Una dintre primele părți ale corpului care se fac remarcate sunt brațele tale. În timp ce armele sunt doar o mică parte a întregii imagini, nu există nicio modalitate de a dori să ai un set de arme care să atragă atenția pozitivă.

Pentru majoritatea băieților, numele jocului atinge dimensiunea și definiția brațului.

Fără exercițiile potrivite (prin antrenament de o zi pentru brațe mai mari), atingerea potențialului maxim al vârfului de munte va fi întotdeauna la îndemână.

Să analizăm anatomia de bază a mușchilor brațului, urmată de cele mai bune exerciții care s-au dovedit a maximiza creșterea musculară.

Vom lansa chiar și un program cuprinzător de antrenament, astfel încât să puteți începe imediat.

Anatomia mușchiului

Toată lumea știe ce sunt „bicepsul” și „tricepsul”, dar este important să înțelegem cum funcționează fiecare astfel încât să le puteți pune sub cantitatea potrivită de stres pentru creștere.

Biceps

pentru

Biceps Brachii

  • Tendoanele leagă mușchiul biceps de osul brațului.
  • Bicepsul brahii are două secțiuni sau capete: un cap lung și un cap scurt.
  • Capul lung se găsește la exteriorul brațului și formează majoritatea bicepsului brahii.
  • Capul scurt se găsește în interiorul brațului.
  • Formează dimensiunea totală a ceea ce este considerat mușchiul biceps. Cele mai multe exerciții sunt orientate spre a provoca hipertrofie la acest mușchi.

Biceps-Brahial

  • Acesta este un mușchi care poate fi găsit mai adânc decât bicepsul brahii.
  • Joacă un rol important în mișcările funcționale, deoarece ajută bicepsul brahii cu flexia articulației cotului.
  • În timp ce bicepsul-brahial nu constituie o mare parte a brațului, este totuși important pentru echilibrarea dimensiunii mușchilor. Veți obține un aspect mai rotund și mai complet în brațe, încorporând exerciții care vizează acest mușchi în programul dvs. de antrenament. Brațele tale vor avea acel aspect „de vârf” pe care îl au culturistii profesioniști.

Triceps

Triceps Brachii

  • Are trei secțiuni sau capete, care formează faimoasa formă de potcoavă și alcătuiesc întregul spate al brațului.
  • Important pentru stabilizarea articulației umărului.
  • Mușchiul triceps reprezintă o treime din mărimea brațului. Dacă obiectivul dvs. este de a crește dramatic dimensiunea brațului, ați dori să vă concentrați asupra cauzării hipertrofiei maxime la nivelul mușchiului triceps.
  • Antrenarea mușchiului triceps poate duce la supracompensare de la alți mușchi, crescând șansele de tulpini și lacrimi. Este important să lucrați la mușchiul triceps la fel de mult ca mușchiul biceps.

Antebrațele

  • Alcătuit din mai mulți mușchi mai mici, inclusiv:
    • Flexor Carpi Ulnaris (în afara antebrațului)
    • Palmaris Longus (nu toată lumea are acest mușchi, dar dacă o aveți este în mijlocul antebrațului)
    • Flexor Carpi Radialis (mijlocul antebrațului)
    • Pronator Teres (în interiorul antebrațului)
    • Și încă câțiva mușchi chiar mai mici
  • Brațele sunt importante pentru flexia încheieturii mâinii și a cotului.
  • De asemenea, ajută la echilibrarea aspectului brațelor tale. Bicepsii mari și tricepsul cu antebrațele subdezvoltate sunt neplăcute din punct de vedere estetic, dar și un posibil risc de tulpină sau rănire.

Relația dintre mușchii brațului

Oricât de simplu pare să ridice un galon de apă sau să arunce un baschet, fiecare mișcare necesită un set complex de acțiuni și reacții de la mușchii brațului. Ei trebuie să lucreze împreună pentru a executa corect o mișcare.

În timpul mișcărilor de împingere, mușchii tricepsului trebuie să se activeze în timp ce mușchii bicepsului se relaxează. În timpul mișcărilor de tragere, opusul este adevărat; bicepsul tău va reacționa și se va activa în timp ce tricepsul tău se dezactivează și se relaxează.

Este important să înțelegeți acest concept pe măsură ce parcurgeți programul de antrenament.

Acordați o atenție deosebită reacției propriilor mușchi în timpul unei mișcări. Concentrați-vă tensiunea asupra mușchiului activ, deoarece aceasta va ajuta la stimularea hipertrofiei musculare.

Bazele creșterii brațelor

Există tot atâtea teorii și metodologii despre cum să vă construiți brațele, pe cât există mușchi, tendoane și ligamente în interior.

Cele două trenuri majore de gândire se reduc la repetări mari cu volum mai mic și repetări mai mici cu volum mai mare.

Care are dreptate?

Amândoi sunt de fapt. Pentru a atinge un nivel ridicat de creștere maximă, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor compuse în timpul antrenamentelor obișnuite și să vă dedicați o zi pentru a vă lovi cu adevărat mușchii brațului (sau chiar o zi la fiecare două săptămâni).

Să prezentăm variabilele acute pe care ar trebui să le încorporați în programul dvs. de antrenament.

Variabilele importante ale celor mai bune antrenamente pentru brațe

Seturi

  • 4 la 6
  • Așa cum s-a demonstrat într-un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă, intervalul de repetare pentru hipertrofia musculară pe care doriți să vă străduiți să îl atingeți este de 40 până la 60 per mușchi per antrenament.
  • 4 până la 6 seturi este o cantitate ideală care vă va permite să atingeți intervalul de repetare de la 40 la 60.

Schema Rep

  • 6-10
  • După cum sa menționat mai sus, realizarea unui total de 40 până la 60 de repetări pe antrenament sa dovedit a genera cea mai mare activare de creștere. Puteți atinge acest interval utilizând numărul de repetări de la 5 la 10 per set de exerciții.
  • De exemplu, efectuarea a 4 seturi grele de 5 repetări și apoi a 4 seturi de 10 repetări va avea ca rezultat 60 de repetări totale.

Volum

  • 75% până la 85% din numărul maxim de repetiții sau 1 RM (cantitatea maximă de greutate pe care o puteți efectua într-o singură repetare)
  • Deși poate părea contrar a ceea ce ați fost învățat, utilizarea unei cantități mari de volum sa dovedit a provoca cea mai mare hipertrofie musculară în timpul antrenamentului brațului.
  • Varietatea este importantă atunci când vine vorba de a rămâne motivați și de a vă menține antrenamentul interesant. Deci, vă puteți rupe rutinele de antrenament efectuând o zi de repetare ridicată, seturi de volum mai mici din când în când. Acest lucru vă va ajuta să schimbați lucrurile, oferind în același timp brațelor dvs. o pauză atât de necesară.

Selecția exercițiilor brațului

  • Când vine vorba de maximizarea creșterii, este important să selectați exercițiile adecvate. Nu este nevoie să devii fantezist. Multe dintre exercițiile clasice de bicep și triceps funcționează cel mai bine pentru inițierea hipertrofiei. Vom extinde mai jos.
  • Important este să vă asigurați că schimbați exercițiile la fiecare 6 până la 10 săptămâni, în funcție de nivelul de experiență. Acest lucru vă va ajuta să evitați atât platoul, cât și plictiseala.

  • Pentru a extinde un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Sportivă, cele mai mari rezultate au venit de la antrenarea unei părți a corpului la fiecare 5 până la 7 zile.
  • Este important să rețineți că mișcările compuse, cum ar fi apăsarea pe bancă și tragerea în sus, vă vor activa mușchii brațelor și le vor oferi mult volum, deci nu este nevoie să aveți mai mult de un braț pe zi pe săptămână. Chiar și o zi specifică brațului la fiecare două săptămâni ar fi suficientă.

Cele mai bune exerciții de braț de care aveți nevoie pentru creștere

Nu toate exercițiile de braț sunt la fel. Unele activează porțiuni diferite ale brațului, în timp ce altele pot fi doar pentru spectacol, neavând nicio valoare reală.

Am compilat cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru brațe care s-au dovedit a maximiza creșterea musculară.

Toate exercițiile următoare sunt bazate pe greutate liberă, deoarece greutățile libere permit o gamă mai mare de mișcare fără a vă forța corpul într-o poziție blocată, așa cum fac multe mașini.

Cele mai bune exerciții pentru biceps

1. Buclă bicepsă cu bilă

  • Ținând o bară cu braț drept, cu mâner sub mâini, stai cu miezul strâns și spatele plat.
  • Păstrați brațul în poziție și îndoiți-vă de cot cu o încheietură dreaptă.
  • Îndoaie bara spre umeri.
  • Pauză în partea de sus a mișcării.
  • Încet, reduceți greutatea.
  • Cum să efectuați

2. Buclă biceps EZ bar

  • Ținând o bară ondulată EZ cu mâner sub mâini, stai cu miezul strâns și spatele plat.
  • Păstrați brațul în poziție și îndoiți-vă de cot cu o încheietură dreaptă.
  • Îndoaie bara spre umeri.
  • Pauză în partea de sus a mișcării.
  • Reduceți încet greutatea.
  • Cum să efectuați

3. Buclă alternativă cu gantere

  • Luați o pereche de gantere, ținându-le cu o mână sub mâner și ridicați-vă în sus cu un miez strâns.
  • Palmele ar trebui să fie orientate în față.
  • Ținându-ți brațul lateral, îndoiți-vă de cot și ridicați bara în sus.
  • Concentrați tensiunea în bicep și faceți o pauză în partea superioară a umărului.
  • Coborâți încet greutatea în poziția inițială.
  • Cum să efectuați

4. Buclă cu gantere cu ciocan

  • Țineți o pereche de gantere cu o mână sub mâner și asigurați-vă că miezul este strâns și partea inferioară a spatelui este plată.
  • Palmele tale vor fi orientate spre interior spre părțile laterale ale corpului tău.
  • Îndoiți-vă din cot în timp ce ridicați gantera în sus și spre umeri. Mișcarea va semăna cu un ciocan.
  • Faceți o pauză în partea de sus și coborâți încet gantera înapoi în poziția inițială.
  • Cum să efectuați

5. Chin-up

  • Apucați o bară de tracțiune cu mâner sub mâini. Mâinile trebuie să fie la o distanță de aproximativ umărul.
  • Țineți nucleul strâns și coatele ușor îndoite pe tot parcursul mișcării.
  • Trageți-vă în sus, oprindu-vă când bărbia atinge înălțimea barei.
  • Coborâți-vă încet și repetați.
  • Cum să efectuați

Cele mai bune exerciții pentru triceps

1. Presă de banc cu mâner strâns

  • Așezat pe o bancă plană, așezați mâinile pe bara mai aproape de lățimea umerilor. Împingeți bara în sus, oprindu-vă deasupra pieptului.
  • Coborâți încet bara, concentrând tensiunea în triceps.
  • Ținând coatele îndoite, împingeți bara în poziția inițială și repetați.
  • Cum să efectuați

2. Apăsați tricepsul cu gantere

  • Stând cu un miez strâns sau așezat pe o bancă plană, ridică o ganteră deasupra capului cu ambele mâini.
  • Coatele tale vor fi îndreptate spre cer, iar mișcarea va veni din antebrațe. Ar trebui să aibă o mișcare minimă.
  • Coborâți gantera în spatele capului, faceți o pauză, apoi ridicați-o încet în poziția inițială.
  • Cum să efectuați

3. Presă triceps mincinoasă

  • Țineți o bară de curbare EZ cu o mână peste picior în timp ce stați în picioare. Așezați-vă pe o bancă plată, apoi întindeți-vă încet.
  • Împingeți bara deasupra capului.
  • Coatele tale vor fi spre cer pentru întreaga mișcare.
  • Încet, coboară bara spre fața ta, oprește-te și revino la poziția inițială.
  • Cum să efectuați

4. Împingere triceps

  • Stând la o mașină de cablu, asigurați-vă că dispozitivul de fixare a cablului este în poziție.
  • Apucați coarda și asigurați-vă că vă mențineți brațele laterale în lateral în timpul mișcării.
  • Apăsați în jos pe coardă, concentrând toată tensiunea din triceps.
  • Pauză în partea de jos și adu încet frânghia în poziția inițială.
  • Cum să efectuați

5. Scufundați

  • Asigurați o prindere peste mâini pe barele de inmersiune. Ridicați-vă și asigurați-vă că nucleul este strâns.
  • Îndoiți-vă la coate și coborâți-vă încet, concentrând tensiunea în triceps.
  • Ridicați-vă înapoi împingând împotriva barelor. Asigurați-vă că păstrați forma corectă.
  • De asemenea, puteți efectua această mișcare cu o bancă. (Bench Dip)
  • Cum să efectuați

Cel mai bun exercițiu pentru antebrațe

Bucle inversate

  • Ridicați-vă, ținând o bară de curbare EZ cu mânerul peste mâini.
  • Ținându-ți brațele laterale, apleacă-te la cot, ridicând bara în sus.
  • Pauză în partea de sus a umerilor și coboară încet bara la poziția inițială.
  • Cum să efectuați

Punând totul împreună: Cel mai bun antrenament pentru brațe

1. Presă de banc cu mâner strâns

  • 2 seturi de încălzire de 10 până la 12 repetări
  • 3-4 seturi de 4-6 repetări

2. Bucle cu bile

  • 2 seturi de încălzire de 10 până la 12 repetări
  • 3 până la 4 seturi de lucru de 4 până la 8 repetări

3. Scufundări

  • 3-4 seturi de 4-8 repetări
  • Opțional: adăugați greutăți printr-o centură de greutate

4. Bucle de ciocan cu gantere

5. Bucle de gantere alternante

Sfaturi și trucuri pentru dimensiunea maximă a brațului

Nu este suficient să efectuați exercițiile enumerate mai sus; trebuie să te împingi constant, să tragi pentru un volum mai mare, seturi crescute și intensitate amplificată. Făcând aceleași exerciții fără nicio modificare, rezultă un platou, unde dimensiunea sau puterea nu mai apar.

  • Încercați să măriți greutatea pe care o utilizați la fiecare antrenament cu 1 până la 5 kilograme. În același timp, asigurați-vă că puteți menține forma aproape perfectă.
  • Reduceți pauzele de odihnă între seturile de seturi de volum mai mare. Acest lucru vă va forța corpul să devină mai eficient în utilizarea surselor de combustibil în timp ce vă crește capacitatea de rezistență.
  • Incorporează seturi de eșec în antrenament. Se recomandă salvarea unui set de eșecuri pentru ultimul set al unui exercițiu. Pur și simplu faceți câte repetări puteți, cu o formă bună.
  • Asigurați-vă că vă amestecați antrenamentul după 6 până la 10 săptămâni, utilizând celelalte exerciții, volum mai mare sau seturi crescute.
  • Asigurați-vă că vă concentrați asupra mușchiului pe care îl lucrați. Revedeți secțiunea de anatomie pentru a înțelege funcționarea mușchiului respectiv pentru a vă ajuta să vizualizați stresul pus pe el. Această conexiune minte-mușchi va ajuta la creșterea tensiunii și a hipertrofiei.

Sfat bonus: nimic nu se simte mai bine în ziua brațelor decât o pompă musculară solidă. Consultați suplimentul nostru pre-antrenament numit ALTIUS, care are doze eficiente clinic de citrulină malat și betaină, ingrediente susținute de știință pentru a stimula pompele, oxidul azotic și creșterea musculară.