pentru

Termogeneza activității fără exerciții fizice sau NEAT, practic înseamnă arderea caloriilor în timp ce faci altceva decât un antrenament - gândește-te să speli vasele, să gătești, să tragi rufele în sus și în jos pe scări, să-i urmărești pe copii în parc, să mergi la stația de autobuz sau să despachetezi alimente. NEAT nu arde multe calorii pe oră, dar o faci atât de multe ore pe zi încât se adaugă la o diferență uriașă. NEAT poate arde până la 2.000 de calorii pe zi, mult mai mult decât arde majoritatea oamenilor prin exerciții fizice.

Oamenii obișnuiau să facă mult mai multe activități de tip NEAT în paleoliticul real, înainte de a avea mașini și ascensoare și deschizatoare de cutii electrice pentru a ne face toată munca fizică pentru noi. Viața era mult mai solicitantă din punct de vedere fizic și majoritatea oamenilor probabil că au cheltuit multă energie prin NEAT, indiferent dacă au vrut sau nu. Dar astăzi, a devenit opțional și doar unii oameni o fac. Mai exact, oamenii slabi o fac.

În general, oamenii slabi cheltuiesc spontan mult mai multă energie prin NEAT. Persoanele cu obezitate și persoanele post-obeze care au slăbit mult nu consumă atât de multă energie prin NEAT. De fapt, NEAT poate fi una dintre diferențele mari dintre oamenii care devin obezi în mediul alimentar modern și cei care nu.

NEAT, cu alte cuvinte, este modul în care oamenii subțiri ard calorii și rămân subțiri. Concluzia logică ar fi că persoanele care vor să slăbească ar trebui să crească NEAT. Dar corpurile noastre vor să facă exact opusul. Când majoritatea oamenilor țin dietă, devin mai puțin motivați să se miște și activitatea fizică spontană scade. Cheltuielile energetice NEAT scad în mod previzibil, contracararea eforturilor de a crea un deficit caloric.

Iată 5 sugestii pentru a contracara acest lucru - în moduri care, sperăm, vor deveni automate și obișnuite (adică nu necesită nici o voință sau nici măcar un efort pentru a vă aminti să le faceți). Toate sunt concepute pentru a fi sustenabile de-a lungul anilor și deceniilor și pentru a se potrivi conceptului de bază al NEAT ca activitate neexercitării. Acestea nu sunt mai multe antrenamente sau antrenamente deghizate; acestea sunt modalități de a împleti o activitate foarte scăzută înapoi în viața ta.

1. Legați activitățile NEAT de alte obiective

Gătitul, spălatul vaselor și curățarea casei sunt considerate activități fără exerciții fizice.

Suntem cu toții ocupați, așa că iată o modalitate de a efectua mai multe sarcini și de a vă face munca ocupată în timp ce vă simțiți bine cu cheltuielile NEAT. Alegeți o sarcină de uz casnic intensivă în NEAT pe care continuați să o credeți că ar trebui să o faceți, angajați-vă să o faceți într-un fel de program regulat și bucurați-vă de satisfacția instantanee a unei pardoseli mai curate (sau orice ar fi aceasta) și de beneficiile pe termen lung ale activității.

Chiar și treburile casnice foarte ușoare contează. Acest studiu enumeră câteva activități și energia pe care o iau relativ la a sta liniștiți. 1 MET este cantitatea de „muncă” pe care o faceți atunci când stați fără să faceți nimic. Grădinăritul necesită 3,8 MET, munca în curte durează 3-6, îngrijirea copilului durează 2-3 și chiar spălarea vaselor, care nu este exercițiu în niciun sens tradițional, durează încă 1,8-2,5, ceea ce îl face să fie de aproximativ două ori mai activ decât să stai nemișcat.

Ca sugestie - dacă stabiliți un obiectiv de „mese pregătite săptămânal în fiecare seară duminică”, veți primi câteva ore de activitate NEAT și veți avea prânzurile gata de plecare.

2. Evitați grăsimile nedorite

În acest studiu, șoarecii au primit una dintre cele două diete bogate în grăsimi. Prima dietă bogată în grăsimi a avut ulei de porumb, care este plin de PUFA inflamator Omega-6. A doua dietă avea o cantitate egală de ulei de măsline, care este plin de grăsimi monoinsaturate sănătoase și antioxidanți. Șobolanii cu ulei de porumb - și numai șobolanii cu ulei de porumb - au prezentat cantități mai mici de activitate fizică spontană la sfârșitul studiului. Studiul a concluzionat că:

„Pe scurt, acest studiu demonstrează o contribuție specifică a uleiurilor bogate în n-6 PUFA, cum ar fi CO, la pierderea activității fizice spontane și a sensibilității la insulină la șoareci. Dacă aceste date sunt valabile pentru oameni, acest studiu ar putea oferi o nouă legătură între creșterile recente ale PUFA n-6 din dietă la comportamentul sedentar și dezvoltarea rezistenței la insulină în lumea occidentală. ”

3. Nu conduceți la lucru

Mersul pe jos sau cu bicicleta la serviciu este, evident, mult mai activ decât conducerea - dar chiar și transportul public are beneficii documentate pentru sănătate. Mersul către stația de autobuz, oricât de banal ar părea, nu este de fapt atât de banal dacă îl faci în fiecare zi. Dacă mergi la stația de autobuz și apoi stai pe autobuz, înlocuiești timpul total sedentar al mașinii cu timpul non-sedentar de mers pe jos și în picioare, plus poți să te joci și să te joci pe telefon în timp ce o faci.

4. Fă ce poți la birou, dar nu înnebuni

Pentru majoritatea lucrătorilor de birou, 9-5 este o gaură neagră zilnică de inactivitate. Întregul mediu al majorității birourilor este conceput pentru a sta mai mult sau mai puțin continuu. Introduceți o mulțime de birouri în picioare, înlocuitoare de scaune (scaune, mingi de exerciții etc.) și dispozitive purtabile care vă blochează la fiecare 45 de minute dacă nu v-ați ridicat și ați umblat.

Inerția în șezut este incredibil de greu de combatut, mai ales pe termen lung (câte mii de ceasuri „bug-you-to-move” sunt aruncate după 6 săptămâni și câte milioane de aplicații echivalente stau pe telefoanele oamenilor neutilizate?). Dacă puteți obține cazare ca un birou în picioare - minunat! Dacă nu, o plimbare rapidă la prânz este mai bună decât nimic și poate fi un ritual zilnic relaxant, în afară de considerațiile NEAT.

Amintiți-vă că întregul concept de NEAT este că nu este un exercițiu - nu ar trebui să necesite mult efort cognitiv și autogestionare. Orice puteți transforma în mod rezonabil într-un obicei sau o parte din mediul dvs. de lucru, faceți acest lucru și apoi concentrați-vă energia pe victorii mai ușoare în altă parte.

5. Alegeți un plan de exerciții durabile și rămâneți cu el

Exercițiul nu este NEAT - dar exercițiul poate promova în mod natural NEAT, dacă o faci bine.

Exercițiul intens (de exemplu, alergarea intensă) scade NEAT pe termen scurt. Acest lucru este perfect de înțeles dacă vă obosiți cu un antrenament foarte greu, veți dori în mod natural să vă așezați și să vă odihniți după aceea. Dacă antrenamentul a fost cu adevărat brutal și vă simți rău sau vă simțiți rănit, este posibil să vă reduceți activitatea diversă pentru restul zilei. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care intervențiile numai pentru efort nu reușesc în mod constant să producă pierderea în greutate: oamenii compensează doar cu NEAT mai mic.

Dar această recenzie explică secretul: faceți antrenamente non-brutale și faceți-le în mod constant luni și ani. Pe termen scurt, exercițiile aerobice și sesiunile de exerciții intense sau lungi scad NEAT. Dar pe termen lung, această revizuire a constatat că NEAT revine. Cu alte cuvinte, oamenii se obișnuiesc să meargă la sală, nu-i mai obosesc atât de mult și se simt încet până la orice lucruri de tip mișcare pe care le făcuseră înainte.

De fapt, unele cercetări arată că antrenamentul de rezistență (ridicarea greutăților) a crescut de fapt activitatea fizică în afara sălii de gimnastică. Antrenamentul de rezistență te face mai puternic; cu cât ești mai puternic, cu atât este mai ușor și mai plăcut să te miști și cu atât mai probabil te vei mișca spontan.

Pe scurt: NEAT este greu

Activitatea fără exerciții fizice reprezintă un procent imens din cheltuielile de energie umană, dar este greu să lucrezi în viața unui lucrător de birou care nu trebuie să se mute pentru a trăi. Acest lucru este valabil mai ales în timpul pierderii în greutate, când corpul tău te sabotează practic reducând spontan motivația de a te mișca. Până când cineva nu își dă seama cum să ne reconectăm creierul, astfel încât să poftim cu toții burpeele și spanacul în loc de pizza și televizor, cel mai bun lucru pe care îl putem face este să ne desfășurăm activități fără exerciții fizice în viața noastră și să ne reducem puțin pentru că ne confruntăm cu un mediu cu adevărat dur.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.