Nicole Crawford

Fitness pentru femei, familie și copii, yoga

lucrătorii

Un sondaj recent a constatat că plângerea numărul unu în rândul lucrătorilor de birou a fost lipsa activității fizice. Peste jumătate dintre lucrători au observat acest dezavantaj. Plângerea principală în rândul lucrătorilor fără birou a fost epuizarea de a fi în picioare toată ziua. Ironic, corect?

Poate că este adevărat că iarba este întotdeauna mai verde pe cealaltă parte, dar lucrul la birou toată ziua are unele efecte secundare grave asupra corpului nostru. Lucrul la o slujbă de birou înseamnă mai mult timp petrecut în interior, mai puțin timp petrecut în mișcare și prea mult timp petrecut în poziții de tastare înclinate care contribuie la o serie de probleme de sănătate.

Antrenamentele nu sunt suficiente

De fapt, s-ar putea să sune dramatic, dar timpul pe care îl petreceți la birou vă subminează și timpul de antrenament, așa cum sa menționat în articolul antrenorului Jeff Kuhland, „Cum vă sabotați postura și timpul în sala de sport:

Te antrenezi o oră la sală, apoi faci duș, mănânci și te duci la lucru. Ați trecut pragul de șaizeci de minute, astfel încât corpul dvs. a absorbit majoritatea nutrienților pe care îi va lua din masă. Începe să se regenereze și să se vindece. Dacă aveți o postură slabă, cu umerii în față, o curbă a coloanei vertebrale și șoldurile prăbușite, corpul dumneavoastră vindecă literalmente micro-lacrimile și micro-traumele în această poziție slabă. De fapt, vă vindecați într-o stare musculară scurtată, care rămâne statică, solidificând încet noile conexiuni pe care le face corpul dumneavoastră.

Așa este - chiar dacă vă antrenați religios, s-ar putea să nu fie încă suficient pentru a anula orele petrecute pe Facebook și YouTube. Autorul Doug Dupont a rezumat un studiu din 2013 în articolul său Sitting at Your Desk Is Eating Your Muscles. Studiul a constatat că lucrătorii sedentari care făceau exerciții fizice au un risc la fel de mare pentru problemele de sănătate ca și cei care nu exercitau în mod regulat. Pentru lucrătorul de birou, ceea ce este mult mai crucial decât exercițiul intermitent este mișcarea regulată, care previne ruperea mușchilor.

Analiza menționează că starea de sine stătătoare creează suficient stimulent pentru a preveni catabolismul. Ei recomandă cinci minute de stat în picioare pentru fiecare treizeci de minute de ședere. Recomandările mele sunt să te întinzi în timp ce faci asta. Poate părea o prostie, dar treceți peste asta. Este important, iar sănătatea ta merită un comentariu sau două. Oamenii ar putea chiar să se alăture atunci când menționezi că lucrezi pentru a preveni durerile de spate și moartea. Nu vreau dureri de spate sau moarte, colegule, nu? Atunci cel mai bine vă întindeți flexorii șoldului.

Pauzele de lucru frecvente nu numai că ajută la o mișcare în timpul unei zile altfel lungi la birou, dar cresc și productivitatea, așa cum sa menționat în articolul antrenorului Amy Hester, 11 Sneaky Ways to Move Every Day. Amy recomandă setarea unui ceas cu alarmă pentru a vă menține în mișcare pe parcursul unei zile lungi de ședere. "În funcție de atmosfera dvs. de birou, vă puteți ridica și merge pe coridoare sau puteți face o scândură sub biroul dvs. Biroul meu este suficient de retras încât să-mi exersez mâinile în pauza de exerciții." Hei, de ce nu?

Stabilitatea și riscul de rănire

Munca mult timp la birou poate crește și riscul de rănire. De exemplu, se știe că tastarea contribuie la rotația internă a umerilor, ceea ce poate contribui la afectarea umărului. Expertul în mobilitate, Brooke Thomas, rezumă efectele tastării în articolul său, Lucrul pe care îl faci în fiecare zi, care te pregătește pentru rănile la umăr:

Un pec minor scurtat, tipul mic care se așează adânc la vecinul său mai cunoscut pec major, îți va roti scapula înainte și în jos, oferindu-ți acel aspect de umăr căzut care îți place atât de mult. Dacă adăugați la faptul că luați humerusul (osul brațului superior) în rotație internă în timp ce tastați, atunci în timp, humerusul începe să trăiască mai confortabil la buza frontală a articulației glenohumere. Odată ce este subtil deplasat în acest fel, acesta închide spațiul subacromial și mai mult, ceea ce înseamnă că supraspinatul și tendoanele bicepsului au mai puțin spațiu pentru a respira și pot ajunge să se ciupească de fiecare dată când ridicați brațul. Această senzație este ceea ce se numește în mod obișnuit o afectare a umărului. Fă-o suficient și este ca și cum ai arunca un bloc de cenușă pe un furtun de grădină - nu mai este subtil.

Pentru a combate acest efect, Brooke recomandă următorul exercițiu. Pot să spun din experiența personală că doriți să cunoașteți acest exercițiu pe de rost și să îl faceți frecvent pe tot parcursul zilei dacă lucrați la un computer:

Înapoi la elementele de bază

Nu mă înțelegeți greșit, mersul regulat la sală și urmarea unui program de antrenament sunt demne și valoroase pentru sănătate. Dar nu există nicio modalitate de a-l ocoli - să stai ore în șir este problematic, iar o oră pe zi la sală nu o va remedia. Pentru a contracara ședința obișnuită, trebuie să reveniți la elementele de bază.

Cum faci asta? Un punct de plecare este să vă măriți dramatic timpul petrecut pe jos în fiecare zi. Termenul „sedentar” este definit de timpul petrecut pe jos în fiecare zi, iar oamenii din țările dezvoltate fac mult mai puțin din el decât oamenii din multe alte culturi, așa cum am menționat în articolul meu, Walking: The Most Underrated Movement of the 21st Secol:

În 2003, un studiu de peste o mie de americani a măsurat cât de mult merge adultul mediu pe o perioadă de 24 de ore. Studiul a constatat că numărul mediu de pași zilnici a fost de 5.340 pentru bărbați și 4.793 pentru femei. Definiția tehnică a „sedentarului” este mai mică de 5.000 de pași pe zi. Comparați acest lucru cu australienii, care parcurg o medie aproape ideală de 9.695 pași pe zi, sau cu comunitățile agricole din Amish, unde numărul mediu de pași este de 18.000 pentru bărbați și 14.000 pentru femei.

Faceți plimbări pe tot parcursul zilei pentru a vă curge sângele și a profita de beneficiile mentale ale mersului pe jos. Mi se pare că plimbările regulate îmi păstrează mintea activă și îmi îmbunătățesc concentrarea în timpul unei zile lungi de muncă.

Un alt element fundamental pe care este ușor de lucrat este postura de birou. Nu uitați că gâtul, umerii și brațele sunt o parte esențială a obiceiurilor bune de postură și toate sunt afectate de postura de birou. Instructorul de yoga Jon Kolaska oferă un hack de postură simplu și ușor de implementat în acest videoclip:

Dincolo de birou

Pentru a adăuga mai multă mișcare în viața ta, nu trebuie să te oprești la birou. Dacă ești un lucrător de birou care stă aproape toată viața, ai nevoie de toată mișcarea pe care o poți obține. Amy a subliniat mai multe oportunități care apar în afara biroului de a intra în mișcare suplimentară, inclusiv întinderea în timpul unui film, a face perete în timp ce te speli pe dinți sau a face cinci burpee de fiecare dată când cineva moare în timpul Game of Thrones.

Expertul în aliniere, Katy Bowman, a oferit, de asemenea, șase sfaturi pentru a integra mișcarea în ziua dvs. în articolul său, Anul acesta, mai puțin exercițiu:

Aveți nevoie de mai multă inspirație? Iată un eșantion de antrenament postat de antrenorul Winslow Jenkins pe care îmi face plăcere să-l fac pe parcursul zilei pentru a sparge monotonia de a fi pe vagabondul meu și de a mă uita la un ecran:

Distracția de astăzi: o dată la 90 de minute pentru 3-5 runde:

  • Max reps ghemuituri frontale duble kettlebell
  • Pullup-uri cu repetări maxime
  • Fluxuri de repetări max
  • 1km alergare

Petrec mult timp la birou, așa că mi-ar plăcea să știu - lucrezi la birou și, dacă da, cum rămâi activ în timpul zilei?

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.