care

Articole similare

  • Cum se calculează EER
  • Cum să scapi rapid 10 lire sterline
  • Antrenament cu greutăți pentru femei pentru a arde grăsimea corporală
  • Cum se calculează un procent de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi din calorii
  • Cum să creșteți aportul de calorii fără să câștigați în greutate
  • Relația dintre ritmul cardiac și VO2 Max

Când faci mișcare regulată, ceea ce mănânci este important. Caloriile sunt combustibilul energetic al corpului tău, așa că atunci când te antrenezi pentru un semimaraton, trebuie să-ți iei corect aportul de calorii pentru a asigura performanțe maxime în antrenament - și în ziua însăși. Nu este doar o chestiune de ghicit - mâncați prea puține calorii și veți fi obosit, letargic și veți avea performanțe slabe, dar veți consuma prea multe și veți câștiga grăsimi nedorite.

Orientări generale privind caloriile

Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite recomandă femeilor și bărbaților să consume între 1.800 și 2.400 și, respectiv, 2.000 și 3.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea. Deși aceste linii directoare sunt utile, ele sunt mai orientate către persoanele care nu fac exerciții fizice. Ați putea să vă bazați aportul caloric zilnic în jurul lor începând cu mijlocul și ajustându-vă în funcție de pierderea sau creșterea în greutate, nivelurile de energie și performanța, dar o abordare mai științifică și individuală ar fi mai bună.

BMR este rata metabolică bazală și este numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi în repaus. Există două calcule BMR pentru fiecare gen. Pentru femei, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4.35 și înălțimea în inci cu 4.7 și adăugați-le împreună. Apoi, înmulțiți-vă vârsta cu 4,7 și îndepărtați-o de prima cifră. Adăugați 655 la numărul cu care ați rămas și acesta este BMR-ul dvs. Bărbații ar trebui să facă același calcul, dar să înmulțească greutatea cu 6,23, înălțimea cu 12,7 și vârsta cu 6,8 și să adauge acest lucru la 66. Un exemplu pentru o femeie în vârstă de 40 de ani, 150 de kilograme și 65 de inchi înălțime ar fi:

BMR = 655 + (4,35 x 150) + (4,7 x 65) - (4,7 x 40) = 1332,5 calorii.

Și calculul pentru un bărbat de 30 de ani, 200 de kilograme și 72 de inchi înălțime ar fi:

BMR = 66 + (6,23 x 200) + (12,7 x 72) - (6,8 x 30) = 2022,4 calorii.

Niveluri de activitate

Odată ce aveți BMR, vă puteți adapta aportul de calorii în funcție de nevoile dvs. În antrenamentul pentru un semimaraton, veți avea nevoie de calorii suplimentare peste BMR pentru a vă alimenta antrenamentul. Folosiți ecuația Harris Benedict pentru a face acest lucru. Luați rezultatul calculului BMR și multiplicați-l cu 1,55 dacă începeți să vă antrenați ușor, cu 1,725 ​​dacă alergați intens de șase sau șapte ori pe săptămână și cu 1,9 dacă sunteți în vârful antrenamentului sau alergând de două ori pe zi.

Considerații

Vă puteți schimba aportul de calorii în timpul antrenamentului dacă credeți că este necesar. Dacă te îngrași, încearcă să mănânci cu 200 de calorii mai puțin pe zi. La fel, dacă antrenamentul dvs. suferă și vă lipsește energia, probabil că nu mâncați suficient, așa că adăugați în plus 200 de calorii în fiecare zi. Site-ul web MarathonRookie recomandă să obțineți aproximativ 65% din calorii din carbohidrați precum orez, paste, fructe și cartofi dulci, 10% din proteine ​​precum carne, pește și produse lactate și alte 25% din grăsimi precum nuci, semințe, ulei de măsline și avocado.

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.

Kent Horner/Getty Images Sport/Getty Images