Priyanka Gupta

4 septembrie 2017 · 5 min de citire

Publicat inițial pe blogul meu de fitness, veg.fit pe 4 septembrie 2017.

antrenamentul

Nu am fost niciodată supraponderal, deși grăsimea corporală a fost o provocare pentru mine. Am avut întotdeauna acel strat de grăsime în jurul mânerelor și coapselor de dragoste de care am vrut să scap.

M-am străduit vreo 7 ani să pierd ultimele câteva grăsimi, dar nu mi-am putut da seama unde eșuez. Am lucrat regulat și am urmat o dietă echilibrată. Rutina mea de antrenament a inclus antrenament cu greutăți și ambele cardio. De asemenea, am experimentat diferite rutine, cum ar fi greutăți mai mari sau antrenament cardio de intensitate mare sau HIIT. Nimic din toate acestea nu a avut un impact semnificativ.

Mă pot asocia profund cu frustrarea prin care trece, când, în ciuda dăruirii și muncii grele, rezultatele par departe.

După numeroase eșecuri, experimente și încercări, am găsit în cele din urmă ceva care mi-a arătat rezultate uimitoare în 2 luni. Am slăbit 4 kg, am scăzut 4% din grăsimea corporală și am câștigat mușchi mai puternici ai coapsei.

Când am început această nouă rutină, nu eram sigură dacă va fi fructuoasă, dar am continuat să o fac. Și, după 2 luni de eforturi consistente, am văzut schimbări pozitive în mine.

M-am antrenat cu mai mulți antrenori de gimnastică. În timp ce știau o mulțime de exerciții și mi-au făcut ca rutina de antrenament să devină dificilă, problema a fost că nu înțelegeau cum să se concentreze pe un singur obiectiv la un moment dat.

Fenomenul simplu este,

Pierderea de grăsime și creșterea musculară sunt 2 obiective diferite. Nu se pot întâmpla în paralel.

Corpul femeilor este foarte diferit de cel al bărbaților. Procesul de creștere și creștere musculară este foarte lent pentru femei și, prin urmare, necesită un efort consistent mai lung.

Ridicarea greutăților grele și petrecerea unor ore lungi în sala de sport nu va da rezultate durabile. Trebuie să înțelegeți modul în care mușchii noștri trebuie antrenați pentru a câștiga forță.

Mulți dintre noi încercăm să atingem ambele obiective împreună - pierderea de grăsime și creșterea musculară. Aici nu vedem rezultate și renunțăm mai devreme decât durata așteptată pentru o schimbare semnificativă.

Când mi-am schimbat rutina pentru a mă concentra asupra pierderii de grăsime, mi-am concentrat eforturile asupra mușchilor coapsei. Au existat 2 motive pentru aceasta - coapsele sunt o zonă majoră de depozitare a grăsimilor pentru femei, iar coapsele sunt, de asemenea, unul dintre cei mai lungi mușchi din corpul nostru.

Conceptul de întărire a mușchilor și pierderea grăsimii este simplu - Concentrați-vă pe mușchii mai lungi ai corpului.

Coapsele sunt unul dintre cei mai lungi mușchi din corpul nostru. Femeile, în general, tind să depoziteze multă grăsime acolo.

Doamnelor, să trecem la treabă reală și să ne smulgem grăsimea de pe coapse și șolduri.

Dacă faceți antrenamente de rutină de antrenament cu greutăți în sala de sport sau acasă, este posibil să urmați deja o rutină specifică. Acum, ceea ce vă sugerez să schimbați este rutina de antrenament a picioarelor și continuați să faceți restul antrenamentelor părții corpului așa cum este. De asemenea, nu uitați să includeți cardio moderat 2-3 zile pe săptămână.

Această rutină de antrenament este simplă, dar nu ușoară. Va provoca multă durere musculară, mai ales la început. Pentru o recuperare mai rapidă, este recomandat să includeți suplimente de recuperare musculară și proteine ​​din zer.

Acum, iată rutina puternică pe care o veți practica în următoarele 2 luni -

  1. Greutate corporală Squats - 100 de repetări
  2. Deadlifts cu greutate redusă - 100 de repetări
  3. Greutate corporală Plié Squats - 100 de repetări

Divizați fiecare antrenament în seturi de 15-20 de repetări. Nu coborâți sub 15 repetări în fiecare set. Pe măsură ce construiți mai multă forță, încercați să faceți repetări mai mari în fiecare set. Întregul antrenament ar dura 40-45 de minute, inclusiv odihna între fiecare set.

Pentru a înțelege posturile și tehnicile, mai jos sunt videoclipurile explicative pentru fiecare antrenament. Este foarte important să urmezi nu numai rutina, ci să faci exercițiile în modul corect. Vă recomand cu tărie să parcurgeți aceste tutoriale scurte, chiar dacă ați făcut aceste antrenamente mai devreme.

Mușchii de focalizare sunt cvadricepsul, fesierii, hamstring. Iată un videoclip care explică cum să faci greutăți corporale -

Mușchii de concentrare sunt partea inferioară a spatelui, fesierii, hamstring.

Pentru început, utilizați țeavă din PVC sau o bară foarte ușoară pentru a face impasuri. Asigurați-vă că puteți completa 100 de repetări cu aceeași greutate. Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, adăugați mai multă greutate față de ultimele repetări. Nu uitați să nu compromiteți poziția în timp ce creșteți greutățile.

Pentru a asigura postura, consultați videoclipul de mai jos. -

Mușchii de focalizare sunt coapsele interioare și fesierii.

Coapsele interioare sunt unul dintre cei mai slabi mușchi și sunt greu de antrenat. Este important să ne amintim că faceți acest antrenament doar cu greutatea corporală. Motivul este că trebuie să întindeți mușchii coapsei la maximum și să țineți, de asemenea, 2 secunde de fiecare dată când coborâți în plié.

Vă recomandăm cu tărie să nu ridicați greutăți în acest antrenament, deoarece va restricționa intervalul de mișcare interioară a coapsei și va afecta și postura din spate.

Iată un videoclip care explică modul cel mai corect de a face Plié Squats -

Antrenamentele simple sunt cel mai dificil de realizat. Rutina menționată mai sus poate părea simplă, dar va fi afectivă numai atunci când este făcută în mod corect. Iată lucrurile la care trebuie să fiți atenți -

  1. Concentrați-vă asupra mușchilor țintă atunci când vă antrenați.
  2. Mențineți posturi corecte pe tot parcursul. (Consultați videoclipuri explicative)
  3. Evitați distragerea și pauzele lungi în timpul seturilor. Faceți maximum 15–20 secunde pauză între seturi și 40–60 secunde între 2 antrenamente.
  4. Asigurați recuperarea musculară prin aportul optim de proteine, vitamine multiple și odihnă adecvată.

Acum știi ce și cum să faci. Singurul lucru care rămâne este, de ce. De ce ar funcționa chiar asta? Funcționează deoarece respectă principiul de bază al pierderii de grăsime - un număr mai mare de repetări, ridicând greutatea mai mică. Antrenamentul picioarelor angajează întregul corp, ceea ce înseamnă nu numai că vă întăriți picioarele, ci și miezul, abdomenul și oblicele.

Deci, acum aveți ghidul meu pentru a elimina acel strat de celulită și pentru a obține coapse mai slabe și șolduri tonifiate. Încercați această rutină și împărtășiți-mi rezultatele. Sunt sigur că vei începe să te bucuri de antrenamentul picioarelor după asta.

Dacă sunteți în căutarea mai multor antrenamente și tehnici pentru picioare, verificați 5 antrenamente pentru picioare pentru corp pentru femei.

În afară de antrenamente, este important să dezvolți obiceiuri alimentare sănătoase, să înveți cum să eviți alimentele nesănătoase.