Formă adecvată, variații și greșeli comune

tehnici

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Mușchii pectorali

Echipament necesar: Dumbbells, barbell sau aparat Smith

Nivel: Intermediar

Exercițiul de formare a forței de presare a pieptului care lucrează mușchii pectorali ai pieptului. Apăsați o greutate direct deasupra capului la nivelul pieptului. Puteți utiliza o varietate de echipamente, inclusiv gantere, balansoare, o mașină Smith, antrenor de suspensie sau chiar benzi de rezistență. Este recomandat un antrenor calificat care să vă ghideze prin executarea adecvată, în special atunci când apăsați cu greutăți mari. Presa pentru piept poate face parte dintr-un antrenament de forță a corpului superior sau de antrenament pentru construirea mușchilor.

Beneficii

Acest exercițiu vizează mușchiul principal al pieptului, pectoralii. De asemenea, folosește deltoizii anteriori ai umărului și brații tricepsi ai brațului superior. Construirea suportului și definirea pieptului este de dorit pentru un aspect potrivit, dar construirea acestui mușchi este, de asemenea, funcțională. Ai nevoie de pachete puternice pentru putere în sporturile în care faci o bată, o rachetă sau un club. Presa pentru piept vă ajută, de asemenea, cu orice activități zilnice care necesită împingere sau transport. Poate ajuta la restabilirea echilibrului muscular pentru sportivii care folosesc în primul rând mușchii care trag, cum ar fi lupte, alpinism și înot.

Instrucțiuni pas cu pas

În timp ce puteți face ridicarea pieptului cu o varietate de echipamente, aceste instrucțiuni folosesc gantere, așa cum poate fi obișnuit pentru începători.

  1. Așezați-vă pe o bancă sau podea cu o ganteră în fiecare mână. Dacă utilizați o bancă, este posibil să aveți picioarele ridicate pe bancă sau pe podea, oricare este confortabil pentru înălțimea bancii și lungimea corpului și a picioarelor.
  2. Poziționați ganterele la umeri cu brațele superioare la aproximativ 45 de grade față de corp, cu coatele în fața liniei umărului, pentru a evita stresul pe articulația umărului. Palmele ar trebui să fie orientate înainte și degetele mari ar trebui să fie înfășurate în jurul mânerului.
  3. Întindeți mușchii abdominali, înclinați ușor bărbia spre piept și asigurați-vă că vă aflați într-o poziție stabilă și confortabilă. Ești gata să te ridici.
  4. Împingeți greutățile în sus în timp ce expirați, având grijă să nu blocați coatele într-o mișcare explozivă. Greutățile ar trebui să urmeze un arc superficial și aproape să se întâlnească peste vârful castanului. Este bine să îndreptați brațele atâta timp cât nu o faceți cu forță bruscă sau explozivă. Omoplatii nu trebuie să se ridice de pe bancă.
  5. Coborâți greutățile, mușchii contractați, în timp ce inspirați și controlați revenirea în poziția de plecare.

Pentru început, ați putea încerca trei seturi de 10 repetări de exerciții cu o greutate adecvată. Puteți așeza greutățile între seturi.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de acest exercițiu și să preveniți oboseala sau rănirea.

Pierderea arcului spate natural

Mențineți arcul natural în partea inferioară a spatelui; nu forțați spatele în suprafață. Aceasta se numește curbă lordotică și este un mecanism natural de stabilitate.

Brațele prea depărtate

Nu permiteți ca antebrațele să se extindă larg, astfel încât greutățile să fie în afara liniei coatelor. Mutați-vă într-un arc spre centrul pieptului, dar nu prăbușiți greutățile împreună în partea de sus a mișcării.

Greutăți prea grele

Nu contorsionați partea superioară a corpului și umerii pentru a împinge greutățile în sus. Dacă te găsești făcând asta, greutățile sunt prea grele. Dacă oboseala apare în timpul repetărilor finale ale oricărui set, reduceți numărul de repetări sau alegeți greutăți mai ușoare. Nu riscați să vă răniți pe dumneavoastră sau pe ceilalți.

Ridicarea prea rapidă

Ridicarea prea rapidă sau cu forță explozivă vă poate răni coatele. Încercați să mutați greutățile într-o ridicare controlată, netedă și nu prea rapidă.

Nu folosești un Spotter

Este întotdeauna recomandat ca cineva să vă ajute în timpul unui exercițiu de presare pe piept, mai ales dacă sunteți avansat și utilizați greutăți mai mari. Această persoană este deseori numită „observator” și mulți oameni sunt dispuși să „te vadă” dacă i se cere.

Modificări și variații

Puteți face acest exercițiu mai accesibil pe măsură ce vă construiți forța, apoi dați-vă mai multă provocare pe măsură ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Exerciții începători ar putea dori să înceapă cu mașina de presat pe piept așezată pentru a-și consolida forța în mușchii pectorali. Ajută la reducerea erorilor de formă și este reglabil.

Pentru a vă familiariza cu forma și mișcarea corespunzătoare a exercițiului, începeți cu gantere ușoare și acordați atenție mișcării. Dacă simțiți vreo durere, nu ar trebui să efectuați exercițiul.

Sus pentru o provocare?

Odată ce reușiți să faceți ridicarea pieptului cu o formă perfectă, puteți începe să creșteți greutatea. Pe măsură ce utilizați greutăți mai mari, asigurați-vă că utilizați un spotter.

Variația poziției cotului vă va viza mușchii diferit. Dacă coatele tale sunt mai aproape de părțile tale, va lucra mai mult tricepsul. Dacă coatele tale sunt evazate, îți vei lucra pectoralii mai mult.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul dacă acest exercițiu este adecvat pentru dvs. dacă ați suferit o vătămare sau o intervenție chirurgicală recentă care implică mușchii sau umerii pieptului. Dacă în orice moment simțiți durere în brațe, umeri sau piept, încheiați exercițiul.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: