Formă adecvată, variații și greșeli comune

De asemenea cunoscut ca si: Scaunul căpitanului

verticală

Ținte: Flexori de șold, abdominale

Echipament necesar: Barele paralele sau mașina de scufundare/ridicare

Nivel: Intermediar

Ridicarea verticală a genunchiului este un exercițiu central care vă permite să adăugați varietate la antrenamentul dvs. abdominal, în timp ce îl duceți la un nivel mai avansat. Dacă sunteți în căutarea abs-urilor evazive de șase pachete, adăugarea ridicării verticale a genunchiului vă poate ajuta pe parcurs. Îl puteți folosi ca parte a unui antrenament de bază sau a antrenamentului total al corpului.

Ridicările la genunchi se realizează cel mai bine pe o mașină de scufundare/ridicare, dar le puteți face și suspendate între două bare paralele. Aparatul, care se găsește în majoritatea cluburilor de sănătate și este vândut pentru uz casnic, include un tampon din spate care vă va ajuta să vă susțină și să vă împiedice să vă legănați în timpul exercițiului. De asemenea, va avea probabil tampoane pe fiecare dintre barele paralele în care coatele și antebrațele se pot odihni într-o poziție confortabilă și stabilă.

Beneficii

Mușchii de bază ai genunchilor verticali sunt cei pe care îi arăți: rectus abdominus. Acest mușchi este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale și vă permite să faceți lucruri cum ar fi să vă ridicați din poziția culcată și alte mișcări care implică tragerea pieptului în jos către șolduri. Vă trece prin trunchi, extinzându-vă de la stern până la șolduri.

Ridicarea verticală a genunchiului vizează și flexorii șoldului. În timp ce rectul abdominus vă stabilizează nucleul în timpul exercițiului, flexorii șoldului fac munca de a vă ridica genunchii.

Ridicarea verticală a genunchiului a ocupat locul al doilea pe lista celor mai bune exerciții pentru rectus abdominus. Un studiu din 2001 efectuat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat 13 exerciții abdominale obișnuite pentru a determina care dintre ele întăresc cu adevărat abdomenul.

Exercițiile au fost clasificate pentru stimularea musculară - măsurată cu EMG - în rectul abdominus, precum și în oblicul intern și extern. Exercițiul de scaun al căpitanului a fost unul dintre puținele exerciții ab de pe lista „cea mai eficientă” care necesită echipament de sală.

Instrucțiuni pas cu pas

Poziționați-vă pe mașina de scufundare/ridicare, înapoi pe tampon și brațe ținându-vă corpul sus, sprijinindu-vă pe barele paralele. Ar trebui să existe mânerele pentru a ține la capetele barelor paralele și, de obicei, există bare de picior pe care să urcați pentru a ajunge în poziție.

  1. Luați-vă picioarele de pe suport, lăsând picioarele să atârne. Inhala.
  2. Îndoiți încet genunchii și ridicați-i spre piept în timp ce expirați. Mișcarea trebuie controlată și deliberată pe măsură ce vă ridicați genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  3. Continuați să vă ridicați genunchii cât mai sus, fără a rotunji partea superioară a spătarului și a privi în jos. Veți lucra abs mai mult odată ce genunchii sunt mai înalți decât paralel cu podeaua.
  4. Întoarceți-vă încet picioarele în poziția inițială, în timp ce inspirați.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de exercițiu, evitați aceste erori.

Lăsați picioarele să cadă

Nu lăsați pur și simplu picioarele sau veți pierde jumătate din beneficiul exercițiului. Întoarceți-le încet în poziția inițială.

Folosind Momentum

Nu faceți acest exercițiu rapid sau nu vă mișcați picioarele în sus sau în jos, deoarece va folosi impulsul mai degrabă decât mușchii pentru a efectua exercițiul.

Extinderea picioarelor

Când sunteți nou la acest exercițiu, țineți genunchii îndoiți. Efectuarea acestuia cu picioarele întinse mai degrabă decât genunchii îndoiți va accentua flexorii șoldului mai mult decât abdominalele și va pune mai mult stres pe partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce șoldurile devin mai puternice, vă puteți menține genunchii extinși pentru a vă antrena mai profund.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu în diferite moduri pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness.

Pentru incepatori

Dacă sunteți nou la exercițiu, cel mai bine este să folosiți o mașină de scufundare/ridicare, mai degrabă decât bare paralele, deoarece vă va ajuta să mențineți poziția corectă și să reduceți legănarea. Este posibil să puteți ridica parțial genunchii doar la început. Scopul este de a face exercițiul încet și cu control, indiferent de raza de mișcare. Pe măsură ce construiți forță, veți putea să vă faceți coapsele paralele cu podeaua și, în cele din urmă, mai mult spre piept.

Mai multă intensitate

Dacă sunteți gata pentru o provocare, puteți varia ridicarea verticală a genunchiului în timp ce creșteți intensitatea, ținând o greutate între genunchi. Începeți cu greutăți foarte ușoare pentru a vă obișnui cu sarcina mai mare și cu menținerea și controlul greutății dintre picioare.

De asemenea, puteți crește intensitatea ridicând picioarele lateral fără a îndoi genunchii. Cu toate acestea, acest lucru adaugă o tensiune semnificativă la spate, așa că aveți grijă dacă încercați acest lucru pentru a evita rănirea.

Siguranță și precauții

Este posibil să trebuiască să evitați ridicarea verticală a genunchiului dacă sunteți gravidă sau vă reveniți de la naștere, aveți diastază rectală, ați suferit o intervenție chirurgicală recentă pe abdomen sau vă reveniți la leziuni sau operații care implică spatele, gâtul, brațele sau picioarele. În unele cazuri, este posibil să puteți efectua mutarea cu modificări.

Solicitați recomandări unui antrenor la sala de sport sau unui terapeut fizic. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați acest exercițiu, reveniți într-o poziție sigură și încheiați exercițiul.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: