pentru

Sarcina este un moment fericit, dar este și un moment de schimbare constantă. Mâncărurile tale preferate pot fi interzise sau neatractive, experimentezi frecvent senzații și emoții noi, iar corpul tău se schimbă rapid - uneori peste noapte. Acesta este un motiv pentru care Emily Silver, asistentă medicală din Boston, specializată în obstetrică și ginecologie, recomandă yoga în timpul sarcinii.

„Când suntem gravide, avem un stres crescut”, spune Silver. „Cu yoga, impactul asupra minții în ceea ce privește stresul este uriaș”. Yoga prenatală le permite mamelor să efectueze mai multe sarcini, oferind ameliorare a stresului, îngrijire personală și exerciții. În timpul sarcinii, yoga oferă o conexiune minte-corp care vă ajută să vă concentrați asupra momentului și să vă oferiți un sentiment de calm pe fondul multor schimbări și creștere. (În plus, nu este nimic ca sentimentul că bebelușul tău se mișcă și răspunde la mișcările și respirația ta!)

Care sunt beneficiile yoga în timpul sarcinii?

„Există multe beneficii potențiale ale yoga în timpul sarcinii”, spune Libby Hinsley, un kinetoterapeut, profesor de yoga și terapeut de yoga cu sediul în Asheville, N.C. Stabilitatea îmbunătățită, flexibilitatea, conștientizarea respirației și practicile de atenție pot ajuta mamele care se așteaptă să se simtă mai bine în corpul lor, să le ajute să gestioneze mai bine unele dintre durerile și durerile comune care pot merge împreună cu sarcina și, de asemenea, să le ajute să învețe instrumente pentru a gestiona stresul și anxietatea care poate însoți tranziția către părinți. ”

Odată autorizate de medicul lor, femeile însărcinate sunt încurajate să facă exerciții fizice cel puțin 150 de minute pe săptămână la un nivel moderat, potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi. ACOG consideră yoga prenatală - împreună cu mersul pe jos, antrenamentele cu apă și ciclismul staționar - ca fiind una dintre cele mai sigure activități pentru femeile însărcinate. O revizuire a cercetării din 2012 a confirmat că yoga în timpul sarcinii a adus beneficii corp-minte mamei prin travaliu și naștere, iar unele dintre aceste beneficii s-au extins și la copil.

„Cheia este să găsești clasele potrivite”, spune Desi Bartlett, care a creat o serie video yoga pre și post-natală pentru Beachbody. Chiar dacă a fost ea însăși instructor de yoga, s-a simțit ca Goldilocks care încearcă să găsească yoga care era „pe măsură” când era însărcinată. „Unele au fost prea ușoare. Am vrut să mă pregătesc ca un atlet pentru un eveniment atletic uimitor (travaliu și naștere) ", spune Bartlett, profesor de yoga și antrenor personal cu o diplomă de master în fitness corporativ. „Alții au fost prea duri și nu au menționat niciodată copilul în pântecul meu. Misiunea mea era să creez practici care să sprijine femeile pe tot parcursul sarcinii - și nu numai. ”

„Yoga introduce viitoarele mame în atâtea instrumente și practici care pot fi utile în travaliu”, este de acord Hinsley. „Multe dintre pozițiile pe care le practicăm în yoga sunt, de asemenea, poziții foarte bune de muncă și naștere. Indiferent de modul în care se desfășoară nașterea, a fi confortabilă în mișcarea corpului poate ajuta mama să navigheze în procesul de muncă ”.

Acest lucru vă va fi util în timpul contracțiilor. „Mai ales pentru împingere, aveți nevoie de multă forță și flexibilitate și, prin urmare, v-ați făcut un serviciu practicând yoga”, spune Silver, care este co-proprietarul Boston NAPS, un serviciu de asistență medicală privat care oferă educație prenatală - inclusiv yoga.

Programul Bartlett, disponibil exclusiv pe Beachbody On Demand, este conceput cu antrenamente sigure și eficiente, adecvate fiecărui trimestru de sarcină, care vă pregătesc să-i întâmpinați pe micuț, plus antrenamente pentru mame și bebeluși și antrenamente de bază special concepute pentru mamele noi.

„Un program cuprinzător de yoga prenatală și postnatală poate completa cursurile tradiționale de naștere”, spune Silver. În timp ce cursurile de travaliu și naștere instruiesc femeile despre tehnicile de respirație, programele de yoga pun aceste tehnici în practică. Pacienții ei văd rezultatele în timpul travaliului, nașterii și recuperării. „Cei care fac cel mai bine sunt cei care și-au pregătit mintea, corpul și tehnicile de respirație”, spune ea.

Yoga în primul trimestru

În primul trimestru, când femeile pot simți simptome precum oboseală sau greață, Silver le încurajează să se concentreze asupra respirației cu yoga și meditație ca o modalitate de a angaja sistemul nervos parasimpatic (alias modul „odihnă și digestie”). „Yoga ne mărește starea de relaxare”, spune Silver, în timp ce învățăm să ne adaptăm la graviditate.

„Fluxul primului trimestru” al lui Bartlett este o rutină cuprinzătoare de yoga pentru femeile însărcinate din primul trimestru. „Învățarea corpului dumneavoastră să exerseze în jurul bebelușului este foarte importantă și putem începe acea lucrare în primul trimestru”, spune Bartlett. Ea încurajează femeile să lucreze cu ideea „sărbătoririi unei vieți noi” pe măsură ce își iau timpul și se mișcă încet pe saltea. Această practică include salutări ușoare la soare, întinderi laterale și deschizători de șold - plus fluxuri cu genuflexiuni pentru rezistența podelei pelvine.

Yoga trimestrului II

Multe mame își simt energia revenind la normal în timpul celui de-al doilea trimestru. De aceea, „Fluxul celui de-al doilea trimestru” este puțin mai energic, cu mișcări mai mari precum războinicul 2 și poza zeiței. Aceste ipostaze pot crește forța șoldurilor, care au nevoie de sprijin pe tot parcursul sarcinii. „A te simți confortabil cu ghemuitul și mișcarea în unele dintre aceste alte poziții te poate ajuta cu adevărat să te pregătești pentru travaliu”, spune Hinsley.

Conceput pentru a vă transporta prin al doilea trimestru, această rutină yoga calmantă, dar energizantă, va continua să-și construiască forța și echilibrul pe măsură ce vă îndreptați spre al treilea trimestru. „Antrenăm corpul pentru acest trimestru asigurându-ne că mușchii tăi sunt puternici, flexibili și te pot susține pe tine și pe bebelușul tău”, spune Bartlett. Și oferă multe modificări pentru a face loc burții tale în creștere.

Yoga în trimestrul trei

Bartlett numește cel de-al treilea trimestru distanța de acasă. Nu este momentul să vă împingeți corpul, așa că „Fluxul celui de-al treilea trimestru” creează rezistență și flexibilitate, dar folosește un scaun pentru sprijin. „Mama ar putea dori să-și vadă poziția în timpul posturilor în picioare pentru a-și acomoda pelvisul în expansiune și pentru a câștiga stabilitate”, spune Hinsley. „Este posibil să aibă nevoie de sprijin suplimentar, cum ar fi peretele sau un scaun pentru posturi de echilibru.” Bartlett oferă indicii și modificări pentru ambele.

„În timp ce încă ne bucurăm de genuflexiuni și unele dintre mișcările mai mari care ne vor ajuta să ne menținem puterea, acestea sunt zilele în care trebuie să ne luăm ușor”, spune Bartlett despre yoga efectuată în al treilea trimestru.

Există un motiv specific pentru care un scaun este utilizat în timpul cursurilor de yoga din al treilea trimestru. În timpul sarcinii, hormonul relaxină este eliberat pentru a relaxa ligamentele în pregătirea nașterii. Scaunul oferă suport, astfel încât să nu vă întindeți prea adânc și să provocați răni. „De departe cea mai mare măsură de precauție pentru yoga în timpul sarcinii este riscul de răniri cauzate de întinderea excesivă”, spune Hinsley.

Puterea nucleului după sarcină

Așa cum ați început ușor yoga în timpul sarcinii, așteptând până când medicul a fost în regulă, ar trebui să faceți același lucru și după naștere. În acest timp, yoga „îi oferă mamei o modalitate de a reveni într-o mișcare blândă pentru a-și susține corpul, pe măsură ce continuă să se transforme în perioada postpartum”, spune Hinsley. „Postnatal Core” este o rutină de yoga concepută pentru a construi în siguranță și eficient puterea nucleului după sarcină.

Bartlett are doi fii, așa că știe că mamele trebuie să fie puternice și împuternicite. Fluxul ei se concentrează pe recuperarea rezistenței miezului în timp ce prelungește partea lombară, astfel încât să se simtă bine și puternic în viața de zi cu zi. „Uităm să avem grijă de noi înșine”, spune Silver - care are doi copii - așa că yoga îi permite și mamei să se concentreze asupra ei.

Yoga și Diastasis Recti

Sarcina poate duce uneori la o afecțiune numită diastază rectă sau separare abdominală. Când se întâmplă acest lucru, țesutul conjunctiv care ține împreună cele două părți ale rectului abdominis (cunoscut și sub denumirea de șase pachete) devine puțin întins. Acest lucru se poate întâmpla cu multipli, bebeluși mari sau pur și simplu dacă mama are un nucleu foarte strâns. După sarcină, unele femei rămân cu un spațiu de trei degete sau mai mult între cele două părți ale abdomenului. „Majoritatea femeilor nu sunt niciodată verificate pentru diastază rectă în perioada postpartum și, dacă nu este tratată, poate duce la probleme suplimentare pe drum, cum ar fi dureri de spate lombare sau dureri de șold”, spune Hinsley, care este specializat în sănătatea pelviană a femeilor.

În videoclipul ei Beachbody: „Workshop: Diastasis Recti 101”, Bartlett vă prezintă cauzele diastazei recti, cum să o identificați și cum să abordați exercițiul în siguranță. Programele sale prenatale sunt concepute pentru a ajuta la prevenirea acestui lucru, antrenând nucleul prin stabilizare în loc de flexie înainte în timpul sarcinii. Programul Bartlett poate ajuta mamele să recâștige stabilitatea și rezistența nucleului în siguranță. Notă: Aceasta este o afecțiune care trebuie confirmată de medicul dumneavoastră.

Yoga Mami și Mine

Dacă urmați programul lui Bartlett, bebelușul dvs. va cunoaște efectele yoga înainte ca ea să se nască. Legătura dintre mamă și copil poate continua, cu yoga „Mami și cu mine” chiar în propria casă. Concepută pentru bebelușii cu vârsta cuprinsă între 6-12 luni, această rutină de yoga cu corp total vă învață modalități distractive de a interacționa cu micuțul dvs. în timp ce practicați. Trebuie să lucrați la forța de bază și să vă strângeți într-un antrenament în timp ce vă jucați cu bebelușul.

„Poate fi greu ca o mamă nouă să-și facă timp să meargă la sală și apoi să plătească pentru îngrijirea copiilor”, spune Bartlett. „În această sesiune, bebelușii încep să învețe despre propria conștientizare kinestezică (unde se află corpul lor în spațiu) și, desigur, le place doar interacțiunea cu mami.”

Linia de fund

În timpul sarcinii și după naștere, yoga este un antrenament sigur și eficient pentru mama - și este sigur și pentru bebeluși. Cu programul complet realizat cu atenție de Bartlett pe Beachbody On Demand, vă puteți bucura de beneficiile minții-corp ale yoga în fiecare trimestru și nu numai (după ce l-ați eliminat împreună cu medicul dumneavoastră).

Poate doriți, de asemenea, să încercați seria de antrenament Active Maternity din Autumn Calabrese pe Beachbody On Demand. Aceste patru antrenamente de sarcină oferă exerciții special destinate diferitelor nevoi ale fiecărei etape a sarcinii.