Cassie Dionne

Terapie fizică, mobilitate și recuperare, ecran de mișcare funcțională

evitați

În calitate de kinetoterapeut, aud deseori plângeri legate de durerea încheieturii mâinii în timpul flexiunilor. Deși acest lucru ar putea indica o vătămare, înseamnă mai des că trebuie să vă modificați formularul. Vestea bună este că puteți scăpa de această durere simplu și ușor. Acest articol va prezenta câteva dintre greșelile frecvente care duc la dureri la încheietura mâinii și cum să le corectăm.

Evaluează-ți Push Up-ul actual

Intră în poziția inițială a unei împingeri în sus.

  • Unde sunt mâinile tale?
  • Unde sunt mâinile tale în raport cu umerii tăi?
  • Ce contact ai cu solul de sub tine?
  • Unde îți sunt coatele și umerii?
  • Dar trunchiul, șoldurile și partea superioară a spatelui?

După cum puteți vedea, există multe lucruri la care să vă gândiți atunci când vă evaluați push up. Să ajungem la răspunsuri.

Poziția mâinii

Începătorii tind să-și țină mâinile largi și departe în fața pieptului. De asemenea, își relaxează mâinile și degetele. Uneori chiar văd oameni rotind mâinile într-o direcție sau alta. Toate aceste poziții provoacă o presiune inutilă pe încheietura mâinii, ducând la durere.

Pentru a evita durerile la încheietura mâinilor, mâinile trebuie să fie la o lățime de umăr și apropiate de piept. În partea de sus a împingerii în sus, mâinile trebuie să fie direct sub umeri. Așezarea mâinilor în fața sau în spatele umărului va crește presiunea asupra încheieturilor mâinilor.

Mâinile trebuie să fie orientate în față, nu unghiulare, iar toate părțile mâinii trebuie să intre în contact cu solul. Evitați să cupați palma sau să ridicați degetele. Dacă faceți acest lucru, călcâiul mâinii dvs. va prelua toată presiunea și forța, ceea ce duce inevitabil la un anumit disconfort la încheietura mâinii. Asigurați-vă că toate părțile mâinii și ale degetelor sunt în contact cu solul pentru a dispersa mai bine forța și a evita durerea.

(Notă: dacă utilizați mânerele Perfect Pushup, palmele ar trebui să se confrunte una cu cealaltă în partea de sus a împingerii în sus și cu fața înapoi în partea de jos.)

Cum NU să faceți o împingere în sus:

  • Mâinile sunt deasupra liniei umărului și nu sunt plate pe sol.
  • Spatele este într-o poziție descendentă a câinelui. Ar trebui să fie plat.
  • Coatele sunt evazate în loc să fie înfipte.

Rotirea mâinilor pune tensiune inutilă pe încheietura mâinii, ducând la durere.

Poziția cotului

Urmăriți un începător care face o împingere în sus și veți vedea adesea coatele evazate direct în lateral. Persoanele care nu au făcut flotări sunt de obicei mai puternice în această poziție, deoarece ajută la compensarea punctelor slabe. Problema este că, coatele evazate pot duce la dureri regulate la încheietura mâinii, precum și la leziuni mai grave la încheietura mâinii, cotului și umărului.

Amintiți-vă, mâinile dvs. ar trebui să fie sub umeri și aproape de piept. Coatele ar trebui să fie înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade, să nu fie evazate lângă tine.

Cum NU să faceți o împingere în sus:

  • Coatele sunt evazate și mâinile largi.
  • Mâinile sunt cupate.

Coatele evazate pot duce la dureri regulate la încheietura mâinii, precum și la leziuni mai grave.

Poziția portbagajului

Lipsa angajării trunchiului duce la trunchiul lăsat. Credeți sau nu, această poziție poate duce și la dureri la încheietura mâinii, deoarece le exercită o presiune suplimentară.

Corpul dumneavoastră ar trebui să se ridice și să coboare ca unitate. Dacă simțiți o legănare la nivelul coloanei vertebrale sau cădere în șolduri, aceasta indică o lipsă de stabilitate a miezului. Nu uitați să nu vă lăsați pe spate să se legene sau pe șolduri. Dacă nu puteți împiedica acest lucru, discutați cu antrenorul dvs. S-ar putea să trebuiască să lucrați la o variantă pentru a construi puterea, cum ar fi o împingere excentrică în sus sau o înclinare în sus.

Cum NU să faceți o împingere în sus:

  • Șoldurile sunt lăsate.
  • Partea inferioară a spatelui este arcuită.

Dacă șoldurile îți cad, trebuie să lucrezi la stabilitatea miezului.

Cum ar trebui să arate o împingere adecvată

  • Mâinile sunt ferm pe pământ, fără nici o cupă a palmelor.
  • Mâinile sunt sub linia umărului.
  • Coatele sunt la un unghi - aproximativ 45 de grade.
  • Nucleul este angajat și corpul se mișcă ca o unitate.
  • Capul este într-o poziție neutră, fără a privi în jos.

Perfecționându-vă forma, ar trebui să puteți elimina durerea de la încheietura mâinii.

Dacă totuși simți durere la încheietura mâinii

Dacă remediile de mai sus nu vă ajută să vă simțiți dureri la încheietura mâinii, este posibil să aveți încheieturi slabe sau să vă lipsească gama de mișcări. În acest caz, vă recomand să mergeți la un fizioterapeut care vă poate evalua încheieturile și vă poate oferi instrucțiuni specifice.

Până atunci, încorporați câteva flotări în program. Acestea vă vor asigura încheieturile încheiate. Faceți-le pe un covor până când vă obișnuiți cu presiunea asupra articulațiilor, deoarece acestea pot fi puțin dureroase la început. Dacă continuați să aveți dureri la încheietura mâinii chiar și în timp ce efectuați flotări pe articulații, opriți-vă până când ați consultat fizioterapeutul pentru a preveni rănirea.

Mai multe sfaturi pentru a vă perfecționa push-up-urile: