Iaurtul este un aliment sănătos clasic - dar toate celelalte lucruri din el sunt bune pentru dvs.?

lowdown

Alergătorii adoră iaurtul din motive evidente. este convenabil, este gustos și este sănătos din punct de vedere nutrițional. Șase uncii de lapte cultivat promit să vă ajute să vă protejați inima, să vă stimulați sistemul imunitar și să vă îmbunătățiți digestia. Pahar pentru pahar conține mai mult calciu pentru construirea oaselor decât laptele (până la 450 de miligrame față de 300 de miligrame). Este o sursă bună de vitamina D, potasiu și vitamina B12. Și probioticele iaurtului - bacterii bune care conferă iaurtului o parte din aroma sa acidulată - ajută digestia, protejând împotriva bacteriilor nesănătoase din corpul dumneavoastră și consumând cea mai mare parte a lactozei din lactate. Probioticele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea sau prevenirea constipației, a bolilor inflamatorii intestinale și a altor probleme legate de stomac, potrivit unei revizuiri din 2004 publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică.

Și, deși nutrienții iaurtului sunt buni pentru toată lumea, amestecul său de carbohidrați și proteine ​​îl face ideal pentru alergători. Înainte de un antrenament, „raportul carbohidrați-proteine ​​împiedică pătrunderea zahărului în sânge prea repede, astfel încât să nu vă prăbușiți și să nu ardeți”, spune Fabio Comana, fiziolog al exercițiilor fizice din cadrul American Council on Exercise, specializat în nutriție sportivă. După antrenament, același raport carbohidrat-proteină ajută la recuperarea mușchilor, iar potasiul ajută la înlocuirea electroliților importanți.

Dar țineți-vă înainte să ajungeți la acel recipient de iaurt cremos de ciocolată dublă-neagră cu clustere de granola adăugate. O privire atentă pe etichetă poate dezvălui un șoc neplăcut: o singură porție de iaurt poate împacheta cantități alarmante de zahăr și grăsimi saturate. „Iaurtul are aura sănătății”, spune Marion Nestle, Ph.D., Paulette Goddard, profesor de nutriție la Universitatea din New York, în cartea sa What to Eat (North Point Press, 2006). „Dacă merită această reputație specială este o chestiune care merită examinată”.

Problema dulce

Așa cum un dressing bogat în grăsimi poate sabota o salată, zaharurile adăugate pot distruge bunătatea sănătoasă a iaurtului. Siropul de porumb bogat în fructoză și alte forme de produse dulci pot dubla conținutul de zahăr din iaurt. Aromele de fructe pe fund sunt adesea făcute cu concentrate de suc de fructe, nu fructe reale, care măresc coeficientul de zahăr fără a adăuga substanțe nutritive. Și profesorul Nestle a descoperit că zaharurile adăugate reprezintă mai mult de 50% din caloriile din multe iaurturi vizate pentru copii. Prea mult zahăr nu adaugă doar calorii, ci vă poate supăra stomacul. „Iaurturile cu un conținut ridicat de zahăr ar putea fi o problemă postrun pentru persoanele cu sisteme sensibile”, spune Dawn Jackson Blatner, R.D., purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.

Alegerea iaurtului fără multe extras este dificilă, chiar și pentru cititorii de etichete dedicate. Asta pentru că grame de zahăr de pe etichetă includ lactoză - un zahăr din lapte - care poate reprezenta până la 12 grame pe porție de șase uncii. Iar producătorii nu sunt obligați să vă spună dacă excesul de zahăr provine dintr-o sursă sănătoasă, cum ar fi fructe adăugate sau una nesănătoasă, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. (Soiurile ușoare sau cu conținut scăzut de zahăr conțin de obicei aproximativ șapte grame, deoarece sunt făcute cu mai puțin lapte; prin urmare, au mai puțină lactoză.) Nutriționiștii recomandă să alegeți iaurturi cu cel mult 30 de grame de zahăr pe porție de șase uncii. „Treizeci de grame este locul în care putem separa lucrurile decente de gunoiul pur”, spune Jayne Hurley, nutriționist senior la Centrul pentru Științe în Interes Public, un grup nonprofit de susținere a sănătății din Washington, D.C.

Zaharul nu este singura problemă potențială a iaurtului. Unele sunt încărcate cu grăsimi saturate care înfundă arterele. Verificați eticheta pentru a vă asigura că nu are mai mult de 1,5 grame de grăsimi saturate pe porție de șase uncii. (A se vedea „Iaurtul perfect” de mai jos.) „Aveți grijă la mărcile cu cuvântul„ cr? ” pe el ", spune Hurley. - Sunt la un pas de înghețată.
Adevărul simplu

Cea mai bună alegere este simplă, dar s-ar putea să nu vă placă sunetul: „Iaurt simplu”, spune Hurley. Câmpia are mai mult potasiu decât iaurturile aromate (aproximativ 450 miligrame față de 300) și, atâta timp cât alegeți mărci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, poate ajuta la reducerea grăsimilor și a caloriilor din alte feluri de mâncare (consultați „Nu este doar pentru micul dejun”) . Și nu dispera. Doar pentru că vine simplu, nu trebuie să-l mănânci simplu. Puteți adăuga fructe proaspete, câteva nuci, chiar și câteva chestii dulci. „Îndulciți-vă iaurtul cu puțină miere sau chiar cu zahăr de masă”, spune Hurley, „și veți ieși cu mult înainte în ceea ce privește conținutul de zahăr.”

Indiferent de iaurtul pe care l-ați alege, căutați sigiliul „Culturi vii și active”, care asigură faptul că produsul avea cel puțin 100 de milioane de bacterii vii pe gram când a fost ambalat (alte mărci pot avea și această cantitate, dar sigiliul o garantează). Hurley spune că este suficient pentru a obține beneficiile digestive ale iaurtului. Dovezile potrivit cărora probioticele oferă alte câștiguri pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea imunității, „în cel mai bun caz sunt puține”, spune Hurley, așa că nu plătiți mai mult pentru mărcile care depășesc ștampila „Culturi vii și active”.

De asemenea, puteți experimenta diferite tipuri de iaurt. Soiurile grecești sunt strecurate, producând un produs mai concentrat, care are 13 grame de proteine ​​pe porție de cinci uncii, dar doar 10% din valoarea zilnică a calciului (simplu are mai puțin de nouă grame de proteine ​​și 20% calciu la șase uncii). „Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi este favoritul meu din toate timpurile, pentru că primești un iaurt care are un gust plin de grăsimi”, spune Hurley. Iaurtul din soia are un conținut natural scăzut de grăsimi saturate și are șase grame de proteine ​​pe porție de șase uncii, dar alegeți un brand care este întărit cu calciu. Deși nu veți găsi sigiliul „culturi active” pe majoritatea produselor grecești și din soia, ambele conțin de obicei bacteriile „bune” găsite în iaurtul obișnuit.

Iaurtul congelat, pe de altă parte, este doar o alegere mai bună decât înghețata plină de grăsimi, deoarece de obicei nu are culturi vii și oferă puține beneficii nutriționale. Deci, salvați-l pentru o postare? Recompensă de cursă.

Iaurtul perfect: pe porție de șase uncii, căutați mărci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi cu:

>>Sigiliul „Culturi vii și active”
Orice altă afirmație probiotică, în acest moment, este de marketing.

>>Nu mai mult de 180 de calorii
Unele arome de vanilie pot avea mai multe calorii decât aromele de fructe din cauza zaharurilor adăugate.

>>Nu mai mult de 1,5 grame de grăsimi saturate
„Limita zilnică de grame saturate de 20 de grame este ușor de atins”, spune nutriționistul Jayne Hurley.

>>Nu mai mult de 30 de grame de zahăr
Lactoza naturală reprezintă aproximativ 12 grame; mai mult înseamnă îndulcitori în exces.

>>Cel puțin 20% din calciu zilnic
Acest nutrient poate fi udat de zaharuri adăugate și ingrediente de umplutură.

>>300 de miligrame de potasiu
Nu este o listă obligatorie, deci un bonus dacă o găsiți.