coapsei

Grăsimea interioară a coapsei este o preocupare obișnuită în rândul femeilor și mulți se întreabă ce exerciții interioare ale coapsei există pentru a lucra la această zonă comună de probleme. Coapsele mai subțiri pot fi și în mintea ta, datorită în parte popularității în creștere a blugilor skinny. Această tendință de modă reaprinde atracția coapselor mai mici, uneori într-un mod nesănătos. Vorbesc în mod special despre accentul pe decalajul coapsei, spațiul pe care unele femei îl au între coapsele interioare atunci când stau în picioare cu genunchii atingând.

Din păcate, unele femei merg mult dincolo antrenamente cardio și exerciții interioare ale coapsei pentru a obține aspectul căutat. Rapoartele media ne amintesc că adolescenții și femeile tinere merg uneori la extreme - cum ar fi tulburările de alimentație și intervențiile chirurgicale - pentru a atinge golul coapsei.

Sigur, există unele avantaje de a avea coapse mai mici. Pierderea sănătoasă a grăsimii corporale poate face ca încrucișarea picioarelor să fie mai confortabilă, pe lângă faptul că vă creșteți încrederea atunci când purtați haine mai strânse. Dar, în afară de prevenirea frecării, nu are o importanță majoră să aveți un decalaj la coapsă. De fapt, cele mai multe tipuri de corpuri nu permit apariția unei coapse; asta este în mare parte genetic.

Vestea minunată este că scăpați de excesul de grăsime corporală vă oferă un corp mai sănătos și mai potrivit. Exercițiul este o modalitate excelentă de a tăia grăsimea corporală nesănătoasă și de a vă tonifica coapsele, în special aceste exerciții interioare ale coapsei concepute pentru a lucra pe coapse mai sănătoase și mai potrivite.

Cele mai bune exerciții interioare ale coapsei

Vă recomandăm să vizați 20 până la 30 de minute de cardio de cinci până la șase ori pe săptămână, combinate cu această rutină excelentă de exerciții interioare a coapsei. Puteți încerca, de asemenea, să încorporați unele dintre elementele mele antrenamente pentru picioare pentru femei să amestec lucrurile.

Efectuați următorul circuit de exerciții timp de un minut pe exercițiu pentru un total de trei până la patru runde. Odihnește-te 15 secunde între fiecare exercițiu și un minut între fiecare rundă.

1. Picioarele se ridică cu mingea de stabilitate

Intinde-te de partea ta pe podea. Dacă acest lucru este inconfortabil, îndoiți cotul inferior și sprijiniți-vă capul pe mână. Așezați o minge mare de exerciții între picioare și ridicați încet mingea în sus spre tavan folosind doar șoldurile și fundul. Reveniți la poziția de start fără a atinge podeaua cu picioarele. Asta face o singură repetare. După ce ați finalizat un minut pe o parte, comutați pe cealaltă parte.

2. Sumo Squat

Pentru a efectua ghemuitul de sumo, stați cu picioarele lărgite și degetele de la picioare arătate la aproximativ 10 și ora 2. Acest exercițiu se poate face cu sau fără greutăți. Indiferent, țineți-vă greutatea (sau doar mâinile) în fața dvs. la aproximativ nivelul bărbiei. Mențineți o formă bună, menținând partea superioară a corpului în poziție verticală. Abs sunt strânse.

Îndoiți-vă la genunchi, împingându-vă fundul înapoi în timp ce vă așezați pe scaun, în timp ce vă țineți mâinile sau greutatea în fața dvs. (dar aproape de corp). Puneți-vă greutatea pe tocuri. Dacă ești capabil, ghemuiește-te acolo unde coapsele tale sunt la un unghi de 90 de grade față de podea, ca un luptător de sumo. Dacă nu, mergeți pe jumătate. De-a lungul timpului, veți deveni mai puternici și veți putea efectua o ghemuit adânc, complet.

Dacă alegeți să țineți greutatea în timp ce efectuați acest exercițiu, selectați o greutate care să ofere o mică provocare, dar care nu vă compromite formularul. Asigurați-vă că nu vă aplecați în timp ce efectuați acest exercițiu. Este important să vă ghemuiți în timp ce păstrați partea superioară a corpului cât mai ridicată posibil.

3. Jambiere Bucle cu Stability Ball

Stai întins pe spate pe covor, cu brațele lângă tine. Așezați mingea lângă picioare, apoi plasați călcâiele deasupra mingii. Ridicați șoldurile cât puteți de sus. Odată ce sunteți stabil, începeți să vă curlați picioarele și să vă îndreptați spre fund, apoi reveniți la poziția inițială, menținând șoldurile ridicate tot timpul. Vei simți acest lucru în ischiori.

4. Lungele laterale

Stați cu picioarele la distanță de șold, cu greutățile în mâini în jos de lateral (greutățile sunt opționale). Mergeți larg spre dreapta și aruncați-vă spre podea, menținându-vă partea superioară a corpului cât mai verticală posibil în timpul acestei mișcări.

Încearcă să atingi podeaua cu greutățile tale. Cu cât pășiți mai lat, cu atât este mai ușor să atingeți podeaua; totuși, fii atent, deoarece poate dura mult timp pentru a câștiga puterea în coapse pentru pasul mai larg. Apoi, împingeți podeaua și reveniți la poziția inițială. De acolo, repetați exercițiul pe cealaltă parte. Într-o mișcare continuă, continuați să vă aruncați dintr-o parte în alta.

5. Plimbare laterală cu bandă elastică

Așezați un elastic banda de rezistență în jurul gleznelor. Dacă utilizați un tub de exerciții, alegeți unul care este o provocare și așezați tubul sub picioare. Apucați mânerele și traversați-le în față, cu brațele în jos.

Începeți mergând spre dreapta cu cel mai larg pas posibil și repetați cu încă patru pași spre dreapta. Apoi, mergeți la stânga de patru ori. Repetați într-o mișcare continuă, fluidă.

Cea mai bună abordare pentru a întări și tăia coapsele interioare

Există trei lucruri de luat în considerare dacă doriți să obțineți coapse bine formate și tonifiate:

1. Ce mănânci?

Dieta este foarte importantă. Deși pulberile de proteine ​​pot fi utile în construirea mușchiului, este important să mâncați o dietă echilibrată cu carbohidrați sănătoși, proteine ​​slabe și grăsimi bune. Studiile arată că consumând grăsimi sănătoase, dar mai puțină grăsime în general, puteți pierde grăsime corporală. Această pierdere de grăsime ajută la dezvăluirea mușchilor tonifiați care se află dedesubt. Fără a pierde grăsimea, pur și simplu nu veți putea vedea acele coapse tonifiate.

Studii recente arată că, prin restricționarea grăsimilor din dietă, participanții au pierdut cu 68% mai multe grăsimi corporale comparativ cu grupul care a tăiat același număr de glucide calorii. Restricția carbohidraților a oferit, de asemenea, pierderea în greutate, dar, în mod interesant, participanții la grupul de restricție a grăsimilor au pierdut și mai multă grăsime corporală. Aceste constatări contracară teoria conform căreia pierderea de grăsime corporală necesită în mod necesar scăderea insulinei, crescând astfel eliberarea de grăsime stocată din țesutul adipos și creșterea cantității de grăsime arsă de organism. (1)

2. Îți tonifiezi mușchii?

Anumite tipuri de exerciții vă tonifică coapsele mai mult decât altele. Există numeroase exerciții interioare ale coapsei și antrenamente exterioare ale coapsei, dar combinarea acestora, cum ar fi în antrenamentul de mai sus, poate oferi un ton general excelent în coapse. Se adaugă exerciții de bandă de rezistență sau o gamă mai completă de mișcare vă poate ajuta să construiți mușchi mai puternici, care vă pot tonifica și coapsele.

Un studiu s-a concentrat în special pe exercițiul ghemuit. A arătat că, atunci când efectuați un exercițiu de ghemuit fără restricții printr-o gamă completă de mișcare, este mult mai eficient să stimulați adaptările în musculatura extremității inferioare decât ghemuitele restricționate. Deși poate dura ceva timp, lucrul pentru a efectua exerciții în întreaga gamă de mișcare poate oferi beneficiile exercițiului cauți să realizezi. (2)

3. Rămâi activ în mod regulat?

Există activități care sunt mult mai eficiente decât altele pentru a vă ajuta să mențineți coapsele slabe. O plimbare plină de viață este minunată. Schiatul pe zăpadă, schiul nautic și ciclismul sunt minunate, de asemenea, deoarece funcționează atât în ​​quad, cât și în hamstrings.

Alergarea, fie lentă, fie rapidă, poate produce mușchi slabi în zona coapsei. Antrenament în rafală și Antrenamente HIIT sau clasele sunt aliați excelenți în arderea grăsimii interioare a coapsei. Antrenament Barre cursurile sunt fantastice pentru tonifierea mușchilor adânci, care stau la baza lor, în timp ce yoga face minuni pentru întărire și tonifiere. Ai observat vreodată coapsele frumos tonifiate ale unei dansatoare? Cu atât mai multe motive pentru a lua niște lecții de dans cu soțul/soția sau pentru a urma o clasă la sala de sport.

Fiziologia coapsei

Deci, ce anume lucrați în exercițiile interioare ale coapsei de mai sus? Coapsa este alcătuită din mai multe grupuri de mușchi care lucrează împreună cu șoldul și piciorul inferior pentru a produce mișcare. Deoarece toate grupurile musculare sunt conectate prin nervi, vase de sânge și țesuturi conjunctive numite fascia, acestea sunt utilizate împreună pentru a vă ajuta să vă deplasați în activitățile zilnice. De exemplu, dacă o parte a coapsei este slabă sau deteriorată, s-ar putea să afecteze modul în care flexori ai șoldului, trunchiul, umerii și picioarele inferioare se mișcă.

Mușchii coapsei sunt conectați prin straturi de fascia care se conectează la mușchii șoldului, spatelui și piciorului inferior. Acești mușchi lucrează cu șoldul pentru a vă produce capacitatea de a merge, alerga, urcați și stabilizați-vă piciorul și pelvisul atunci când stați în picioare și vă mișcați. Mușchii coapsei, de asemenea, lucrează împreună pentru a oferi putere, forță și viteză atunci când efectuați anumite activități, cum ar fi lovirea unei mingi sau ridicarea a ceva dintr-o poziție ghemuit.

Coapsele sunt formate din patru grupe musculare diferite:

  • cvadriceps sunt alcătuite din patru mușchi primari care se află pe partea din față a coapselor.
  • tendoane sunt formate din trei mușchi primari și se găsesc pe spatele coapselor.
  • Aductorii includ doi mușchi primari și alcătuiesc coapsele interioare.
  • Răpitorii constau din doi mușchi primari situați pe coapsele exterioare și pe fund.

Pentru a obține cel mai bun antrenament pentru coapse, este important să vizați toate aceste grupe musculare. Vă puteți concentra asupra acestor mușchi trei până la patru zile pe săptămână, de preferință săriți peste o zi înainte de a face din nou antrenamentul, astfel încât să oferiți suficient recuperare musculară timpul pentru mușchii coapsei. Rețineți, totuși, că antrenamentele la fața locului vă pot ajuta, dar trebuie să fie combinate cu unele cardio și o dietă sănătoasă pentru a fi eficiente. (3)

Adevărul despre decalajul coapsei

Am atins pe scurt problema decalajului coapsei, dar justifică mai multe discuții. A avea un decalaj la coapsă a devenit sinonim cu a fi slab și în formă. Din păcate, a devenit și sinonim cu tulburările alimentare. Dovada nebuniei este evidentă dacă urmăriți ceea ce caută oamenii online: Expresia „antrenament pentru decalajul coapsei” este un termen foarte căutat. A fi clar, doar pentru că cineva are un decalaj la coapsă nu înseamnă că o persoană are o tulburare de alimentație. Dar este la fel de important să înțelegem că lacunele naturale ale coapsei sunt cel mai adesea genetice.

Structura oaselor și forma corpului determină dacă este chiar posibil din punct de vedere fizic să aveți un spațiu la coapsă. Lățimea șoldurilor și unghiul oaselor pelvine sunt trăsături care afectează forma coapselor. Acest lucru se întâmplă indiferent de grăsimea pe care o aveți pe corp. Este logic ca persoanele cu bazin mai îngust să aibă oasele picioarelor mai strânse. Acest lucru ar reduce decalajul - ceva ce nu poate fi schimbat cu dieta și exercițiile fizice.

Un alt factor care determină spațiul dintre coapse este tipul tău de corp. Dacă sunteți cineva care se luptă să se îngrașe, atunci probabil că aveți un decalaj mai mare între coapse comparativ cu cineva cu un raport mai ridicat de grăsime-mușchi.

Deși mulți oameni fac alegeri nesănătoase pentru a obține o lacună a coapselor, cum ar fi intervențiile chirurgicale sau tulburările alimentare anorexie sau bulimie nervoasă, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă angajați într-o rutină consistentă de exerciții, inclusiv exerciții interioare ale coapsei, combinate cu o dietă sănătoasă. Amintiți-vă că lacunele coapsei sunt doar o tendință. Nu există un antrenament specific pentru decalajul coapsei, dar este complet posibil să aveți un antrenament excelent pentru coapsele mai subțiri, care vor produce rezultate. Trebuie doar să vă concentrați asupra sănătății și a vă menține în formă și veți avea coapse grozave și o siluetă sănătoasă. (4)

Precauții la exercițiile interioare ale coapsei

Când începeți o nouă rutină de exerciții, este obișnuit să vă simțiți răni o zi sau două după antrenament. Luați în considerare un Sare Epsom baie pentru a ajuta la rezolvarea durerii. Ia-o usor. De asemenea, consultați-vă cu medicul, mai ales dacă luați medicamente.

Gânduri finale despre exercițiile interioare ale coapsei și decalajul coapsei

Decalajul coapsei este spațiul pe care unele femei îl au între coapse atunci când stau în picioare drept, cu genunchii împreună. Devine oarecum un aspect dorit, dar adevărul este că majoritatea tipurilor de corpuri nu permit acest lucru. Din păcate, obsesia globală pentru decalajul strâns determină unele femei să apeleze la intervenții chirurgicale și tulburări de alimentație.

În loc să vă concentrați asupra decalajului coapsei, utilizați exerciții dovedite ale coapsei interioare, concentrându-vă pe cele patru grupe musculare principale ale coapsei, împreună cu o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi (totuși, nu uitați să includeți câteva grăsimi bune), pentru a reduce excesul de corp grăsime și construiți un corp mai puternic, mai funcțional. Întărirea coapselor, în special, vă va ajuta să vă deplasați mai eficient și în activitățile zilnice.

Așadar, rețineți următoarele:

  • Unele dintre cele mai bune exerciții interioare ale coapsei includ ridicări de picioare cu o minge de stabilitate, genuflexiuni de sumo, bucle de hamstrings cu o minge de stabilitate, lunges laterale și plimbări laterale cu o bandă elastică.
  • Există trei lucruri de luat în considerare dacă doriți să obțineți coapse bine formate și tonifiate: Ce mâncați? Îți tonifiezi mușchii? Rămâi activ în mod regulat?

Implementați aceste exerciții interioare ale coapsei, combinate cu o dietă sănătoasă, și sunteți sigur că veți obține coapse mai puternice și mai puternice.

Citește în continuare: Cele mai bune antrenamente cu fundul - se fac funduri grozave, nu se nasc

Obțineți acces GRATUIT!

Dr. Josh Ax are misiunea de a vă oferi dvs. și familiei dvs. sfaturi nutriționale de cea mai înaltă calitate și rețete sănătoase din lume. Înscrieți-vă pentru a obține acces VIP la cărțile sale electronice și sfaturi săptămânale valoroase GRATUIT!

Carte electronică gratuită pentru a stimula
metabolism și vindecare

30 de rețete fără gluten
& ghid de detoxifiere

Ghid de cumpărături &
buletin informativ premium