Nota editorului: (Credeți că nu aveți timp pentru un antrenament? Alăturați-vă lui Stephanie Mansour pentru o serie din cinci părți de antrenamente de cinci minute pentru a vă deplasa din nou. Aceasta este partea I.)

somn

(CNN) A avea o rutină de dimineață pentru a crește energia este o modalitate excelentă de a începe ziua, dar ce se întâmplă dacă te trezești în fiecare dimineață știind că rutina de culcare este de fapt de vină pentru lipsa ta de energie și concentrare?

O noapte bună de odihnă nu este importantă doar pentru energie și concentrare; Cercetările au arătat că este deosebit de important pentru un sistem imunitar puternic și pentru combaterea infecțiilor - ceva care este important în special din cauza pandemiei.

Poate că somnul tău a luat o lovitură pe fondul incertitudinii vremurilor noastre actuale. Poate adormi ușor, dar îți este greu să rămâi adormit. Sau, ai petrecut nenumărate nopți stând treaz în pat frustrat pentru că nu poți adormi. Un studiu a arătat o frecvență ridicată de insomnie în timpul pandemiei. Și unii neurologi din somn chiar îl numesc „Covid-somnie”.

Indiferent de situația dvs., am conceput această rutină de yoga de cinci minute pentru a vă ajuta să dormiți mai bine în fiecare noapte. O practică regulată de yoga, potrivit National Sleep Foundation, ajută persoanele cu insomnie să doarmă mai mult, să adoarmă mai repede și să adoarmă mai repede în mijlocul nopții. Unul din obiectivele acestei practici de yoga este întinderea mușchilor mari ai corpului inferior, cum ar fi ischișorii și șoldurile care pot provoca dureri care vă mențin treaz sau dureri de spate.

În timp ce faceți această rutină, concentrați-vă asupra respirației profunde prin nas și afară prin nas. Această respirație mai lentă și controlul respirației, cercetările au arătat, ajută la sistemul nervos parasimpatic, la capacitatea organismului de a se odihni și a digera, precum și a sistemului nervos central.

Respirați încet prin nas în timp ce vă umpleți stomacul cu aer, apoi expirați încet, în timp ce simțiți că stomacul se dezumflă. În fiecare postură de yoga, concentrați-vă asupra respirației și a senzațiilor pe care le simțiți în corpul vostru.

Abonați-vă la newsletter-ul CNN Sleep, But Better: Vrei cel mai bun somn din viața ta? Înscrieți-vă la seria noastră de buletine informative utile pentru a obține un somn mai bun.

Poziția degetului mare înclinată

Această poziție întinde hamstrii, șoldurile și vițeii într-un mod relaxant și liniștitor datorită poziției înclinate.

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte in fata ta. Apoi, aduceți genunchiul drept în piept și plasați mâinile în spatele coapsei drepte. Îndreptați piciorul drept spre tavan. Dacă simțiți o întindere a coapsei, rămâneți aici. Dacă nu, mergeți cu mâinile până la vițel.

Pentru o întindere și mai adâncă, atingeți mâna dreaptă spre piciorul drept și apucați pe degetul mare drept cu degetul mare, arătătorul și mijlociu.

Flexează-ți piciorul și simte o întindere în spatele piciorului. Relaxați umărul brațului drept și asigurați-vă că spatele lăsat rămâne pe pat. Țineți trei respirații. Repetați de cealaltă parte.

Poză de șopârlă

Această poziție este deosebit de utilă pentru slăbirea flexorilor șoldului, care devin constrânși de a sta la birou sau în poziții înghesuite toată ziua.

De la mâini și genunchi, călcați piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte. Păstrați genunchiul drept îndoit peste glezna dreaptă. Dacă sunteți mai flexibil, puteți să îndreptați piciorul drept spre dreapta și să deschideți piciorul spre dreapta. Așezați mâinile în interiorul piciorului drept și țineți-l aici.

Pentru o întindere mai profundă, puteți coborî pe antebrațe sau pe o pernă. Relaxați umerii și simțiți o întindere în partea din față a șoldului stâng. Țineți trei respirații. Repetați de cealaltă parte.

Poziția unghiului legat

Eliberați tensiunea cu această poziție care ajută la întinderea și relaxarea coapselor interioare, inghinale și șolduri.

Stând în poziție verticală, aduceți tălpile picioarelor în fața voastră. Deschideți genunchii larg. Așează-ți mâinile pe glezne și stai înalt. Respirați adânc și expirați în timp ce vă îndoiți înainte. Relaxați umerii și simțiți o întindere în interiorul picioarelor. Țineți cinci respirații.

Poză porumbel

Această poziție izolează cu adevărat mușchii șoldurilor și în cele din urmă înmoaie rigiditatea, ceea ce te face să te simți mai ușor și mai relaxat.

Din mâini și genunchi, aduceți genunchiul drept înainte și aliniați tibia dreaptă astfel încât să fie paralelă sau aproape de paralelă cu piciorul patului. Îndreptați piciorul stâng în spatele vostru.

Mergeți mâinile în fața tibiei drepte. Țineți-o aici sau, dacă doriți să aprofundați întinderea, mergeți mai departe cu mâinile și lăsați pieptul să se plieze înainte pe tibia dreaptă. Țineți cinci respirații și apoi repetați pe partea stângă.

Picioarele sus pe perete

Această poziție ajută la recircularea fluxului de sânge în picioare și picioare și calmează sistemul nervos.

Așezați-vă pe spate, astfel încât picioarele să fie îndreptate spre capul patului. Scoate-ți fundul cât mai aproape de tăblie (dacă se sprijină pe perne de la capul patului, este în regulă!).

Parcurgeți această rutină de yoga în fiecare seară ca parte a rutinei de culcare. Antrenează-ți corpul și creierul pentru a te relaxa înainte de a te culca în somn, astfel încât să vină dimineața, să fii pregătit să îți începi ziua.