Formă adecvată, variații și greșeli comune

Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

medicale

Verywell/Ben Goldstein

De asemenea cunoscut ca si: Lovituri de bile medicinale aeriene, lovituri aeriene

Ținte: Tot corpul

Echipament necesar: Mingă medicamentoasă sau nisip

Nivel: Intermediar

Slamurile cu bile medicinale sunt o formă excelentă de antrenament pliometric superior al corpului, concepută pentru a spori puterea și puterea din jur. Pentru oricine adaugă lovituri de minge medicinale la rutina de antrenament, mișcarea poate contribui la îmbunătățirea performanței atletice generale, la îmbunătățirea condiționării cardiovasculare și la dezvoltarea puterii nucleului multidirecțional.

În timp ce implică aruncarea, loviturile cu bile medicinale nu sunt doar un exercițiu de braț; de fapt îți lucrează întregul corp. Corpul inferior și nucleul trebuie să se angajeze și să vă ajute să vă protejați coloana vertebrală în timp ce efectuați aruncările puternice. Sistemul cardiovascular trebuie, de asemenea, să lucreze din greu pentru a ține pasul cu cerințele de energie, pompându-vă metabolismul pentru a arde calorii serioase.

Slam-urile sunt o alegere excelentă pentru a le include într-o rutină de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) sau pentru a le adăuga ca finisator cardiovascular la sfârșitul unui antrenament de forță.

Dacă aveți un nivel de bază bun de antrenament de forță sub centură, vă puteți simți destul de încrezător adăugând slams la rutina obișnuită de antrenament.

Acestea fiind spuse, aceste exerciții implică aruncări puternice, așa că, dacă aveți un nucleu slab, dureri de spate sau dureri de umăr, așteptați până când sunteți mai puternic și fără răni pentru a le încerca. Începeți cu o minge de medicină ușoară pentru a vedea cum merge. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați mișcarea, țineți-vă înainte de a le adăuga la rutina obișnuită.

Beneficii

Loviturile cu bile medicinale lovesc cu adevărat aproape fiecare grup muscular important, făcându-le un plus excelent la rutinele de antrenament de intensitate ridicată. Doar partea superioară a corpului, umerii, pieptul, bicepsul, tricepsul și partea superioară a spatelui sunt toate implicate în fazele de ridicare și aruncare ale exercițiului.

Antrenament pe tot corpul

Chiar dacă mișcarea pare concentrată în partea superioară a corpului, corpul și nucleul inferior trebuie, de asemenea, să se angajeze pentru a oferi putere și arc pentru ridicare și aruncare. Loviturile cu bile medicinale necesită un efort coordonat între corpul superior și cel inferior pentru a menține fluxul exercițiului.

Acest exercițiu necesită mușchii de bază - inclusiv fesierii, abdomenii, lombarii, erectorii coloanei vertebrale și chiar manșetele rotatorilor - să lucreze împreună pentru a alimenta mișcarea. Efectuat în mod regulat, aceasta înseamnă că loviturile cu bile medicinale pot contribui la creșterea rezistenței și stabilității miezului

Unul dintre beneficiile cheie ale încorporării acestui exercițiu în rutina de antrenament este că îmbunătățește coordonarea între corpul superior și cel inferior.

Creșterea agilității

Indiferent dacă sunteți un sportiv care are nevoie de agilitate pe teren sau pe teren sau pur și simplu doriți să vă deplasați mai ușor pe tot parcursul vieții, o coordonare îmbunătățită alimentată de o stabilitate și o forță îmbunătățite a nucleului vă poate ajuta să vă adaptați la provocări fizice neașteptate sau bariere pe care le-ați putea întâmpina pe tot parcursul zi.

De exemplu, dacă trebuie să alergi să ridici o minge de fotbal înainte ca aceasta să se rostogolească pe stradă sau dacă vrei să-ți faci echilibrul înainte de a cădea, posibilitatea de a rămâne în controlul membrelor în timp ce folosești nucleul poate ajuta la prevenirea rănirii.

Creșterea metabolismului

Loviturile cu bile medicinale pot, de asemenea, să vă ardă metabolismul. Încorporând în rutină exerciții puternice, cu tot corpul, repetitive, înseamnă că sistemul cardiovascular trebuie să lucreze mai mult pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează, în special atunci când efectuați exercițiul pentru o perioadă de timp susținută, cum ar fi un circuit de 60 de secunde.

Acestea fiind spuse, chiar dacă faceți slame cu repetare mai mică folosind o greutate mai mare, consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) crește în 24 până la 48 de ore după acest tip de antrenament de înaltă intensitate, care vă ajută să vă mențineți metabolismul zumzetând. Rezultatul general, atunci când este încorporat în mod regulat într-o rutină de antrenament, este condiționarea generală îmbunătățită.

Instrucțiuni pas cu pas

Tot ce aveți nevoie pentru a efectua lovituri cu bile medicinale este un pic de spațiu deschis (nu este nevoie de mult, dar probabil că veți dori cel puțin o zonă de 5 picioare pe 5 picioare) și o minge medicinală. În timp ce în majoritatea cazurilor puteți utiliza aproape orice tip de minge medicamentoasă, o minge slam este cea mai sigură opțiune.

Bilele Slam sunt mai moi, cu un pic mai mult dă. Acest lucru înseamnă că nu vor sări așa cum pot face bilele medicinale standard, oferind mai multă iertare și prevenind rănile care se pot întâmpla dacă arunci o minge mai fermă și ricoșează puternic înapoi spre tine.

  1. Pentru început, rămâneți în picioare cu picioarele la distanță de umeri, cu genunchii și șoldurile ușor îndoite, ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini la nivelul trunchiului. Angajați-vă nucleul, atrăgându-vă abdomenele spre coloana vertebrală și rotiți umerii înapoi pentru a începe cu o postură perfectă.
  2. Ghemuiți-vă ușor pentru a încărca arcul. Apoi, printr-o mișcare puternică, inspirați și apăsați-vă prin călcâie înainte de a vă ridica pe bilele picioarelor. Extindeți-vă genunchii și șoldurile în timp ce vă ridicați pentru a alimenta oscilația ascendentă a brațelor și ridicați mingea medicală deasupra capului. Mingea ar trebui să fie aproape dreaptă deasupra capului, cu brațele întinse la înălțimea mișcării. Ține-ți brațele drepte, fără să te apleci înapoi, astfel încât mingea să fie în spatele tău.
  3. Folosiți-vă miezul și brațele pentru a trânti mingea medicamentoasă în jos între picioare cu cât de multă forță puteți. Apăsați-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a alimenta în continuare slamul. Expirați când trântiți mingea în jos.
  4. Îndepărtați-vă pentru a ridica mingea de pe podea, apoi treceți imediat în următoarea lovitură folosind cu putere vițeii, quad-urile, hamstrings și glutes pentru a vă ridica în picioare. Urcați din nou pe bilele picioarelor în timp ce ridicați mingea medicamentoasă deasupra capului.
  5. Continuați pentru un set complet de slams (fie un număr de repetări, fie un interval de timp).

Greșeli comune

Mai jos sunt câteva dintre cele mai frecvente greșeli de evitat.

Folosind prea multă greutate

Poate doriți să apucați imediat mingea de 20 de kilograme, dar greutatea mai mare nu este întotdeauna mai bună. Scopul loviturii mingii medicinale este de a vă angaja întregul corp în a trânti mingea cu cât de multă viteză și forță puteți. Începeți cu ceva ușor și folosiți cât mai multă viteză și angajare a miezului posibil pentru a alimenta mingea în podea.

În timp ce o minge mai grea face fiecare slam mai dificilă, aceasta vă va încetini, de asemenea, împiedicându-vă să produceți atâta putere cât ați putea cu o minge mai ușoară.

Făcând prea mult prea curând

Sigur, trei seturi de 60 de secunde de slams urmate de 60 de secunde de odihnă s-ar putea să nu sune atât de mult, dar acest tip de interval te va uza și îți va compromite forma dacă ești începător.

Mai degrabă decât să faceți totul pentru un interval de timp sau pentru o schemă de seturi cu repetare mare, limitați seturile și repetările la 3 până la 5 seturi de 6 până la 8 repetări, permițând o mulțime de odihnă între seturi.

Scopul aici este de a efectua fiecare competiție cu o formă perfectă în timp ce vă mișcați cât de repede puteți. Efectuat corect, chiar și șase repetări de șocuri vor fi o provocare.

Folosirea mingii medicinale greșite

Aproape orice minge medicamentoasă poate funcționa pentru lovituri de minge medicinale, dar bilele destinate trântirii sunt cel mai sigur pariu. Aceste „bile slam” oferă o umplutură moale, sunt adesea mai mari decât bile medicinale tradiționale și nu sar după ce sunt aruncate pe pământ. Aceasta înseamnă că nu riscați ca mingea să revină și să vă lovească în față sau să săriți și să spargeți ceva în apropiere.

Exerciții mai avansați se pot simți confortabil folosind o minge medicamentoasă cu mai multe sărituri, dar începătorii ar trebui să fie deosebit de conștiincioși în ceea ce privește alegerea unei minge slam din motive de siguranță.

Nu folosiți suficientă forță în timp ce aruncați mingea

Aruncările slabe nu vor genera putere sau performanță. Dacă nu vă angajați partea inferioară a corpului și a miezului pentru a vă ajuta să ridicați și apoi să trântiți mingea în pământ, vindeți exercițiul scurt. Fiecare slam individual trebuie efectuat cu puterea, puterea, viteza și controlul pe care le puteți obține. Scopul ar trebui să fie „a sparge mingea” atunci când lovește podeaua.

Evident, nu doriți să spargeți mingea, dar ar trebui să încercați să puneți tot ce puteți în fiecare aruncare ca și cum ați încerca să o aruncați prin podea. Imaginarea că spargi mingea sau o arunci prin podea sunt două vizualizări utile care vor încuraja performanța maximă.

Folosind toate brațele și partea superioară a corpului

În timp ce loviturile cu bile medicinale pot arăta ca un exercițiu superior al corpului, ar trebui să vă folosiți întregul corp pentru a crea cât mai multă forță și putere posibil pentru a efectua fiecare lovitură.

Dacă începeți stând drept în sus și vă observați angajându-vă în mod activ umerii și brațele pentru a ridica mingea deasupra capului (fără a crea un lanț cinetic care începe de la picioare și curge în sus prin gambele, quads, hamstrings, glute și miez), probabil că utilizați prea mult din partea superioară a corpului și a spatelui și nu suficient din nucleul și picioarele.

Verifică-te într-o oglindă. Verificați dacă de fapt vă coborâți într-o semi-genuflexiune înainte de a utiliza corpul inferior și nucleul pentru a ajuta la alimentarea oscilației ascendente a brațelor deasupra capului înainte de a finaliza slam-ul.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Cea mai ușoară modalitate de a modifica slamul mingii medicinale este de a alege o bilă ușoară și de a limita puterea și raza de mișcare folosită în timpul slam. Pur și simplu ridicați mingea medicamentoasă deasupra capului, omițând angajarea mai profundă a corpului inferior, apoi folosiți mai mult umerii și partea superioară a corpului pentru a trânti mingea la sol, mai degrabă decât să vă folosiți cu forță miezul și șoldurile pentru a face mișcarea mai puternică.

Pe măsură ce forța de bază se dezvoltă, adăugați treptat mai multă forță folosind abs, glute și quad-uri pentru a lucra printr-o gamă mai completă de mișcare, cu o ghemuire mai profundă la începutul și la sfârșitul fiecărui slam.

Sus pentru o provocare?

În cazul în care trântirile nu sunt suficient de dure, faceți exercițiul și mai intens adăugând un burpee mișcării. Începeți prin a efectua o lovitură de minge medicamentoasă exact așa cum este detaliat mai sus, dar după ce trântiți mingea la pământ, ghemuiți-vă în jos, așezați-vă mâinile pe ambele părți ale mingii, la o lățime aproximativă a umerilor și săriți picioarele în spatele vostru pentru a intra în poziția scândurii.

Efectuați o împingere, îndoind coatele și coborând pieptul în partea superioară a mingii medicinale înainte de a apăsa înapoi pe scândura înaltă. Săriți imediat din nou picioarele înainte, apoi ridicați mingea medicală și ridicați-vă puternic pentru a sta în picioare, în timp ce învârtiți mingea deasupra capului pentru a vă deplasa în următoarea lovitură a mingii medicinale.

Siguranță și precauții

Pentru persoanele care lucrează de ceva vreme, loviturile cu bile medicinale sunt un exercițiu destul de sigur de adăugat la o rutină. Acestea fiind spuse, ele necesită o bază solidă de rezistență și coordonare a nucleului pentru a funcționa în siguranță.

Persoanele cu dureri lombare sau dureri de umăr ar trebui să abordeze exercițiul cu precauție, poate începând cu o minge medicamentoasă ușoară sau limitând ușor gama de mișcare pentru a determina dacă exercițiul se simte confortabil.

Deoarece acest exercițiu este intens, poate doriți să începeți cu mai puține repetări sau cu intervale de timp mai mici pentru a evalua modul în care rezistența dvs. se menține în timpul și după fiecare set.

Deoarece forma tinde să se înrăutățească pe măsură ce obosiți - și pentru că forma adecvată este esențială pentru prevenirea leziunilor - este important să creșteți treptat greutatea, seturile, repetările sau timpul pentru a vă proteja de posibile dureri sau disconfort. Dacă în orice moment simțiți dureri ascuțite sau provocatoare sau orice disconfort la nivelul spatelui inferior, întrerupeți exercițiul și încercați altceva.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: