umăr

Pregătiți-vă corpul pentru suportul antebrațului, practicând aceste exerciții acasă.

Pentru a ne echilibra cu ușurință antebrațele în siguranță și ușor, scopul nostru este de a alinia coatele direct sub umeri, șolduri și tocuri. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să întindem și să întărim umerii, ceea ce necesită timp. La fel ca toate lucrurile bune, disciplina și recompensa muncii în cele mai pline de satisfacții. Amintiți-vă, nu este vorba despre scopul final, ci este ceea ce descoperiți de-a lungul călătoriei.

Practicați această întindere în fiecare zi în orice loc:

Aici am două blocuri unul lângă altul pe setarea lor medie. Dar ați putea realiza cu ușurință această întindere odihnindu-vă coatele pe blatul bucătăriei în timp ce vă așteptați cafeaua de dimineață.

Începeți prin așezarea coatelor la distanță de umeri. Aduceți palmele împreună și lăsați-vă capul să atârne. Observați cum coastele dvs. se extind înainte când brațele sunt deasupra capului. Izolați întinderea umerilor prin neutralizarea coloanei vertebrale; îmbrățișează-ți coastele de jos și alungește-ți partea inferioară a spatelui. Țineți timp de 10 respirații.

Dacă coatele alunecă, extindeți brațele pentru a vă așeza palmele pe blat/bloc.

Pentru a vă menține coatele la locul lor, încercați următoarele:

O provocare majoră cu suportul antebrațului este menținerea alinierii coatelor sub umeri. Odată ce greutatea corpului intră în joc, gravitația ne apasă în jos și coatele se deschid. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să întărim pieptul + umerii exteriori și să cultivăm opusul: strângeți pentru a urca!

Începeți cu un bloc sau orice puteți ține cu ușurință, care se potrivește cu lățimea umerilor. Așezați ferm palmele pe ambele capete și apăsați spre interior pentru a simți mușchii pieptului activi (pectoral major + minor). Întindeți-vă brațele deasupra capului, fără ca coastele să se arunce în față, apoi relaxați-vă umerii. Îndoiți coatele unul față de celălalt și opriți-vă la înălțimea umerilor. Când vă îmbrățișați coatele, observați tonul alături de cutia toracică (latissimus dorsi) și pe partea inferioară a osului brațului superior (teres major se atașează la humerus). Păstrând acea logodnă, începeți să vă extindeți din nou brațele deasupra capului și imaginați-vă doi magneți care vă atrag coatele până când sunt complet drepte. Repetați de 10 ori.

Ok, am intrat, ce zici de sus?

Știu că la început arată înfiorător, dar când te uiți la el suficient de mult, îmi poți vedea omoplații despărțiți și „înfășurați” în jurul cutiei toracice, ridicându-mi pieptul de pe podea. Acest exercițiu de retragere și retracție va întări mușchii dintre lame (romboizi) și va aduce lejeritate practicii de inversare, vă va ajuta, de asemenea, postura și va reduce durerile de spate.

Încercați acest lucru în scândura antebrațului cu un bloc apăsat între degetele mari și degetele arătătoare. Răsfoiți degetele larg și vedeți dacă încheieturile se aliniază cu coatele și umerii. Este posibil să aveți nevoie de două blocuri (de orice configurație) pentru a găzdui umeri largi. Apăsarea în bloc împiedică mișcarea mâinilor și, astfel, coatele să se îndepărteze.

Rulați umerii pe spate și conectați coastele inferioare. Extindeți picioarele și activați cvadricepsul și îmbrățișați împreună oasele coapsei. Expirați și apăsați în antebrațe pentru a acoperi partea superioară a spatelui (scapula prelungită). Inspirați și strângeți omoplații pe spate (retrageți scapula). Continuați să vă mișcați cu respirația, menținând în același timp o coloană și șolduri neutre. 15 repetări.

Construiți forța pentru a pluti în suportul antebrațului cu acest exercițiu:

Eu numesc aceste „flotări pincha”. Fluxul tău de chaturanga întărește tricepsul, care acționează ca un stabilizator în acest exercițiu, așa cum se întâmplă și în braț. Când trecem de la poziția de delfin la pincha mayurasana, de asemenea, deplasăm centrul de greutate înainte pentru a ajuta la contracararea greutății picioarelor care se ridică deasupra capului. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, umerii se scufundă înainte și trebuie să poți apăsa înapoi sau, plantează-te (ai încredere în mine, acest lucru se va întâmpla de multe ori, așa cum ar trebui). Practicarea acestor flotări de pincha va întări mușchiul cărnos din partea de sus a brațului (deltoid), astfel încât să puteți să reveniți.

Păstrați același set de brațe de la exercițiul anterior și ridicați șoldurile ca un câine în jos. Bucurați-vă de câteva respirații apăsând pieptul înapoi spre coapse, găsiți o linie de la coate la șolduri și relaxați-vă capul. Uită-te în sus la bloc și expiră în timp ce îți atingi nasul, inspiră și apasă înapoi. Repetați de 10 ori.