Brad Sly

Dacă ți-aș spune că a consuma ceva la fel de simplu ca o sfeclă roșie ar putea ajuta la extinderea rezistenței și la îmbunătățirea performanței? Lumea suplimentară este o lume nebună și știu că, ca sportiv, vrei să faci tot ce poți pentru a optimiza antrenamentul și performanța - atâta timp cât are sens și funcționează de fapt. Să beți un pahar de suc de sfeclă roșie sau să consumați niște sfeclă roșie coaptă este ușor și, în opinia mea, delicios. Nu putea face rău, acum ar putea?

sportivii

Ce este sfecla roșie și de ce este atât de bun

Sfecla roșie este o legumă densă cu nutrienți, care are destul de multe beneficii pentru sănătate. Vitaminele A, B și C; antioxidanți beta-caroten și beta-cianină; acidul folic, magneziul, potasiul, fosforul, fierul și fibrele sunt prezente în sfeclă roșie.

Pigmenții din sfeclă roșie sunt cunoscuți sub numele de betalain și există două tipuri de culori. Betacianinele, de culoare roșu/violet vibrant, și betaxantinele, de culoare galbenă. Ambele forme de betalain conțin azot și funcționează atât ca antioxidanți, cât și ca antiinflamatoare. Sfecla roșie este, de asemenea, blocată, plină cu nitrați - acesta este ceea ce va fi transformat în oxid nitric și de aici începem.

Conversia nitraților în oxid nitric

Oxidul nitric (NO) este un vasodilatator puternic și este utilizat în mod obișnuit în suplimente pentru a oferi culturistilor „pompa” și pentru a ajuta la rezistență. Oxidul nitric este distrus rapid în organism, însă efectele sale vasodilatatoare sunt scurte. Oxidul nitric face multe lucruri în corp, dar în ceea ce privește exercițiile fizice și performanța, este implicat în creșterea fluxului de sânge către mușchi, ceea ce face mai ușor producerea de energie pentru generatorii dvs. de energie, cunoscuți sub numele de mitocondrii. De asemenea, menține tensiunea arterială și controlează contracția musculară.

Până nu demult, producția de oxid nitric se credea că se produce doar prin sinteză din arginină. Cu toate acestea, a fost descoperită o cale nouă, mai puțin complexă, pentru sinteza oxidului nitric, în care o reacție generează pur și simplu oxid nitric din azotatul din dietă. Descompunerea nitraților începe în gură, iar bacteriile simbiotice reduc nitrații în nitriți. Acest nitrit este apoi înghițit și transformat în oxid nitric în mediul acid al stomacului. De asemenea, poate fi absorbit prin tractul gastro-intestinal și apoi reintră în circulație sub formă de nitrit. Spre deosebire de producția de NO din arginină, producția de NO din nitrat nu necesită cofactori și este, de asemenea, independentă de oxigen. 1.2

Nitratul din sfeclă roșie îmbunătățește de fapt performanța?

Au fost efectuate destul de multe studii care investighează efectele sfeclei roșii asupra performanței și rezistenței. Majoritatea acestor studii au implicat utilizarea bicicliștilor. Un studiu efectuat pe bicicliști instruiți i-a solicitat să consume 500 ml suc de sfeclă roșie, ceea ce echivalează cu 6,2 mmoli de azotat cu 2,5 ore înainte de exercițiu. 3 Au continuat apoi să facă două cronometre - o plimbare de 4 km și 16 km. În probele de timp de 4 km s-a înregistrat o îmbunătățire de 2,8%, iar la proba de timp de 16 kcm s-a înregistrat o îmbunătățire a timpului de 2,7%.

Ceea ce este interesant este că bicicliștii au prezentat o îmbunătățire cu 7-11% a puterii, fără o creștere a costului oxigenului la exerciții. Simplu spus, toți au prezentat o economie crescută. Nivelurile de nitriți din plasmă au crescut și înainte de exerciții cu sucul de sfeclă roșie. De asemenea, trebuie remarcat faptul că tensiunea arterială sistolică în repaus a scăzut, de asemenea, fără a avea niciun efect asupra tensiunii arteriale diastolice.

Acest studiu arată că consumul de suc al unei sfeclă roșie poate ajuta la îmbunătățirea performanței, dar dacă ați mânca sfecla roșie în loc să o beți? Într-un alt studiu, cercetătorii au analizat cinci bărbați în formă de agrement și șase femei de 20 de ani. Studiul a făcut ca subiecții să mănânce fie 200 de grame de sfeclă roșie coaptă, fie un placebo (gust de afine) înainte de a finaliza un test de timp de 5 kilometri pe bandă de alergare. Cercetătorii au dorit să știe dacă consumul a 200 de grame de sfeclă roșie (aproximativ 2 sfeclă mijlocie) înainte de exercițiu ar avea vreo îmbunătățire semnificativă a timpilor de funcționare. Răspunsul a fost da și au constatat că viteza de rulare a crescut cu 3%. 4

O creștere de 3% a vitezei de rulare s-ar putea să nu pară prea mare, dar aceasta echivalează cu un timp de finalizare cu 41 de secunde mai rapid, ceea ce pe o distanță scurtă de 5 km este o diferență semnificativă de timp. Este, poate, chiar diferența dintre primul, al doilea sau al treilea loc. De asemenea, s-a observat că, la fel ca în studiul precedent, ritmul cardiac al participanților nu s-a modificat, chiar dacă viteza alergării lor a crescut.

Efecte secundare sfeclă roșie

  • Sfecla roșie în doze mari poate provoca la unii oameni disconfort gastro-intestinal ușor.
  • Consumul de cantități mari de sfeclă roșie/suc poate provoca o colorație roz a urinei și a scaunului. Deși este inofensiv, poate provoca suferință la unii oameni.

Beneficii pentru sănătate pentru sfeclă roșie

  • O sursă excelentă de fier și acid folic, ambele fiind necesare femeilor însărcinate.
  • Ajută la scăderea tensiunii arteriale și crește tensiunea arterială scăzută.
  • Conține betaină, despre care studiile au arătat că are proprietăți anticancerigene semnificative și este eficientă în inhibarea formării celulelor cauzatoare de cancer în organism și poate proteja, de asemenea, împotriva cancerului de colon și de stomac.
  • Conținutul de fibre ajută la mișcările intestinului. Sucul de sfeclă roșie și consumul său regulat pot, de asemenea, ameliora constipația cronică.
  • Ajută la detoxifierea ficatului.
  • Conține triptofan, care relaxează mintea și creează un sentiment de bunăstare, similar cu ciocolata

Deci, s-ar părea că sfecla roșie ar putea fi întregul supliment alimentar pe care tocmai l-ați putea căuta și, cel puțin, cu toate beneficiile pentru sănătate adăugate asociate consumului de sfeclă roșie, nu ar putea fi rău să o dați. Poate că data viitoare când alergi și tu s-ar putea să te rade cu 41 de secunde din timpul tău.

3. Lansley, KE, Winyard, Paul G., Bailey, Stephen J., Vanhatalo, Annie, Wilkerson, Daryl P., Blackwell, Jamie R., Gilchrist M., Benjamin, Nigel și Jones, Andrew M. Dietă acută suplimentarea cu nitrați îmbunătățește performanțele de contracarare la ciclism. Cu Sci Sports Exerc. 2011; 43 (6): 1125-1131.

4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R., Weiss, E. Consumul întreg de sfeclă roșie îmbunătățește acut performanța de rulare. J Acad Nutr Diet. 2012 apr; 112 (4): 548-552.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.