațele drepte la lățimea umerilor. Ridicați-vă pe bilele picioarelor și întoarceți degetele de la picioare și genunchi spre părți, cu călcâiul apăsat împreună; arcuiește-ți picioarele cât poți confortabil. Cu spatele drept, țineți umerii relaxați și capul sus.

Coborâți doi centimetri și ondulați-vă bazinul, opriți-vă și eliberați-vă încet bazinul în poziția sa inițială. Coborâți corpul în jos cu încă doi centimetri și repetați bucla pelviană. Repetați încă o dată, rămâneți jos în poziția pentru setul final și repetați bucla pelviană de trei ori. Inversați-vă exercițiul ridicând un centimetru sau doi (repetând bucla pelviană la fiecare înălțime nouă).

ACEST EXERCITIU VA:

- Întăriți și strângeți picioarele și mușchii abdominali

- Întindeți coloana vertebrală și creșteți flexibilitatea în regiunea pelviană

2) Strângerea interioară a coapsei:

Așezați-vă pe podea cu fața către un scaun cu picioarele îndreptate în fața dvs. Înfășurați fiecare picior în jurul exteriorului piciorului scaunului și îndreptați degetele de la picioare. Ridicați-vă picioarele la aproximativ 3 centimetri de podea. Așezați mâinile pe podea în afară de șolduri. Strângeți picioarele și picioarele împreună în jurul picioarelor scaunului, strângându-vă coapsele interioare pentru 100 de puncte. Relaxați-vă partea superioară a corpului și lăsați capul și umerii să cadă înainte, astfel încât să nu puneți nicio presiune pe partea inferioară a spatelui. Pentru a ieși ușor coborâți fiecare picior până la podea și relaxați-vă.

ACEST EXERCITIU VA:

- strângeți-vă coapsele interioare; întinde coloana vertebrală,

- întărește stomacul, vițeii și picioarele

3) Aducerea în spate (stânga și dreapta):

Începeți așezat în fața obiectului dvs. robust (cum ar fi o canapea, blatul mesei) Îndoiți piciorul drept în fața corpului confortabil și îndoiți piciorul stâng în spatele vostru; cu genunchiul stâng în linie cu șoldul stâng și piciorul stâng în linie cu genunchiul stâng (creând un unghi de 90 de grade). Așezați-vă mâinile pe obiectul din fața dvs. și rotiți ușor șoldul stâng înainte și înapoi; doriți să vă rotiți șoldul stâng înainte, astfel încât să fie chiar și cu șoldul drept. Cu șoldul stâng rostogolit înainte, apăsați ușor genunchiul stâng în podea pentru a ridica piciorul stâng de pe sol. Strângeți-vă spatele și înclinați bazinul în sus în timp ce ridicați genunchiul stâng cu un centimetru sau doi. Împingeți genunchiul stâng înapoi timp de 100 de numărătoare, fără a lăsa șoldul sau pelvisul să schimbe poziția. Păstrați genunchiul și piciorul la aceeași înălțime (2-3 cm în sus de podea). Pentru a ieși, coborâți piciorul stâng în jos și relaxați-vă, repetați acest exercițiu pe partea opusă

ACEST EXERCITIU VA:

- Întărește-ți șoldurile, strânge și ridică spatele

- Formați partea din spate a piciorului de la genunchi în sus

4) Pe genunchi picior lung (stânga și dreapta):

Începeți să îngenuncheați în fața obiectului tău robust (masa) cu brațele drepte și cu mâinile ținute pentru echilibru. Fără a bloca genunchiul, luați piciorul drept drept în lateral (în linie cu șoldul drept). Rotiți piciorul drept și șoldul înainte, astfel încât vârful degetelor să fie orientat în jos pe podea. Trageți piciorul drept spre corp, înclinați bazinul în sus și ridicați ușor piciorul drept de pe podea cu un centimetru sau doi. Împingeți piciorul drept în sus și în jos pentru 100 de numărătoare și apoi repetați pe cealaltă parte. Pentru a ieși din exerciții coborâți piciorul drept, rulați șoldul înapoi și relaxați-vă.

ACEST EXERCITIU VA:

- Ridică-ți spatele

- Trage în talie

- Consolidați grupurile musculare mai mici din regiunea șoldului

5) Picioare largi:

Stai în fața obiectului tău robust (blat) cu picioarele cu lățimea șoldului și cu picioarele întinse confortabil. Îndoiți ușor genunchii și înclinați bazinul în sus, în timp ce vă trageți abdominalele. Coborâți încet în plic. Ridicați-vă înapoi în poziția de plie. Când coborâți, trageți coapsele interioare înapoi și, în timp ce apăsați înapoi, strângeți oasele de șezut împreună pentru a vă sprijini. Repetați picioarele largi de 10-20 de ori încet cu control. Pentru a ieși relaxați-vă pelvisul și lăsați-vă călcâiele (dacă sunt ridicate).

ACEST EXERCITIU VA:

- Întărește și modelează coapsele în interior și în exterior

- Tonificați coapsele și întindeți spatele

Aveți ceva care necesită o reglare fină? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Noul an este momentul pentru a face față unor noi provocări, așa că pentru luna ianuarie și nu numai, echipa Living a Huffington Post Canada vă oferă reglaj fin: antrenamente zilnice, cu sfaturi despre cum să vă tonifiați, să vă faceți sănătoși și să vă mențineți în formă pentru tot anul. Fiecare antrenament se va concentra pe un singur obiectiv de fitness sau pe o parte a corpului, antrenorii noștri preferați arătându-vă modalități simple de a deveni mai puternici și mai sănătoși în mai puțin de 45 de minute.