Iată prezentarea a două regimuri populare de exerciții

Pauză apoi

Pentru a vă forma și a vă forma, construirea țesutului muscular este esențială. Datorită scăderii nivelului de hormon și de activitate, o femeie începe de obicei să piardă aproximativ o jumătate de kilogram de mușchi pe an în anii de perimenopauză. Această pierdere poate sări la o lire sterline pe an odată ce atinge menopauza.

Țesutul muscular arde de aproximativ 15 ori mai multe calorii decât grăsimile, chiar și atunci când nu faceți mișcare, astfel încât pe măsură ce mușchiul slab se diminuează, metabolismul (capacitatea corpului de a arde calorii) scade. Dacă nu faceți nimic pentru a stopa pierderea, vă puteți trezi la 65 de ani și ați descoperit că ați pierdut jumătate din masa corporală slabă și ați înlocuit-o cu de două ori mai multă grăsime! Vestea bună este că antrenamentul de forță vă poate ajuta să schimbați valul prin ridicarea nivelurilor de hormon de creștere uman și înlocuirea masei musculare pierdute. Iar recompensele vin repede. O femeie care își antrenează toate grupele musculare majore de două ori pe săptămână se poate aștepta să înlocuiască musculatura care revoluționează metabolismul în 5-10 ani în doar câteva luni.

Nici nu trebuie să mergi la sală. Iată un plan simplu pentru a începe. Tot ce aveți nevoie este un set de gantere și puteți lucra toți mușchii majori. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați două seturi de câte 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Țintește să te antrenezi cu forță 2 sau 3 zile pe săptămână.

[pagină]Sumo squat:Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare arătând în lateral cât mai confortabil posibil. Țineți o pereche de gantere la șolduri. Ținându-ți călcâiele ferm plantate, îndoiți încet genunchii, scufundându-vă fundul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Pauză, apoi îndreaptă-ți încet picioarele și ridică-te imediat pe bilele picioarelor. Pauză, apoi coborâți călcâiele înapoi pentru a începe.

Presă pentru piept: Întins pe podea (sau pe o bancă dacă există una), țineți ganterele cap la cap chiar deasupra înălțimii pieptului; coatele ar trebui să arate. Apăsați ganterele în sus, extinzând brațele. Țineți, apoi coborâți.

Buclă biceps: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere în lateral. Ținând coatele în lateral, ridicați ganterele în sus. Întoarceți încheieturile, astfel încât ganterele să ajungă la înălțimea pieptului, cu palmele îndreptate spre corp. Pauză, apoi coborâți.

Scufundare: Așezați-vă pe marginea unui scaun robust, cu mâinile apucând scaunul de ambele părți ale spatei. Îndepărtați ușor picioarele și îndepărtați-vă fundul de pe scaun. Ținând umerii în jos și spatele drept, îndoiți coatele înapoi și coborâți fundul spre podea cât mai confortabil posibil. Împingeți încet înapoi.

Ridicarea pieptului: Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile sub bărbie, cu palmele în jos și cu coatele îndreptate spre părți. Ținând șoldurile lipite de podea, ridicați capul, pieptul și brațele la aproximativ 5 până la 6 inci de pe podea. Pauză, apoi coborâți.

Rulează: Întindeți-vă cu tălpile picioarelor împreună, cu genunchii deschiși în lateral și cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele în sus. Îndepărtați-vă abdomenele și înfășurați câte o vertebră odată, până când întregul spate este de pe podea (sau cât mai confortabil posibil), măturând brațele în lateral și înainte. Brațele ar trebui să fie întinse drept în fața ta în poziția finală. Întrerupeți, apoi ajungeți deasupra capului și rulați înapoi la început.