Zaharuri, înlocuitori de zahăr și îndulcitori: naturali și artificiali

Dacă trăiești cu diabet zaharat sau chiar dacă nu, poți crede că alimentele dulci reprezintă o barieră în calea dietei sănătoase și echilibrate. Ca regulă generală, toată lumea ar trebui să mănânce mai puțin zahăr - dar uneori, doar ceva dulce va face.

zahăr

Dacă doriți să slăbiți sau încercați să vă mențineți nivelul glicemiei stabil, poate doriți să știți dacă îndulcitorii artificiali vă pot ajuta. Dacă răsfoiți în jurul supermarketului local, veți vedea o gamă largă de îndulcitori, așa că poate fi derutant să știți care, dacă este cazul, să mergeți.

Deci, în această secțiune vă vom prezenta:

Ce sunt îndulcitorii?

Îndulcitorii sunt ingrediente care se adaugă în alimente pentru a spori dulceața. Acestea pot fi grupate în diferite moduri: o modalitate este de a grupa în mod liber îndulcitorii ca: zahăr sau înlocuitori ai zahărului. O altă modalitate de a grupa îndulcitorii este dacă îndulcitorul este: natural sau artificial.

Tipuri de îndulcitori

Una dintre cele mai utile modalități de grupare a îndulcitorilor este să ne uităm la cei care au valoare nutritivă, adică îndulcitori nutritivi, și la cei fără valoare nutritivă, adică îndulcitori non-nutritivi sau „cu conținut scăzut de calorii”.

Îndulcitori nutritivi

Există diferite tipuri de îndulcitori nutritivi, dar toate conțin carbohidrați și oferă calorii. Acestea sunt denumite de obicei „zaharuri” sau „zahăr adăugat”, dar pot apărea și pe lista ingredientelor din ambalajele alimentare:

  • glucoză
  • fructoză
  • zaharoză
  • maltoză
  • miere și sirop etc.

Polioli

Un grup de îndulcitori nutritivi sunt poliolii, care sunt alcooli de zahăr și includ:

  • eritritol
  • izomalt
  • maltitol
  • manitol
  • sorbitol
  • xilitol.

Ele pot fi naturale sau produse artificial. Poliolii conțin carbohidrați și calorii, dar au mai puține calorii și un efect mai mic asupra nivelului glicemiei decât zaharoza (zahărul).

Polioli și diabet

Nu este clar cum poliolii ar trebui „numărați” de către persoanele care își ajustează doza de insulină în funcție de carbohidrații pe care îi consumă, deoarece nu toți carbohidrații din polioli sunt absorbiți. Cantitatea de calorii oferită de polioli variază, deoarece cantitatea de carbohidrați digerați sau absorbiți de organism variază, în funcție de tipul de poliol. Persoanele cu diabet trebuie să discute cu echipa lor de asistență medicală pentru sfaturi individuale în acest sens.

Polioli și alimente „diabetice”

Poliolii sunt de obicei utilizați în produsele comercializate ca „diabetice” sau „potrivite pentru diabetici” și, deoarece aceste produse pot avea un conținut ridicat de grăsimi și calorii ca și produsele standard, Diabetes UK și Regulamentele Comisiei Europene nu le recomandă. Consumul de cantități mari de polioli poate avea un efect laxativ, provocând balonare, flatulență și diaree.

Îndulcitori non-nutritivi sau artificiali

Îndulcitorii non-nutritivi pot fi o modalitate de a reduce consumul total de carbohidrați și calorii dacă îl înlocuiți cu îndulcitori nutritivi precum zahărul. Aceștia sunt uneori numiți „îndulcitori artificiali” și se găsesc de obicei în:

  • Alimente și băuturi „fără zahăr” sau „dietetice”
  • bauturi acidulate
  • sucuri de fructe
  • jeleuri
  • iaurturi
  • gume de mestecat etc.

Termenii „îndulcitori” și „artificiali” sunt folosiți în mod interschimbabil.

Tipuri de îndulcitori artificiali

Există diferiți îndulcitori artificiali autorizați pentru utilizare în Marea Britanie. Acestea includ:

  • aspartam, folosit în Canderel, Hermesetas granulat
  • zaharină, utilizată în mini îndulcitori Hermesetas
  • sucraloză, utilizată în Splenda
  • acesulfam de potasiu (acesulfam-K), utilizat în îndulcitorul Hermesetas Gold
  • ciclamat, utilizat în lichidul Hermesetas.

Unele produse sunt fabricate dintr-o combinație de doi îndulcitori artificiali. De exemplu, îndulcitorul Hermesetas Gold este fabricat dintr-un amestec de aspartam și acesulfam-K.

Îndulcitori și gătit

De ce să folosiți îndulcitori la gătit?

Vă pot oferi o explozie de dulceață, reducând în același timp aportul de zahăr și calorii, deoarece conțin puține sau deloc calorii sau carbohidrați și nu afectează nivelul glicemiei.

Ce îndulcitori sunt cei mai buni pentru gătit?

Indulcitorii artificiali vin sub formă de granule, tablete sau sub formă lichidă. Cele mai multe dintre ele pot fi utilizate în alimente reci și calde, dar nu toate pot fi folosite pentru gătit:

  • Aspartamul (utilizat în Canderel) pierde o anumită dulceață la o temperatură ridicată.
  • sucraloza (utilizată în Splenda) și acesulfamul-K (utilizat în îndulcitorul Hermesetas Gold) pot fi utilizate în gătit și coacere.

Sunt necesare doar cantități mici de îndulcitori artificiali, deoarece sunt intens dulci.

Îndulcitori din planta steviei

Un grup relativ nou de îndulcitori non-nutritivi include îndulcitori naturali, fără calorii, obținuți din planta steviei, de exemplu Truvia și Stevia. Sunt de 200-300 de ori mai dulci decât zaharoza (zahărul) și sunt stabile la căldură, deci pot fi utilizate la gătit și la coacere.

Îndulcitori naturali și artificiali

Poate fi confuz să grupăm îndulcitori, deoarece terminologiile sunt deschise interpretării. De exemplu, unele produse din fabrica de stevia sunt comercializate ca „naturale”, chiar dacă sunt procesate și rafinate. Cu toate acestea, unele dintre celelalte produse comercializate ca îndulcitori artificiali pot fi derivate din substanțe naturale. De exemplu, sucraloza, care este utilizată în Splenda, este derivată din zahăr (zaharoză). Indiferent de denumire, grupare sau terminologie, este important să vă întrebați ce conține îndulcitorul specific și dacă îndulcitorul sau produsul are carbohidrați sau calorii și cum se potrivește obiectivelor dvs. individuale pentru o alimentație sănătoasă.

Îndulcitori și siguranță

O întrebare majoră care apare adesea este cât de sigure sunt îndulcitorii. Au existat și continuă să existe unele publicități proaste și controverse cu privire la anumiți îndulcitori artificiali.

Toți îndulcitorii ne-nutritivi utilizați în alimentele din UE trebuie să fie supuși unor teste riguroase de siguranță înainte de a fi aprobați de Comisia Europeană.

Producătorii de ingrediente alimentare trebuie să furnizeze dovezi din studiile de siguranță care arată că îndulcitorul în cauză:

  • nu provoacă efecte adverse, inclusiv cancer
  • nu afectează reproducerea
  • nu provoacă reacții alergice
  • nu este stocat în organism sau metabolizat în alte produse potențial nesigure.

Ce cantitate de îndulcitor este sigur să mănânci?

Ca parte a procesului de aprobare pentru fiecare îndulcitor non-nutritiv, este stabilit un nivel de admisie zilnică acceptabilă (ADI). ADI este cantitatea estimată pe kilogram de greutate corporală pe care o persoană o poate consuma, în medie, în fiecare zi, pe parcursul unei vieți fără risc. ADI sunt setate de 100 de ori mai puțin decât cea mai mică cantitate care poate cauza probleme de sănătate, deci este extrem de dificil pentru majoritatea oamenilor să ajungă la ADI. Cu aceste verificări, nivelurile actuale de aport de îndulcitori artificiali în Marea Britanie sunt sigure, deși persoanelor cu fenilcetonurie (o tulburare metabolică rară) li se recomandă să evite îndulcitorii care conțin aspartam.

Ar trebui să mănânc îndulcitori?

Este o alegere personală dacă decideți să utilizați îndulcitori sau nu. Dacă decideți să folosiți îndulcitori, dar nu sunteți sigur, discutați cu echipa dumneavoastră de asistență medicală pentru diabet pentru sfaturi individuale și verificați etichetele și ingredientele de pe ambalajul alimentelor, deoarece acest lucru vă poate ajuta să faceți alegeri în cunoștință de cauză.

Ar trebui să evit cu totul zahărul?

Știm cu toții că trebuie să mâncăm o dietă sănătoasă și echilibrată, cu conținut scăzut de grăsimi saturate, zahăr și sare, pentru a ne ține sub control greutatea, colesterolul, glicemia și tensiunea arterială. Zahărul este un tip de carbohidrați și deoarece toți carbohidrații afectează nivelul glicemiei, reducerea aportului de zahăr poate ajuta la menținerea nivelului de glucoză din sânge sub control. Deoarece zahărul nu are valoare nutritivă, în afară de carbohidrați și calorii, are „calorii goale” și, prin urmare, nu este bun dacă doriți să vă controlați greutatea. Acest lucru nu înseamnă că persoanele cu diabet trebuie să aibă o dietă fără zahăr. De fapt, este aproape imposibil să ai o dietă fără zahăr pe termen lung. Și, de asemenea, merită să ne amintim că produsele etichetate „fără zahăr” nu sunt neapărat sărace în calorii.