Legate de

Antrenamentul pentru un semimaraton necesită dedicare antrenamentului, inclusiv exerciții anaerobe și aerobice și un plan solid de nutriție. Nutriția este fundamentul unui program de antrenament datorită faptului că caloriile îți alimentează corpul cu energie. Consumul unui număr adecvat de calorii este o artă - prea puțin și te vei simți letargic și, eventual, vei pierde în greutate - prea multe și poți câștiga greutate nedorită și te vei simți lent.

persoană

Estimarea caloriilor și factorii care influențează necesitățile

Caloriile ar trebui să se bazeze pe atletul individual. Necesarul de calorii se schimbă în funcție de sex, vârstă, compoziția corpului, regimul de antrenament și activitățile zilnice. Sportivii mici în antrenament ușor pot avea nevoie de mai puțin de 1.600 de calorii pe zi, în timp ce sportivii mai mari în timpul antrenamentului intens pot avea nevoie de mai mult de 5.000 de calorii pe zi. Există multe produse pe piață care vă pot ajuta să vă determinați și să vă urmăriți nevoile individuale de calorii, cum ar fi rularea ceasurilor cu funcții de urmărire a caloriilor sau o aplicație pe telefon, tabletă sau computer.

Nevoile de macronutrienți

Caloriile suplimentare ar trebui să provină dintr-o varietate de surse constând din carbohidrați, grăsimi și proteine. Carbohidrații sunt ușor de digerat și furnizează rapid jeturi de energie. În timpul antrenamentului de intensitate ridicată, corpul dumneavoastră are nevoie de 3,2 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Grăsimea este o sursă de energie pentru antrenamente îndelungate; alegeți grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi saturate precum nuci, semințe sau avocado. Proteinele construiesc și repară mușchii și ajută la echilibrul fluidelor; în timpul antrenamentului intens aveți nevoie de 0,7 până la 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram.

Înainte de antrenament

Consumați o masă echilibrată în carbohidrați și proteine ​​în ziua antrenamentului. Alimentele bogate în carbohidrați vor contribui la acumularea depozitelor de glicogen, iar proteinele pot ajuta la reducerea durerii musculare post-antrenament. Cu trei-patru ore înainte de antrenament, consumați o gustare bogată în carbohidrați și proteine ​​complexe, cum ar fi brânza de vaci și fructele. Cu treizeci până la 60 de minute înainte de antrenament, se concentrează pe surse rapide de carbohidrați pentru combustibil, cum ar fi geluri sportive, gâscă sau bare.

În timpul antrenamentului

Nutriția în timpul antrenamentelor prelungite necesită un amestec de lichide, carbohidrați și electroliți. Deshidratarea poate duce la performanțe slabe din cauza oboselii. Pierderea excesivă de lichid este clasificată ca mai mult de 2 la sută din greutatea corporală pierdută în lichid și, odată cu pierderea de lichid, pierdeți și electroliți. Atât fluidele, cât și electroliții pot fi înlocuiți cu băuturi sportive, care conțin și carbohidrați. Este important să înlocuiți continuu carbohidrații pentru a oferi corpului dvs. o sursă de energie ușor de utilizat.

Recuperare

Cele mai importante lucruri pe care trebuie să ne concentrăm atunci când ne recuperăm după antrenament sunt restaurarea fluidelor și electroliților care s-au pierdut în timpul transpirației, înlocuirea carbohidraților care au fost folosiți în timpul antrenamentului și furnizarea de proteine ​​pentru a ajuta la repararea mușchilor deteriorați și la dezvoltarea unor mușchi noi. Începeți procesul de recuperare consumând o gustare la aproximativ 15 până la 60 de minute după antrenament. Gustările bune ar putea fi un smoothie de iaurt și fructe de pădure congelate sau biscuiți graham cu unt de arahide, lapte de ciocolată și o banană.

Heather Steele este absolventă de științe nutriționale de la Universitatea din Oklahoma. Este un dietetician înregistrat la nivel național și are licență medicală. Steele practică în prezent dietetică în mai multe sisteme de școli publice care promovează o alimentație sănătoasă, exerciții fizice și bunăstare, oferind educații nutriționale.