yoga

Probabil știți deja că fitnessul aprobat de medic în timpul sarcinii este bun pentru dumneavoastră: ajută la ameliorarea simptomelor plictisitoare ale sarcinii, cum ar fi constipație, dureri de spate, balonare, umflături și oboseală. Și, conform Congresului american al obstetricienilor și ginecologilor, a rămâne activ ajută și mamele mental, crescând energia, starea de spirit și abilitatea de a dormi (ceea ce poate fi extraordinar atunci când vă așteptați). Dar yoga prenatală poate fi doar exercițiul ideal pentru femeile însărcinate. Iată ce trebuie să știți înainte de a începe o rutină de yoga prenatală.

Ce este yoga prenatală?

Yoga este o formă de exercițiu și meditație în care respirația și pozițiile specifice ale corpului sunt utilizate pentru a ajuta la conectarea minții și a corpului. Și yoga prenatală se concentrează pe poziții special concepute pentru corpul femeilor însărcinate.

În ce diferă yoga prenatală de yoga obișnuită?

Pozițiile obișnuite în yoga obișnuită - cum ar fi cele în care picioarele sunt întinse - pot fi prea stresante pentru articulații și zona pelviană atunci când vă așteptați. Pe măsură ce bebelușul crește, există mult mai multă greutate care împinge în jos vezica și pelvisul. De asemenea, hormonii sarcinii vă slăbesc ligamentele, făcând problemele articulare și osoase (în special la nivelul osului pubian) o sursă de disconfort. Pe lângă modificarea pozițiilor pentru sarcină, yoga prenatală pune accentul și pe respirație, întinderi și întărirea mișcărilor care vă ajută corpul să se pregătească pentru travaliu.

Poate fi yoga prenatală prima dată când fac yoga?

Da! Nu trebuie să fii un yoghin înainte de a concepe pentru a sări pe carul de yoga prenatal. Atâta timp cât medicul dumneavoastră v-a dat undă verde pentru a rămâne activ fizic în timpul sarcinii, yoga este o activitate ideală pentru toate mamele însărcinate: este blând și conceput pentru sarcină, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă pregătiți pentru aspectele mentale ale nașterii (și nu numai) ).). Nu uitați, este întotdeauna o idee bună să consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu nou în timpul sarcinii.

La ce să ne așteptăm la un curs de yoga prenatal

Într-o clasă de yoga prenatală, probabil că veți fi încurajat să folosiți accesorii (suporturi, blocuri, pene sau pături pliate) pentru a obține alinierea corectă. De obicei, vă puteți aștepta:

5 beneficii ale yoga prenatale

Yoga prenatală este o rutină ideală de fitness cu impact redus, care poate începe atunci când vă așteptați, chiar dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în mod regulat - și are o mulțime de beneficii pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Poate ajuta:

Rămâneți în siguranță la un curs de yoga prenatal

În primul rând: dacă nu urmați un curs de yoga special pentru femeile însărcinate, informați instructorul că vă așteptați înainte de a începe cursul. În acest fel, ea va putea indica ce mișcări trebuie evitate sau modificate. În caz contrar, rețineți aceste sfaturi:

  • Bea suficientă apă. Acest lucru este valabil oricând vă exersați, indiferent de cât de multă transpirație rupeți.
  • Stai departe de spate. Evitați orice exerciții după primul trimestru în care stați întins pe spate, deoarece greutatea crescândă a bebelușului exercită presiune pe vena cavă (o venă majoră care vă aduce sânge în inimă), interferând cu circulația și făcându-vă să vă simțiți amețit și greață.
  • Treci peste yoga fierbinte. Nu faceți yoga (sau orice alt exercițiu, de altfel) în orice căldură extremă, în parte, deoarece expunerea la căldură excesivă ar putea duce la defecte ale tubului neural și, de asemenea, deoarece vă poate provoca amețeli și greață. Acest lucru este valabil atât pentru yoga Bikram, cât și pentru exerciții fizice în aer liber într-o zi fierbinte.
  • Evitați munca abdominală profundă, îndoirile și răsucirile. Centrul de greutate poate fi oprit în timpul sarcinii, iar îndoirile și răsucirile vă pot cauza căderea. La fel ca în majoritatea lucrurilor din timpul sarcinii, dacă nu vă simțiți bine, nu o faceți.

Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, opriți-vă imediat și adresați-vă medicului dumneavoastră:

  • Orice fel de lichid se scurge din vagin
  • Amețeli, dificultăți de respirație sau senzație de amețeală
  • Dureri de gambă sau umflături
  • Dacă sunteți mai departe în timpul sarcinii și simțiți că bebelușul se mișcă mai puțin
  • Dacă simțiți că bebelușul dvs. împinge în jos sau dacă simțiți presiune în bazin
  • Dacă aveți crampe abdominale sau dureri de spate

Sfaturi de yoga pe trimestru

Experții recomandă activarea fizică în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute - și yoga contează cu siguranță. Iată câteva sfaturi pentru a vă maximiza timpul pe covor în fiecare trimestru.

  • Primul trimestru: Deoarece probabil vă simțiți mai obosiți decât de obicei, asigurați-vă că faceți pauze și vă modificați pozițiile de yoga. Și dacă suferiți de boală de dimineață, înlocuiți câinele descendent cu mâinile și genunchii (poziționarea pisicii-vacă) - nu pentru că câinele descendent nu este sigur, ci doar pentru că aveți capul sub burta vă poate face să vă simțiți mai greață.
  • Al doilea trimestru: Dacă vă confruntați cu creșterea tipică a energiei din al doilea trimestru, este un moment bun pentru a stăpâni mișcările de întindere și întărire - inclusiv genuflexiuni și întinderi care tonifică zona pelviană și deschid șoldurile - care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru travaliu.
  • Al treilea trimestru: Pe măsură ce bebelușul crește și centrul de greutate înaintează, probabil că vă simțiți din ce în ce mai incomod. Acest lucru face ca ultimele săptămâni de sarcină să fie un moment bun pentru a vă concentra pe meditație și tehnici de respirație pentru a vă calma inima și a vă ajuta să vă simțiți mai centrat. Dacă faceți acest lucru, puteți ajuta la ameliorarea oricărei anxietăți pe care ați putea-o simți cu privire la viitoarea dvs. naștere - plus învățarea cum să vă controlați respirația acum va avea rezultate în travaliu și naștere (ca să nu mai vorbim de situațiile dificile odată ce copilul ajunge!).

De la echipa editorială Ce să te aștepți și Heidi Murkoff, autorul cărții Ce să te aștepți când te aștepți. Informațiile privind sănătatea de pe acest site se bazează pe reviste medicale revizuite de colegi și organizații și instituții de sănătate foarte respectate, inclusiv ACOG (Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi), CDC (Centre for Disease Control and Prevention) și AAP (American Academy of Pediatrics), ca precum și cărțile Ce să te aștepți de Heidi Murkoff.