Formă adecvată, variații și greșeli comune

kettlebell

Fotograf extrem/Getty Images

Ținte: Glutei, Jambiere, Șolduri, Cadriceps, Erectoare, Nucleu

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: Intermediar

În general, exercițiile de antrenament de forță ar trebui efectuate fără a se baza pe impuls pentru a ridica și a reduce greutatea. Dar, la fel ca în majoritatea lucrurilor, există excepții de la această regulă. Balansoarul cu kettlebell este una dintre aceste excepții. Dacă legați un kettlebell, atunci când ați terminat cu o formă adecvată, vă puteți determina creșterea ritmului cardiac în timp ce vizați simultan grupurile musculare majore ale corpului inferior și ale miezului. Rezultatul este o mișcare care oferă o mulțime de bang pentru dolar - vă puteți bucura de un impuls cardio rapid și sănătos pentru inimă (acest lucru este deosebit de eficient atunci când lucrați într-o rutină de antrenament cu interval de intensitate ridicată sau într-un antrenament de circuit), construind în același timp putere, stabilitate și coordonare care se pot transfera la activitățile de zi cu zi.

Bineînțeles, captura este că utilizarea impulsului pentru ridicarea și scăderea unei greutăți crește riscul de rănire - pentru dvs. și pentru ceilalți - dacă mișcarea se efectuează fără o formă sau un control adecvat. Este important să aveți un nivel de bază bun al puterii miezului înainte de a încerca leagănul kettlebell. De asemenea, este o idee bună să lucrați cu un antrenor pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Balansoarul cu kettlebell angajează simultan un număr mare de grupe musculare; dacă secvențierea este dezactivată sau dacă vă deplasați într-un mod care ridică sau „aruncă” greutatea folosind partea superioară a corpului, mai degrabă decât să alimentați exercițiul cu corpul inferior, vă pregătiți pentru posibile tulpini musculare sau altele Probleme.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când efectuați leagănul cu kettlebell este că nu vă folosiți brațele pentru a ridica greutatea din fața dvs. și nici nu vă folosiți quad-urile pentru a ghemui greutatea. Mai degrabă, vă înclinați șoldurile înapoi, apoi vă folosiți puternic hamstrii, fesierii și șoldurile pentru a vă extinde șoldurile și a reveni la o poziție verticală. Această mișcare „balama șoldului” face ca greutatea să se balanseze înainte și înapoi în mod natural, ca efect al gluteului și al puterii șoldului. Brațele tale mențin mișcarea de oscilație sub control, dar nu participă activ la ridicarea sau scăderea greutății.

Beneficii

Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu excelent de generare a puterii și a forței, care vizează gluteii, hamstrii, șoldurile, nucleul și mușchii stabilizatori ai umerilor și spatelui. Deși este posibil să aveți un mic beneficiu pentru quad-uri și delturi, leagănul este conceput pentru a viza lanțul posterior - jumătatea din spate a corpului. Având în vedere că majoritatea oamenilor își petrec timpul la sală lucrând „arată-mi” mușchii lanțului anterior al corpului, inclusiv piept, abdominale și cvadriceps, utilizarea exercițiilor care lovesc partea din spate a corpului poate ajuta la corectarea potențialelor dezechilibre musculare.

Balansoarele Kettlebell sunt, de asemenea, un exercițiu cu impact redus, care vă poate crește semnificativ ritmul cardiac într-un mod similar cu alergarea sau sprintul pe un ciclu interior. Atunci când adăugați aceste leagăne la o rutină de antrenament la intervale de intensitate mare sau de rutină, aveți dublu beneficiu de a vă bucura de antrenament cardio și de forță în același timp. Pentru persoanele care încearcă să maximizeze eficiența în timpul antrenamentelor, kettlebell este un mod excelent de a menține antrenamentele scurte și eficiente.

Instrucțiuni pas cu pas

Oferă-ți un spațiu pentru a efectua leagănul cu kettlebell. În timp ce aveți nevoie doar de kettlebell și de propriul corp pentru a executa mișcarea, oscilația înainte a clopotului și impulsul pe care îl creează necesită cel puțin câțiva picioare liberi în spatele dvs. și patru sau cinci picioare în fața dvs. să fie în siguranță). De asemenea, vă recomandăm să vă asigurați că nu există nimic care să se rupă (cum ar fi o oglindă sau un ecran TV) direct în fața dvs. Deși ar fi neobișnuit să vă pierdeți aderența pe kettlebell și să o trimiteți la zbor, nu este nemaiauzit. Ultimul lucru pe care îl doriți este kettlebell-ul dvs. pentru a sparge inutil printr-o fereastră de sticlă.

  1. Puneți kettlebell-ul pe pământ între picioare. Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului, degetele de la picioare ușor înclinate. Îndoiți-vă puțin genunchii și verificați-vă poziția - asigurați-vă că umerii vă sunt rotiți înapoi, astfel încât urechile să fie aliniate cu umerii, șoldurile, genunchii și gleznele. Cuplați-vă abdominalele, atrăgând buricul înapoi spre coloana vertebrală.
  2. Ține-ți spatele complet drept (menține-ți postura perfectă) și apasă șoldurile înapoi, înclinând trunchiul înainte în timp ce ajungi la mâini spre mânerul kettlebell. Ar trebui să creați o cută în partea din față a articulației șoldului în timp ce efectuați această mișcare a balamalelor șoldului. Asigurați-vă că nu începeți să vă îndoiți genunchii pentru a vă ghemui până la kettlebell - dacă genunchii încep să se îndoaie semnificativ, veți pierde balama șoldului. Dacă observați genunchii flectând, resetați și lucrați la apăsarea șoldurilor mai departe.
  3. Prindeți ferm mânerul kettlebell cu ambele mâini. Rulați ușor umerii înapoi pentru a vă asigura că rămân cuplați - acest lucru ajută la controlul impulsului leagănului, prevenind în același timp o curbă a coloanei vertebrale. Asigurați-vă că nucleul dvs. este încă angajat și inspirați.
  4. Expirați și, într-o singură mișcare puternică, strângeți-vă gluteii și hamstrii cât mai tare pentru a vă extinde complet șoldurile în timp ce inversați balama șoldului și vă ridicați în poziția verticală, de pornire. Pe măsură ce șoldurile se extind, permiteți kettlebell-ului să se învârtă în mod natural înainte de umeri, la fel de sus pe cât se va leagăna în mod natural. La primul sau două leagăn, este posibil să nu se balanseze până la înălțimea umerilor, dar, pe măsură ce creșteți impulsul, permiteți kettlebellului să se balanseze până în punctul în care se simte fără greutate pentru o fracțiune de secundă, de obicei când este aproape paralel cu solul . Trunchiul dvs. ar trebui să rămână drept, miezul, partea superioară a spatelui și umerii cuplați, pe tot parcursul acestui leagăn ascendent.
  5. Lăsați kettlebellul să înceapă în mod natural pendulul să se învârtă înapoi spre podea și, așa cum se întâmplă, apăsați șoldurile înapoi și efectuați următoarea balamală a șoldului, astfel încât kettlebell să se balanseze direct între picioare. Păstrați gâtul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul exercițiului. Expirați cu fiecare leagăn înainte, inspirați cu fiecare leagăn înapoi.
  6. Continuați leagănele înainte și înapoi ale kettlebell-ului pentru timp sau repetări, amintindu-vă că vă păstrați trunchiul drept și pentru a alimenta mișcarea cu șoldurile și fesierii. Nu părăsiți brusc mișcarea scăpând kettlebell-ul sau forțând impulsul să se oprească. Mențineți forma corectă de leagăn, dar reduceți puterea pe care o utilizați cu fiecare leagăn până când puteți readuce confortabil și în siguranță kettlebell-ul pe podea.

Greșeli comune

Balansoarul kettlebell este un exercițiu complex care angajează mai multe grupuri musculare într-o secvență foarte specifică. Datorită complexității mișcării, există o mulțime de moduri de a efectua incorect exercițiul. Acesta este motivul pentru care este o idee bună să lucrați cu un antrenor sau un antrenor de câteva ori când îl implementați pentru a vă asigura că nu faceți greșeli obișnuite.

Ridicându-se cu brațele

Una dintre cele mai frecvente greșeli de balansare a kettlebell-ului este ideea că umerii și brațele tale sunt responsabile de oscilația înainte a kettlebell - mai degrabă o ridicare frontală - unde umerii tăi ajută să ridici greutatea din fața ta. Dar, într-adevăr, umerii și brațele nu ar trebui să fie deloc implicate în ridicarea kettlebell-ului.

Umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să fie pur și simplu „blocate” pentru a controla leagănul și pentru a vă împiedica să vă trageți în timp ce kettlebell se leagănă în sus și pentru a împiedica spatele superior să se rotunjească spre podea în timp ce kettlebell se leagănă în jos.

Dacă observați că mușchii umerilor - în special partea din față a umerilor - încep să obosească pe măsură ce efectuați leagănul, este posibil să vă ridicați cu brațele. Resetați și verificați pentru a vă asigura că puterea exercițiului vine în timp ce vă strângeți fesierii și hamstrings și vă extindeți șoldurile. Încercați să împiedicați în mod activ umerii să ridice greutatea în sus, mizând în schimb pe impulsul extensiei șoldului.

Balansând Kettlebell deasupra capului

Din punct de vedere tehnic, dacă rotiți kettlebellul deasupra capului, pur și simplu efectuați o versiune diferită a leagănului kettlebell - leagănul american kettlebell. Leagănul tradițional (așa cum este descris aici), care se termină cu kettlebellul aproximativ paralel cu podeaua, este leagănul rus kettlebell. Deși este perfect posibil să efectuați leagănul american cu kettlebell în condiții de siguranță, acesta necesită o sarcină mai ușoară și o mobilitate și stabilitate mai mari a articulațiilor umerilor. Deoarece majoritatea oamenilor se luptă pentru a efectua corect swingul kettlebell rus la început, adăugarea controlului necesar pentru a lua kettlebell în siguranță deasupra capului este pur și simplu inutilă.

Vă puteți bucura de avantajele depline ale leagănului kettlebell cu mai puține riscuri de rănire a umărului, oprind pur și simplu impulsul înainte când kettlebell este paralel cu solul.

Rotunjindu-vă spatele

Pentru a ajuta la prevenirea durerilor lombare sau a tulpinii cu leagănul kettlebell, este absolut imperativ să vă mențineți coloana vertebrală neutră și dreaptă pe tot parcursul exercițiului, menținând ceea ce înseamnă o postură perfectă. Rotunjirea sau căderea umerilor și a spatelui este un semn indicativ că nucleul, partea superioară a spatelui și stabilizatorii de umeri nu sunt suficient de cuplați și, pe măsură ce kettlebell se leagănă în jos, această cădere înainte ar putea pune mai multă tensiune pe spatele dvs. în timp ce reduceți probabilitatea de a vă îndrepta corect de la șolduri. În cele din urmă, acest lucru reduce, de asemenea, puterea pe care o puteți genera cu fesierii și hamstrings, într-adevăr trimitând întregul exercițiu într-un vârf de coadă.

Urmăriți-vă într-o oglindă sau rugați un prieten să vă privească în timp ce efectuați exercițiul. Dacă observați o rotunjire a spatelui sau a umerilor superiori, resetați și readuceți umerii, partea superioară a spatelui și nucleul și concentrați-vă pe menținerea trunchiului complet drept în timp ce vă articulați înapoi de la șolduri.

Ghemuit în jos cu fiecare leagăn

Încă o dată, leagănul cu kettlebell folosește o balama a șoldului pentru a genera impuls, nu o ghemuit. Asta înseamnă că necesită să vă apăsați șoldurile înapoi, fără a vă îndoi genunchii, în timp ce trunchiul se îndreaptă spre podea. Este o acțiune mai asemănătoare cu deadlift-ul românesc decât cu o ghemuit. Cu toate acestea, mulți oameni nu sunt obișnuiți cu acțiunea balamalelor șoldului, așa că se ghemuit în jos cu fiecare leagăn în jos, îndoindu-și genunchii înainte de a „ieși” pentru a sta în picioare pentru a lega kettlebell-ul înainte. Acest lucru reduce puterea de ieșire a fesierilor și a hamstrilor și pune mai mult accent pe cvadriceps.

Aceste probleme, împreună, împiedică impulsul dorit care poate fi generat de lanțul posterior al corpului, ceea ce face mai probabil că va trebui să vă folosiți umerii și brațele pentru a ajuta la ridicarea greutății pentru a efectua leagănul. În general, încurcă exercițiul.

Urmăriți-vă cum efectuați exercițiul în oglindă sau rugați pe cineva să vă privească. În afară de mica îndoire inițială la genunchi pe care o folosiți pentru a vă stabili la începutul exercițiului, genunchii dvs. nu ar trebui să se îndoaie prea mult. Mai degrabă, vârful înainte și creșterea în picioare ar trebui să vină ca urmare a balamalei șoldului, alimentată aproape în totalitate de glute, hamstrings și șolduri, nu de cvadriceps.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Balansoarul rusesc cu două mâini este cel mai de bază leagăn cu kettlebell, deci nu puteți face multe pentru a modifica mișcarea. Dacă totuși trebuie pur și simplu să vă obișnuiți să efectuați corect o balama de șold, apucați un bețișor de mătură pentru a vă ajuta să stăpâniți mișcarea.

Ridicați-vă înălțime și configurați-vă în același mod în care v-ați pregătit pentru a efectua un leagăn cu kettlebell - picioarele ușor mai largi decât distanța umerilor, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior, genunchii ușor îndoite, nucleul cuplat și umerii rotiți spre spate. Țineți mânerul perpendicular pe sol împotriva coloanei vertebrale cu o mână deasupra capului și o mână chiar sub coadă. Bata de mătură trebuie să vă atingă cozile, partea superioară a spatelui între umeri și partea din spate a capului. De aici, efectuați o balamală a șoldului apăsând șoldurile înapoi în timp ce vă îndreptați spre șolduri, menținând nucleul cuplat și trunchiul absolut drept. Bata de mătură trebuie să mențină contactul cu corpul dvs. în exact aceleași puncte de-a lungul mișcării. Dacă vă încurcați înainte, poziția se va schimba. Dacă vă îndoiți prea mult genunchii, poziția se va schimba.

Efectuați această mișcare în fața unei oglinzi și luați notă de modul în care corpul dumneavoastră se simte în timp ce vă articulați. Când simțiți o întindere plăcută prin ischiori, atașați-vă gluteii și ischemii și strângeți-i pentru a vă „trage” trunchiul înapoi în picioare, păstrând totuși același contact cu tija de mătură în timp ce vă ridicați.

Sus pentru o provocare?

Încercați să efectuați leagănul cu un singur braț. Exercițiul se efectuează exact în același mod ca leagănul cu două brațe, dar utilizați doar un braț la un moment dat. Acest lucru ajută la dezvoltarea stabilității unilaterale a umărului și a forței de bază anti-rotație, ambele putând îmbunătăți coordonarea și reduce probabilitatea de rănire din cauza dezechilibrelor musculare.

În timp ce efectuați oscilația cu un singur braț, țineți brațul care nu funcționează în lateral pentru a ajuta la stabilitate. Efectuați un singur set cu un braț înainte de a schimba laturile. Amintiți-vă doar că veți dori să alegeți un kettlebell mai ușor decât ați folosi de obicei cu ambele brațe.

Siguranță și precauții

Dacă ați participat la antrenamente regulate de antrenament de forță și aveți puterea de bază și a umărului necesară pentru a ține o scândură timp de 60 de secunde, este posibil să încercați leagănul cu kettlebell. Bineînțeles, captura este că utilizarea formularului corect este absolut necesară pentru prevenirea rănilor. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți deja dureri de spate sau de umeri.

Efectuarea incorectă a oscilației kettlebell poate provoca o tensiune inutilă asupra acestor articulații, ducând la dureri sau leziuni mai mari. Cel mai bun pariu pentru efectuarea corectă a exercițiului și prevenirea accidentărilor este să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a vă asigura că utilizați formularul adecvat.

De asemenea, dacă în vreun moment simțiți dureri ascuțite sau de tragere în oricare dintre articulații, opriți exercițiul și luați în considerare înlocuirea acestuia cu exerciții care au beneficii similare, cum ar fi lovituri de mingi medicinale sau leagăne de frânghie de luptă.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: