De Melania Armento

Publicat pe 13 octombrie 2020

Fund mare, fund mic, fund rotund sau fund plat - există multe forme diferite pentru un pradă. Mulți dintre voi știți deja că, cu exercițiile potrivite, glutele pot fi modelate complet și rotunde. Și da, implică mai mult decât o plimbare rapidă pe banda de alergat.

Pentru un vagabon bine antrenat, este nevoie de antrenament de rezistență grea. Continuați să citiți pentru a găsi exercițiul potrivit pentru glute puternice perfecte.

Dar cum construiești fundul perfect tonifiat fără a-ți crește picioarele?

Mușchii gluteului sunt folosiți pentru întinderea și rotirea șoldurilor. De asemenea, vă ajută să vă îndepărtați picioarele de sau spre centrul corpului, mișcări care sunt folosite și în timpul exercițiilor de picioare și glute. Gândiți-vă la genuflexiuni, impuneri și greutăți mortale românești, exerciții cunoscute și utilizate pe scară largă ca exerciții de modelare a capului.

Cu toate acestea, aceste exerciții au în comun faptul că aceste exerciții se concentrează în primul rând pe cvadriceps (mușchiul din partea din față a coapsei) și pe ischiori (mușchiul din spatele coapsei).

Făcând aceste exerciții, nu vă stimulați numai creșterea feselor, ci și picioarele. Deci, dacă nu vrei să-ți crești picioarele? Ce exerciții poți face pentru a-ți crește prada fără a crește dimensiunea piciorului?

construiești
Proiectat de standret/Freepik

Vrei ca picioarele tale să nu mai crească, dar fundul tău nu este suficient de mare?

Să începem cu o întrebare foarte populară: Poți să construiești glute fără a crește dimensiunea coapselor? Dacă continuați să faceți genuflexiuni și atacuri și continuați să vă creșteți forța, cvadricepsul dvs. va continua să crească. Dacă îți tot crești forța cu toate exercițiile de hamstring, hamstrings vor crește în continuare.

Bine de știut: dacă vrei ca picioarele tale să nu mai crească, trebuie să încetați să vă creșteți forța în timpul acestor exerciții. Cu cât devii mai puternic, cu atât devii mai mare de mușchi. Deci, pentru ca picioarele tale să nu mai crească, trebuie să nu mai devii mai puternic în timpul zilei picioarelor.

Dacă doriți să vă creșteți prada, trebuie să activați acei mușchi în modul corect. Cum? Trebuie să devii mai puternic și să faci progrese constante în timpul exercițiilor de glute.

De fapt, nu poți crește acel pradă rotundă perfectă fără a-ți crește puterea. Deci, nu te lăsa, antrenează-te greu și vei continua să devii mai puternic pentru a-ți lăsa mușchii să crească. La fel ca în cazul tuturor mușchilor, acest lucru este valabil și pentru fese.

Creșteți glute fără a crește picioarele? Da, poti

Pentru a crește fundul perfect rotund, tonifiat, fără a-ți crește picioarele, ar trebui adăugați exerciții la programul de antrenament care vă activează fesele cât mai mult posibil în timp ce vă activați picioarele cât mai puțin posibil.

Asigurați-vă că continuați să vă întăriți în timpul exercițiilor de glute prin adăugarea de greutate sau prin creșterea numărului sau a repetărilor sau a seturilor, deoarece acesta este stimulul de care trebuie să crească fundul. Deci, trage-ți fundul pentru a obține fundul acela rotund la care ai visat întotdeauna!

Prin creșterea seturilor, a repetărilor sau a greutății pe care o folosiți în timpul exercițiilor, continuați să faceți progrese. Continuați să creșteți intensitatea exercițiului și împingeți-vă mai tare. Asigurați-vă că fundul dvs. devine mai puternic, deoarece nu va crește dacă nu crește în putere.

După cum ați fi observat, opțiunile pentru exerciții scad rapid atunci când doriți să vă crească glutele, dar nu doriți să vă crească picioarele. Trebuie să faceți mai puține genuflexiuni, lunges, apăsări de picioare, extensii de picioare, step-up-uri sau squats bulgărești, deoarece îți activează prea mult cvadricepsul.

Chiar și împingerea șoldului îți activează picioarele în așa fel încât să-ți crească picioarele. De asemenea, nu există greutăți în picioare românești, bucle pentru picioare, ridicări de șuncă cu glute sau extensii de spate, deoarece acestea duc la activarea prea mult a hamstringului.

Exerciții pentru a sculpta glute mai puternice

Există exerciții pentru a obține un fund tonifiat fără a-ți crește picioarele? Din fericire, da, au mai rămas câteva opțiuni. Iată câteva exemple pentrur exerciții specifice glutului pentru a obține acel fund rotund tonifiat fără să-ți crești picioarele.

  1. Poduri pentru glute cu bilă. Acest exercițiu nu activează cvadricepsul la fel de mult ca și acțiunea șoldului. Asigurați-vă că continuați să vă întăriți adăugând mai multă greutate sau repetări în timpul sesiunilor de antrenament. Fără a fi mai puternic, nu veți crește mai multă masă musculară. Și fără mai multă masă musculară, fundul tău nu va deveni mai mare, mai rotund sau mai strâns.
  2. Deadlift american. Acest exercițiu îți activează glutele mai mult decât face mortalitatea românească. Și nu uitați, pentru a obține mai mult mușchi, trebuie să vă antrenați greu. Deci, grea și crește prada.
  3. Pull-through-uri și balansoare de kettlebell. Asigurați-vă că vă activați glutele în timpul acestor exerciții pentru a strânge acel fund.
  4. Picior cu un singur picior înălțat la șold. Acesta este totuși! Dar vei simți arderea și vei crește acel pradă rotundă.
  5. Mișcări de răpire a șoldului. La fel ca răpirea așezată sau banda răpită în picioare.
  6. Sau rugați-vă antrenorul personal să creeze planul de antrenament perfect cu software-ul. Acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți progresul și vă va ajuta să vă îmbunătățiți.