Formă adecvată, variații și greșeli comune

beneficii

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Latissimus dorsi, forța corpului superior

Echipament necesar: Bar

Nivel: Intermediar

Exercițiul de tragere este unul dintre cele mai uitate exerciții pentru construirea forței superioare a corpului, a spatelui și a nucleului. Este nevoie de o bară de susținere, care poate fi independentă sau puteți achiziționa o bară ușă simplă. Tragerea tradițională folosește o prindere peste mână pe bară, în timp ce bărbierea este o variantă care folosește în general o prindere sub mâner. Dacă nu sunteți nou în tragerile, există multe versiuni modificate care pot fi folosite pentru a construi puterea necesară pentru a le efectua. Pullup-urile pot face parte dintr-un antrenament de forță al corpului superior sau dintr-un antrenament de circuit.

Beneficii

Tragerea țintește în primul rând latissimus dorsi (lats), care este mușchiul mare al spatelui din spatele brațelor, dar funcționează, de asemenea, majoritatea mușchilor pieptului, spatelui superior și al umerilor. Abs-urile tale sunt implicate în stabilizarea ta. Întărirea părții superioare a corpului vă va ajuta cu sarcinile de zi cu zi și în realizarea unei posturi bune.

Instrucțiuni pas cu pas

Bara de tragere ar trebui să fie la o înălțime care să necesite să sari în sus pentru a o apuca; picioarele tale ar trebui să stea libere. Stați sub bară cu picioarele lățimii umerilor. Săriți și prindeți bara cu o prindere peste mână, la o lățime de umăr. Extindeți complet brațele, astfel încât să vă aflați într-un blocaj mort. Îndoiți genunchii și încrucișați gleznele pentru o poziție echilibrată. Respirați în partea de jos.

  1. Expirați în timp ce vă trageți în sus, astfel încât bărbia să fie la același nivel cu bara. Pauză în partea de sus.
  2. Coborâți-vă (inhalând în timp ce coborâți) până când coatele sunt drepte.
  3. Repetați mișcarea fără a atinge podeaua.
  4. Completați numărul de repetări necesare antrenamentului dvs.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maximum de trageri și să preveniți rănile.

Prea rapid sau neglijent

Întreaga mișcare ar trebui să fie lentă și controlată. Odată ce forma dvs. se deteriorează, este timpul să vă opriți și să vă odihniți sau puteți risca să vă răniți.

Wide Grip

Dacă strângerea dvs. este prea largă, nu veți putea avea întreaga gamă de mișcare.

Raza scurtă de mișcare

Veți profita la maximum de a face o extensie completă a brațelor în partea de jos și de a vă aduce bărbia la nivelul barei în partea de sus. Dacă ați construit suficientă forță pentru această gamă completă de mișcare, nu vă înșelați și faceți doar măriri parțiale.

Încheieturile și degetele mari

Încheieturile nu trebuie să fie flexate. acestea ar trebui să rămână în poziție neutră pe tot parcursul tragerii. Degetul mare ar trebui să fie pe aceeași parte a barei ca degetele, nu înfășurat în jurul ei.

Coate evazate

Coatele tale sunt ținute aproape de corpul tău pe tot parcursul tragerii. Nu le lăsați să fie evazate.

Kipping

Kipping folosește impulsul inferior al corpului pentru a efectua tragerea. Este utilizat în unele forme de antrenament, dar nu este considerat a fi adecvat pentru o extragere strictă. Nu trebuie utilizat decât dacă ați perfecționat formularul de extragere și nu ați fost instruit cum să utilizați kipping într-un mod controlat. Femeile însărcinate ar trebui să evite sablarea din cauza efectelor hormonului relaxinei asupra articulațiilor, crescând riscul de rănire.

Modificări și variații

Este posibil să trebuiască să construiți forța și tehnica pentru a efectua tragerea. Odată ce ați făcut acest lucru, vă puteți provoca în continuare.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu puteți face încă o extragere completă, există mai multe moduri de a vă consolida puterea, astfel încât să puteți începe să faceți extrageri:

  • Mașină de asistare la extragere: începeți prin utilizarea unei mașini de asistare la extragere. Va trebui să mergi la o sală de sport pentru asta, dar este o modalitate bună de a începe să dezvolți puterea necesară pentru tragere.
  • Asistență umană: solicitați un antrenor, un antrenor sau un observator să vă "asiste". Țineți genunchii îndoiți și gleznele încrucișate. Partenerul dvs. vă va oferi o ridicare ușoară în timp ce vă va prinde vârfurile picioarelor. Această mică asistență vă ajută să vă compensați greutatea pe măsură ce trageți în sus.
  • Trageri statici: Folosiți o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția de tracțiune și terminați bărbia la nivelul barei cât de mult puteți. Acest lucru vă va construi forța superioară a corpului în timp. Treceți încet în exercițiul de tragere negativă (a se vedea mai jos) pe parcursul mai multor săptămâni.
  • Trageri negativi: folosiți o cutie sau un pas pentru a vă ridica în poziția de tracțiune și terminați bărbia la nivelul barei pentru câteva secunde. Coborâți-vă încet într-o mișcare controlată, oprindu-vă și ținându-vă în mai multe puncte de-a lungul drumului. Când ajungeți în partea de jos, repetați procesul.
  • Trageți pe jumătate: stați pe o cutie sau pe o bancă care permite coatelor să se îndoaie cu aproximativ 90 de grade în timp ce apucați bara. Pentru a începe tragerea din această poziție este nevoie de mult mai puțină forță decât pentru a începe cu coatele complet extinse. Completați mai întâi câteva trageri în acest fel, apoi coborâți cutia și îndreptați-vă coatele în timp pentru o tragere mai dificilă.
  • Fluturi săritoare: Stați pe o cutie sau bancă care permite coatelor să se îndoaie ușor în timp ce apucați bara. Îndoiți-vă genunchii până când coatele sunt complet extinse, apoi „săriți” până la poziția de „finisare” cu nivelul bărbii la nivelul barei. Coborâți-vă încet înapoi la cutie și repetați. De-a lungul timpului, veți câștiga putere până când veți putea încerca alte variante de tragere.
  • Tragerea în jos a latului: Mașina de tragere în lat este un alt mod de a începe să construiți puterea necesară tragerii. Cu acest aparat, rămâneți așezat cu genunchii ținuți în jos și trageți greutatea în jos către voi. Este o poziție și unghiul complet diferit al corpului, dar este un mod destul de sigur de a începe.

Sus pentru o provocare?

Dacă puteți efectua trageți perfecti, adăugați o provocare prin atașarea unei greutăți la o centură de greutate în timp ce le faceți sau efectuați-le în timp ce purtați o vestă ponderată.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți o leziune la spate, gât, umăr, cot sau încheietura mâinii. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre ceea ce este adecvat. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât vă va fi mai greu să faceți trageri. Cel mai bine este să limitați să faceți trageri la doar două zile pe săptămână pentru a evita tensiunea și rănirea. Permiteți cel puțin o zi liberă de la trageri între sesiuni. Când utilizați o bară, asigurați-vă că este sigură și stabilă pentru a preveni căderea.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: