Antrenamente la înot pe distanțe lungi

mile

Pentru înotătorul mediu, este nevoie de aproximativ o oră pentru a înota o milă într-o piscină. Acest antrenament cardiovascular arde calorii și vă ajută să vă tonificați corpul într-un mod cu impact redus. În plus, deoarece înotul funcționează pentru toate grupurile musculare majore, vă veți întări spatele, umerii, brațele, șoldurile, fesierele, picioarele și nucleul. Potrivit Clinicii Mayo, doar 60 de minute în piscină arde 423 de calorii pentru o persoană de 160 de kilograme.

Bazele milei

O înot de o milă este egală cu 1.760 de metri sau 1.609 de metri, deci numărul de ture pentru această înot depinde de ce tip de piscină vă aflați. În scopuri de antrenament, majoritatea înotătorilor și antrenorilor se rotunjesc în jos și consideră că o milă este de 1.650 de metri sau 1.500 de metri. Acest lucru se traduce prin 66 de ture într-o piscină de 25 de curți.

Consultanță de specialitate

Potrivit olimpicului de două ori și antrenor principal al St. Croix Swim Club Olga Splichalova Espinosa, abordați o înot de o milă ca și cum ar fi împărțită în patru secțiuni: trei înoturi de 500 de metri și o ultimă secțiune de 150 de metri. Înotați secțiunile de 500 de curți cu un efort descendent, ceea ce înseamnă că începeți puternic și înotați treptat mai încet. Când ajungeți la ultimele 150 de metri, înotați cât de tare și cât de repede puteți.

Instruire

Pentru a construi rezistența de a înota o milă, urmărește să intri în piscină de două până la trei ori pe săptămână. Variați sesiunile pentru a include intervale de viteză și înoturi de anduranță pe distanțe lungi. Pentru intervale de viteză, proiectați un antrenament pe intervale de 100 de curți. Înotați fiecare interval într-un ritm constant, dar intens urmat de 30 de secunde de odihnă. Pentru înotul de anduranță, încercați să înotați mile într-un efort constant, fără oprire. Dacă se face cu consistență, ar trebui să experimentați o creștere generală a ritmului milei.

Burghie de o milă

Potrivit lui Espinosa, antrenamentul pentru a susține același ritm în timp ce faceți mai puține lovituri pentru milă vă face să înotați mai eficient. Milia este un antrenament pe distanțe lungi și, luând mai puține lovituri, economisiți cantități considerabile de energie. Pentru a determina numărul mediu de lovituri, înotați 200 de metri la 90% din efortul maxim și numărați loviturile pentru fiecare 25 de metri. Calculați numărul mediu de lovituri pe care le-ați făcut pe 25 de metri. Acesta ar trebui să fie numărul dvs. de bază și, pe măsură ce înotați antrenamentul de mile, concentrați-vă pe a face mai puține lovituri pe lungimea bazinului, alunecând mai departe sub apă după viraje sau luând lovituri mai puternice pentru a permite o alunecare mai lungă.